SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Roczny plan treningowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4545

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 551 Wiek 40 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 9180
Czesc
Pytanie jest skierowane dla doswiadczonych adeptow kulturystyki z ok. 5 letnim stazem . Jak powinien wygladac roczny plan treningowy z podzialem na cykle : masowy, silowy,jakosciowy, roztrenowanie?
Jakie stosujesz cykle i ile one trwaja? Mozesz mi przyblizyc rozpiske na rok czasu?
Dzieki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 6505 Napisanych postów 36006 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679563
Układ rocznego cyklu treningowego uzależniony jest od celu jaki sobie stawiasz. Określasz najpierw cel - a później do tego dostosowujesz narzędzia realizacji. Także jeśli chcesz jakiejś porady czy sugestii to najpierw wypełnij ankietę działu z naciskiem na określenie celów.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 551 Wiek 40 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 9180
To niech bedzie to plan roczny na mase. Moze on wygladac tak?

6 tyg sila
2 tyg roztrenowanie
8 tyg. masa
2 tyg roztrenowanie
6 tyg sila
2 tyg roztrenowanie
8 tyg masa

Masa- serie do upadku miesniowego, ilosc powt. 12-6 , przerwy , trening na wolnych ciezarach i maszynach , wyciagach Pomiedzy seriami 2 min.

Sila przerwy pomiedzy seriami 4 min, 1-5 powtorzen, tylko wolne ciezary

Roztrenowanie - calkowity odpoczynek od silowni, lub na bardzo malych ciezarach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 6505 Napisanych postów 36006 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679563
Pprzem83
To niech bedzie to plan roczny na mase. Moze on wygladac tak?

6 tyg sila
2 tyg roztrenowanie
8 tyg. masa
2 tyg roztrenowanie
6 tyg sila
2 tyg roztrenowanie
8 tyg masa

Masa- serie do upadku miesniowego, ilosc powt. 12-6 , przerwy , trening na wolnych ciezarach i maszynach , wyciagach Pomiedzy seriami 2 min.

Sila przerwy pomiedzy seriami 4 min, 1-5 powtorzen, tylko wolne ciezary

Roztrenowanie - calkowity odpoczynek od silowni, lub na bardzo malych ciezarach


Totalnie bez sensu.

1. Po tych dwóch tygodniach roztrenowania większość potencjału zdobytego w czasie okresu budowania siły - po prostu ucieknie. Roztrenowanie można zrobić na koniec rocznego cyklu treningowego lub po osiągnięciu założonych celów lub po okresie startowym.
2. Zacząłbym od mezocyklu wytrzymałościowego trwającego 6-8 tygodni.
3. Okres budowania siły również mniej więcej tyle - lub dłużej ale to zależy od wielu czynników o których nie che mi się rozpisywać.
4. A mezocykl masowy może trwać do końca roku lub do osiągnięcia pożądanego efektu.
5. Jeśli w czasie budowania masy potrzebujemy jakiejś odskoczni - można spróbować zrobić recomp i wrócić z nowymi siłami do budowania masy. Inny sposób to tydzień lżejszego treningu (np tylko na ćwiczeniach podstawowych na dana partię) i zmiana treningu (najlepiej zmiana ćwiczeń uzupełniających).

Roczny cykl treningowy będzie wyglądał inaczej w przypadku każdej osoby - wszystko zależy od celów jakie chcemy osiągnąć.

W okresie budowania wytrzymałości ilość powtórzeń wzrasta, maleją okresy odpoczynku między seriami. Stawiamy na intensywność.

W okresie budowania siły w rozumieniu kulturystycznym stawiamy na podstawowe wielostawowe ćwiczenia. Nawet w najcięższych seriach radziłbym zostawić sobie zapas 1-2 powtórzeń - bo żyłowanie się na maxa często doprowadza do urazów. Szczególnie w przypadku osób mało doświadczonych - jak Ty.

W okresie budowania masy - freestyle. Można ćwiczyć do załamania mięśniowego, można stosować metody intensyfikacji treningu, można stosować metody uderzeniowe. Zakres powtórzeń też jest sprawą dość indywidualną - może być od 5 do 105(łydki na przykład) w zależności od partii mięśniowej i naszej potrzeby.

Generalnie to w tych kilku zdaniach naskrobanych przeze mnie ciężko opisać wszystko. Do tego trzeba by napisać solidny artykuł - a to trzeba mieć czas i chęci. Wszystko jest w necie - wystarczy poszukać.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 963
przez 2 miesiace trenuj wytrzymalosc miesni, krotkie przerwy, 15 ruchow itp
odpocznij tydzien
zacznij budowac sile przez kolejne 2 miesiace - max 6 ruchow ale duzy progres ciezaru,
bez przerwy wskocz na 4 miesiace masowki - 12 ruchow,
pozniej juz tylko brzydko mowiac wycinka 2 miesiace - 15-20 ruchow, duuuzo aero duzo cwiczen izolowanych
oczywiscie do kazdego makrocyklu inna dieta i inne suple
co daje Ci 10 miesiecy treningu (i jeden tydzien )
zostaje Ci 1i 3/4 miesiace na odpoczynek
ale nie zalezenie sie na kanapie
podczas odpoczynku dobrze pojawic sie na silowni ze 2-3 w tyg ( co to jest w porownaniu do 6 treningow w tygodniu ( nie liczac osobnych aero ) przy wycince. spaceruj, chodz na basen itp itp

oderint, dum metuant

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 6505 Napisanych postów 36006 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679563
Wycinki nie musi być w makrocyklu rocznym. Często po roku treningu nie ma jeszcze z czego redukować. Zrobienie solidnej masy wymaga czasu.

A wycinka na samych ćwiczeniach izolowanych to nieporozumienie. Poleci za dużo miecha razem ze smalcem. Trening dalej musi bazować na wielostawowych ćwiczeniach - oczywiście w miarę możliwości. Jeśli robi się formę startową to siłą rzeczy taka ekstremalna wycinka wymusi inne podejście do treningu w końcowej fazie tej zabawy.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-09-06 13:45:32

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Lista Tipsów w Języku Polskim na Stronie CharlesPoliquin.com

Następny temat

progresja??

Wiecej