Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Witam. Mam pytanie dotyczące treningu nóg, czy w okresie przed zawodami nie wykonujesz przysiadów ze sztangą lub wypychania na suwnicy, czy tylko dobór ćwiczeń podyktowany był warunkami domowej siłowni

Ten zestaw cwiczeń był wymuszony ograniczeniami sprzętowymi. Robie suwnice i jakąs wersje przysiadów chociaż ostatnio ze względu na grzbiet unikam na razie sztangi.
Dzisiaj właśnie trenowałem nogi:

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria drop set 12,6,6

wyciskanie na suwnicy
1 seria po 200kg na strone 15powt
2 seria po 240kg na strone 12powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 70kg na strone 15powt
2 seria 85kg na strone 12powt

wykroki ze sztangą(60kg)
2 serie po 12powt

uginanie nóg w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria drop set 12,5,5

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

uginanie jenonóż w staniu
1 seria 12powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce(maszyna)
2 serie po 15powt

Dzisiejszy trening

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 17kg 15powt
2 seria 21kg 12powt
3 seria drop set 25kg,21kg,17kg 12,6,6powt

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie przodem z hantlami
1 seria 21kg 12powt
2 seria 25kg 10powt

unoszenie w opadzie z hantlami
1 seria 29kg 15powt
2 seria 33kg 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS

prostowanie na wyciagu z liną
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
1 seria 55kg 12powt
2 seria 60kg 10powt plus 5powt wąskiego wycisku

prostowanie na wyciągu z prostym drążkiem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po 15powt

skłony na wyciagu
3 serie po 15powt

Zapraszam także do lektury

Co sądzisz o tym, by u osoby u skłonnościach do zalewania tłuszczem rozkład makroskładników na masie wyglądał tak:
Dzień treningowy: 180g białka, 350g ww, 100g tłuszczy (2,2g białka na kgmc, +300kcal ponad zapotrzebowanie)
Dzień nietreningowy: 180g białka, 150g ww, 165g tłuszczu (bilans kaloryczny +100)

Jeśli waga i obwody by stały, dołożyłbym do codziennego menu 50g węgli.

Druga sprawa - trening. Nie chcę od razu wchodzić na splita, gdyż przez miesiąc nie ćwiczyłem. Pomyślałem, że mógłbym prowadzić go w ten sposób:
wrzesień - FBW
październik - push/pull/legs
listopad - split partia 2x w tygodniu (
A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy. ) rozkład tygodniowy: Pon A Wt B Śr wolne Czw A Pt B weekend wolny
grudzień - klasyczny split.

Z góry dzięki za rady i życzę powodzenia w przygotowaniach do zawodów! :)

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-08-31 19:14:19

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-09-01 13:57:17

Na początek o treningu. Twoje wprowadzenie w trening po przerwie wgląda sensownie.
Teraz dieta. Po pierwsze uważam,że spożywasz za mało białka,2,2 na kg masy ciała to absolutne minimum. Jeżeli masz skłonności do tycia to powinienes uważac na węgle a dietę oprzec na większej ilosci białka,3g na kg masy ciała.
Zawsze zastanawiam się jak ludzie obliczją swoje dzienne zapotrzebowanie co do kalorii :).Ja sam nie wiem jakie mam zapotrzebowanie bo to jest bardzo zmienne. Mogę jesc 3500kcal i się zatłuszczac a mogę jesc 4500 i błyskawicznie palic tłuszcz.Więc najważniejsze to obserwowac swoje ciało i na bieżąco robic korekty. Na początek proponuje Ci zwiększyc białko kosztem węgli np po 250g jednych i drugich i obserwowac rezultaty.

Dzisiejszy trening pleców.

Ściąganie drązka wyciągu pionowego szerokim chwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąsko
1 seria 12powt
2 seria drop set 10,5,5powt

przenosy na wyciągu
1 seria z przerwami po 15sek. 12,8,6powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 90kg 12powt
2 seria drop set 105kg,90kg,75kg 10,5,5powt

wiosłowanie ze sztangą łamaną
1 seria 100kg 12powt
2 seria 110kg 10powt

szrugsy
2 serie po 10-12powt

martwy ciąg(pierwszy raz od 10tyg po urazie dolnego grzbietu)
1 seria 100kg 12powt
2 seria 140kg 10powt

Dzisiaj klatka i biceps

Wyciskanie na płaskiej
1 seria 60kg 15powt
2 seria 100kg 12powt
3 seria 140kg 6powt
4 seria drop set 170kg,130kg,100kg,60kg 5,4,4,8powt

rozpiętki na skosie
1 seria 37,5kg 10powt
2 seria 41kg 10powt

wyciskanie na skosie sztangi
2 serie 100kg 6-8powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

BICEPS

uginanie z hantlami w siadzie
1 seria 17kg 15powt
2 seria 25kg 12powt
3 seriaa 33kg 8powt

uginanie na modlitewniku z hantlą
1 seria 17kg 12powt
2 seria 21kg 8powt

uginanie ze sztangą
1 seria 50kg 10powt
2 seria 60kg 8powt

wkrótce filmik

Mocno wydłuzona seria na płaskiej z wczorajszego treningu.

dropsety to jest to

pompa musiala byc okrutna

Drop sety to mój ulubiony sposób na przeciążenie mięsni.
Tak wyglądał trening w całości





Dzisiaj nogi
prostowanie
1 seria 30powt
2i3 seria 15powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 15powt po 200kg na strone
2 seria 15powt po 250kg na strone

przysiady ze sztangą
1 seria 100kg 15powt
2 seria 140kg 12powt
3 seria 160kg 12powt

wykroki ze sztangą (60kg)
2 serie po 10-12powt

uginanie jednonoż w staniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyprosty tulowia
2 serie po 15powt

uginanie w leżeniu
1 seria drop set 10,5,5powt

wspięcia na palce
3 serie po 12-25powt

lydki na suwnicy jedną nogą
2 serie po 15powt