Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Nie chce mi się nic pisać.
Trening odbyty. Ocena 3+, co oznacza, że nie będę za nim tęsknił. Za mało żeby poćwiczyć, za dużo żeby się nie zmęczyć.
Wyciskanie z trzymaniem drugiego odważnika ciężkie, ale w sumie spodziewałem się więcej.
Wiatraki z dwoma odważnikami i uginaniem ramienia - masakra. Jeżeli jutro będę chodził jak połamaniec, to wiem, że zawdzięczam to temu ćwiczeniu.
Ciekawostka: cały cykl odbywałem na jednym oddechu: pochylenie - ugięcia - wyprost. W tym ćwiczeniu głowa jest na wysokości serca, co dawało "ciekawe" odczucia.
Front squat z parą niesymetrycznych odważników. Ma potencjał. Udało mi się zarzucić parkę 24 i 32 kg. Jeden obwód zrobiłem z takim świńskim duetem. Drugi zrobiłem z 2x16, ale za to przysiad-morderca, czyli dzielony.
Zarzut - zejście do półprzysiadu - wyprost - zejście do pełnego przysiadu - wyprost do półprzysiadu - powrót do pełnego przysiadu - wyprost - koniec powtórzenia. Pośladki mnie bolą. Ostatni obwód poszedł z 24 + 16 jak Bóg przykazał.
Bent Press... Cisza. Wolałbym przemilczeć. Wydawało mi się, że umiem już to ćwiczenie. Odważnik 24 kg też raczej nie zniewala masą. A tu siara. Na filmie zobaczyłem jak pieprzę tu kilka elementów na raz.

Całość zakończyłem małym kompleksem: fikołek z kettlem (nie deck squat, ale podobne - podwija się nogę pod siebie) wyciśnięcie odważnika.
Potem zrobiłem klasycznego finishera, którego bardzo lubię.
"Swing - ojciec wszystkich ćwiczeń"
Kompleks:
Swing - High Pull (oburącz) - Full Swing
30-45-60-60-45-30 sekund
Przerwy po 30 sekund.
Ładnie było na koniec.
Filmy się wgrywają. Jak wykażecie się cierpliwością i nie klaśniecie tu żadnego posta, to wkleję je rano do tego posta. Dobranoc. Niech wam się przyśni co chcecie

Filmy. Pierwszy to raczej materiał do badań klinicznych. Tak wyszło Dobrze, że jestem już w miarę rozciągnięty, bo skończyłoby się kontuzją. W sumie nuda, chyba, że ktoś walczy z kettlami.



Kettlebell finisher w pełnej krasie. Pierwsza runda mi się pochrzaniła i zrobiłem sam swing przez 30 sekund (na rozruch). Za to w kolejnych rundach dołożyłem coś a'la high pull oburącz (nazywam to "yebniy się w łeb") i full swing. Dobrze daje po garach.




Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-03 12:45:14

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-03 12:46:10

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-03 12:47:42

Cały dzień byłem grzeczny. Wiedziałem, że zrobię jakiś trening, ale nie miałem żadnego pomysłu ani założeń.
Chciałem pożonglować trochę kettlem od "sióstr urszulanek". Nie przytaczałem Wam tej pouczającej historii? No to kiedyś przy okazji Ogólnie jestem posiadaczem betonowego "kettla" o wadze 10 kg. Postanowiłem zamienić go w przyrząd do żonglowania. Do nauki jest idealny, a jak się rozbije to też mała strata.
Jak się do tego przymierzałem, to zauważyłem w kącie garażu swój stary worek bułgarski. Wzięło mnie na sentymenty i postanowiłem zrobić sobie trening w starym dobrym stylu. Od worka bułgarskiego zaczęła się moja przygoda z treningami "alternatywnymi" w stosunku do głównego nurtu fitness i kulturystyki.

Worek ma liczne zalety:
- można nim ćwiczyć na balkonie i nie porozbija terakoty
- ilość ćwiczeń i kompleksów jakie można wykonać ograniczona zostaje tylko wyobraźnią ćwiczącego (ustępując w tym tylko kettlebells)
- potrafi podnieść tętno do górnych rejestrów i nie potrafiłbym określić czy wykonywane nim ćwiczenia wpływają na siłę, koordynację czy wytrzymałość. Z całą odpowiedzialnością twierdzę, że nie spotkałem lepszego ćwiczenia na obręcz barkową kończyny górnej jak "halo" czy też mówiąc po naszemu "aureolki"
- jest miły i sympatyczny w dotyku i uczy przyjmować ciosy dużo fajniej niż żeliwne ruskie odważniki.
- jest moim najtańszym przyrządem treningowym (kosztował mnie około 12 zł)


Przykładowy trening:

Do rzeczy. Byłem kiedyś fanem worka i mam swoje ulubione treningi.
Jednym z nich jest powtórzenie 4 obwodów:
- swing
- wykroki w bok
- halo
- wykroki przód
- unoszenie wzdłuż tułowia
- thrusters
- zarzut na przysiad
- pompki na worku (trochę łatwiej)
- russian twist
Przerwa 30 sekund.

Pięknie było. Nagrałem Wam cały trening ale ten posrany tablet nie chce go odtwarzać teraz

Lubię z workiem wystartować z mety, z minimalną rozgrzewką. To symuluje sytuację z realnego życia gdy musisz wejść na obroty z marszu i nie ma czasu na rozgrzewkę. Zresztą taki obwód albo dwa, jak wyżej, stosowałem kiedyś jako rozgrzewkę przed treningiem.

Worek, który kiedyś mną miotał (waga około 19 kg) dzisiaj był równorzędnym przeciwnikiem. Podbił mi tętno tylko do 144 uderzeń (oczywiście "halo" - żeby robić to cudowne ćwiczenie wystarczy worek z kamieniem w środku - 25 razy w lewo i 25 razy w prawo i nie ma siły)

A potem poszedłem pobiegać. 3,5 km równym tempem bez interwałów, ale - jak zauważyłem - z rosnącym tempem. Jak na dzień nietreningowy to sporo się działo Moje wdzianko kompresyjne z kamizelką odblaskową prezentowało się niemalże kosmicznie w Biedronce.


Bo dzień treningowy jutro. Ale mam plan. Już się go boję. Harówka przez duże H. Nadrzut (clean) i nadrzut z podrzutem (long cycle jerk) moich najcięższych odważników. Po 5 powtórzeń w serii. Trochę się boję. Primo: obciążenie niesymetryczne (24/32)
Secundo: technika raczkuje, a tu już nie ma miejsca na pomyłki
Tertio: czuję się silny, ale nie wiem czy wystarczająco silny. A mówiąc inaczej - czuję barki i plecy.

Za mną przemawia fakt, że stałem się dzisiaj posiadaczem pasa do podnoszenia ciężarów. W zapadłym sklepie sportowym, pełnym chińskich piłek, gumowych hantli, spodenek na wf, wypatrzyłem skórzany pas Meteora za 30 zł, czyli cena jak z Allegro. Po co mi ten pas? Do ciężkiego podrzutu właśnie. Miałem okazję ćwiczyć podrzuty z doświadczonym zawodnikiem girevoy sporta i kazał mi założyć pas. Jak zapytałem dlaczego, to powiedział żebym po prostu założył i nie dyskutował, bo to konieczne. Jeżeli człowiek, który gardzi nawet rękawiczkami, każe nakładać pas, to coś w tym musi być. Obstawiam dwie przyczyny: gwałtowne "wydłużenie" kręgosłupa i równie dynamiczne "osadzenie" ciężaru + oczywistość w postaci wykonywania tego ćwiczenia na stojąco. Czy założę pas? Chyba tak. Przynajmniej do pierwszych powtórzeń. Lecę spać.








Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-03 22:33:55

musiałeś zrobić niezłe wrażenie w Biedrze w takim stroju

Widze ze jest moc :D
Nie narzekaj, bo treningi ladne, a finish tj. ostatnie pare sekund na drugim filmiku byl chyba najbardziej meczacy :DDD

Jak moge cos radzic to nie garb sie tak przy swingach.

Przy okazji to kupilismy juz z kumplem te plyty, o ktorych Ci pisalem na privie, sa super i spokojnie warte swojej ceny. Pelno cwiczen plus modyfikacje, a zwraca uwaga nawet na najdrobniejsze szczegoly. Szczerze moge polecic.

Icarium

Widze ze jest moc :D
Jak moge cos radzic to nie garb sie tak przy swingach.

Mój ból i utrapienie. Wada postawy, która pozostała po otyłości i noszeniu wielkiego brzucha. Serio staram się zwracać na to uwagę, ale nie wiem, czy nie mam wykrzywionego kręgosłupa na odcinku piersiowym. Czasem wypinam klatę aż groteskowo, żeby to zniwelować.
A swingów uczyłem się sam i kilka złych nawyków (między innymi opuszczanie głowy czyli w konsekwencji garbienie), zostało mi od tamtej pory. Pocieszam się, że jest coraz lepiej

Podobnie mam z łokciami. Są tak fizjologicznie skonstruowane, że nawet w pełnym wyproście wyglądają na lekko ugięte. Podobno niektórzy tak mają

Nauczyłem się niemożliwego (nie wierzyłem Caculinowi w ani jedno słowo, jak o tym pisał) potrafię odpoczywać z wyciśniętym kettlem. Nie wiem jak to robię. Po prostu blokuję łokieć, bark sam się ustawia odpowiednio i mogę tak sobie postać chwilę i odpocząć. To podobno manewr z girevoy sporta, bo górna fiksacja, to jedyny moment gdy możesz przerwać ćwiczenie (ruch ma być nieprzerwany)

---------------------------------------------
Mam dwie informatyczne miłości: dystrybucję Linuksa Rescadisk - ratującą mi dupę przy bojach z systemem i mały, konsolowy program testdisk, który pozwala mi wygrzebywać dane, zdjęcia itp. z otchłani wadliwych dysków. Po godzinie walki odzyskałem swój film z balkonu. Dziękuję testdiskowi za kolejną przysługę. Niestety film jest zdecydowanie za ciemny, ale coś tam jutro pokleję.

Teraz mogę iść spać.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-04 00:01:35

do takich spraw ratunkowych dobrym zestawem narzędzi jest pakiet który nazywa się Hiren's BootCD, tylko ostatnia akutalizacja pakietu była w 2012
ale na tej płytce jest masa narzędzi do ratowania systemu, dysku, danych, łamania haseł win itp itd
(też hula to na jakimś linuksie)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-04 07:47:56

Filmik na YT



Ostatni obwód przeniosłem do domu, bo na balkonie było już zbyt ciemno. Na dwór wyszedłem tylko na halo, ponieważ jestem przywiązany do swojego żyrandola Ostatni obwód (od 00:11:03 - najbardziej widoczny) od wykroków po "halo". Nagrałem cały trening. Do filmu powycinałem przerwy.
A worek sprawię sobie cięższy, bo strasznie mi się ten trening podobał.

Na koniec zwinąłem uchwyt i próbowałem robić ćwiczenia kettlowe. Nawet fajnie. W sumie to prosty sposób na zwiększenie obciążenia. Wystarczy spiąć rączki razem.

Polecam jako szybki i skuteczny trening metaboliczny, gdy brakuje czasu i przestrzeni

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-04 09:50:39

Spory balkon! :)

Miałes moze okazje pocwiczyc kettlami tej firmy? Zastanawiam sie czy uchwyt bedzie wygodny, bo wydaje sie chropowaty i nie wiem czy nie bedzie obcieral reki
http://www.marbo-sport.pl/hantla-zeliwna-ketllebell-16-kg.html 

Icarium

Miałes moze okazje pocwiczyc kettlami tej firmy? Zastanawiam sie czy uchwyt bedzie wygodny, bo wydaje sie chropowaty i nie wiem czy nie bedzie obcieral reki

Będzie Będzie wygodny i będzie obcierał rękę Na to nie ma mocnych. Trzeba dbać o dłonie i tyle. Po każdym treningu namaczanie - pumeks - krem. I rotacja ćwiczeń. Najbardziej dokuczliwe w katowaniu skóry są rwania i nadrzuty (oba długie cykle też).
Jedyne kettle, którymi ćwiczyłem i od biedy uznałbym je za przyjazne skórze to Escape.


To na zdjęciu, to typowy żeliwniak dostępny w naszym kraju, łącznie z allegro, gdzie odlewają go po 6,50 za kg. Reszta produkcji płynie z Chin.
Przy wyborze musisz się skupić na swoich preferencjac, bo kettle to wolność.
Rączka musi mieć średnicę umożliwiającą zamknięcie kciukiem i palcem wskazującym (przy snatch-ach oszczędzisz trochę skórę).
Jej kształt ma umożliwić "zawieszenie" odważnika na skos. Nie wszystkie modele to umożliwiają, a bez tego strasznie katujesz nadgarstki. najgorsze - moim zdaniem - są odważniki, które zachowują turniejowy kształt uchwytu, a jednocześnie mają średnicę uchwytów kul preferowanych w RKC. Niekiedy producenci zapominają, że półokrągły kształt uchwytu umożliwia więcej chwytów i oferuje więcej możliwości ułożenia obu dłoni na uchwycie (ważne przy ćwiczeniach oburącz). Sporo kettli nadaje się tylko do swingu oburącz
Ideałem jest chyba kształt rączki mojego Meteora. Tego z prostym szerokim uchwytem chyba bym nie kupił. Mam takie rozwiązanie w 32 kg i nie jest najlepsze.
Czarny z czerwoną taśmą: 32 kg - "prosta" rączka a'la turniejówka
Żółty - 24 kg - rączka półokrągła
Czarne po 16 kg - takie samo rozwiązanie jak w 24 kg - moim zdaniem idealne.