TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 10

Klatka + biceps

1. Rozpiętki głową w dół
12kg x 15
15kg x 12
15kg x 12
18kg x 10

2. Wyciskanie na maszynie skos górny
+80kg x 12
+90kg x 10
+100kg x 8
+70kg x 15
+60kg x 15

3. Wyciskanie na poziomej, suwnica smith'a 3s x 10-12p

4. Rozpiętki na maszynie 30 powtórzeń

5. Uginanie przedramion ze sztangą, wolne negatywy 4s x 10p + 1s regresyjna

6. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka
12kg x 10
12kg x 10
10kg x 12 + 8kg x max + 5kg x max

+55 min aero po treningu

Komentarz do treningu

Dziś nie mam weny do długaśnych komentarzy. Trening fajny, ale brakowało mi wolnych ciężarów na wyciskaniach. Biceps pękał w szwach, więc dziś tylko 2 ćwiczenia.

Dieta

1 posiłek: 10 białek z jaj + 2 całe jaja + 150g owsa
TRENING (bezpośrednio po treningu 70g whey c6)
2 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 7g oliwy z oliwek + warzywa

B:301g w tym 262g zwierzaka
T:40g
W:327g
Kcal:2808




Suplementacja

Rano:
1 tab Vitamin A-Z

Przed aerobami/po treningu siłowym:
13g BCAA Powder

Po aero:
70g Whey C6

W ciągu dnia po posiłkach:
3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

Odczucia

Whey C6 - Normalnie tyle nie wrzucam na jedną porcję, ale z przyczyn czasowych postanowałem dowalić białka, bo później miałem dłuższą przerwę do kolejnego posiłku. To już za duża ilość prochu na 1 wrzute Bolał mnie żołądek i mdliło mnie, nawet na lekkie wymioty zbierało. Ale po 2h minęło i znowu zgłodniałem

pzdr.




Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-14 20:54:04

2013-08-14 środa - DT
cykl 8 - dzień 22
waga - 86,2kg
waga tłuszczu - 9,2kg

bieganie rano poszło w miarę dobrze
po pracy zaczęło łamać mnie jakieś spanie i zamiast zebrać się na siłkę drzemło mi się chwilkę, na siłkę polazłem mocno spóźniony i zaspany, jakoś nie miałem zbyt mocnej motywacji do treningu, dodatkowo nie dałem rady zrobić aerobów po siłce
powoli mam dość tej redukcji, lecę jeszcze 2 tygodnie na ostro, potem zrobię sobie pewnie z 3-4 tygodnie przerwy od redu (bilans ustawię pewnie na lekkim plusie) i dalej chyba znów polecę na maxa z wycinką, tak żeby ostateczne rozprawić się z resztką fatu, ale to jeszcze zobaczę co i jak

waga
tłuszcz na poziomie 9kg

dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 244g
T - 66g
W - 178g
Kcal - 2340

niestety wieczorem po siłce lekkie czitowanie - nie wytrzymałem

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed siłką
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
kreatyna Hyperfusion - 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g przed siłkš
BCAA Powder - ~10g po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpoœrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 17:06 / tempo 5:31 min/km / œrednia prędkoœć 10,85 km/h

siłownia wieczorem - klatka, barki, triceps, brzuch
wyciskanie sztangi skos - roboczo 80kg x 6 / 70kg 6/6/4 / 60kg x 8 - w pierwszej serii roboczej wrzuciłem za duży ciężar i trochę się męczyłem, dlatego zmniejszyłem ciężar
rozpiętki płasko - 15kg x 12/12/12
wyciskanie na maszynie - 4 serie robocze

military press - roboczo 40kg x 8/8/7/6/6
unoszenie bokiem - 10kg x 12/12/12/12

prostowanie na wyciągu, lina - 4 serie robocze
francuz siedząc hantlą oburącz - 20kg x 12/12/12

skłony boczne na ławeczce - po 3 serie na stronę
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 25/20

aeroby po siłce - orbitrek
niestety orbitreki były zajęte, a nie chciało mi się czekać bo było już późno więc odpuściłem sobie dziś, tym bardziej że nie miałem weny na kręcenie aerobów

forma z wczoraj i z dziś

Kuba co czytam wpiskę to jakiś lodzik albo inne czity brakuje motywacji ?

arnold69

Kuba co czytam wpiskę to jakiś lodzik albo inne czity brakuje motywacji ?

no niestety 12 miesiąc na redukcji, na początku robiłem sobie przerwy 3-4 dniowe co 30 kilka dni
a ostatnio lecę cały czas na ostro, trochę ciężko mi to idzie od strony psychy ostatnio, tym bardziej że postępy spowolniły, ale idą do przodu

na te ostatnie 2 tygodnie sprężam się na maxa, dieta na 100% do tego wrzucę trening obwodowy, aerobów już bardziej nie podkręcę bo lecą one 2 x dziennie
zobaczymy jak mi to pójdzie

Dzis uzupelnie wpisy...
...teraz wychodze do..
... pracy :(

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

ZALEGŁE WPISY

12.08.2013

Waga w poniedziałek 92.8kg

W poniedzialek zrobilem sam trening klatki, gdyz we wtorek mialem pojechac do Poznania nagrac z Mastim film treningowy(barki+bic+tric), spotkac sie z Dawidem Damasikiem(foty wczesniej) i porobic troche fot w plenerze. Na dniach wrzuce troche fot do tematu.

TRENING
1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 15x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 6x100kg, 4x115kg, 10x100kg
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 8x80kg, 8x100kg, 8x100kg
3. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej: 15x18kg, 15x23kg, 15x23kg
4. Rozpietki na maszynie siedzac: 3 serie po 20-15 powtorzen

DIETA
1. Kanapki z pasta z makreli: 130g chleba zytniego razowego + makrela wedzona 100g + ser twarogowy chudy 80g
2. Ryż brązowy 70g + piers z kurczaka 150g + warzywna mieszanka
3. Ryż brązowy 70g + piers z kurczaka 150g + warzywna mieszanka
4. Wafle ryzowe: 60g + 40g Whey C-6
5. Ryz brazowy 70g + 250g dorsza + surowka


SUPLEMENTACJA
Thermo fusion rano 2 kaps, przed treningiem 2 kaps
Witaminy do śniadania
Whey C-6 po treningu
Magnez na noc

Magnez i Termo juz na wykonczeniu

13.08.2013

We wtorek wyjazd do Poznania. Pobudka o 4:30 rano zeby ogarnac wszystko, bo w poniedzialek nie bylo czasu. Zmagalem sie z problemami z autem. O 4:30 rano montowalem tez akumulator do auta, ktory ladowal sie w nocy %) Na szczescie odpalilem i dojechalem na miejsce.

Na miejscu, jak pisalem wczesniej, spotkanie z Dawidem Damasikiem, foty w plenerze, na Cytadeli + trening w silowni Atlantis.

Kilka fotek:








Wiecej fotek wkrotce wrzuce.

TRENING

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 4 serie 12-15 powtorzen na ciezarach do 35kg, nie pamietam ile tego bylo bo trenowalem na innej silowni :)
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 4 serie 12-15 powtorzen
3. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac 4 serie po 15 powt.

BICEPS+TRICEPS super seria
1. Uginanie ramion ze sztanga + wyciskanie francuskie lezac (3 serie)
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku + pompki na poreczach(3serie)
3. Uginanie z supinacja siedzac + prostowanie ramion na wyciagu(3 serie)


DIETA
1. Jajecznica 5 calych jaj + 140g chleba zytniego
2. Wafle ryzowe 60g + BCAA 20g
3. Ryz brazowy 100g + 150g piersi z kurczaka + pomidory/ogorki
4. Ryz brazowy 100g + 200g piersi z kurczaka + pomidory/ogorki
5. Wafle ryzowe 60g + smarowidlo(ser chudy 60g+40g whey C-6)

SUPLEMENTACJA
Thermo fusion rano 2 kaps, przed treningiem 2 kaps
Witaminy do śniadania
Whey C-6 po treningu + do posilkow
BCAA do wafli + przed treningiem 20g
Magnez na noc

2013-08-15 piątek - DT/DNT
cykl 8 - dzień 23
waga - 86,6kg
waga tłuszczu - 9,4kg

dzisiejszy dzień jakiś słaby miałem/mam
bieganie szło mi bardzo ciężko, tenis podobnie
małżonka znów mnie wyciągnęła do jakieś cukierni, ale dziś byłem twardy i nic nie wciągałem - ciężko tak patrzeć jak ona się objada, a mi gul skacze
do tego coś popsuło się w grillu elektrycznym - wybija mi korki, nie wiem czy jakaś wilgoć się tam nie wkradła, musiałem uruchomić grilla w piekarniku, elektryczny wyrzuciłem na balkon, mam nadzieję że jutro wyschnie i będzie działał bo się już do niego przyzwyczaiłem


dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DNT
B - 208g
T - 65g
W - 153g
Kcal - 2080

dziś dieta na 100%

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed popołudniowym tenisem
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g przed w trakcie tenisa
Black Devil - 11 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 17:06 / tempo 5:31 min/km / œrednia prędkoœć 10,85 km/h

aeroby przedpołudniowe - tenis
tylko 1,5 godzinki, przeciwnik mi się zmęczył, a ja czułem niedosyt bo u mnie zero zmęczenia

jutro do roboty

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 10

Ogólnie

Dziś planowo miałem "delikatnie" podbić węglowodany... wyszło jak zawsze ale ładowałem głównie węgle złożone i wyszło bardzo dobrze w porównaniu do ładowania "brudnego". Dalej rozpiszę dokładnie co leciało. Jeśli chodzi o sylwetkę to delikatnie naciągnąłem wodę podskórną, ale myślę, że nawet do jutra rana zejdzie. Szczerze to nie ma znaczenia, bo to jak dziś psychika odpoczęła jest bezcenne - a to było priorytetem dzisiejszego dnia teraz czuję się rewelacyjnie, mimo ogólnego przemęczenia - dawno się nie czułem tak dobrze. Jedynym minusem jest ciąża spożywcza, a tak to git

Wieczorkiem poleciały interwały, ale nieco lżej bo w tempie 15s sprintu/ 45s truchtu i takich obwodów 10.

Dieta

1 posiłek: 40g whey C6 + 150g owsa
2 posiłek: Grzanki - 75g szynki z wieprza + 200g razowca + ketchup + baton proteinowy
3 posiłek: Pizza - 200g mąki pszennej razowej typ 2000 + 500g fileta z kury + warzywa + ketchup/sos pomidorowy
4 posiłek: Grzanki - 75g szynki z wieprza + 200g razowca + ketchup + baton proteinowy
5 posiłek: 30g whey C6 + 100g owsa

+trochę mleka do kawy, miodu do herbaty

i mniej więcej rozkład makroskładników:

B:277g w tym 196g zwierzaka
T:48g
W:498g
Kcal:3555

+2 batoniki proteinowe po 250kcal, czyli w sumie będzie te 4k kcal

No i fotki, pizze robiłem samemu pierwszy raz w życiu i wyszła zayebiście ! wiadomo na tej mące trochę twardawa, ale jest ok.









Suplementacja

Rano:
1 tab Vitamin A-Z

W ciągu dnia:
70g Whey C6

W ciągu dnia po posiłkach:
3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin

Przed interwałami:
13g BCAA Powder

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-15 23:29:30