Viki 2013 (DT vol.3)

Marta dzieki Coraz biedniejsza ta moja micha
Nowy rozkład będzie od jutra.

Mika polecam
niemamjuzpomyslow fajny taki przyplyw energii, aż sie chce ćwiczyć
Saida żadnych efektów ubocznych nie zauważyłam, dopiero wieczorem czułam sie dziwnie, bo w nogach i rekach dalej miałam nadmiar energii ale głowa juz nie nadążała i byłam zmęczona



8.08 czwartek
dzień 4 (18) (zostało 7t,3d+1t)

TRENING

Troche tego było

Dzień 3: Góra ciała + brzuch (obwody z gumami)
I. Obwód 1 x4:
1. Ściąganie gumy do klatki ×20
2. Wyciskanie na klatę z gumą ×20
3. Wznosy bokiem z gumą ×20
4. Prostowanie rąk zza głowy z gumą ×20
5. Uginanie rąk z gumą ×20
II. Obwód 2 wg filmiku

+ interwały na orbim: 5min. + 5x30/30 + 5min

+ 30 min. streching
+ 30 min. ABS

Zmęczyłam się obwodami, niby niepozorna guma a i tak boli, szczególnie wznosy bokiem i prostowanie. Obwód na brzuch na raty Później miałam jeszcze chwile wolną w pracy, więc zrobiłam interwały. Ciężko było, ale zajechać to ja sie potrafie tylko biegając, na orbim brakuje mi tego zrywu na początku


MISKA

1800 165/50/175
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- ryż brązowy, ziemniaki, indyk, oliwa (x3)
- jajko, indyk, śledź
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night,
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek


A dziś znowu nogi... a mam takie zakwasy, że nie wyobrażam sobie przysiadów

9.08 piątek
dzień 5 (19) (zostało 7t,2d+1t)

TRENING

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad z hantelkami lub lekką sztangą 12x10 zamienione na przysiad sumo
25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5x6+4/25
20/25/27,5/27,5/27,5/30/30/30/30/27,5/25/25
25/30/35/37,5/37,5x8+2/35/32,5/30/30/30/27,5/27,5

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/25/25/25/25
20/22,5/25/27,5x6+2/25/22,5

2B. Bułgar 6×12
6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+4+2
ccx8+4/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx4+4+4
cc/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
15/15/15x15+5/15x15+5/15x12+5+3
16/16/16/15/15
14/18/18/15x16+4/14

3B. Goblet squat 5×12
8/8/8/8/8x8+4
8/10/10/8/8
8/10/10/8/8x8+4

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/6/6/6/6
6/8/7/6/6
6/8/8/6/6

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55
50/50/50/55/55/55/60/60/60/60/60/60
40/45/50/55/55/55/55/55/55/55/55/55


Masakra
Głowa mnie strasznie bolała i źle się czułam, więc z treningu nie jestem zadowolona Poza tym nogi mocno bolą, jak dobrze, że kolejny raz dopiero w poniedziałek
Bułgary tym razem byle jak W rdl nie daje rady bez podtrzymywania się. Wspęcia ostatnio robie na maszynie smitha, lepiej czuje łydki i nie mam problemów z utrzymaniem sztangi i równowagi.





MISKA

1800 165/50/175
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- makaron, mielone (indyk, wół, wieprz), oliwa
TRENING
- ryż biały, mielone
- makaron, mielone (indyk, wół, wieprz), oliwa
- jajka, indyk, masło
suplementy: mzb, omega3, bcaa, witaminy+minerały, hgh night, SAW
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek

10.08 sobota
dzień 6 (20) (zostało 7t,1d+1t)


TRENING

Dzień 1: Klatka/plecy

1. Wyciskanie na poziomej 5×10
25/27,5/30/30/30x7+3
25/30/32,5/32,5/30x8

2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
4/4/4/4/4
3/3/4/4/4

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
5/5/5/6/6
5/6/6/6/7

4. Podciąganie z gumą 5×8-10
4n+6p/4n+4p/2n+6p/3n+3p/2n+4p
4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p (na maszynie)

5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
18/21/21/21/18
18/23/25/23/23

6. Wiosłowanie hantlą 5×12
6/7/7/7/6
6/7/7/7/8

7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc 3×15
23/27/27
23/27/32

+ Na brzuch 3 obwody 20-15-10:
- Spięcia brzucha na piłce
- Przenoszenie piłki pomiędzy rękami a nogami
- Unoszenie bioder w leżeniu do świecy
- Plank 1x max
20s 15s 14s

+ cardio 30min marsz na bieżni, 5km/h, 12%

Najbardziej po treningu czułam plecy, dziś tez bolą Wyciskanie na skosie - troche większy kąt niz ostatnio i stąd mniejszy ciężar. Podciaganie mnie zabiło Tym razem juz z gumą i mocno czułam plecy, bez porównania z maszyną. Już po 3 serii wszytsko mi sie trzęsło, nie dałam rady dociągnąć do 8 powtórzeń Ogólnie dobry trening






MISKA

Od dziś zmiany w misce, nowy rozkład 1650kcal 150/50/150

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- ryż, miruna, jajko, masło, indyk, oliwa
TRENING
- ryż biały, indyk
- ryż, miruna, jajko, masło, indyk, oliwa
- jajko, tuńczyk w wodzie, oliwa
suplementy: mzb, omega3, bcaa, witaminy+minerały, hgh night
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek





11.08 niedziela
dzień 7 (21) (zostało 7t+1t)

DNT

Dziś odpoczywam i zbieram siły na jutrzejsze nogi


MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- ziemniaki, owies, jajo, indyk
- ryz, kurczak, oliwa
- sledź, jajko, indyk
suplementy: mzb, omega3, bcaa, witaminy+minerały, hgh night
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek



POMIARY

Póki co to najszybciej spada mi waga Plusy w nogach pewnie przez trening Fałdy tez spadają, nie jest źle.

12.08 poniedziałek
dzień 8 (22) (zostało 6t,6d+1t)


TRENING

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25/25/25/25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25
25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5x6+4/25
20/25/27,5/27,5/27,5/30/30/30/30/27,5/25/25
25/30/35/37,5/37,5x8+2/35/32,5/30/30/30/27,5/27,5

2A. Przysiad przedni 6×8
20/25/25/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/25/25/25/25
20/22,5/25/27,5x6+2/25/22,5

2B. Bułgar 6×12
8+4/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+4+2
ccx8+4/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx4+4+4
cc/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
15/14/14/14/14
15/15/15x15+5/15x15+5/15x12+5+3
16/16/16/15/15
14/18/18/15x16+4/14

3B. Goblet squat 5×12
8/8/8/8/8
8/8/8/8/8x8+4
8/10/10/8/8
8/10/10/8/8x8+4

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6
6/8/7/6/6
6/8/8/6/6

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
55/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55
50/50/50/55/55/55/60/60/60/60/60/60
40/45/50/55/55/55/55/55/55/55/55/55

Zajęte były stojaki, więc zaczełam przysiad z takim ciężarem jaki mogłam zarzucić, dopiero poźniej dołożyłam troche jak się zwolniły. W przednim też problem ze stojakami Bułgary na raty, nogi sie trzęsą i się przewracam Wstyd... 3a,b,c - zaczynało sił brakować, po 3 serii było mi niedobrze. Ogień w tyłku. We wznosach 55kg ledwo szło więc zmniejszyłam.



MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
TRENING
- ryż biały, kurczak
- ziemniaki, owies, jajo, kurczak
- makaron, mielone (wół, wieprz), oliwa
- jajko, indyk, oliwa
suplementy: mzb, omega3, bcaa, witaminy+minerały, hgh night
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek




Jeszcze chciałam dopisać, że wieczorem byłam na Latino dance... zły pomysł dla moich nóg to już za dużo, od połowy zajęć ledwo się ruszałam, a teraz jestem mega zmęczona i zayebiście nuki bolą

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-12 21:08:33

13.08 wtorek
dzień 9 (23) (zostało 6t,5d+1t)

Rano:
interwały w terenie 10min. + 5x3/30 + 20min.


Po południu:
TRENING

Dzień 1: Klatka/plecy

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
5/6/6/6/5
5/5/5/6/6
5/6/6/6/7

1. Wyciskanie na poziomej 5×10
25/27,5/27,5/27,5/25
25/27,5/30/30/30x7+3
25/30/32,5/32,5/30x8

2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4
3/3/4/4/4

4. Podciąganie z gumą 5×8-10
4n+6p/3n+5p/3n+5p/3n+3p/3n+3p
4n+6p/4n+4p/2n+6p/3n+3p/2n+4p
4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p (na maszynie)

5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
18/18/21/21/18
18/21/21/21/18
18/23/25/23/23

6. Wiosłowanie hantlą 5×12
6/6/6/6/6
6/7/7/7/6
6/7/7/7/8

7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc 3×15
23/23/23
23/27/27
23/27/32

+ cardio 35min marsz na bieżni, 5km/h, 15%

+ 2x 30min. ABS
30 min. streching


Dzień zaczełam od interwałów... to jest to co lubie Wogól lubie aero w terenie, sprawia mi dużą przyjemność, odrazu humor lepszy, szczególnie że mam ładne tereny w okolicy No i uczucie po interwałach biegowych bezcenne Pierwsze 2 fajnie, kolejne trzy juz gorzej, ciężko było utrzymać tempo. Poźniej w głowie mi się kręciło i dziwnie sie biegało
Trening zaczełam w innej kolejności bo ławka była zajęta. Podciąganie znowu mnie zabiło, cała sie trzęsłam i końcowe serie ledwo szły, podciągałam sie z wyskoku i powoli opuszczałam. Plecy nieźle bolą.
Zwiększyłąm nachylenie na bieżni, cięzko było, ostatnie 10 min. miałam rażenie, że czas stoi w miejscu, na dodatek niedobrze mi było
Wieczorem jeszcze prowadziłam dodatkowe zajęcia i zabiłam brzuch Takich zakwasów to dawno nie miałam, śmiać się nie moge, oddychać ciężko


MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- ryż, indyk, ziemniaki, jajko
TRENING
- ryż biały, mielone (wól, wieprz)
- ryż, indyk, ziemniaki, jajko
- ryż, mielone
- jako, losoś, kurczak





14.08 środa
dzień 10 (24) (zostało 6t,4d+1t)

TRENING

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25
25/25/25/25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25
25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5x6+4/25
20/25/27,5/27,5/27,5/30/30/30/30/27,5/25/25
25/30/35/37,5/37,5x8+2/35/32,5/30/30/30/27,5/27,5

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/22,5/22,5/22,5/20
20/25/25/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/25/25/25/25
20/22,5/25/27,5x6+2/25/22,5

2B. Bułgar 6×12
12/8+4/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+4+2
ccx8+4/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx4+4+4
cc/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
14/14/14/14/14
15/14/14/14/14
15/15/15x15+5/15x15+5/15x12+5+3
16/16/16/15/15
14/18/18/15x16+4/14

3B. Goblet squat 5×12
8/8/8/8/8
8/8/8/8/8
8/8/8/8/8x8+4
8/10/10/8/8
8/10/10/8/8x8+4

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6
6/8/7/6/6
6/8/8/6/6

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55
50/50/50/55/55/55/60/60/60/60/60/60
40/45/50/55/55/55/55/55/55/55/55/55


Bardzo bolesny trening, w pośladach nie tyle boli, co kłuje i piecze, ledwo mięśnie napinam. Jak odpoczywałąm między seriami to nawet siedzenie na ławce bolało Do tego mega zakwasy w brzuchu.
Nogi juz mają dość, dobrze że jutro tylko góra, bez cardio



MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
TRENING
- ryż biały, mielone (wól, wieprz)
- ryż, indyk, ziemniaki, jajko
- ryż, mielone
- jako, losoś, kurczak


Ogólnie ciągle chodze głodna. Bardzo zmęczona nie jestem, ale nogi ledwo zyją i potrzebuja troche odpoczynku
Poza tym koledzy mówią, że fajnie juz mi widac barki Mam wrażenie że góra napewno chudnie, wczoraj podziwiałam mój mięsień zębaty


Dorzucam jeszcze zdjęcie podstawowego dania na redukcji... "błoto" czyli zupa-krem brokułowo-szpinakowo-szczawiowa






Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-14 16:45:40

Kurcze, jammi

Jakby mała retrospekcja w Twoich wypiskach , ale dzielna jak zawsze

Mis ja tez mam wrażenie, że to juz kiedyś było



15.08 czwartek
dzień 11 (25) (zostało 6t,3d+1t)


Cały dzień mam wrażenie, że jest niedziela Nawet treningu nie chciało mi się robić, wogóle jakaś senna jestem.


TRENING

Rano:
interwały w terenie 10min. + 5x30/30 + 20min.


Wieczór:
Dzień 3: Góra ciała + brzuch (obwody z gumami)
I. Obwód 1 x4:
1. Ściąganie gumy do klatki ×20
2. Wyciskanie na klatę z gumą ×20
3. Wznosy bokiem z gumą ×20
4. Prostowanie rąk zza głowy z gumą ×20
5. Uginanie rąk z gumą ×20
II. Obwód 2 wg filmiku


Fajna pogoda byla, to pobiegałam troche Pierwsza dwa interwały ok, trzeci masakra, pojawiło się znajome uczucie nóg jak z waty Ostatnie dwa starałam się jak mogłam, ale niewiele mogłam Trucht po interwałach to koszmar, długo biegłam z przymknietymi oczami i jedyne na co miałam ochote, to paść na trawe i leżeć
Cięzko mi się bylo zebrać, żeby zrobic trening. Ta guma niby taka niewinna, a nieźle boli. Obwód na brzuch ledwo, nie dość że ręce mocno czułam po treningu, to jeszcze mnie trzymają zakwasy po wtorku Nie pamiętam kiedy ostatni raz tak zmęczyłam brzuch, żeby tyle dni czuć




MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- mąka gryczana, owies, jajo, indyk, oliwa
- ziemniaki, ryż, indyk
- indyk, mielone, ser żółty, masło
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek


Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-15 19:45:14

16.08 piątek
dzień 12 (26) (zostało 6t,2d+1t)


TRENING

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25/27,5(x9serii)/25/25
25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25
25/25/25/25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/25/25
25/25/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5/27,5x6+4/25
20/25/27,5/27,5/27,5/30/30/30/30/27,5/25/25

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/20
20/25/25/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/25/25/25/25

2B. Bułgar 6×12
8+4/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2
12/8+4/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2/6+4+2
ccx8+4/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx4+4+4

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
14/14/14x16+4/14x16+4/14x15+5
14/14/14/14/14
15/14/14/14/14
15/15/15x15+5/15x15+5/15x12+5+3
16/16/16/15/15

3B. Goblet squat 5×12
8/8/8/7/7
8/8/8/8/8
8/8/8/8/8
8/8/8/8/8x8+4
8/10/10/8/8

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/6/6/5/5
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6
6/6/6/6/6
6/8/7/6/6

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
50x12serii
50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55/55
50/50/50/55/55/55/60/60/60/60/60/60


Jakoś nie miałam siły na ten trening, strasznie dłuuugo go robiłam Do tego spadek siły, musiałam pozmniejszać ciężary. Chyba mnie choróbsko łapie, bo dziś od rana kiepsko się czuje i jakaś osłabiona jestem



MISKA

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
TRENING
- ryż biały, indyk
- ryż, ziemniaki, wątróbka kurza
- jw
- śledź, indyk
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek

Viki widzę, że powróciłaś do ulubionego treningu

Ania za każdym razem nie lubie tego trenigu coraz bardziej Ale powoli przyzwyczajam sie do bólu



17.08 sobota
dzień 13 (27) (zostało 6t,1d+1t)

Miałam mało czasu na zrobienie treningu, dlatego brzuch wyjatkowo był rano przed pracą, a aero skróciłam o 5 min.


TRENING

Rano:
+ Na brzuch 3 obwody 20-15-10:
- Spięcia brzucha na piłce
- Przenoszenie piłki pomiędzy rękami a nogami
- Unoszenie bioder w leżeniu do świecy
- Plank 1x max
15s 14s 12s


Po południu:

Dzień 1: Klatka/plecy

1. Wyciskanie na poziomej 5×10
25/25/27,5/27,5/25
25/27,5/27,5/27,5/25
25/27,5/30/30/30x7+3
25/30/32,5/32,5/30x8

2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
4/4/4/3/3
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4
3/3/4/4/4

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
5/5/5/5/5
5/6/6/6/5
5/5/5/6/6
5/6/6/6/7

4. Podciąganie z gumą 5×8-10
5n+3p/4n+4p/3n+3p/3n+3p/3n+3p
4n+6p/3n+5p/3n+5p/3n+3p/3n+3p
4n+6p/4n+4p/2n+6p/3n+3p/2n+4p
4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p (na maszynie)

5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
18/18/21/18/18
18/18/21/21/18
18/21/21/21/18
18/23/25/23/23

6. Wiosłowanie hantlą 5×12
6/6/6/5/5
6/6/6/6/6
6/7/7/7/6
6/7/7/7/8

7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15
22,8/31,6/31,6 (na innej bramie niz ostatnio)
23/23/23
23/27/27
23/27/32

+ cardio 30min marsz na bieżni, 5km/h, 15%

Zupełny brak siły, ciężary mniejsze niz ostanio. Ledwo kontroluje i napinam mięśnie podczas ćwiczeń. Podciaganie zawsze mnie dobija, przy ostatnich seriach cała sie trzęse i reszte ćwiczeń robie siła woli.
Cardio szczerze nienawidze



MISKA

Głód coraz większy, w brzuchu ciągle mi burczy i zaczynam pochłaniac ogromne ilości warzyw

1650 150/50/150
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
- ryż, ziemniaki, wątróbka kurza
TRENING
- ryż biały, indyk
- ryż, ziemniaki, wątróbka kurza
- makrela, indyk
suplementy: mzb, omega3, witaminy+minerały, hgh night, bcaa
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek


Poza tym kolega, który mnie nie widział jakies 1-2 tygodnie powiedział dzis, że schudłam

A jutro DNT, ciesze się, ze odpoczne