Carlitozz - w poszukiwaniu formy.

Wtorek 30.07.13

Dieta: 2265kcal/B 223(193zw.)/T 50/W 229

1 Posiłek: 150g kurczak + 80g kasza jęczmienna + warzywa
TRENING
2 Posiłek: 20g WPC
3 Posiłek: 200g kury + 90g ryżu białego + warzywa
4 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka
5 Posiłek: 150g kury + 60g durum + warzywa
6 Posiłek: 45g WPC + 100g twarogu + 70g kiełbasa żywiecka

Trening: Barki, brzuch

1 Wyciskanie hantli nad głowę
15kg x15
18kg x12
22kg x10
26kg x8
30kg x6

2 Podciąganie sztangi łamanej do brody
+15kg x12
+20kg x10
+25kg x8
+15kg x20

3a Unoszenie hantli na boki siedząc
7kg x12
7kg x12
7kg x12

3b Unoszenie krążka przed siebie
10kg x12
10kg x12
10kg x12

4 Face Pull
2 małe sztabki: 4s x15p

5 Unoszenie nóg wisząc na drążku
3s x15

6 Allachy
3s x15p – 60kg

7 Brzuszki na ławce rzymskiej
3s x20

30min stepera.

Środa 31.07.13

Dieta: 2255kcal/B 230(199zw.)/T 34/W 245

1 Posiłek: 150g mintaj + 80g kasza jęczmienna + warzywa
TRENING
2 Posiłek: 20g WPC
3 Posiłek: 200g mintaj + 90g ryżu białego + warzywa
4 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka
5 Posiłek: 150g mintaj + 60g durum + warzywa
6 Posiłek: 50g WPC + 150g twarogu + 100g jogurt naturalny

Trening: Ramiona + przedramiona

1 Wyciskanie wąsko
50kg x10
55kg x10
65kg x10
50kg x15

2a Uginanie rąk z hantlami siedząc
12kg x10
12kg x10
12kg x10

2b Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę
6kg x12
6kg x12
6kg x12

3a Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
+15kg x12
+20kg x12
+20kg x12

3b Wyciskanie francuskie za głowę
+15kg x12
+20kg x12
+20kg x12

4 Uginanie rąk ze sztangą prostą, szerszy chwyt (metoda 21)
+10kg x21
+10kg x21
+10kg x21

5 Ściąganie linki wyciągu górnego, nachwyt
x20
x20
x20

6 Przedramię podchwyt
30kg x20
30kg x15
30kg x12

7 Przedramię nachwyt hantlem w oparciu o ławkę
4kg x15
4kg x15
4kg x12

30min steper

Czwartek 01.08.13 – dzień wyjazdu nad jezioro na weekend. Od rana zdążyłem zrobić jeszcze trening nóg. Co do michy to oczywiście poleciało sporo czitów. Tam nad jeziorem nie było nawet sklepu gdzie mógłbym kupić mięcho stąd totalne wolne od diety. Czas w miarę możliwości spędzany aktywnie: bieganie, gra w piłkę, pływanie, kajakowanie – jednak tak czy siak co do sylwetki to poszło na minus bo sporo śmieciowego żarcia jednak zrobiło swoje. Powrót do treningów to poniedziałek. Dieta trzymana już na 100% a od wtorku wprowadzam drobne zmiany w diecie.

Trening: Nogi + kaptury

1 Przysiad
60kg x12
80kg x10
90kg x8
100kg x6

2 Hack przysiad, wąski rozstaw nóg
60kg x12
70kg x12
80kg x12

3 Przysiad bułgarski z hantlami
12kg x10 na noge
12kg x10
12kg x10

4a Uginanie nóg leżąc na maszynie
35kg x12
35kg x12
35kg x12
30kg x12

4b Prostowanie nóg na maszynie siedząc
50kg x12
50kg x12
50kg x12
50kg x12

5 Uginanie jednonóż na maszynie stojąc
3s x10 na noge

6a Wspięcia na palce siedząc
40kg x12
40kg x12
40kg x12

6b Wspięcia na palce stojąc
80kg x15
80kg x15
80kg x15

7 Szrugsy hantlami
33kg x15
33kg x15
37kg x15
37kg x15

+ brzuch



Poniedziałek 06.08.13

1 – 80g owsa + 3jaja
2 – 150g udko z kury + warzywa
3 – 70g durum + 150g udko z kury + warzywa + ser żółty 100g
TRENING
4 - wpc 20g
5 – 80g ryżu parboiled + 150g udko z kuraka
6 - 150g twarog chudy + wpc 15g



Trening: Klatka + brzuch

1 Wycisk hantli na skosie:
18kg x15
22kg x12
26kg x10
30kg x8
33kg x7
22kg x16

2a Pompki na poręczach
3s x10p CC+5kg

2b Rozpiętki na skosie dodatnim
15kg x12
15kg x12
15kg x12

3 Krzyżowanie linek wyciągu dolnego
3s x12

4 Przenoszenie hantla za głowę
18kg x15
18kg x15

5 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3s x15

6 Brzuszki na rzymskiej
3s x20

7 Skłony boczne
3x12 na stronę, 20kg

Aero - 30min na steperze.

Widziałem dziś na siłowni Carlitozza... mega zalany prosiak

Tak serio to moim zdaniem nawet lepiej teraz wyglądasz bo wcześniej taki podsuszony, lekko już chudy a teraz ładnie woda/glikogen Cię wypełnił i dobrze to się prezentuje cały sezon masowy przed Tobą, jestem ciekawy jak to rozegrasz.

pzdr.

Wtorek 06.08.13

Dieta:

1: 80g owsiane + 3 jajka całe + ketchup
2: 150g kury + 60g durum
3: 150g kury + 70g durum + warzywa
TRENING
4: 20g WPC
5: 200g kury + 70g parboiled + warzywa
6: 150g twaróg chudy + 15g WPC

Trening: Plecy

1 Podciąganie nachwytem do klatki na maszynie
5s x10

2 Wiosło sztanga nachwyt
40kg x20
60kg x12
70kg x8
80kg x6

3 Wiosło hantlem
26kg x12
30kg x10
33kg x8
37kg x6

4 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
50kg x12
50kg x12
45kg x12
40kg x12

5 Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha w siadzie
90kg x15
90kg x15
90kg x15

6 MC
80kg x8
80kg x10
80kg x10

30min aero - steper

Komentarz: Bardzo udany trening pleców. Progres jeśli chodzi o zakres powtórzeń w wiośle sztangą oraz progres ciężarowy w wiośle hantlem. Plecy były już nieźle spompowane, a na koniec został jeszcze MC…pierwsza seria i przy 8 powtórzeniu uchwyt puścił. Na szczęście na treningu był Arni, który zaproponował mi użycie pasków. Zawsze byłem sceptycznie do nich nastawiony, jednak tym razem chciałem spróbować i okazało się to strzałem w 10 Mogłem skupić się na technice nie obawiając się jednocześnie, że chwyt nie wytrzyma. Paski na pewno przydadzą się także do wiosłowania. Okazało się, że można je kupić na mojej siłowni w cenie 29zł.

Ogólnie dawno nie czułem tak potyranych pleców. Trening na pewno na duży plus, no i dzięki za przekonanie do pasków Arnold

Środa 07.08.13

Dieta:

1: 80g owsiane + 3 jajka całe + ketchup
2: 150g mintaja + 60g kasza jęczmienna
3: 150g mintaja + 70g durum + warzywa
TRENING
4: 25g WPC
5: 200g mintaja + 70g parboiled + warzywa
6: 175g twaróg chudy + 20g WPC

Trening: Barki, brzuch

1 Wyciskanie hantli nad głowę
15kg x15
18kg x12
22kg x10
26kg x8
30kg x7

2 Podciąganie sztangi łamanej do brody
+15kg x15
+20kg x12
+25kg x10
+15kg x20

3a Unoszenie hantli na boki siedząc
7kg x12
7kg x12
7kg x12

3b Unoszenie krążka przed siebie
10kg x12
10kg x12
10kg x12

4 Face Pull
2 małe sztabki: 4s x15p

5 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3s x15

6 Allachy
3s x15p – 60kg

7 Brzuszki na ławce rzymskiej
3s x12 +10kg

30min stepera.

Wczoraj skończyłem puchę BCAA Activlaba, dzisiaj otwierałem nową, tym razem wybór padł na BCAA Hi-Teca o smaku mango-melon. Smakowo rewelacja! Nie spodziewałem się, że jakikolwiek smak może przebić Lemona od Activlaba, a tu okazało się, że mango-melon Hi-Teca smakuje jeszcze lepiej. Smakowo to normlanie jakbym wcinał czita LOL Póki co stosowałem niewiele różnych BCAA, ale jeśli chodzi o mój prywatny ranking jeśli brać pod uwagę smak to wygląda to tak:

1. Hi-Tec Mango-melon [rewelacja]
2. Activlab Lemon [też super, minimalnie przegrywa z tym wyżej]
3. Activlab Orange [smaczne, ale już wyraźnie gorsze]
4. Activlab Cherry [może być, ale nie powala]
5. Activlab Grapefruit [słabe, ciężko mi było przełknąć]

Czwartek 08.08.13

Dieta:

1: 80g owsiane + 3 jajka całe + ketchup
2: 150g kury + 60g ryż brązowy
3: 150g kury + 70g ryż brązowy + warzywa
TRENING
4: 15g WPC
5: 200g kury + 70g parboiled + warzywa
6: 150g twaróg chudy + 15g WPC

Trening: Nogi + kaptury

1 Przysiad
60kg x12
80kg x10
90kg x8
100kg x6

2 Hack przysiad na maszynie, wąski rozstaw nóg
80kg x12
90kg x10
100kg x8

3 Wykroki w miejscu na maszynie smitha
25kg x10
35kg x10
35kg x10

4a Uginanie nóg leżąc na maszynie
4s x12

4b Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4s x12

5 Uginanie jednonóż na maszynie stojąc
3s x10

6 Wspięcia na palce siedząc
40kg x12
50kg x12
50kg x12


7 Szrugsy hantlami
33kg x15
37kg x15
37kg x15
37kg x15

Piątek 09.08.13

Dieta:

1: 80g owsiane + 3 jajka całe + ketchup
2: 150g kury + 60g durum
3: 150g kury + 70g durum + warzywa
TRENING
4: 50g WPC
5: 200g kury + 80g parboiled + warzywa
6: 1kg jabłek + 2 brzoskwinie + 2 nektarynki

Trening: Biceps+Triceps+Brzuch+Przedramiona

1 Wyciskanie wąsko
50kg x10
55kg x10
65kg x10
50kg x15

2a Uginanie rąk z hantlami siedząc
12kg x10
12kg x10
12kg x10

2b Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę
6kg x12
6kg x12
6kg x12

3a Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
+15kg x12
+20kg x12
+20kg x12

3b Wyciskanie francuskie za głowę
+15kg x12
+20kg x12
+20kg x12

4 Uginanie rąk ze sztangą prostą, szerszy chwyt (metoda 21)
+10kg x21
+10kg x21
+10kg x21

5 Ściąganie linki wyciągu górnego, nachwyt
x20
x20
x20

6 Przedramię podchwyt
30kg x20
30kg x15
30kg x12

7 Przedramię nachwyt hantlem w oparciu o ławkę
4kg x15
4kg x15
4kg x12

Brzuch + 30min steper

Na koniec dnia wzięła mnie ochota na owoce stąd ostatni posiłek taki nietypowy

Sobota 10.08.13

Dzień wolny od treningu czyli odpoczynek. Wieczorem wypad na imprezę – obyło się bez alko i czitów. Jednak po powrocie głód był tak spory, że rzuciłem się na paczkę WPC i jadłem prosto z paki łyżką niczym jogurt Myślę, że wpadło około 100g czyli sporo niestety. Muszę się chyba rozejrzeć za jakimś najgorszym w smaku WPC jakie można dostać bo strasznie mnie kusi podjadać. Niestety może to nie być łatwe bo póki co smakowało mi każde jakie miałem

Dieta:

1: 80g owsiane + 3 jajka całe + ketchup
2: 250g kury + 1 jajko + 100g mąki pełnoziarnistej + przecier pomidorowy
3: 300g kury + 100g mąki pełnoziarnistej + przecier pomidorowy
4: ?g WPC (sporo, w okolicach 100g)

Niedziela 11.08.13

Dieta:

1: 80g owsiane + 3 jajka całe + ketchup
2: 150g mintaj + 60g durum + warzywa
3: 150g mintaj + 70g durum + warzywa
TRENING
4: 30g WPC
5: 200g mintaj + 70g ryż parboiled + warzywa
6: 100g twaróg chudy + 15g WPC

Trening: Klatka + brzuch

1 Wycisk hantli na skosie:
18kg x15
22kg x12
26kg x10
30kg x8
33kg x7

2a Pompki na poręczach
3s x10p CC+5kg

2b Rozpiętki na skosie dodatnim
15kg x12
15kg x12
15kg x12

3 Krzyżowanie linek wyciągu dolnego
3s x12

4 Przenoszenie hantla za głowę
18kg x15
18kg x15

5 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3s x15

6 Brzuszki na rzymskiej
3s x20

7 Skłony boczne
3x12 na stronę, 22kg

Aero - 30min na steperze.