1. Przy skrzywieniu kręgosłupa basen nie jest niezbędny, spokojnie można w domu robić niektóre ćwiczenia rehabilitacyjne. Pytanie jakiego typu to skrzywienie (skolioza, scheuermann?). Ale basen ogólnie jest bardzo dobry- 3 razy w tygodniu to ok pomysł, o ile starczy Tobie sił. Pozostaje kwestia intensywności tego basenu- tutaj bym albo przeplatał (raz intensywnie, raz nie), albo robił wg tego jak się danego dnia czujesz. Ja np czasami pływam jak stary dziad żabką, mało się męcząc, czasami kilometr żabką jak najszybciej, czasami kraul i żabka na zmianę również kilometr, a czasami robię np 10 sprintów po 25 metrów kraulem- i to jest hardkor.
Czasami również, pływam samymi nogami/rękami.
2. Siłownia spina, oczywiście, dlatego nie możesz zapominać o rozciąganiu. Twój plan jest świetny jeśli chcesz zbudować masę i siłę. Pod MMA brakuje mu ćwiczeń dynamicznych eksplozywnych. I tu masz dwie opcje- albo pojedziesz tym planem i zbudujesz solidne podstawy siłowe i mięśniowe, albo od razu zaczniesz od IMO najlepszego planu na siłę i masę pod mma i robisz trening a i b na zmianę.
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
Ten plan ma tę wadę, że zarówno podrzut jak i zarzut sztangi to ćwiczenie niezwykle techniczne, więc warto najpierw się ich nauczyć. Poza tym ogólnie plan jest bardzo cieżki. Cięższego treningu nigdy chyba nie robiłem. Na priv wysłałem Tobie linkacza, w którym masz wszystko o treningu w SW (stamtąd jest ten plan). Warto poswięćić godzinę i go przeczytać;)
Co do przodopochylenia miednicy to nie wiem czy to samo, ale ja również mam naturalnie dvpe z tyłu i brzuch wydęty, tylko ja zawsze spotykałem się z nazwą hiperlordoza. Czyli w odcinku lędźwiowym mam ZBYT wyraźną naturalną krzywiznę. To, czego jestem pewien i co u mnie zadziałało to po pierwsze- dużo rozciągania odcinka lędźwiowego (np zwykłe skłony na prostych nogach, ale jest mnóstwo ćwiczeń) i po do drugie silny brzuch który nie pozwala lędźwiom na wychylanie się.