Rekompozycja - walka o formę - początkująca

Cześć,

Obserwuję Wasze forum już od kilku msc, naczytałam się mnóstwo artykułów, przejrzałam dziesiątki dzienników, ale wciąż miałam opory przed własnym. Dziennik prowadziłam na innym forum. Regularną aktywność i nowe życie rozpoczęłam jakieś 7 msc temu, a od 3 msc ćwiczę siłowo. Do czerwca 2xsiłka + TMT, do tego inne aktywności jak rolki, skakanka, basen. Od czerwca siłownia 3x w tyg (wt, czw, weekend), raz w tyg Pilates by wzmocnić mięśnie wewnętrzne, spacery, biegi krótkie, interwały (na co mam akurat ochotę). Od 3 msc trzymam dość czystą miskę, na bilansie 0- 1750 kcal BTW 110/60/190. Praktycznie nie zauważyłam zmiany w wymiarach, więc zaczęłam rotację by trochę rozbudzić metabolizm i starałam się trzymać w DT 1800, w DNT 1650 (mniej węgli). Po wysokich węglach mam wrażenie, że czuję się ociążale.

Robiłam i właściwie zakończyłam trening Obli (chyba)

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąc
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion
8) wyciskanie francuskie stojąc

Tyle z pitu pitu, a teraz czas na konkrety:

Wiek : 26
Waga : 48-49
Wzrost : 158
Obwód w biuście: 80
Obwód pod biustem : 71
Obwód talii w najwęższym miejscu: 61/2
Obwód na wysokości pępka : 64
Obwód bioder: 87
Obwód uda w najszerszym miejscu: P ok 50 L ok 49
Obwód łydki : 33
Poziom BF ok 23 %
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, pupa + brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : klatka piersiowa, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tygodniu, Pilates, aeroby
Co lubisz jeść na śniadanie: jem jaglankę z owocami i wiórkami kokosowymi, staram się dorzucić jajko do tego, w weekendy jajecznica z 2-3 jaj + jaglanka
Co lubisz jeść na obiad : Mięso (indyk, ryby) + ryż, kasza, warzywa
Co jako przekąskę : orzechy :D Migdały, owoc, warzywo
Co jako deser : Nie mam parcia na słodkie, więc owoc ;) ew. kawka
Ograniczenia żywieniowe : brak. Ale z własnej woli ograniczyłam nabiał i gluten
Stan zdrowia: Fizjoterapeutka stwierdziła lekkie skrzywienie kręgosłupa i pogłębioną lordozę (staram się nad nią panować), ograniczoną ruchomość szyi w prawo, słaby mięsień poprzeczny. To co mnie nurtuje to stale obniżona temp. ciała- ok 36 st, zimne stopy i dłonie, wiecznie podkrążone oczy (od dziecka, " taka Pani uroda")
czy regularnie miesiączkujesz: tak, choć czasami cykl się przedłuża o tydzień bez żadnej przyczyny, ale jest co msc
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, aeroby, pilates, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety : kiedyś kilka razy głodówki (wtedy tak tego nie nazywałam, po prostu MŻ), marzec-maj 2013 - dieta rozdzielna, po której miałam spore spadki cm, ale kcal wychodziło ok 1400 ;/

W zeszłym tygodniu byłam na wakacjach więc miałam renegeracje. Jadłam czysto dość, ale kcal wychodziło ok 1500 bez liczenia. Po tygodniu wróciłam z małymi spadkami w udach głównie i na wadze. Grzecznie wróciłam do stałego rozkładu i póki co kontynuuję plan treningowy. Chciałabym Was prosić o ew. korektę kcal (zapotrzebowanie mi wychodzi na ok 1750), rozkładu i planu - chciałabym coś nowego, choć muszę być szczera i muszę przyznać, że technicznie słabo jest, szczególnie z unoszeniem bokiem (zastępuję tym unoszenie wzdłuż ciała oburącz) i wiosłowaniem hantelką.

Zrzuty diety z dwóch dni:





Sylwetka (wiem, że mam koślawe nogi, szczególnie prawą, na żywo w lustrze aż tak tego nie widać ... :|)









Jeśli chodzi o ideały, to nogi + pupa Chicken Tuna.... a całościowo ciało Marzia Prince. Mój cel to rekompozycja, mniej tłuszczu, więcej mięśni.

Mam nadzieję, że ktoś dotrwał do końca i że napisałam wszystko co potrzeba, a także, że zdjęcia są widoczne. Pozdrawiam :)

no, no, no ładnaś jakim sprzętem dysponujesz w domu? I napisz jeszcze jakimi ciężarami operujesz na treningach

W domu - piłka i hantle 5 kg ;] ratuję się nimi jak wyjątkowo nie mogę iść na siłkę - bo np. okres. Przykładowa rozpiska z treningu (miałam niewielkie progresy od początku ćwiczeń, chyba za szybko złapałam się za zbyt duże dla siebie ciężary):

aaaa bo ten trening co wkleiłaś to w domyśle do domu miał być, dlatego zapytałam Jak ćwiczysz na siłce to spoko, podaj i tak obciążenia jakimi operujesz, to ważne.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-07-30 13:47:20

Za szybko wcisnęłam enter :)

Dziękuję za odpowiedź, Twój dziennik też śledziłam :)

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia 10/10/10
2) Wspięcia na palce 7kgx24x2 nogi / 7kgx24x2/7kgx23/2 (maxy)
3) Przysiady klasyczne 10x20kg/10x25kg/10x30kg
4) wejście na ławkę z hantlami 10x7kgx2nogi/10x7kgx2/10x7kgx2
5) wznosy z opadu 10/10/10
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/10/10
7) Unoszenie bokiem 10x3kg/10x3kg/10x3kg
8) Pompki w podporze tyłem 10/10/10

trening B
1) plank max czas max/max/max
2) Martwy ciąg 10x20kg/10x25kg/10x25kg
3) Wykroki z hantlami 10x2x7kg/10x2x7kg/10x2x7kg
4) wiosłowanie hantelką 10x6kg/10x6kg/10x6kg
5) wyciskanie hantli leżąc 10x6kg/10x6kg/10x6kg
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 10x5kg/10x5kg/10x5kg
7) uginanie przedramion 10x2x5kg/10x2x5kg/10x2x5kg

W MC dociągam do 30 kg, mogłabym więcej, ale nie wytrzymują mi dłonie- nie opuszczam sztangi na ziemię, bo wtedy zaokrąglam plecy, próbowałam kłaść na czymś, ale nie za bardzo mi to wyszło. Potrzebne gruntowne rozciąganie jak nic.
Wchodzenie na ławkę i wykroki robiłam ostatnio z 8 kg. Uginanie z 6 kg.

Spodobał mi się ten trening dlatego wzięłam go sobie na siłkę ;)

Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2013-07-30 13:52:11

Jak chodzisz na siłkę to spokojnie weź A/B Obliques ze zbioru treningów w regulaminie (tam jest jako nr1). Dobrze by było jakbyś nagrała siady i MC (i sprawdzimy czy jest to aż tak patologiczne jak piszesz ) zanim dociśniemy ciężary bo zapewne nie ćwiczysz teraz nawet na 90% możliwości.
Trochę asekuracji widzę np. w wyciskaniu leżąc czy wiośle ale to do nadrobienia.
Jak ręce nie wytrzymują to spróbuj przechwytem - czyli jedna ręka nachwyt, druga podchwyt (i na zmianę w każdej serii).

Polecam rozciąganie z postu Mawashiego o profilaktyce przykurczy (oczywiście również w regulaminie).

W wiośle mogłabym więcej, ale technicznie nie wyrabiam. głównie z zakładaniem łokcia na plecy... generalnie nie jestem pewna techniki wiosła, bo na siłce pokazują inaczej, w necie inaczej... a w wyciskaniu to się boję, że mi na twarz poleci ;p;p Ale mogę spróbować więcej i najwyżej mniej powtórzeń. Przysiad gdzieś mam, to wstawię wieczorkiem, a dziś poproszę męża by nagrał MC :) A przy 30 kg ostatnie powtórzenie ledwo robię, mam wrażenie, że nie wstanę, ale być może też to jest asekuracyjne.

Dla własnej wygody, plan zaproponowany przez Arphiel.

TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

Mi się plan podoba :) Wydaje się być dość krótki, a to dobrze dla mnie ;) Do tej pory robiłam obwodami, to teraz pójdę w serie :) Dziś wypróbuję Trening A. Przed rozgrzewka 10 minut na bieżni prędkość 6-6,5 na wznosie 15, po 20 minut interwału na orbi.


Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2013-07-30 14:38:29

Jeśli chodzi o ideały, to nogi + pupa Chicken Tuna.... a całościowo ciało Marzia Prince.

O w mordę jeża, kobieto, gen masz pod to idealny

Zapierniczaj, a za rok będzie bajkaaaa
Powodzenia

Martucca- dziękuję, że zajrzałaś i jeszcze z taką opinią!! Jestem mile zaskoczona :)
Z tego wszystkiego nie napisałam jednak o jednej ważnej kwestii [...] Czy to ma sens?


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-07-30 15:20:19

Do jesieni to u odwiedzających Twój temat może być palpitacja serca jak u Monsieur Alfonso z Allo Allo

I o to chodzi ;) Dzięki! Dałaś mi mega powera na dzisiejszy trening :D