Trening o małej objętości i dużej intensywności

Witam , jako że przez wakacje będe miał troche mniej czasu na treningi chciałbym by byly krótkie , wstępny plan to 5 razy w tygodniu aeroby po 30-45 minut po treningu i trening właśnie też 5 razy ale krótki i bardziej intensywny , jestem po redukcji więc aero narazie tyle , było 5x50 , a szczytowo i 2 razy dziennie. Ale teraz nie moge sobie pozwolić na ponad godzinny trening siłowy więc myśle czy mogłoby wypalić coś takiego: rozgrzewka a potem mała ilość seri , wszystko oparte na droseriach , super seriach , regresach itp. Oczywiśćie dla każdej parti jedno ciężkie ćwiczenie na dużym obciążeniu. Jak myślicie przejdzie coś takiego ?

najpierw ankieta i dotychczasowy plan daj...

wysoka intensywność treningowa - C-F i po sprawie .

Wiek 19 , waga 90kg , bf 9% , staż niecałe 2 lata , dieta btw 220/50/300 ide teraz w gore z kcal powoli , suple białko tylko , niedawno skończyłem cykl joha + dodatki , niedługo zarzuce creatine xplode , ciężary to mc 170x6 , wl nie robie od roku , przysiad 140x6 i 100x26 z przystankami
Ostatnio robiłem splita 5 razy w tygodniu i aeroby raz lub 2 dziennie. Podział uda , plecy+ łydki , klatka + brzuch , barki + łydki , ręce + brzuch

Tomasz , cf raczej odpada , wole zwykłą siłownie , trenując boks cały czas ćwiczyłem cf a teraz zależy mi na sylwetce przynajmniej dopóki jest ciepło , plaża itp.

jesli masz czas na 5 treningow tygodniowo to rob kazdego dnia oddzielna partie partie, tj. nogi, plecy, klata, barki, triceps+biceps

No przecież tak napisałem że tak robie , do tego brzuch i łydki sobie dorzucam

Wklejam wstępny plan , przetestuje na sobie ale imo warto zaciągnąć opinie innych. Łydki i brzuch robie to co mam ochote więc nie wypisuje.
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu rampa 8 + regresy 16, 24 , 36 ( z przystankami )
Fronty bez zatrzymania + syzyfki + wykroki w seri łączonej 3s
Rumuński ciąg 5-6 seri po 12-15 ruchów z progresją
Żuraw 3-4 s
Plecy
Wiosłowanie nachwytem rampa 6 + jeden regres na dużej ilości powtórzeń
Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie 3 serie po 20 ruchów
Wiosłowanie sztangielką 1 seria na 2-3 oczka
Martwy ciąg 1 seria na dużą ilość ruchów
Drążek nachwytem 3 serie bez obciążenia
Barki
Wyciskanie hantli 4x 10-12
Unoszenie bokiem + przodem + w opadzie + podciąganie do mostka 4 serie łączone po 10-12 ruchów
Arnoldki 1 dropseria
Klatka
Rozpiętki na dużym ciężarze rampa 6 + regresy
Wyciskanie na skośnej hantlami łączone z bramą 3s 15-20
Wyciskanie na maszynie siedząc łączone z butterfly 3s 20-25
Ramiona
Uginanie z hantlami + francuz siedząc 3s 15-20
Modlitewnik + francuz leżąc 3s 12-15
21 + pompki na poreczach 3s


Zmieniony przez - snake126 w dniu 2013-07-21 20:01:13

W sumie moge powiedzieć że jestem po takim tygodniu treningów i polecam wypróbować jako odskocznie , jeden makrocykl nie zaszkodzi a pierwsze co rzuca sie w oczy to bardzo mocna pompa treningowa , pot leje sie strumieniami , czasami lekki zjazd , generalnie odczucia pozytywne
Jako że nie zakładam nowego tematu to zapytam tutaj , widzicie sens leciec takim planem dłużej niż 4-6 tygodni ? Oraz generalnie z klatką mam największy problem więc może zrobić priorytet i dać 2x tydzień , tylko sprawdziłoby sie to przy takim planie >

jako, że wycinka już za Tobą to możesz spokojnie sobie pozwolić na takie trening nawet nie są Ci potrzebne dropy czy serie łączone .
Możesz zrobić sobie trening 5 razy w tygodniu jak masz tylko daj sobie przerwy między seriami 45 sekund i 20 powt w serii . Trening zajmuje Ci 45 minut maks i masz flaki wyprute
Poza tym wywal te plecy jak najdalej od nóg bo takie połączenie jest niezbyt udane