eveline
Witam po długiej przerwie 
Co było:
Poprzedni dziennik
Kontuzja zmusiła mnie do dłuższej rege, wyłączyła mnie zarówno z siłowni jak i fitnessów. Jestem niesamowicie wypoczęta i niemal na głodzie treningowym, tak więc wracam do prowadzenia dziennika!
Co będzie:
1) Cele:
- dalsza praca nad poprawą jakości ciała
- nauczyć się podciągnąć – na początek 1x bez pomocy
- poprawić siłę w WL, rwaniu i PP
- przejść cykl do końca (wstępnie 8 tygodni) i bez kontuzji
- szanować swoje ciało – zadbać o nie kompleksowo (odpowiednia rege, opieka fizjo, stretching)
- doprowadzić swoją nogę do porządku bym mogła znowu bez obaw biegać, skakać, prowadzić choreografie
2) Trening, za którego przygotowanie dziękuję Rudej i RaKhu
A-B-wolne-C-D-wolne-wolne
A (nogi):
1.Suwnica 4x 10-12
2.Split squat 4 x 10-12
3.Odwodzenie nogi, wyciąg dolny, 4x10-12
4.Prostowanie, 4 x 15
5.Uginanie, 4x15
6.Przywodziciele, 4-5 x 10-15
B (klata+brzuch):
1.Wyciskanie leżąc z zatrzymaniem i dynamicznie w góre 5x5
2.Wyciskanie hantli 3x10
3.Rozpiętki 3x12
4/5/6 Brzuch 3 ćwiczenia po 3x20 (dół, całość, skośne)
C (Plecy+biceps):
1.Rwanie 5x5
2.Opuszczanie się na drążku 3x5 (minimum 5sekund)
3.Wyciąg górny chwyt neutralny 3x15
4a.Wiosłowanie hantlem 3x12
4b.Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach stojąc 3x12
5.Biceps sztangą „21” 4 serie
D (barki+triceps)
1.Push press 5x5
2.Pomki wąsko dynamicznie 5x5
3.Face pulls 4x12-15
4a.Wznosy hantli bokiem 3x12-15
4b.Wznosy hantli w przód 3x12-15
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
6.Prostowanie ramienia w opadzie hantlem 3x15
Dodatkowo fitnessy:
Poniedziałek 2h
Wtorek 4h
Środa 2h
Czwartek 4h
Piątek 1h
+ ewentualne zastępstwa z racji okresu wakacyjnego.
Wśród wyżej wymienionych intensywniejszych godzin jest 5, reszta to Pilates itp.
Poza fitnessami mam zalecone od fizjo i Rudej dużo rozciągania wg wskazówek jakie od Nich dostałam + wznosy bioder + ćwiczenia stabilizacyjne.
Mam zamiar też chodzić regularnie do fizjo raz na dwa/trzy tygodnie żeby mieć gwarancję, że nie nadchodzi kolejna kontuzja, bo zbyt wiele mnie kosztowała ta przerwa.
3) Odżywianie
Rozkład początkowy BTW: 135/65/200 (dt + dnt)
Dodatkowo suplementacja wg zaleceń.
4) Aktualne wymiary
5) Aktualne fotki
Cieszę się, że mogę tu z Wami być
Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-07-17 21:23:48
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-12-15 17:46:45
Co było:
Poprzedni dziennik
Kontuzja zmusiła mnie do dłuższej rege, wyłączyła mnie zarówno z siłowni jak i fitnessów. Jestem niesamowicie wypoczęta i niemal na głodzie treningowym, tak więc wracam do prowadzenia dziennika!
Co będzie:
1) Cele:
- dalsza praca nad poprawą jakości ciała
- nauczyć się podciągnąć – na początek 1x bez pomocy
- poprawić siłę w WL, rwaniu i PP
- przejść cykl do końca (wstępnie 8 tygodni) i bez kontuzji
- szanować swoje ciało – zadbać o nie kompleksowo (odpowiednia rege, opieka fizjo, stretching)
- doprowadzić swoją nogę do porządku bym mogła znowu bez obaw biegać, skakać, prowadzić choreografie
2) Trening, za którego przygotowanie dziękuję Rudej i RaKhu
A-B-wolne-C-D-wolne-wolne
A (nogi):
1.Suwnica 4x 10-12
2.Split squat 4 x 10-12
3.Odwodzenie nogi, wyciąg dolny, 4x10-12
4.Prostowanie, 4 x 15
5.Uginanie, 4x15
6.Przywodziciele, 4-5 x 10-15
B (klata+brzuch):
1.Wyciskanie leżąc z zatrzymaniem i dynamicznie w góre 5x5
2.Wyciskanie hantli 3x10
3.Rozpiętki 3x12
4/5/6 Brzuch 3 ćwiczenia po 3x20 (dół, całość, skośne)
C (Plecy+biceps):
1.Rwanie 5x5
2.Opuszczanie się na drążku 3x5 (minimum 5sekund)
3.Wyciąg górny chwyt neutralny 3x15
4a.Wiosłowanie hantlem 3x12
4b.Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach stojąc 3x12
5.Biceps sztangą „21” 4 serie
D (barki+triceps)
1.Push press 5x5
2.Pomki wąsko dynamicznie 5x5
3.Face pulls 4x12-15
4a.Wznosy hantli bokiem 3x12-15
4b.Wznosy hantli w przód 3x12-15
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
6.Prostowanie ramienia w opadzie hantlem 3x15
Dodatkowo fitnessy:
Poniedziałek 2h
Wtorek 4h
Środa 2h
Czwartek 4h
Piątek 1h
+ ewentualne zastępstwa z racji okresu wakacyjnego.
Wśród wyżej wymienionych intensywniejszych godzin jest 5, reszta to Pilates itp.
Poza fitnessami mam zalecone od fizjo i Rudej dużo rozciągania wg wskazówek jakie od Nich dostałam + wznosy bioder + ćwiczenia stabilizacyjne.
Mam zamiar też chodzić regularnie do fizjo raz na dwa/trzy tygodnie żeby mieć gwarancję, że nie nadchodzi kolejna kontuzja, bo zbyt wiele mnie kosztowała ta przerwa.
3) Odżywianie
Rozkład początkowy BTW: 135/65/200 (dt + dnt)
Dodatkowo suplementacja wg zaleceń.
4) Aktualne wymiary
5) Aktualne fotki
Cieszę się, że mogę tu z Wami być
Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-07-17 21:23:48
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-12-15 17:46:45
Krzysztof Piekarz
hasarapasa
obliques
Corum
Anonim
86paulina
Ruda_29
Lisus
Kajtek_84
