Manzanares / dziennik treningowy

Ar pilnuję ,pilnuję .Choć muszę przyznać że , u mnie ta rotacja bioder ,zakres tego ruchu jest bardzo mały

Manz ja też mam zrotowaną miednicę+pogłębiona lordozę poćwicz może na sucho wznosy z maksymalnym trzymaniem tilta w szczycie, do tego pamiętaj, żeby czworogłowe rozciągać bo to one ciągną miednicę co wpływa na jej rotowanie (nie wiem czy to poprawnie medycznie brzmi ale mam nadzieję, że wiesz o co mi chodzi ).

Możesz tez nagrać wznosy i zobaczymy co jest nie tak (jak nie chcesz na publiku to możesz wrzucić to tematu roboczego)

TRENING

2 TYDZIEŃ - DZIEŃ 3

CZWARTEK 12.07



1. pompki 3 x max

było : 20 / 18 / 17
jest : 21 / 18 / 17

W pierwszej serii 1 powtórzenie więcej niż ostatnio ,w 2 i 3 serii nie byłam w stanie progresować nawet o 1 powtórzenie


2. wyciskanie sztangielki stojac jednorącz 3 x 6-8 na ręke

było :8 x 7 kg / 8 x 8 kg / 5 x 9 kg
jest : 8 x 8 kg / 6 x 9 kg / 4 x 10 kg

była walka o każde końcowe powtórzenia


3. wznos ramienia bokiem w odchyleniu 2 x 4-6 na rekę

było : 6 x 3 kg / 6 x 5 kg
jest : 6 x 5 kg / 4 x 6 kg

już przy 5 kg miałam dość


4. brzuszki na piłce 3 x 20

zawsze boli


5. K2E 3 x max

było :4 / 3 / 2
jest : 3 / 3 / 2 /


Nie lubię tego ćwiczenia ,bo idzie mi fatalnie .Nie poddaję się jednak i naumiem się


MISKA :


SUPLE : ZMA

NAPOJE : Mięta z melisą rano i na wieczór ,zielona ,dużo wody

WARZYWA : kapusta biała ,sałata ,ogórek ,por ,kalafior



Posiłek pierwszy podzielony na 2 części ,póżno wstałam i nie zdążyłam zjeść wszystkiego przed wyjściem do pracy

AR jutro postaram się nagrać filmik ,dzisiaj już chciałam dupci dać czas na odpoczynek .Może wychwycicie co robię żle ,I dzięki



Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-12 17:59:30

TRENING

2 TYDZIEŃ - DZIEŃ 5

SOBOTA 13.07



1. wznosy bioder ze sztanga leżąc na podłodze 3 x 10

było :10 x 30 kg / 10 x 35 kg /10 x 40 kg
jest : 10 x 40 kg / 10 x 45 kg / 10 x 50 kg

Nie jest to to , co być powinno nadal bardziej dwójki są zaangażowane ,ale staram się


2. wznosy tułowia z opadu 3 x 10

było :10 powtórzeń z cc / 10 powtórzeń z cc / / 10 powtórzeń z cc
jest : 10 powtórzeń z cc / 10 powtórzeń z cc / / 10 powtórzeń z cc

ok ,ale popracuję jeszcze z cc ,by naprawdę dobrze czuć poślady


4. wiosło sztangielka w opadzie tułowia 3 x 8 - 20

było : 20 x 10 kg / 17 x 12 kg / 12 x 13 kg
jest : 20 x 12 kg / 15 x 13 kg / 14 x 14 kg

Walczyłam ,gdy już nie dałam rady dociągnąć wystarczająco wysoko przerywałam


5. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 6

było : 6 x 4 kg / 6 x 5 kg / 6 x 6 kg
jest : 6 x 6 kg / 6 x 7 kg / 6 x 8 kg

wydawało się ,że jest ok ,ale nie mam pewności ,czy nie za bardzo szarpałam przy 7 i 8 kg .Zwrócę na to większą uwagę na następnym treningu


Mam problem z wrzuceniem na komputer filmiku ze wznosów ,wogóle z wgraniem zdjęć itd .Do tej pory zawsze nagrywałam na kartę SD i nie było problemu .Teraz mały zakosił mi kartę .Nic ,będę coś kombinować ,w końcu w moim interesie jest by ktoś wprawnym okiem sprawdził co jest nie tak ...

MISKA


SUPLE : ZMA

NAPOJE : Mięta z melisą rano i na wieczór ,zielona ,dużo wody

WARZYWA : kapusta biała ,sałata ,ogórek ,por ,kalafior

Dupowatości ciąg dalszy ...suple i ziółka miały przyjść ,ale rodzinka nie dała rady podać .Muszę więc czekać do kolejnej soboty na podanie a za 2 tygodnie będę już w Polsce i nie wiem czy jest sens



NIEDZIELA 14 .07

2 TYDZIEŃ - DNT



POMIARY




Jestem na rozkładzie 120 / 80 / 125 - 1760 kcal w dni nietreningowe
120 / 80 / 125 - 1760 kcal + 20 g białka i 20 g węgli w dni treningowe czyli ok 1920 kcal -5 dni treningowych .Nie zanotowałam żadnych przyrostów .Chyba trzeba będzie zwiększyć kaloryczność ,co powinnam dodać ? W przygotowaniu do przemiany na tej kaloryczności brzydko tyłam ,bo w pierwszej kolejności odkładało mi tłuszcz w okoliach talii i brzucha .Chyba coś się zaczęło zmieniać na lepsze



MISKA


SUPLE : ZMA

NAPOJE : Mięta z melisą rano i na wieczór ,zielona ,dużo wody

WARZYWA : kapusta biała ,sałata ,ogórek ,por ,fasolka szparagowa











Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-14 14:13:26

TRENING

3 TYDZIEŃ - DZIEŃ 1

WTOREK 16.07



1. wznosy bioder z plecami na ławce 3 x 8 - 12

3 x cc bolało co powinno ,jeszcze nie perfecto ,ale jest lepiej


2. przysiad przedni 3 x 8 - 12


było : 12 x 32,5 kg / 12 x 35 kg / 10 x 36 kg
jest : 12 x 36 / 8 x 38 ,5 kg /6 x x 40 kg /

ciężko ,na następny trening powtarzam schemat i walczę o ilość powtórzeń


3. wiosło półsztangą jednorącz 3 x 6 na reke

było :6 x 8 kg / 6 x 9 kg / 6 x 10 kg
jest : 6 x 11 kg / 6 x 12 kg / 6 x 13 kg

ok


4. renegade row 3 x 10 na rekę

było : 10 x 8 kg / 10 x9 kg / 8 x 10 kg
jest : 10 x 10 kg / 10 x 11 kg / 8 x 12 kg

Tu na razie zostanę przy tym obciążeniu i powalczę o jakość ,bo ta ostatnia seria to taka mocno wymęczona


MISKA





SUPLE : ZMA

NAPOJE : Mięta z melisą rano i na wieczór ,zielona ,dużo wody

WARZYWA : kapusta biała ,sałata ,ogórek ,por ,szparagi ,szpinak



Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-16 17:50:41

Manz po prostu wyrownaj dni treningowe i nietreningowe bedziesz jakby co aero zaglowac. Co do wznosow z obciazeniem i bez pisz do mnie moze sie na skype spikniemy i popatrze na to na zywo

Obli dzięki to w takim razie wyrównuję ,a ze skype pokombinujemy

Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-16 18:45:01

TRENING

3 TYDZIEŃ - DZIEŃ 2

ŚRODA 17.07



1. RDL 3 x 8 - 12

było : 12 x 55 kg / 8 x 56 ,5 kg / 7 x 57,5 kg
jest :12 x 45 kg / 12 x 50 kg / 12 x 52,5 kg


Dziś zrobiłam ten fajny amerykancki RDL .Już po serii rozgrzewkowej wiedziałam ,że muszę zejść z ciężarem .Trzecia seria z dwoma przerwami ,puszczał mi chwyt


2. odwodziciele 1 x 30 z guma

Tym razem zrobiłam tak jak Obli pisała u Mariolki w dzienniku .Mariolka dzięki


3. ściaganie gumy prostymi rekami 3 x max

było :16 / 15 / 15
jest : 19 / 17 / 16


pod koniec walka o każde dodatkowe powtórzenie


4. podciaganie /opuszczanie 3 x 5

było : 3 + 2 / 3 + 2 / 3 + 2 /po plusie ze złotą gumą
jest : 3 + 2 / 3 + 2 / 3 + 2 /po plusie ze złotą gumą

Nadal brak progresu
Czułam się już dobrze umęczona po ściąganiu gumy .W 2 i 3 serii to 3 powtórzenie to już takie niepełne .Opuszczanie ok ,kontrolowane od początku do końca

Mimo ,że podciąganie mi nie wyszło ,uważam ten trening za udany ,bardzo dobrze mi się ćwiczyło


MISKA



SUPLE : ZMA

NAPOJE : Mięta z melisą rano i na wieczór ,zielona ,dużo wody

WARZYWA : kapusta biała ,sałata ,ogórek ,por ,fasolka szparagowa

Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-17 22:21:59

TRENING

3 TYDZIEŃ - DZIEŃ 3

CZWARTEK 18.07



1. pompki 3 x max

było : 21 / 18 / 17
jest : 21 / 19 / 18

Tu czuję ,że kończy się zasób moich możliwości ,ale nadal będę walczyć

2. wyciskanie sztangielki stojac jednorącz 3 x 6-8 na ręke

było : 8 x 8 kg / 6 x 9 kg / 4 x 10 kg
jest : 7 x 9 kg / 7 x 10 kg / 5 x 11 kg

walka była


3. wznos ramienia bokiem w odchyleniu 2 x 4-6 na rekę

było : 6 x 5 kg / 4 x 6 kg
jest : 5 x 6 kg / 3 x 7 kg

ciężko i tyle ...


4. brzuszki na piłce 3 x 20

ból


5. K2E 3 x max

było : 3/ 3 / 2
jest : 4 / 3 / 2

Żadne powtórzenie nie było takie jakie być powinno ,ale staram się



MISKA :


SUPLE : ZMA

NAPOJE : Mięta z melisą rano i na wieczór ,zielona ,dużo wody

WARZYWA : kapusta biała ,sałata ,ogórek ,seler naciowy ,kalafior

TRENING

3 TYDZIEŃ - DZIEŃ 4

CZWARTEK 19.07



1.Wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce 3 x 8-12

3 x 12 powtórzeń z cc

Nie wyobrażam sobie robić to ćwiczenie z obciążeniem ,daje w dupę dosłownie i w przenośni


2. przysiad na jednej nodze 3 x 8-12

3 x 12 powtórzeń z cc

Mały problem z równowagą na początku ,póżniej już ok


3.RDL na jednej nodze 3 x 8-12

było :12 x 14 kg /12 x 16 kg /12 x 14 kg
jest :12 x 14 kg /12 x 14 kg /12 x 14 kg

Na następny trening dołożę ,szło nieżle


4. TGU 3 x 5 na stronę

było : 5 x 7 kg / 5 x 8 kg / 5 x 8 kg
jest :5 x 8 kg / 5 x 8 kg / 5 x 8 kg

Nawet nie marzyłam o zwiększeniu obciążenia ,za to marzyłam ,by już skończyć .Masakra

MISKA

SUPLE : ZMA

NAPOJE : Mięta z melisą rano i na wieczór ,zielona ,dużo wody

WARZYWA : kapusta biała ,sałata ,ogórek ,por ,szparagi ,szpinak