Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

ano chciałam żąąc o ziółka no i castangusa tez bierz

Castagnusa łykam akurat tego nie zapominam, dzisiaj zamówiłam w końcu przez neta ten przywrotnik i dodatkowo całe pole różnego zielska bo ileż można szukać


27.06
TRENING:
DNT

MISKA:
na oko
BWT 108/89/136 1783kcal
założenia: 110/90/135 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-06-27
+ dziurawiec,castagnus, zielona, chilli, przyprawy korzenne, czosnek (znowu brzuch mi wywaliło, albo przez czosnek albo za długa przerwa między posiłkami)
-----------------------



28.06
TRENING:
Tydzień 5

Dzień 1.

(1) 6x complex sztangowy ciężar rosnący przyjmijcie to jako rozgrzewkę
20/22,5/25/27,5/30/32,5kg ostatnie serie z odkładaniem, mroczyło przy PP i zarzucie
ok.30min


(2) 15-14-13-...-1
Thrusters 2x5kg
Sit up
Slasher to hallo (z krążkiem lub kettlem) 6kg kettel
28min


(3) 10 obwodów
50 wejść na step z obciążeniem 2x5kg
6 wioseł jednorącz (połowa ciężaru dla ok 3 powtórzeń) 12kg
38min

(4) 15-14-13...-1
Podciągnięcia/opuszczenia z guma (czerwona+niebieska) na początku po 1-2 podciągnięcia, opuszczanie, końcówka ledwo trzymanie w napięciu
-Pompek na końcu niektóre jak foka ale starałam się robić poprawnie
-Serratus crunch 2x3kg
-Wskok na ławkę skok do kolan
43min

Największy kryzys był przy opuszczaniu, wtedy już prawie odpuściłam trening. Kompleks był jeszcze w miarę, ciężko ale nie było takich długich sekund jak przy drążku. Slasher to halo - nowość, mam nadzieję że załapałam ruch. Step podwyższyłam i starałam się pracować pupą/dwójkami. Po 25x wejście na stronę i po 6x na stronę wiosło - być może powinno być po 50x ale wtedy to trwałoby godzinę
Ma-sa-kra i potrzebna jest przerwa Po samym takim jednym treningu nie można patrzeć na siłkę


MISKA:
na oko
BWT 116/90/134 1806kcal
założenia: 110/90/135 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-06-28
+ dziurawiec, castagnus, pokrzywa, mniszek, zielona, przyprawy korzenne, bcaa, don't stop
-------

A no i skoro plany są jakie są - odpuszczam ten tygodniowy rejs. W tym roku i tak się najeżdżę a biedronkowa miska nie będzie po drodze, nie wyobrażam sobie tachać dodatkowo czyste jedzenie na cały tydzień.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-06-28 23:48:44

29.06
TRENING:
DNT

MISKA:
na oko
BWT 107/87/130 17716kcal
założenia: 110/90/135 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-06-29
+ castagnus, pokrzywa, mniszek, kawa, rooibos, mięta, cynamon, czosnek
------------------

Po tym długim treningu nie mogłam zasnąć do 3 nad ranem, byłam pobudzona i lekkie dreszcze mnie łapały Rano jeszcze mnie tak trzymało ale po południu już znormalniało

Obli, myślę że czas na regenerację bo ćwiczę od początku kwietnia bez dłuższych przerw. Tak z 5 dni chciałabym poodpoczywać i potem ruszyć dalej, co o tym myślisz?

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-06-30 13:13:30

pewnie, potrzebujesz odpoczynku to musisz odpoczac

To odpoczęłam

30.06-4.07 rege
miska nieliczona, raczej czysta, wciągałam sporo porzeczek, czereśni i borówek, raz kawałek domowej pizzy a tak to po prostu czysto i najpierw na bogato, potem bez treningów nie miałam apetytu.

Na kolejne 3 tygodnie przypada dalej plan konkursowy:

Dzień 1.
1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek
1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek
1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek
2b. wiosło sztangą x12 10sek
2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min

Dzień2.
1a przysiady x6
1b. wypady x12
1c. Prostowanie nóg x25
2a. Uginania nóg x6
2b.RDL x12
2c. Wznosy z opadu x25

Dzień 3.
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6
1b. wznosy bokiem x12
1c,. Wznosy w pochyleniu x25
2a. Wyciskanie wąsko x6
2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12
2b. prostowanie ramion na wyciągu x25
3a. Uginanie ramion młotkowe x6
3b. uginanie sztangi łamanej x12
3c. Uginanie ramion na wyciągu x25
---------------



POMIARY:




5.06
TRENING:

obmacywanie ciężaru
Dzień 1.
1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek [2x]12,5kg
1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek mam tylko skos 30stopni 27,5/25kg
1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy [2x]7/6/5kg
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek cz/cz+nb
2b. wiosło sztangą x12 10sek 27,5kg
2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min 3/2szt.

Większość serii na raty dlatego powinnam zmniejszyć trochę obciążenia, to mój pierwszy trening z tempem więc nie ogarniałam (przy treningu nóg w następny dzień już lepiej).

aero:
wioślarz 5 min 98,5 watt, 20s/m
orbi 10min nie mogę rozszyfrować

Lało się ze mnie strasznie i te zakwasy przy trzecich ćwiczeniach w gigantserii niby ćwiczenia na plecy i klatę ale sił mi brakło w nogach na wioślarzu i musiałam odpuścić. Potem cały wieczór zamulałam.

MISKA:
BWT 110/100/117 1825kcal
założenia: 110/100/110 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-05
+ castagnus, pokrzywa, mniszek, malina, dziurawiec, przywrotnik kawa,
------------------

I tak - dalej nie mam okresu ale prawie codziennie pobolewa mnie podbrzusze i po brzuchu widzę że zbieram trochę wody jak przed okresem właśnie. Przywrotnik mam już od tygodnia i piję komplet ziółek kobiecych. Zwiększyłam w tym tygodniu tłuszcze do 100g/ ww zmniejszyłam do 110 ale pociągnę tak niepełny tydzień do poniedziałku i znów drabinka w dół. To dość nieprzyjemny rozkład

Po treningu gdy próbuję zasnąć przechodzą mnie dreszcze, myślałam że to z przetrenowania ale po tym tygodniu mam już po każdym treningu, może po prostu trzeba to przeżyć i tyle wrócę do zma i sprawdzę, czy pomoże.

Obli, zrobiłam zdjęcia w pozach, mam przesłać?

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-07 11:02:09

6.07
TRENING:
Dzień2.
(rozgrzewka wioślarz, przysiady 20/30/40kg)
3 obwody: już z tempem
1a przysiady x6 47,5kg
1b. wypady x12 [2x]12,5kg
1c. Prostowanie nóg x25 2szt.
2a. Uginania nóg x6 8szt. (najpierw 6/7)
2b.RDL x12 50kg
2c. Wznosy z opadu x25 pull through 2szt.

Przysiady tak do 4 powtórzenia szły w miarę, potem było ciężko trzymać tempo i nie lecieć w przód. Wypady
Prostowanie robiłam na raty, nie chciałam zmniejszać do 1 sztabki bo podnosiłabym powietrze a i z nim mięśnie po prostu przestawały reagować po kilku powtórzeniach.
W uginaniach i RDLu dobrze dobrany ciężar pull through też z przerwami, łapały mnie skurcze w pośladkach. Czułam odcinek lędźwiowy, technika widać szwankowała.

Potem bieżnia 16min 11/10km/h
rozciąganie

Ciekawa odmiana od poprzednich treningów, ale boję się czy dam radę robić te planowe 5 treningów w tygodniu, nawet z dniem przerwy czuję się jakby mnie walec przejechał. Dobre wiadomości są takie że chyba dobre miejsca bolą

MISKA:
BWT 106/95/109 1732kcal
założenia: 110/100/110 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-06
+ castagnus, pokrzywa, mniszek, malina, dziurawiec, przywrotnik, bcaa, don't stop
--------------------


7.07
TRENING:
DNT jakieś wk***y mnie łapały i w ogóle

MISKA:
BWT 111/99/112 1732kcal
założenia: 110/100/110 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-07
+ castagnus, pokrzywa, mniszek, malina, dziurawiec, przywrotnik, kawa x2, selen, tran, wiesioł (w misce)
------------------

POMIARY:


Dzisiaj łatwiej było chwycić fałdę na udzie ale chyba wciąż nie umiem jej dobrze zmierzyć A w ogóle to po tych zdjęciach nie widzę różnicy a w lustrze i na maca jakby się coś zmieniało więc albo aparat kłamie albo mam omamy

Czy ziółka kobiece pić bez przerwy czy na zmianę 2tyg. on/2 tyg. off?
I Obli, zastanawiam się jak rozplanować te kolejne miesiące. Ten trening wypada przez lipiec (potem na początku sierpnia przeprowadzka więc może być parę dni przerwy) i od około połowy sierpnia wycinka 7-8 tygodni wystarczy? Sugeruję się tym co Arphiel i Viki robiły.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-08 11:03:23

Ile ty masz czasu na treningi w tygodnu?

Ziółka pij 2tyg/2tyg rotacyjnie

W zasadzie bez ograniczeń, wakacje teraz mam
Tylko za równy miesiąc przeprowadzka do tej Francji więc może odpaść parę dni (albo gumy kupię i jakoś ogarnę).

Ok ziółka odstawiam na 2 tyg. w takim razie.
-----

Aa i brat mi przywiózł na miejsce domową siłownię więc jakieś 'machania' mogę w domu też robić. Tzn chyba że padnę bo po dwóch dniach tego konkursowego czuję się jak śmieć

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-08 13:47:20

Trening, zasady przesyłam na priv
Dzien 1.
Nogi
Wyciskanie ciezaru na suwnicy 3serie x 4-6powtorzen
Wznosy bioder z plecami na podwyższeniu 3 x 6
Przysiady 2 x 4-6
Martwy ciag, proste nogi 2x6
Lydki wspiecia 2 x 6-8


Dzien 2.
Klatka
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
Wyciskanie plaskie 2x 4-6
Wyciskanie na skosie ujemnym 1 x 4-6

Brzuch
Jezyki 3 x 10-12
Spiecia na lweczce skosnej z obciazeniem (serratus crunch) 2x 8-9

Dzien 3.
Plecy
Wioslowanie sztangielka 2 x 4-6
Sciaganie do klatki na uchwycie typu “V” 2 x 4-6
Martwy ciag 2 x 4-6
Podciaganie 2 x 4-6
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 1x 4-6
Szrugsy 1 x 4-6

Dzien 4.
Barki
Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
Wyciskanie sztangi siedzac 2 x 4-6
Wznosy sztangielek bokiem w odchyleniu 2 x 6-8
Triceps
“Francuskie” wyciskanie sztangi na lezaco 3 x 4-6
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 4-6

Dzien 5.
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 3 x 4-6
Mlotki 2 x 4-6
Brzuch
KTE 2 x 12-15
Jezyki 2 x 8-10

Do tego w jednym z dni, 15min cardio na maxa notujesz swoja odelgłość, na nastepnym treningu usilłujesz pobić ten rekord.
W dniu po nogach 15min biegu w dół jeźeli twoja bieżnia ma taka możliwośc jak nie to spacer w górę.