Viki 2013 (DT vol.3)

by pochwalić się że umie się korzystać z yt?


żeby nie było spamu, dajesz Viki, dajesz! :D

No to ja też, nie dla spamu, ale w celach edukacyjnych...
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek80.htm 

Po zestawie 6a i 6b każde dodatkowe ćwiczenie to masakra
Niestety nie mamy na siłce mniejszego obciążenia niż 1kg, dlatego zrobiłam z cc

Inga jak miło że wpadłaś

Marta od samego patrzenia na niektóre ćwiczenia wszytsko mnie boli
Co do projektu X ... w każdej chwili Szczególowe info wysłałam na priv (i nie bałam sie tym razem )





30.06 niedziela
Faza II, Tydzien 3, dzien 5

TRENING

Dzień 5:

1. Wiosłowanie sztangą (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10; 1.5 min
17,5kg /20kg /22,5kg
17,5kg /20kg /20kg

2. Ściąganie drażka(przytrzymaj 2 sek) 3x 10-12; 1 min
25 /27 /32x8
25 /27 /27x10

3. Szrugsy ze sztangą styłu (Haney style) 3x 15-20; 45 sek
10kg /12,5kg /15kg
12,5kgx10 /12,5kgx20 /12,5kgx16

4. Francuz na skosie ujemnym 4x 8-10; 1 min
szt /szt+2,5kg /szt+2,5kg /szt+5kg x8
szt /szt /szt /sztx8

5. Uginanie ramion ze sztangą (ręce szerko) na modlitewniku 4x 8-10, tempo 3030
szt+2,5kg /szt+2,5kg /szt+5kg /szt+5kg
szt /szt /szt+2,5kg /szt+2,5kg


Zmęczyłam się Ale mnie łapy i plecy bolą...


Miska na oko, na szybko cos kombinowałam, bo pustki w lodówce i w sklepie.
Jutro cały dzień w pracy, ale powinnam sie wyrobic z treningiem :)

1.07 poniedziałek
Faza II, Tydzien 3, dzien 6

TRENING

Dzień 1:

1. Wyciskanie sztangi na skosie 45’ 7/5/3/7/5/3, 2 min
22,5kg /27,5kg /32,5kg /25kg /30kg /35kg
szt /5kg /10kg /szt+2,5kg /7,5kg /12,5kg
15kg /20kg /25kg /17,5kg /21,5kg /27,5kg

2. PP 7/5/3/7/5/3, 2 min
szt /5kg /10kg /szt+2,5kg /7,5kg /12,5kg
szt /5kg /10kg /szt+2,5kg /7,5kg /12,5kg
15kg /17,5kg /20kg /16kg /18,5kg /21kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 8/6/4/15, 2 min.
10kg /12kg /14kg /8kg
9kg /10kg /12kg /7kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg /5,5kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc, chwyt neutralny 8/6/4/15, 2 min
7kg /8kg /9kg /6kg
6kg /7kg /8kg /5kg
5,5kg /6,5kg /7,5kg /3,5kg

Dalej nie jestem pewna wagi sztangi ;) Lubie ten trening, męczoący ale fajny


MISKA
170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- ziemniaki, ryż, masło, indyk
TRENING
- ryż biały, whey, banan
- ziemniaki, ryż, masło, indyk
- masło, indyk, ser zółty, oliwa, orzechy, tuńczyk, jajka
- j.w.
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata,kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa



W końcu mnie @ dopadła i umieram

2.07 wtorek
Faza II, Tydzien 3, dzien 7


DNT
bo mnie @ dopadła


MISKA
170/80/80

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- ziemniaki, masło, indyk
- jw
- masło, indyk, ser zółty, oliwa, jajka, wiórki kokosowe
- j.w.
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata, kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin

W końcu forum działa i można wypiske wrzucić


3.07 środa
Faza II, Tydzien 4, dzien 1

TRENING

Dzień 2:

1A. Przysiad z hantlami, nogi wąsko 3x 10-12
10kg /10kg /12kg
8kg /10kg /10kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg

1B. Prostowanie nóg (przytrzymaj 2 sek w szczytowej fazie ruchu) 3x12-15, 2 min
18 /18x13 /21x10
32x10 /25x10 /18x12
[cz /cz /czx12

2A. RDL 3x 10-12
35kg /40kg /45kgx10
32,5kg /37,5kg /42,5kg
30kg /35kg /40kg

2B. Uginanie nóg leżąc (przytrzymaj 2 sek) 3x 12-15, 2min.
18 /18x12 /23x10
23x10 /18x12 /18x12
cz /cz+zolx10 /cz+zolx10


Do dzisiaj czuje nogi i tyłek, niby krótki niewinny trening, a męczy porządnie


MISKA
170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- ziemniaki, ryż, watróbka, marchewka
TRENING
- ryż biały, whey, banan
- ziemniaki, ryż, watróbka, marchewka
- masło, indyk, oliwa, śledź, jajka
- kolacja: niespodzianka od faceta
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata, kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa





4.07 czwartek
Faza II, Tydzien 4, dzien 2

TRENING

Dzień 3:

1A. Wyciskanie od szyi 4x 8-10
30kg /32,5kg /35kg /37,5kgx9
25kg /27,5kg /30kg /32,5kg
25kg /27,5kg /30kgx8 /30kgx8

1B. Dipsy (+ zwykłe pompki) 4x 6-8
4+6 /4+6 /3+4 /2,5+3
4+4 /4+4 /3+5 /3+5
2+6 /2+6 /2+6 /2+6

1C. Rozpiętki 4x 15-20; 2 min
3kg /3kg /3kg /3kg
2kgx20 /2kgx18 /2kgx18
3,5kgx15 /2kgx18 /2kgx18

2A. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 8-10
20kg /20kg /25kgx6
17,5kg /17,5kg /20kg
15kg /17,5kg /20kgx?

2B. Unoszenie sztangi* przodem (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10
* zrobione hantlami, bo nie ma takich lekkich sztang
2kgx10 /2kgx8 /2kgx8
2kgx10 /2kgx8 /2kgx8
4kg* /4kg /4kgx8

2C. Wznosy bokiem siedząc 3x 15-20; 2 m
1kgx15 /1kgx8 /1kgx6
1kgx15 /1kgx10 /1kgx8
1,5kgx10 /0,5kgx15 /0,5kgx10

Nie lubie tego treningu, szczególnie barków
Była moc, w wyciskaniu stwierdziłam, że się bawie z ciezarem i dowaliłam porządnie Barki jak zwykle mnie zniszczyły, po treningu miałam ochote iść spać, a trzeba było cały dzie w pracy siedzieć



MISKA
170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
TRENING
- ryż biały, whey, banan
- mąka gryczana, owies, jajko, pasztet, ziemniaki
- jw
- masło, oliwa, pasztet, śledź, jajka
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata, kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-07-05 08:30:59

Znowu zaległości się zrobiły, ale nie mam ostatnio czasu, żeby dłużej posiedzieć przy kompie i zrobić wypiske
Miski nie będe wpisywac, bo nie pamiętam dokładnie, wrzuce tylko trening.



5.07 piątek
Faza II, Tydzien 4, dzien 3

DNT






6.07 sobota
Faza II, Tydzien 4, dzien 4

TRENING

Dzień 4:

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 4-6; 2 min
32,5kg /35kg /37,5kg /40kg
30kg /32,5kg /35kg /37,5kg
25kg /30kg /32,5kg /35kg

2A. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-8
4kg /4kg /4kg /5kg
3kg /4kg /4kg /4kg
3kg /4kg /4kg/ 4kg

2B. Pompki 4x max; 2 min
15 /10 /10 /8
15 /10 /8 /8
12/10/8/6

3. Cross overs 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
9 /9 /14x6 /14x6 +9x6 +4,5x8
9 /9 /14 /18x4 +14x4 +9x6
13,6 /22,8 /22,8 /22,8 +13,6x8 +4,5x10

4. Chest stretch 60-90sek
60s

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6; 2 min
7kg /8kg /9kg /10kg
6kgx8 /8kg /8kg /9kg
4kg /6kg /8kg /8kg

6A. Unoszenie sztangielek przodem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10
2kg /3kg /3kg /3kg
2kg /2kg /3kg /3kg
2kg /2kg /2kg /2kg

6B. Wznosy bokiem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10; 2 min
1kg /2kg /2kgx8 /2kgx8
1kg /1kg /2kg /2kgx8
2kg /2kg /2kgx8 /1kgx8

7. Dumbbell swing Gironda style 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
1kg /2kg /2kg /3kgx6 +2kgx6 +1kgx6
3kg /2kg /2kg /2kg +1kgx8 + 0kgx10

8. Shoulder stretch 60-90 sek
60s

+ fitness (trening obwodowy)

Nawet nie pamietam odczuć po treningu, wiem tylko ze bolało i do dziś czuje klate i barki. Po południu prowadziłam zajęcia, intensywny trening obwodowy, więc dobiłam całkiem klate i barki



Reszta poźniej, bo musze do pracy sie zbierać.

No to nadrabiam zaległosci, mam nadzieje, że tym razem sie uda. Ostatnio jak miałam czas na wypiske to forum sie zepsuło
Miski nie wpisuje, bo jem "na oko", to co zwykle tylko bez wazenia


7.07 niedziela
Faza II, Tydzien 4, dzien 5
TRENING

Dzień 5:

1. Wiosłowanie sztangą (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10; 1.5 min
20kg /22,5kg /25kg
17,5kg /20kg /22,5kg
17,5kg /20kg /20kg

2. Ściąganie drażka(przytrzymaj 2 sek) 3x 10-12; 1 min
25 /27 /32x6
27 /32x8
25 /27 /27x10

3. Szrugsy ze sztangą styłu (Haney style) 3x 15-20; 45 sek12,5kg /15kg /17,5kgx15
10kg /12,5kg /15kg
12,5kgx10 /12,5kgx20 /12,5kgx16

4. Francuz na skosie ujemnym 4x 8-10; 1 min
szt /szt+2,5kg /szt+5kg /szt+5kg
szt /szt+2,5kg /szt+2,5kg /szt+5kg x8
szt /szt /szt /sztx8

5. Uginanie ramion ze sztangą (ręce szerko) na modlitewniku 4x 8-10, tempo 3030
szt+2,5kg /szt+5kg /szt+7,5kgx? /szt+7,5kgx?
szt+2,5kg /szt+2,5kg /szt+5kg /szt+5kg
szt /szt /szt+2,5kg /szt+2,5kg

w 5 cw. nie zapisałam ilości powtórzeń. Łapy mnie tak bolały, ze nie mogłam się przebrac po treningu. Dwa dni plecy czułam.




8.07 poniedziałek
Faza II, Tydzien 4, dzien 6

DNT




9.07 wtorek
Faza II, Tydzien 4, dzien 7


TRENING

Dzień 1:

1. Wyciskanie sztangi na skosie 45’ 7/5/3/7/5/3, 2 min27,5kg /32,5 /37,5kg /30kg /35kg /40kg
22,5kg /27,5kg /32,5kg /25kg /30kg /35kg
szt /5kg /10kg /szt+2,5kg /7,5kg /12,5kg
15kg /20kg /25kg /17,5kg /21,5kg /27,5kg

2. PP 7/5/3/7/5/3, 2 min
szt+2,5kg/7,5kg /12,5kg /szt+5kg /10kg /15kg
szt /5kg /10kg /szt+2,5kg /7,5kg /12,5kg
szt /5kg /10kg /szt+2,5kg /7,5kg /12,5kg
15kg /17,5kg /20kg /16kg /18,5kg /21kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 8/6/4/15, 2 min.
12kg/14kg/16kg/10kg
10kg /12kg /14kg /8kg
9kg /10kg /12kg /7kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg /5,5kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc, chwyt neutralny 8/6/4/15, 2 min
8kg /9kg /10kg /7kg
7kg /8kg /9kg /6kg
6kg /7kg /8kg /5kg
5,5kg /6,5kg /7,5kg /3,5kg

Ostatni trening wiec dołożyłam ciężaru. Ciezko było szczególnie w 3, bo przeskok w hantlach jest 2 kg.





10.07 środa
Faza II, Tydzien 5, dzien 1

TRENING

Dzień 2:

1A. Przysiad z hantlami, nogi wąsko 3x 10-12
10kg /12kg /14kg
10kg /10kg /12kg
8kg /10kg /10kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg

1B. Prostowanie nóg (przytrzymaj 2 sek w szczytowej fazie ruchu) 3x12-15, 2 min
18 /21 /21x10
18 /18x13 /21x10
32x10 /25x10 /18x12
[cz /cz /czx12

2A. RDL 3x 10-12
47,5kg /42,5kg /47,5kgx10
35kg /40kg /45kgx10
32,5kg /37,5kg /42,5kg
30kg /35kg /40kg

2B. Uginanie nóg leżąc (przytrzymaj 2 sek) 3x 12-15, 2min.
18 /21 /23x10
18 /18x12 /23x10
23x10 /18x12 /18x12
cz /cz+zolx10 /cz+zolx10

Z pozoru prosty trening, a zawsze mnie męczy. Przy rdl nogi mi sie telepały i ledwo mogłam dojść do maszyny do uginania Po treningu długo nie mogłam nic zjeśc, bo mi było niedobrze

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-07-11 09:44:48

11.07 czwartek
Faza II, Tydzien 5, dzien 2

TRENING

Dzień 3:

1A. Wyciskanie od szyi 4x 8-10
32,5kg /35kg /37,5kg /40kg
30kg /32,5kg /35kg /37,5kgx9
25kg /27,5kg /30kg /32,5kg
25kg /27,5kg /30kgx8 /30kgx8

1B. Dipsy (+ zwykłe pompki) 4x 6-8
4+4 /3+5 /3+5 3+3
4+6 /4+6 /3+4 /2,5+3
4+4 /4+4 /3+5 /3+5
2+6 /2+6 /2+6 /2+6

1C. Rozpiętki 4x 15-20; 2 min
3kg /3kg /3kg /3kgx15
3kg /3kg /3kg /3kg
2kgx20 /2kgx18 /2kgx18
3,5kgx15 /2kgx18 /2kgx18

2A. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 8-10
20kg /20kg /25kgx8
20kg /20kg /25kgx6
17,5kg /17,5kg /20kg
15kg /17,5kg /20kgx?

2B. Unoszenie hantli przodem (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10
2kgx10 /2kgx8 /2kgx8
2kgx10 /2kgx8 /2kgx8
2kgx10 /2kgx8 /2kgx8
4kg* /4kg /4kgx8

2C. Wznosy bokiem siedząc 3x 15-20; 2 m
1kgx10 /1kgx10 /1kgx8
1kgx15 /1kgx8 /1kgx6
1kgx15 /1kgx10 /1kgx8
1,5kgx10 /0,5kgx15 /0,5kgx10

Nienawidze tego treningu, na szczescie juz ostatni raz
Czułam jakąs niemoc podczas ćwiczeń, mimo to starałam się docisnąć. Po treningu byłam głodna, w głowie sie kręciło, ale nie mogłam nic zjeść, nawet z mowieniem miałam problem bo sie trzęsłam. Zjadłam w końcu ryz, borówki i odzywke, poszłam do sklepu i kupiłam bułke, kostke masła lososia wędzonego, ser zółty i dopiero jak pojadłam porządnie to mogłam normalnie funkcjonować Całej kostki masła nie zjadłam




12.07 piątek
Faza II, Tydzien 5, dzien 3

DNT

Wszytsko mnie boli i jestem zmęczona

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-07-12 20:36:34

widze ze nie ma zadnych wpisow wiec sie wpisze dla pocieszenia ze sledze ;)