Anonim
Witam, z faktu, iż zaczęły się wakacje postanowiłem zabrać się za siebie.
Stworzyłem sobie rozpiske i mam kilka pytań dotyczących jej.
Stworzyłem ją pod kierunek siatkówki, gdyż często zdarza mi się grać w ową grę, więc chciałbym poprawić m.in. siłę uderzenia oraz zasięg wyskoku.
Do użytku posiadam jedynie drążek do podciągania, więc oparłem ćwiczenia głównie na pompkach oraz właśnie drążku.
Info o mnie.
Wiek: 17
Masa: 86kg
Wzrost: 196cm
Postura: Dość "kościasta" czyli widać co niektóre kości ;)
Ćwiczenia:
Podam tylko jej część...
1 dzień to pompki, (skorzystałem z rozpiski 100pompek.pl)
seria 1: 8 pompek seria 2: 9 pompek seria 3: 7 pompek
seria 4: 7 pompek seria 5: max(min8)
2 dzień to odpoczynek od pompek. Ale za to biegi, m.in. sprint, bieg z podskokami, wybiciami itd. to w stronę zwiększenia zasięgu, robię je w każdy dzień gdy mam przerwe od ćwiczeń: pompek i drążka.
3 dzień to podciąganie na drążku
Mam 3 różne ćwiczenia na podciąganie, więc je robię, m.in. łapanie się za drążek bez podciągnięcia czyli z wyskoku i powolne opuszczanie(kilka powtórzeń) ; kolejnie podciąganie się "na leżąco" czyli nogami jestem podparty o ziemie, drążek mam prawie pod kątem prostym do klatki i się w ten sposób podciągam ; ostatnie ćwiczenie to podciąganie nachwytem 2-3 serie po 5, za każdym razem zwiększam ich ilość
4 dzień to ponowny odpoczynek na górne partie ciała i ćwiczenie w sposób z drugiego dnia
5 dzień to powrót do pompek z minimalną większą wartością pompek, w sposób z dnia 1
6 dzień wygląda tak samo jak 2 i 4
7 dzień to ponowne ćwiczenia na drążku
I tak cały czas zwiększając liczbę o 1-2 podciągnięcia/pompki.
Podczas biegów nie przemęczam się nadzwyczajnie, po prostu ok. 1,5km przebiegam w podskokach/krótkimi sprintami/wyskokami... zajmuje mi to nie całe 10 min, tak by się nie przemęczać a górne partie mogły się regenerować. Więc to taki mały dodatek.
Chciałbym się dowiedzieć czy warto tu coś zmienić lub dodać, czy poprawi mi się moja siła i zasięg, oraz czy to poprawi mi wygląd mięśni rąk?
Stworzyłem sobie rozpiske i mam kilka pytań dotyczących jej.
Stworzyłem ją pod kierunek siatkówki, gdyż często zdarza mi się grać w ową grę, więc chciałbym poprawić m.in. siłę uderzenia oraz zasięg wyskoku.
Do użytku posiadam jedynie drążek do podciągania, więc oparłem ćwiczenia głównie na pompkach oraz właśnie drążku.
Info o mnie.
Wiek: 17
Masa: 86kg
Wzrost: 196cm
Postura: Dość "kościasta" czyli widać co niektóre kości ;)
Ćwiczenia:
Podam tylko jej część...
1 dzień to pompki, (skorzystałem z rozpiski 100pompek.pl)
seria 1: 8 pompek seria 2: 9 pompek seria 3: 7 pompek
seria 4: 7 pompek seria 5: max(min8)
2 dzień to odpoczynek od pompek. Ale za to biegi, m.in. sprint, bieg z podskokami, wybiciami itd. to w stronę zwiększenia zasięgu, robię je w każdy dzień gdy mam przerwe od ćwiczeń: pompek i drążka.
3 dzień to podciąganie na drążku
Mam 3 różne ćwiczenia na podciąganie, więc je robię, m.in. łapanie się za drążek bez podciągnięcia czyli z wyskoku i powolne opuszczanie(kilka powtórzeń) ; kolejnie podciąganie się "na leżąco" czyli nogami jestem podparty o ziemie, drążek mam prawie pod kątem prostym do klatki i się w ten sposób podciągam ; ostatnie ćwiczenie to podciąganie nachwytem 2-3 serie po 5, za każdym razem zwiększam ich ilość
4 dzień to ponowny odpoczynek na górne partie ciała i ćwiczenie w sposób z drugiego dnia
5 dzień to powrót do pompek z minimalną większą wartością pompek, w sposób z dnia 1
6 dzień wygląda tak samo jak 2 i 4
7 dzień to ponowne ćwiczenia na drążku
I tak cały czas zwiększając liczbę o 1-2 podciągnięcia/pompki.
Podczas biegów nie przemęczam się nadzwyczajnie, po prostu ok. 1,5km przebiegam w podskokach/krótkimi sprintami/wyskokami... zajmuje mi to nie całe 10 min, tak by się nie przemęczać a górne partie mogły się regenerować. Więc to taki mały dodatek.
Chciałbym się dowiedzieć czy warto tu coś zmienić lub dodać, czy poprawi mi się moja siła i zasięg, oraz czy to poprawi mi wygląd mięśni rąk?
Krzysztof Piekarz
dexterpro
