Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

MaGor dlaczemu cwiczysz boso? Tylko mi nie mow, ze cos gdzies wyczytales?

A rwanie oburącz z bottom-up podoba się? Mnie strasznie

Nieco przerażające, ale jak sprawia frajdę, to na zdrowie!

Było też coś podobnego z tym że wyrywa się kettla oburącz a w końcowej pozycji masz ręce nad głową, a kettel jest zahaczony jedynie na kciukach.

Sam nie wiem co straszniejsze! Kettel na kciukach, czy ewentualne przekoziołkowanie kettla w Twoim wariancie..

Nie mam żyłki ryzykanckiej :)

Znalazłem:





Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-06-23 14:48:35

Kapitanie - nie wiem. Po prostu lepiej czuję podłoże, a nie oszukujmy się, fizyka ćwiczeń polega na przekazywaniu energii od punktu podparcia do pracujących mięśni. Zwłaszcza przy ćwiczeniach stojąc. Im mniej warstw amortyzujących/oszukujących ścięgna, mięśnie i stawy tym efektywniej wykorzystasz siłę. W przypadku ćwiczeń eksplozywnych przełoży się to na jakość wykonania. Przy ćwiczeniach siłowych pozwoli uniknąć kontuzji. Mam żal o to do swoich trenerów, że pozwalali mi robić przysiady i ciągi w butach do biegania.

Cały myk z bosymi nogami zaczął się worka bułgarskiego. Zauważyłem, że tam - głównie przy swingach - rozszerzałem uda i przenosiłem ciężar ciała na krawędzie stóp. Kończyło się to bólem w kolanach. Podobnie zaczęło się dziać przy swingu podwójnymi odważnikami. Rezygnacja z obuwia jakoś mnie stabilizuje no i - nie będę ściemniał - sporo gości z filmów o bulgarian bag ćwiczyło na bosaka. Pewnie mnie to zainspirowało. Teraz wiem, że oni ćwiczą na matach, ale się przyzwyczaiłem. Nawet na dworze potrafię ćwiczyć bez butów. Co tracę ćwicząc na bosaka? Ochronę stopy przed upadającym kettlem Wolę nawet tak nie myśleć. Potrzebowałbym trzewików roboczych z blachą w czubach Trochę boję się drzazg z parkietu, ale odpukać... Owszem, mogę się pierdyknąć palcami w jakiś kant i brzydko mówić przez kilka minut. Uderzę się raz, drugi i zacznę uważać. A jak nie zacznę, to znaczy, że mi się należy jeszcze trochę bólu
No i mam możliwość takiego ćwiczenia. Ćwiczę zazwyczaj sam i wtedy to nikomu nie przeszkadza. Na treningi w publicznych siłowniach mam buty do chodzenia. Zwykłe, najzwyklejsze z Decathlona. Na płaskiej, cienkiej podeszwie. Jak się rozleci to kupię sobie chińskie trampki.

U MaGora nie ma ściemy - wszystko ma podbudowę naukową!

panteon

Znalazłem:
[...]

Pańcia rwie 16-tkę. Poza tym żal mi jej nadgarstków i barków. Zauważ, że jej ruch pokrywa się z zakresem ruchu unoszenia sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem. Jak nie zdąży rozpędzić kettla zanim ten minie mostek to grozi jej kontuzja barków + ewentualne powikłania związane z oberwaniem odważnikiem w głowę. Im cięższy odważnik tym trudniej go rozpędzić Wolę swój sposób

Pańcia jest w porządku!
Samo ćwiczenie mnie nie przekonuje, ale chyba Pavel też je gdzieś polecał (tak jakoś kojarzę).

Jakoś przetrzymałem Dzień Ojca. Starałem się sprostać wyzwaniom i jako ojciec i jako syn.
Teraz upomina się o mnie brat śmierci - sen. Zaraz łyknę porcyjkę Black Devila i zalegnę na kołdrze.
Ciężko nie ćwiczyć nic. Nawet małego biegania. Obiecałem sobie wstrzemięźliwość z nadzieją na regenerację, a tu bardziej jestem starmoszony niż po dobrym treningu. Po tych wczorajszych kettlach boli mnie pół pleców, cała dupa, łydki, oba bicepsy i kaptury. Jak nie przejdzie do jutra to sobie poćwiczę, ale raczej nie na siłowni. Dlatego z miską ostrożnie na wszelki wypadek. Spróbuję w drugim śniadaniu zjeść płatki orkiszowe. Kiedyś dawano orkisz gladiatorom przed walką. Może i ja powalczę
Jutro dokładam 5 kg do martwego, czyli mam apetyt na 145 kg. W związku z tym, że w piątek musiałem już robić przechwytem zanosi się na parzystą liczbę powtórzeń, czyli w przypadku poniedziałkowego treningu powinno to być: 6x135; 4x140; 2x145. Przerw już wydłużyć nie mogę, bo i tak odpoczywam po 5 minut. No chyba, że zażre bez przechwytu, to wtedy sypnę standardowy układ 3-2-1.
Potem powyciskam coś. Najcięższe hantle jakie mam mają założone 6x5kg + gryf. Szacuję je maksymalnie na 32 kg. Skok jest co 2,5 kg w dół, i są w kompletach. Może by tak porobić wyciskanie naprzemienne? Zobaczy się. Gdyby bark okazał się gościem na poziomie i nie zaczął boleć, to dołożę jeszcze pewnie push press, albo jerki, albo rwanie sztangi. Po kilka powtórzeń, bez konkretnych intencji i oczekiwań.
W ogóle to przybił mnie trochę ten wczorajszy trening. W sensie takim, że mi się strasznie podobał i poczułem to coś, co czułem na kilku treningach z kulami: ekscytację, koncentrację i "odlot". Cały dzień zastanawiam się jak będę ćwiczył z kulami po skończeniu obecnego cyklu. Dobieram ćwiczenia, wymyślam modyfikacje, zastanawiam się nad układem treningu. "Wariat, Panie. Istny wariat!" Żebym tylko jutro potrafił się skoncentrować na treningu.
Lecę w kimono. Płynów przyjąłem dzisiaj ledwo 3 litry (rejestruję wszystko)

Dla porządku.
Wagowo bez zmian 110,4. Poniedziałek przed poważnym skorzystaniem z instalacji wod-kan (zaplanowanego na 7:30 i jak znam specyfikę Colonu-C to będzie punktualnie Oni chyba muszą dodawać do tego specyfiku ziół zbieranych w Szwajcarii)

Celowo ważę się tylko w poniedziałki, po dniu całkowitego luzu. Zadowolony jestem, ale od przyszłego tygodnia coś pozmieniam. Na przekór czasom, ludziom, sobie dołożę do miski. Wszystkie kalkulatory zapotrzebowania rzygają cyframi od których kręci się w głowie. Musiałbym dołożyć 500 kcal do miski albo zmienić system (może IF? Znam chłopaka, który - moim zdaniem - robi potężne postępy na "postach") na miesiąc dwa. Jeżeli zdecyduję się na tydzień eksperymentu to będzie to tydzień w układzie siłownia (mam karnet do końca miesiąca) + kettle + bieganie. Z tym, że skupię się na treningach metabolicznych. Muszę ćwiczyć tak, żeby bieganie było odpoczynkiem No właśnie. Żadnych interwałów. Bieg z narastającą prędkością: start - 20 minut biegu w określonym tempie - po 20 minutach nawrót i próba dotarcia do miejsca startu w czasie krótszym niż 20 minut. Jak zacznie się udawać z zapasem 5 minut, to dokładka do 25 minut na wejściu itd. No i wzywa mnie długi dystans. Czuję potrzebę oderwania się od wszystkiego na kilka godzin. Któregoś dnia zapakuję do plecaka ze dwa posiłki wsiądę w autobus i odjadę ze 20 km od domu. Wrócę biegiem-marszem.

Lecę na swoją owsiankę. Wzmacniam ją serem. Przestałem używać prochoprotein w kuchni i po treningu. W kuchni dlatego, że mam tylko izolat (skończyła mi się tania odżywka), którego szkoda ładować do twarogu, a po treningu dlatego, że nie ćwiczę na tyle intensywnie żeby uzupełniać białko w trybie awaryjnym zaraz po treningu. Osławiony katabolizm można zatrzymać nawet jabłkiem, figami albo bananem. Zresztą jem regulaminowy obiad 20 minut po odłożeniu sztangi na miejsce.

Po zabiegu.
Czułem, że siarka będzie lekka. Jak to z poniedziałku.
Zacząłem od martwego ciągu. Docelowo w ostatniej serii miało iść 145 kg.
I tak liczyłem, że zacząłem od 130 kg (wcześniej rozgrzewkowe 5x100 i 5x110). Zrobiłem 4 powtórzenia z zamianą przechwytu co dwa (pełne odstawienie). I zorientowałem się, że z progresem 5 kg nie dojdę do 145 kg. No to dołożyłem 10 kg i zrobiłem 2 powtórzenia, po jednym na przechwyt. Potem dołożyłem 5 kg i przy pierwszej próbie zorientowałem się, że lecę w piękny kabłąk plecami. Zabrakło koncentracji. Odłożyłem i bez odpoczynku złapałem się jeszcze raz. Poszło ale tylko w górę. Przy opuszczaniu musiałem odłożyć. Uznaję próbę za nieudaną. W piątek podejście kolejne. A jak się uda to spróbuję dołożyć do 150 kg mimo wszystko.
Dzisiaj: 4x130,2x140,1x145(tylko unoszenie)

Do wyciskania wybrałem dzisiaj sztangielki. Pojedyncze jednak. Robiłem takie coś jak push press na jedną rękę z rotacją nadgarstka. Fajne i trochę kettlowe
8x22;6x27;4x32;2x42

A po wszystkim, żeby zasłużyć na miarkę prochu (musiałem zmienić plany z przyczyn logistycznych - obiad mogłem zjeść minimum godzinę po treningu) zrobiłem kompleks sztangowy. Ja tak to nazywam, ale działa.

Wziąłem sobie gryf (taki zwykły gwintowany jak z allegro) i nałożyłem na niego 40 kg obciążenia. Złapałem nachwytem i:
6x(
- Minuta pracy - dowolne ćwiczenia, ale nie mniej niż 6 powtórzeń każdego
- Minuta odpoczynku
)
Robiłem w różnej kolejności wszystko co akurat pasowało mi do położenia sztangi.
Na przykład:
martwy ciąg na prostych nogach - wiosłowanie - zarzut na klatkę - front squat
odpoczynek
zarzut - push press - back squat - skłony dzień dobry - martwy ciąg na prostych nogach
itd.
Przed rozpoczęciem interwału nie wiedziałem jakie ćwiczenia będę robił. Najważniejsze było od jakiego zaczynam. W każdym interwale starałem się umieścić przysiad (przedni albo tylny) i zarzut na klatkę, które uznałem za kluczowe dla całego zestawu.
W ostatnich robiłem np. przez całe 30 sekund 6 push press a potem martwe ciągi i wiosłowanie. Męczące. Przyznaje, ale daje sporo satysfakcji. I - z czego się ucieszyłem - nawet przez chwilę nie szarpnął mnie bark ani nadgarstek. To dobry znak. Teraz lekko zmęczony jestem, ale myśl o wieczornym bieganiu mnie nie przeraża, czyli po lekkiej drzemce regeneracyjno-trawiennej będę gotów na niwelowanie górki energetycznej. Ale ostro to ja chyba dzisiaj nie pobiegam.
Chciałem dzisiaj poćwiczyć dla relaksu żonglowanie lekkim kettlem (7,5kg) ale ulewa zmieniła lasek koło mojego bloku w Amazonię. Pewnie dam sobie siana.

Dołożyłem bieganie.
Albo ja nie w formie do biegania, albo ten układ 20min/20min ma w sobie coś co wali jak obuchem.
Endomondo zryło mi cały zapis i nie mam precyzyjnych danych. Wziąłem dzisiaj dodatkowy pulsometr (coś mnie tknęło) średnie tętno 139; max 165.
Dystans 6,7 km w 40 minut.
Pierwsze 20 minut miało być luźne. No i było. Biegłem sobie i biegłem. Jak piknęło, że 20 minut za mną to na liczniku było 3,7 km. Zacząłem powrót z intencją przyspieszenia. A tu zonk. Nie bardzo się da. Silnik się dławi, tętno wali w górę z miejsca. Kurde, co jest. W końcu zacząłem biec "na latarnie". 3 latarnie najszybciej jak się da - 1 odpoczynek-trucht-spacer. I tak do końca. Na ostatniej prostej zastrzyk energii. Skąd? Hormony? Przelotne spojrzenie na ekran a tam 15,6 km/h Zapiżdżałem więc naprawdę szybko jak na moje warunki. Niestety nie zdążyłem w 20 minut wrócić do punktu startowego. Ale trening ma potencjał. Gdyby ktoś z Was planował 40 minut biegania aerobowego i chciał sprawdzić co jest grane, to z chęcią bym o tym przeczytał.

U mnie jutro wyciskanie na ławce. Albo średnio, albo ciężko. Zobaczę jak barki i bicepsy po dzisiejszych wygłupach. Trochę czuję. I martwy ciąg lekko czyli 3x5 z 80-90% 1RM. Może dołożę kilka powtórzeń. Zobaczę. Idę po diabelskie pigułki i zmykam spać.
Black Devil sprowadzi do mnie sen czysty i głęboki.