TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Ogólnie

Dzisiaj cały dzień w pracy, więc nic ciekawego. A teraz zabieram się do interwałów, wykonam 7 interwałów sprint/trucht w wymiarze 15s/45s, myślę, że dam radę o ile psy nie będą mi wchodzić w droge

Micha

1 posiłek: 100g twarogu chudego + 2 jaja + 6 białek z jaj + 100g owsa
2 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu jaśminowego + 15g oliwy z oliwek + warzywa
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu jaśminwoego + 10g oliwy z oliwek + warzywa
4 posiłek: 400g fileta z miruny + 40g razowca + warzywa
5 posiłek: 150g twarogu chudego + 60g whey C6

B:310g w tym 280g zwierzaka
T:56g
W:256g
Kcal:2800

Zapodaję foto szamki z pracy + posiłek nr 4







Suplementacja

Rano:
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z
1 tab Thermo Fusion

Przed interwałami
2 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate
60g Whey C6


pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-06-22 21:19:10

te psy to na serio zmora biegacza. Nawet jak kręcę aeroby, to taki bezpański powoduje zejście do marszu. Cholera wie co takiemu przyjdzie do głowy...

Mmmm pysznie to wygląda

2013-06-22 sobota - DT
cykl 7 - dzień 14
waga - 87,8kg
waga tłuszczu 11,2kg


dziś będzie długawo, ale taki dzień

po wczorajszym treningu nóg bardzo mocno czuję 4'ki, 2'ki słabo

waga
po wczorajszej masakrze na siłowni (duchota jak diabli) dziś rekord, taką wagę to ja miałem z 20 lat temu i to nie z takim %BF, waga tłuszczu też najniżej, ale jest to na pewno przekłamanie związane z upałami i lekkim odwodnieniem

dieta
wg rozpiski, szczegóły -> link do diety
cały czas śledzę dziennik Xzaar77'a i ostatnimi czasy denerwuje mnie mocno fotkami żarcia jakie sobie serwuje (ale ja kiedyś też wyjdę z redukcji), ostatnio zamieścił biszkopcik którego składniki prawie pokrywają się z moimi ze śniadania, więc dziś postanowiłem pokombinować i zrobiłem też takiego placka biszkopcik, ale wykorzystując składniki które idą u mnie w pierwszym posiłku, czyli 4 jajka + 50g płatki owsiane + 20g otręby żytnie + 20g owoce suszone
biszkopt wyszedł rewelacyjny, niestety jedzony tak na sucho dość ciężko wchodzi, wg przepisu powinno się go jeść z jakimś serkiem + owoce (u mnie odpadają ze względu na redukcję)
ja jutro spróbuję zrobić go z pomidorami, mam nadzieję że będzie zjadliwe
link do dziennika Xzara'a









dziś zrobiłem też kuraka + warzywa na następne 2,5dnia - klasycznie na parze




suplementacja
spalacz - rano 1kaps, przed wieczornymi aerobami 1kaps
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps bezpośrednio po treningu
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~10g rano na czczo przed bieganiem
BCAA Powder - ~20g (połowa przed siłownią, druga połowa pod koniec treningu
BCAA Powder - ~10g po wieczornych aerobach
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3kaps wieczorem (jeszcze przede mną

zaczynam odczuwać efekty supli, suple dość szybko mnie usypiają wieczorem a rano budzę dość wcześnie rześki i wypoczęty, dziś wstałem o godzinie 7 wypoczęty i gotowy do działania

aeroby poranne
postanowiłem zrobić aeroby poranne w formie biegania w terenie na czczo, wciągnąłem suple i w drogę, zrobiłem fajne tempo 10,2km/h, ponad 3km, niecałe 19 minut



trening siłownia - barki - trening dzwonnika, brzuch
barki
barki są moją jedną z najsłabszych stron, do tego barki wypadły z środowego treningu który leciał z Piotrkiem, dlatego dziś poszło coś extra
dziś zrobiłem trening na barki wg metody treningu dzwonnika
https://www.sfd.pl/Trening_dzwonnika_sposob_na_brak_postepow-t769511.html
trening w starej domowej siłowni do tego pomagałem mamie tnąc drzewo na opał zimowy, więc taka koncepcja treningu dość dobrze komponowała mi się z zajęciami dodatkowymi (jeszcze z 2-3 podejścia do tego drzewa mam więc możliwe że będę jeszcze dzwonił do tych barków, tym bardziej że teraz czuję je dość fajnie)
do treningu wykorzystałem wyciskanie sztangi siedząc
trening taką metodą robiłem po raz pierwszy więc miałem troszkę problemy z doborem ciężarów, ale poszło bardzo dobrze
po rozgrzewce zrobiłem

faza 1
faza I-silowa,lub silowa -dynamiczna-wybrane cwiczenie wykonujemy eksplozywnie w 4-5 seriach po 4-6 powtorzen

zrobiłem 5 serii 6/6/5/5/3 - dość spore oszukiwane, jest film ale podczas początku 3 serii padła bateria w aparacie foto i jest luka - potem nagrywałem smartfonem, ale tu też się bateria dość szybko skończyła (dałem plamę z tymi filmami dziś)





potem przerwa ~25minut - w trakcie której barki były cały czas w lekkim ruchu aerobowym



faza 2
to samo cwiczenie(lub bardzo podobne) co w fazie I - wykonujemy w 4-5 seriach z ciezarem dobranym na 8-10 powtorzen ,technicznie poprawnie.

zrobiłem 5 serii 10/8/8/7/7 - niestety już w 3 serii musiałem zmniejszać obciążenie bo brakowało sił

film z 1 serii potem padła bateria i była dupa a nie filmy





znów przerwa ~25minut - w trakcie której barki były cały czas w lekkim ruchu aerobowym



faza 3
faza III to samo cwiczenie robimy z progresja ciezaru dobrana do powtorzen : powtorzenia : 10 powt,8 powt,6 powt,6powt,12-16 powtorzen

poszło 10/8/6/5/12

brzuch
skłony leżąc płasko - 50/35/25 - bardzo dobrze mi tutaj już idzie, brzuch się dość solidnie wzmocnił
unoszenie kolan wisząc na drążku - 20/20/16/16 - 2 ostatnie serie robiłem z szeroko rozstawionymi nogami - taki wariant bardzo fajnie zaangażował zewnętrzne części brzucha (nie skosy), będę częściej wykonywał je w takim wariancie

aeroby wieczorne
wieczorem miałem zaplanowaną grę w tenisa, kolega nawalił więc poszedł awaryjnie rowerek
zrobiłem 30 minut luźnym tempem

jutro spróbuję też zrobić poranne bieganie, jeśli placek biszkoptowy z pomidorem będzie zjadliwy to będę robił go wieczorem a rano pójdzie do mikrofali, taki zabieg pozwoli mi wygospodarować ~20minut rano przez co będę mógł robić poranne bieganie na czczo

Sorki, rozpędziłem się, bilans się rozjechał miało być b/t/ww 130/117/103. Przez głód tak sie posrało trochę. No i na 3 posiłki. Trochę mnie denerwuje, że zaczynam już wcinać posiłki po 800kcal. Żołądek sie zaczyna przyzwyczajać do masowania chyba

2013-06-23 niedziela - DNT
cykl 7 - dzień 15
waga - 88,1kg
waga tłuszczu 12,1kg


wczorajszy trening dzwonnika na barki zrobił super robotę, nigdy nie czułem tak dobrze dotrenowanych barków - ta metoda będzie częściej gościć w moim treningu

mała modyfikacja planu treningu
od soboty dodałem do treningu poranne aeroby na czczo w formie biegu na odcinku 3km, obecnie mieszczę się delikatnie poniżej 19 minut, będę chciał utrzymać ten dystans i skracać czas, trasa którą sobie wybrałem zawiera w połowie drogi delikatny podbieg pod górkę
chciałbym zejść z czasem do około 15 minut

waga
waga dziś musiała pójść w górę po wcześniejszym spadku spowodowanym treningiem na którym płynął ze mnie pot strumieniami

dieta
wg rozpiski, szczegóły -> link do diety
dziś znowu zrobiłem placki z wczoraj, ze względu na to że placki są dość suche to dziś eksperymentalnie wrzuciłem do środka pomidora okazało się to super rozwiązaniem - placek smakuje rewelacyjnie z pomidorem
wieczorem zrobiłem placki na 2 następne dni czyli poniedziałek i wtorek, niestety nie podoba mi się to smażenie na patelni bo idzie dość sporo tłuszczu co nie do końca zgadza się z moim bilansem
ale mam już patent na zrobienie ich w wersji bardziej light - we wtorek będę je tworzył - według moich przewidywań powinno być bardzo dobrze
placki po porannych aerobach będę podgrzewał w mikrofalówce, ewentualnie do pojemnika i w pracy je zjem, ale to wyjdzie w praniu

placki z rana



foto placków na poniedziałek i wtorek





suplementacja
spalacz x2 - rano 1kaps przed aerobami, przed wieczornymi aerobami 1kaps
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~10g rano na czczo przed bieganiem
BCAA Powder - ~10g po wieczornych aerobach
Black DEVIL - 11 kaps wieczorem przed snem (jeszcze przede mną)

aeroby poranne - na czczo
dziś znowu ruszyłem pobiegać na czczo
wciągnąłem suple i ogień
dziś zrobiłem trasę w taki sposób że wyszło równiutko 3km i ona będzie bazą do moich codziennych biegów na czczo




aeroby przedpołudniowe
mieliśmy z kolegą zaplanowanego tenisa na 10, wyszliśmy na kort poprzebijaliśmy piłeczki z 5 minut i zaczął padać deszcz - na tym skończyło się nasze granie

aeroby wieczorne
zrobiłem 30 minut rowerka luźnym tempem


małe podsumowanie 2 tygodni suplementacji
nie jestem w stanie opisać jaki wpływ na moją obecną formę po tych dwóch tygodniach suplementacji mają poszczególne suple bo wynik jest napewno wypadkową wszystkiego, ale po kolei

zdecydowanie poprawił mi się sen, bardzo szybko zasypiam i również bardzo dobrze się wysypiam, budzę się dość wcześnie wypoczęty i gotowy do działania do tego stopnia że w sobotę uruchomiłem poranne bieganie na czczo - wg mnie za sen zdecydowanie odpowiada kwas asparaginowy który idzie codziennie w okolicach 4g

dość dobrze idzie regeneracja potreningowa, na następny dzień po treningu czuję domsy, ale nie są one tak uciążliwe jak wcześniej i dużo szybciej ustępują - napewno odpowiada za ten stan rzeczy creasteron oraz BCAA

aeroby też mi się kręci zdecydowanie sprawniej i efektywniej

progres w spadku wagi delikatnie się zatrzymał, ale jest to prawdopodbnie związane z kreatyną

w ciągu tych 2 tygodni tak to wygląda
waga spadła o ~1kg
waga tłuszczu spadłą ~1,5kg (z czego 1kg to tłuszcz wisceralny)
delikatnie spadła też masa mięśni na sucho (0,3kg), ale za to poszła do góry woda ~1,5kg (prawdopodobnie zasługa kreatyny)
masa mięśni z wodą utrzymała poziom z początku startu

potwierdza to też lustro, w którym nie widać już tak bardzo postępów w redukcji jak wcześniej, czuję że teraz fat zaczął się palić przede wszystkim na tylnej części nóg

tak to wygląda w cyferkach (ze względu na spore wahania w wynikach dane uśredniałem)





i wykresach

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

Plecy

1. MC RAMPA4
100kg x 4
120kg x 4
140kg x 4
160kg x 4
180kg x 4

2. Ściąganie linki do klatki, chwyt neutralny 3-4s x 8-15p + 2s regresyjne

3. Wiosłowanie w opadzie tułowia, T-Bar RAMPA10
45kg x 10
55kg x 10
65kg x 10
75kg x 10
80kg x 10

4. Maszyna hammer, podchwyt jednorącz
20kg x 15
20kg x 15
25kg x 15

5. Szrugsy z hantlami (waga 1 hantla)
41kg x 15
44kg x 15
48kg x 15
52kg x 15

Komentarz do treningu

MC - ostatnia seria już na kocie, ale zapas był na 1 powtórzenie.. słabo

Ściąganie do klatki - rewelacja... zauważyłem, że im niżej opuszczam uchwyt (w sensie na niższe rejony klatki) tym bardziej czułem niższe rejony najszerszych grzbietu. Przyda się ten fakt z tego względu, że dolne najszersze mam kiepsko rozwinięte.

Wiosłowanie T-bar - petarda, choć przyznam, że już był lekki bełcik naszczęście z połykiem po prostu wysoka intensywność treningu tak działa, miałem b. krótkie przerwy... mimo to poczułem moc, a całe plecy już kipiały ogniem

Ściąganie jednorącz na maszynie typu hammer - kosmetyka.. czyli wolny negatyw, przytrzymwanie w szczytowej fazie ruchu itd.

Szrugsy - uhh, pięknie weszło, też jakoś nie ciążyły specjalnie te hantle, więc sobie jeszcze spinałem i przytrzymwałem w końcowej fazie ruchu

Dieta

1 posiłek: 60g whey C6 + 100g owsa
2 posiłek: 215g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu bcaa + 30g carbo)
3 posiłek: 215g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: 200g polędwic z piersi kurczaka + 100g ryżu jaśminowego + warzywa
5 posiłek: 300g fileta z indyka + 80g razowca + 5g oliwy + warzywa
6 posiłek: 100g twarogu chudego + 2 jaja + 3 białka z jaj + 60g owsa

B:329g w tym 284g zwierzaka
T:44g
W:407g
Kcal:3298

Mniej fatu bo miałem ochote na razowca w 5 posiłku

Suplementacja

Rano:
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z
1 tab Thermo Fusion
60g Whey C6

Przed treningiem:
2 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder

Po treningu siłowym
13g BCAA Powder

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate

Ogólnie

Forma zmienia się w zadowalającym tempie. Coraz mniejszy bf, coraz więcej żył i lepsza separacja mięcha. Już lecą pierwsze komentarze, że "schudłem" albo "wyszły Ci żyły". Od jutra prawdopodobnie obniżę ilość tłuszczu do 50g dziennie (czyli -100kcal) w celu podtrzymania progresu.

pzdr.

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

22.06.2013 & 23.06.2013

Zaległy wpis.
Weekend nic ciekawego, treningu siłowego nie było. Zrobiłem w sobotę bieg w terenie 4.86km w 24:22 min. Na dniach dodam kolejne aeroby. Później opiszę aktualny stan treningów.

SUPLEMENTACJA

Po 2 tygodniach jestem zadowolony z suplementacji HI-TEC.
Spalacz ThermoFusion spelnia swoje zadania, ma dzialajce substancje co czuc i widac po ilosciach potu wylanego na treningach. Nie ma jednak pobudzenia, ale jak komus tego trzeba to wystarczyc popic kawa:)
Wczorajszy bieg, przed wzialem 3 kapsy. Mimo, ze byl wieczor i bylo juz chlodno to lalo sie ze mnie masakrycznie.

Białko Whey C-6 b.dobry smak, fenomenalnie nadaje się do omletów/placków/deserów, generalnie do połączenie z platkami owsianymi serem itd. W kolejnym etapie redukcji zamowie chyba duze opakowanie czekoladowe i 1kg opakowanie ciasteczkowe lub truskawka. Mysle juz nad omletem(truskawki+platki owsiane+bialko truskawkowe:) )

StanoFusion - super pompa, wytrzymalosc, motywacja, czyli to czego oczekujemy od stacka. Swietnie, ze nie ma kreatyny- idealnie nadaje sie wiec miedzy cyklami na kreatynie.

Magnesium Citrate/Vitamin A-Z- takze spelniaja swoje zadania, na pewno trudno odczuc dzialanie, ale mimo duzej ilosci pracy, malej ilosci snu, ciezkich treningow jescze zyje:D nie jestem tak ospaly.

Wczesniej nie stosowalem suplementow HI-TECA, ale juz moge teraz powiedziec, ze na stale po cyklu na pewno zagosci u mnie bialko WHEY C-6 oraz BCAA w prochu.

DIETA 22.06.2013
1. 2 całe jajka + 25g Whey C-6 czekolada + ser twarogowy chudy + 100g platkow owsianych+ woda mineralna
2. 100g platkow owsianych + 50g WHEY C-6 + oliwa z oliwek
3. Makaron 80g + 200 g piersi + sos koperkowy + pomidory + zimna herbata miętowa z cytryną i odrobiną miodu

4. Ryz 80g + 200g piersi + sos koperkowy + pomidory

5. Chleb zytni razowy 120g + salatka z tunczyka(2 puszki tunczyka w wodzie+papryka+szczypiorek)








Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-24 01:33:37