Neoś
Witam. Choć tematy na forum śledzę od dłuższego czasu to w końcu postanowiłem się zarejestrować i rozpocząć temat a propos mojego problemu...
Zacznę od początku z moją historią siłowni.
Zacząłem ćwiczyć jakoś we wrześniu 2011r na mojej prywatnej siłowni.
Ćwiczyłem do grudnia 2013r, starałem się ćwiczyć regularnie w sumie może wypadło mi tylko parę dni z cyklu treningowego ale zaraz po tym to odrabiałem.
Kiedy zaczynałem miałem na witce 28cm... (proszę się nie śmiać, choć rzeczywiście jest to żenujące, no ale cóż taka moja genetyka...)
Do grudnia zrobiłem z tego 35cm praktycznie tylko naturalnymi sposobami, czyli dieta, dieta i jeszcze raz dieta i tylko jeden cykl na białku i kreatynie na którym zrobiłem 1,5cm.
Obwód klatki to około 100 cm z tego co pamiętam, dokładnie chyba było ostatnio 98 cm... tragedia.
Zaczynając warzyłem 64 kg przy wzroście 186 cm. Teraz moja waga to prawie 80 kg. Od miesiąca wróciłem na siłownie robiłem sobie typową ogólno-rozwojówkę żeby przypomnieć mięśniom co to znaczy wysiłek i nie przeszarżować się od razu.
Napiszę w czym polega mój problem.
Po 1) 35 cm obwodu ręki to moje wymęczone maksimum. Z 28 cm na 33,5 cm ćwiczyłem około roku, pozostały czas męczyłem się żeby osiągnąć 35 cm czyli jakieś prawie 1,5 roku...
Powoli uświadamiam się z tym że to mój maks jeśli chodzi genetykę.
2 lata stosowałem dietę typu:
1.Rano przed pracą: Płatki kukurydziane + chleb z miodem (płatków górskich nie przełknę)
2.W pracy normalne śniadanie - typu kanapki z szynką, przeważnie jakaś polędwica z kuraka + twaróg chudy 200g, czasami makrela w pomidorach, etc.
3.W połowie roboty 100g ryżu z jogurtem naturalnym i owocem typu banan/jabłko
4.Powrót do domu po godzinie 16 - Obiad: Pierś z kurczaka usmażona (250g) + 100g ryżu, czasami do tego jakieś mrożone warzywa.
5.Po treningu przeważnie leciała jajecznica albo chudy twaróg z jogurtem naturalnym
6.Ostatnie pół roku chodzenia na siłownie zamieniłem kolację na drugi obiad czyli ryż z kurczakiem.
Czyli dziennie jadłem około 500g kury + 300g ryżu.
W dzień nietreningowy odchodziło danie po treningu i szła normalna kolacja.
Niestety efekty marne a wyrzeczeń sporo...
Do tego doszedł problem z którym teraz chcę sobie jakoś poradzić, mianowicie wydaje mi się że mam lekką lipomastię, nie jest jakaś bardzo mocno widoczna ale ja wiem że jest i mi to nie pasuje.
Chciałbym się tego cholerstwa pozbyć i teraz nie wiem jaki trening i jaką dietę mam zastosować.
Nie chcę za bardzo schudnąć bo i tak jestem szczupłej budowy, wydaje mi się że jestem typem ektomorfika. W gimnazjum warzyłem UWAGA! 56kg...
Napiszę coś jeszcze o sile a raczej jej braku.
Aktualnie maksymalny ciężar jaki mogę podnosić na serię robiąc masę to wyciskanie sztangi płasko 60kg x 6 powtórzeń - tragedia ! Zaczynałem od jakiś 38 kg z witką 28cm :)
Jeśli ktoś był na tyle wytrwały żeby to przeczytać to teraz małe podsumowanie i cele:
Wiek: 27 lat
Budowa ciała: Ektomorfik z lekką tendencją do nabierania tłuszczu...
Waga: około 80 kg
Wzrost: 186 cm
Staż na siłowni: 2,5 roku
Dostępny sprzęt: Ławka łamana, gryf długi 180 cm, krótki 140 cm, gryf łamany, kratownica, 2 hantle, prasa na nogi, modlitewnik, drążek do podciągania się, uchwyty do pompek (nie mylić z poręczami) Łączna waga ciężarków to około 160 kg.
TRENINGI:
Przez pierwsze 2 lata ćwiczyłem mniej więcej taki trening (oczywiście modyfikując go co jakiś czas żeby nie przyzwyczajać mięśni):
PONIEDZIAŁEK: Klatka+Biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce (8tyg. płasko/8tyg skos +) 4 serie po około od 6 do 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli na ławce 4 serie
3. Rozpiętki (skos/płasko), zamieniane na pompki na uchwytach
4. Unoszenie sztangi łamanej na stojąco (6-10 powtórzeń)
5. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku / unoszenie kratownicy
6. Unoszenie młotkowe hantli siedząco/stojąco
ŚRODA: Plecy+Triceps
1. Podciąganie na drążku (chwyt neutralny/podchwytem/nachwytem) 4serie po 6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi leżąc na ławce na brzuchu do siebie
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczkę / wiosłowanie sztangą
4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną/kratownicą leżąc na ławce
5. Wyciskanie hantli zza głowy oburącz/jednorącz
6. Czasami na koniec pompki z rękoma opartymi na ławkę i nogami opartymi o krzesło w powietrzu
PIĄTEK: Nogi+Barki
1. Przysiady z hantlami
2. Wyciskanie na prasie siedząc
3. Wyciskanie na prasie leżąc na brzuchu
4. Wyciskanie sztangi siedząco zza karku/z przed głowy
5. Arnoldki
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / szrugsy
Od razu napiszę dlaczego nie ma Martwego Ciągu, przysiadów ze sztangą, itd.
Nie mogę sobie pozwolić na tak obciążające ćwiczenia. Mam problem w dolnej części kręgosłupa, dokładnie mam lekkie uwypuklenie które naciska mi na kręgi i po konsultacji z lekarzem wchodziła tylko rehabilitacja albo operacja gdzie były 50% szanse na to że uda się wyciąć bezinwazyjnie albo że po operacji będę jeździł na wózku.
Problem miałem już przed siłownią, były takie dni że nie mogłem wytrzymać z bólu, uzależniłem się od ketonalu forte, ale jakoś udało mi się z tego wyjść.
Po konsultacji z rehabilitantem i ustaleniu jakie ćwiczenia mogę robić a jakich unikać zacząłem chodzić na siłownię i wzmacniać mięśnie przykręgosłupowe i jak ręką odjął. Od 2 lat mnie nie bolały plecy, no może tylko raz jak stwierdziłem że już jestem zdrowy i zrobiłem trening z przysiadami ze sztangą za głową. Przez 3 dni ledwo wstawałem z łóżka, miałem wrażenie że połamałem sobie kręgosłup ale jakoś przeszło...
CEL PRIORYTETOWY: Zlikwidowanie Lipomastii, do tego trochę fatu na brzuchu (choć z tym będzie ciężko to wiem...)
CEL DODATKOWY: JA CHCĘ WIĘCEJ SIŁY !!! i masa beztłuszczowa po zlikwidowaniu lipo jeśli w ogóle się uda.
W skrócie to tyle.
Wiem że jeśli chodzi o 2,5 roku uczęszczania na siłkę 3x w tygodniu te wyniki i przyrosty to raczej żenada, ale co zrobić.
Czyli tak.
Jakie ćwiczenia teraz powinienem wykonywać na zgubienie lipo? 3x w tygodniu męczyć klatkę czy nie ma sensu? Zwiększać liczbę powtórzeń? Aeroby? (jeśli tak to jakie?) Dodam że dni nietreningowe chciałbym żeby pozostały wolne. Kiedyś biegałem teraz nie mam na to czasu (praca, żonka, dziecko, chcę być trochę w domu...)
No i co z dietą. Od razu mówię że aktualnie ciężko u mnie z kasą.
Sorry za trochę nieuporządkowany post ale jest bardzo gorąco kiedy to piszę :P
Za każdą podpowiedź i pomoc będę wdzięczny.
Postaram się jeszcze niedługo dorzucić fotki mojego problemu :P
Pozdrawiam :)
Zacznę od początku z moją historią siłowni.
Zacząłem ćwiczyć jakoś we wrześniu 2011r na mojej prywatnej siłowni.
Ćwiczyłem do grudnia 2013r, starałem się ćwiczyć regularnie w sumie może wypadło mi tylko parę dni z cyklu treningowego ale zaraz po tym to odrabiałem.
Kiedy zaczynałem miałem na witce 28cm... (proszę się nie śmiać, choć rzeczywiście jest to żenujące, no ale cóż taka moja genetyka...)
Do grudnia zrobiłem z tego 35cm praktycznie tylko naturalnymi sposobami, czyli dieta, dieta i jeszcze raz dieta i tylko jeden cykl na białku i kreatynie na którym zrobiłem 1,5cm.
Obwód klatki to około 100 cm z tego co pamiętam, dokładnie chyba było ostatnio 98 cm... tragedia.
Zaczynając warzyłem 64 kg przy wzroście 186 cm. Teraz moja waga to prawie 80 kg. Od miesiąca wróciłem na siłownie robiłem sobie typową ogólno-rozwojówkę żeby przypomnieć mięśniom co to znaczy wysiłek i nie przeszarżować się od razu.
Napiszę w czym polega mój problem.
Po 1) 35 cm obwodu ręki to moje wymęczone maksimum. Z 28 cm na 33,5 cm ćwiczyłem około roku, pozostały czas męczyłem się żeby osiągnąć 35 cm czyli jakieś prawie 1,5 roku...
Powoli uświadamiam się z tym że to mój maks jeśli chodzi genetykę.
2 lata stosowałem dietę typu:
1.Rano przed pracą: Płatki kukurydziane + chleb z miodem (płatków górskich nie przełknę)
2.W pracy normalne śniadanie - typu kanapki z szynką, przeważnie jakaś polędwica z kuraka + twaróg chudy 200g, czasami makrela w pomidorach, etc.
3.W połowie roboty 100g ryżu z jogurtem naturalnym i owocem typu banan/jabłko
4.Powrót do domu po godzinie 16 - Obiad: Pierś z kurczaka usmażona (250g) + 100g ryżu, czasami do tego jakieś mrożone warzywa.
5.Po treningu przeważnie leciała jajecznica albo chudy twaróg z jogurtem naturalnym
6.Ostatnie pół roku chodzenia na siłownie zamieniłem kolację na drugi obiad czyli ryż z kurczakiem.
Czyli dziennie jadłem około 500g kury + 300g ryżu.
W dzień nietreningowy odchodziło danie po treningu i szła normalna kolacja.
Niestety efekty marne a wyrzeczeń sporo...
Do tego doszedł problem z którym teraz chcę sobie jakoś poradzić, mianowicie wydaje mi się że mam lekką lipomastię, nie jest jakaś bardzo mocno widoczna ale ja wiem że jest i mi to nie pasuje.
Chciałbym się tego cholerstwa pozbyć i teraz nie wiem jaki trening i jaką dietę mam zastosować.
Nie chcę za bardzo schudnąć bo i tak jestem szczupłej budowy, wydaje mi się że jestem typem ektomorfika. W gimnazjum warzyłem UWAGA! 56kg...
Napiszę coś jeszcze o sile a raczej jej braku.
Aktualnie maksymalny ciężar jaki mogę podnosić na serię robiąc masę to wyciskanie sztangi płasko 60kg x 6 powtórzeń - tragedia ! Zaczynałem od jakiś 38 kg z witką 28cm :)
Jeśli ktoś był na tyle wytrwały żeby to przeczytać to teraz małe podsumowanie i cele:
Wiek: 27 lat
Budowa ciała: Ektomorfik z lekką tendencją do nabierania tłuszczu...
Waga: około 80 kg
Wzrost: 186 cm
Staż na siłowni: 2,5 roku
Dostępny sprzęt: Ławka łamana, gryf długi 180 cm, krótki 140 cm, gryf łamany, kratownica, 2 hantle, prasa na nogi, modlitewnik, drążek do podciągania się, uchwyty do pompek (nie mylić z poręczami) Łączna waga ciężarków to około 160 kg.
TRENINGI:
Przez pierwsze 2 lata ćwiczyłem mniej więcej taki trening (oczywiście modyfikując go co jakiś czas żeby nie przyzwyczajać mięśni):
PONIEDZIAŁEK: Klatka+Biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce (8tyg. płasko/8tyg skos +) 4 serie po około od 6 do 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli na ławce 4 serie
3. Rozpiętki (skos/płasko), zamieniane na pompki na uchwytach
4. Unoszenie sztangi łamanej na stojąco (6-10 powtórzeń)
5. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku / unoszenie kratownicy
6. Unoszenie młotkowe hantli siedząco/stojąco
ŚRODA: Plecy+Triceps
1. Podciąganie na drążku (chwyt neutralny/podchwytem/nachwytem) 4serie po 6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi leżąc na ławce na brzuchu do siebie
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczkę / wiosłowanie sztangą
4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną/kratownicą leżąc na ławce
5. Wyciskanie hantli zza głowy oburącz/jednorącz
6. Czasami na koniec pompki z rękoma opartymi na ławkę i nogami opartymi o krzesło w powietrzu
PIĄTEK: Nogi+Barki
1. Przysiady z hantlami
2. Wyciskanie na prasie siedząc
3. Wyciskanie na prasie leżąc na brzuchu
4. Wyciskanie sztangi siedząco zza karku/z przed głowy
5. Arnoldki
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / szrugsy
Od razu napiszę dlaczego nie ma Martwego Ciągu, przysiadów ze sztangą, itd.
Nie mogę sobie pozwolić na tak obciążające ćwiczenia. Mam problem w dolnej części kręgosłupa, dokładnie mam lekkie uwypuklenie które naciska mi na kręgi i po konsultacji z lekarzem wchodziła tylko rehabilitacja albo operacja gdzie były 50% szanse na to że uda się wyciąć bezinwazyjnie albo że po operacji będę jeździł na wózku.
Problem miałem już przed siłownią, były takie dni że nie mogłem wytrzymać z bólu, uzależniłem się od ketonalu forte, ale jakoś udało mi się z tego wyjść.
Po konsultacji z rehabilitantem i ustaleniu jakie ćwiczenia mogę robić a jakich unikać zacząłem chodzić na siłownię i wzmacniać mięśnie przykręgosłupowe i jak ręką odjął. Od 2 lat mnie nie bolały plecy, no może tylko raz jak stwierdziłem że już jestem zdrowy i zrobiłem trening z przysiadami ze sztangą za głową. Przez 3 dni ledwo wstawałem z łóżka, miałem wrażenie że połamałem sobie kręgosłup ale jakoś przeszło...
CEL PRIORYTETOWY: Zlikwidowanie Lipomastii, do tego trochę fatu na brzuchu (choć z tym będzie ciężko to wiem...)
CEL DODATKOWY: JA CHCĘ WIĘCEJ SIŁY !!! i masa beztłuszczowa po zlikwidowaniu lipo jeśli w ogóle się uda.
W skrócie to tyle.
Wiem że jeśli chodzi o 2,5 roku uczęszczania na siłkę 3x w tygodniu te wyniki i przyrosty to raczej żenada, ale co zrobić.
Czyli tak.
Jakie ćwiczenia teraz powinienem wykonywać na zgubienie lipo? 3x w tygodniu męczyć klatkę czy nie ma sensu? Zwiększać liczbę powtórzeń? Aeroby? (jeśli tak to jakie?) Dodam że dni nietreningowe chciałbym żeby pozostały wolne. Kiedyś biegałem teraz nie mam na to czasu (praca, żonka, dziecko, chcę być trochę w domu...)
No i co z dietą. Od razu mówię że aktualnie ciężko u mnie z kasą.
Sorry za trochę nieuporządkowany post ale jest bardzo gorąco kiedy to piszę :P
Za każdą podpowiedź i pomoc będę wdzięczny.
Postaram się jeszcze niedługo dorzucić fotki mojego problemu :P
Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
]
Ekspert-SFD
