SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik >>>>> Malebolgia here we go again

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2827

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 130 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3991
Cześć wszystkim.


Zapraszam wszystkich do mojego dziennika, mam nadzieję że uda mi się tutaj uzyskać konstruktywne wsparcie od bardziej doświadczonych kolegów / koleżanek, których nie brakuje na forum sfd. :) Pod następującym linkiem (https://www.sfd.pl/Malebolgia_/_Redukcja_/_Dieta_+_trening_siłowo_aerobowy-t512192.html) można zobaczyć jaką przedstawiłem formę w trakcie redukcji 4 lata temu. Pod koniec wątku zamieszczam moje aktualne zdjęcia (od razu uprzedzam że ich jakość jak i przyjęte pozy nie należą do najlepszych [robiłem je przy napiętych mięśniach, bodajże na wydechu i w końcówce fazy postu - ogólnie widok może nie być kaleczący dla ludzkiego oka) oraz kieruję tam prośbę / pytania odnośnie wyznaczenia dalszego kierunku postępowania.


Wstęp i założenia diety/treningu:

Jestem po ponad 2 miesiącach redukcji na IF (odmiana JEM/NIE JEM - początek 01.04.2013r). Stwierdziłem że przydałoby mi się wsparcie osób rozeznanych w temacie, jako że dotarłem do momentu, w którym nie za bardzo wiem, w którym kierunku powinienem dalej dążyć. Celem jest redukcja do poziomu poniżej 10% tkanki tłuszczowej (optymalnie myślałem o ok. 6%, zależy mi aby pozbyć się jak najwięcej upartego tłuszczu, który szczególnie zalega mi w rejonie ud czy klatki piersiowej) a następnie wejście na siłę/masę (być może również na IF), a w ogólności nadanie sylwetce na tyle estetycznego wyglądu na ile jest to możliwe w moim wypadku (patrz opis poniżej).


Błędy młodości a estetyka sylwetki:

Zanim zacznę rozpiskę związana z aktualnym stanem diety chciałem zaznaczyć kilka rzeczy. Przede wszystkim, rozpocząłem przygodę z siłownią ok. 8 lat temu. Bodźcem ku temu był coraz bardziej zauważalne pogorszenie stanu organizmu oraz psychiki. W wieku 18 lat przy wzroście 182cm ważyłem ~130kg. Z powodu tak wielkiej otyłości estetyka mojego ciała jest daleka od idealnej (łagodnie pisząc). Ciało pokryte jest licznymi rozstępami (do których z grubsza już się przyzwyczaiłem) oraz (do czego się nie przyzwyczaiłem) mam bardzo rozciągniętą skórę, co szczególnie widać w okolicach klatki piersiowej, brzucha oraz w dolnej części pośladków. W wypadku tych dwóch pierwszych staram się jak mogę by zminimalizować ten efekt poprzez budowanie masy mięśniowej.

W mojej opinii zacząłem rozsądnie podchodzić do tematyki rozwoju sylwetki / sprawności fizycznej dopiero od około dwóch lat. Dopiero w ostatnim kwartale poprzedniego roku po raz pierwszy zdecydowałem się ułożyć dietę oraz trening stricte pod budowanie masy mięśniowej. Wcześniej nie mogłem się przemóc z powodu psychicznej obawy przed otłuszczeniem sylwetki, stąd też przy pierwszej masówce w życiu zasięgnąłem porady u sprawdzonego specjalisty (co by zminimalizować "szkody" jakich mógłbym sobie przysporzyć). Masowałem przez około pół roku przy założeniu zbudowania jak największej ilości masy mięśniowej przy jednoczesnym jak najmniejszym wzroście tkanki tłuszczowej. Z wyników byłem względnie zadowolony, biorąc pod uwagę, że przytrafiły mi się dwa okresy przestoju (po tydzień / dwa ) z powodu zachorowań, a następnie musiałem zmniejszyć intensywność treningu i ćwiczenia z powodu kontuzji prawego ramienia (coś na wzór łokcia tenisisty, dopiero teraz, gdy mija pół roku od nabawienia się tych problemów zaczynam wracać do pełni sprawności). Dietę trzymałem przez cały ten okres (przy czym zakładała ona ok. jeden cheat weekend na miesiąc) i rzadko miewam trudności z wytrwaniem w danych założeniach dietetycznych.

Kolejnym krokiem było przejście na redukcję. Oczywiście najbardziej interesowało mnie maksymalne zrzucenie tkanki tłuszczowej przy jednocześnie jak najmniejszej stracie tkanki mięśniowej. ;) Stąd też moje zainteresowanie przykuło Intermittent Fasting.


Aktualny stan diety i treningów:

Od początku stosowania odmiany JEM/NIE JEM nie miałem większych problemów z uczucie głodu w fazie postu, która trwa u mnie zazwyczaj 17h (dzień treningowy) 19h (dzień bez treningowy), następnie jem trzy posiłki (poniżej ich przykład z dnia treningowego i bez treningu, cześć danych jest orientacyjna jak np. godziny posiłków).

Trenuje 4 razy w tygodniu (3 razy siłowo, w tym jeden "lżejszy trening", 1 raz wydolnościowo).

Dzień treningowy (zamiennie w drugim posiłku zjadam pierś z kurczaka) - średnio spożywam 2300 kcal przy BTW 38% / 19% / 43%
http://imageshack.us/a/img197/412/dieta20130607.png

Dzień bez treningu (zamiennie w drugim posiłku zjadam wędzonego łososia) - średnio spożywam 2050 kcal przy BTW 44% / 25% / 31%
http://imageshack.us/a/img198/8940/dieta20130606.png


Pomiary przeprowadzam na analizatorze składu ciała (http://www.wiggle.co.uk/tanita-bc-543-body-composition-monitor). Wiadomo że nie jest to mocno precyzyjne urządzenie, ale w jakimś stopniu oddaje stan rzeczywisty, a kolejne przeprowadzone na nim pomiary powinny być wiarygodne względem siebie.

Początek redukcji 01.04.2013r.
Masa: 87.5kg
Zaw. wody: 65.7%
Poziom tkanki tłuszczowej: 6.9%
Poziom tkanki mięśniowej: 77.5kg


Aktualny pomiar dzień 09.06.2013r.
Masa: 81.1kg
Zaw. wody: 70.5%
Poziom tkanki tłuszczowej: 5.0%
Poziom tkanki tłuszczowej trzewnej: 3.8kg
Poziom tkanki mięśniowej: 73.3kg
Ciśnienie 112/64 przy tętnie 53.

Suplementacja wspomagająca redukcję

Około 18 maja zacząłem stosować (pierwszy raz w życiu) Scorcha (parę lat temu miałem stycznośc z Dymatize Burn Extreme). W pierwszym tygodniu dawkowanie ustaliłem na 1 kapsułkę rano i 1 przed treningiem (~12:00). Potem przerzuciłem się na dawkowanie 1/2 a od kilku dni biorę dawkę 2/2. Na początku stosowania Scorcha zacząłem odczuwać u siebie pojawiające się uczucie "niepokoju", czasami powiązane z rozdrażnieniem. Takie skutki były dla mnie zauważalne szczególnie w pierwszych dwóch tygodniach stosowania suplementu. Aktualnie raczej nie dostrzegam podobnych rezultatów. Poza wpływem na psychikę nie zauważam innych konsekwencji stosowania Scorcha, jak zauważalne pobudzenie czy zwiększoną termogenezę, których się spodziewałem.

Aktualne zdjęcia sylwetki














UWAGI:


Przez ostatnie 3 tygodnie nie odnotowałem w pomiarach zauważalnych zmian pomimo zmniejszenia podaży kalorii oraz zwiększenia dawki Scorcha. W kontekście stałego poziomu tkanki trzewnej postanowiłem w ostatnim tygodniu zastąpić banana (posiłek po treningowy) truskawkami (znacznie mniej fruktozy). Odnośnie ogólnej zawartości tkanki tłuszczowej zmniejszyłem ilość spożywanego mleka z 300ml na 200ml (shake białkowy po treningu) oraz przestałem spożywać mleko do ostatniego posiłku (300 ml do shake'a z Pro Long Protein). Aktualnie w dni nietreningowe będę dodatkowo jeździł na rowerze, w treningowe pewnie też się zdarzy, liczmy że taki dzień to średnio 15-20km przejechanej trasy (często w fazie postu). Również zastanawia mnie czy nie zastąpić ziemniaków (spożywam je w ilości 200-300g po treningu) i/lub makaronu (spożywam go w ilości 60-80g po treningu, a w dni nietreningowe 100-120g w pierwszym posiłku) kaszą jaglaną i / lub gryczaną. Czy może powinienem wprowadzić zmiany w proporcjach makroskładników (przypominam BTW ok. 38% / 19% / 43% w DNT oraz 44% / 25% / 31% w DT). Na przestrzeni ostatniego miesiąca zacząłem pić Colę Zero / Light (zarówno w fazie postu jak i jedzenia) w średniej dziennej ilości ~800-1000ml, dodatkowo zacząłem jeść tic-taci w ilości ~16 dziennie (zarówno w fazie postu jak i jedzenia) co daje bodajże dodatkowe ok. 32kcal z cukrów prostych. W tym tygodniu planuję nie pić Coli i nie jeść tic-taców. Preferowałbym raczej nie zmniejszać podaży kalorii, ale biorę pod uwagę obcięcie kolejnych 200kcal dziennie. Również coraz poważniej rozważam połączenie Scorcha z Black Bombs Doriana (wersja z 1.3), bądż całkowite przerzucenie się na Black Bombs. Proszę o wskazówki co mogę zrobić aby zbić jeszcze z 2-3kg tłuszczu przy minimalnej stracie masy mięśniowej (może rozwiązaniem jest połączenie JEM / NIE JEM z jakimś innym popularnym systemem dietetycznym? - prośba o sugestie).


Cheat day

W przeciągu całej aktualnej redukcji nie zrobiłem jeszcze ani jednego cheat meala/daya. Od jakiegoś czasu planuję przeznaczyć jeden dzień na takiego cheata. Zastanawiałem się w jaki sposób mógłbym ograniczyć negatywny skutek obżarstwa. To co mi przyszło do głowy to zastosowanie suplementów opartych o chitosan (ogranicza wchłanianie tłuszczy) oraz fasolaminę (ogranicza wchłanianie węglowodanów złożonych) oraz zastosowanie takich przypraw jak cynamon czy kurkuma. Chciałbym zaznaczyć, że cheat ten ma mieć na celu głównie zaspokojenie mojej potrzeby na potrawy słodkie i tłuste i nie będzie on miał wiele wspólnego ze strategią redukcyjną.

Kolejne cheaty planuję stosować głównie w celu przyspieszenia metabolizmu oraz zintensyfikowania redukcji tkanki tłuszczowej. W kontekście polepszenia efektów redukcji zastanawia mnie czy lepszym rozwiązaniem jest cheat day czy cheat meal oraz czy w trakcie dnia, w którym planowany jest cheat zachować fazę postu (zakładam że to jest optymalne rozwiązanie dla utraty tkanki tłuszczowej) czy nie. Prosiłbym o pokierowanie mnie w tym temacie.


Wyniki badań

W minionym tygodniu (dokładnie dni 05.06.2013r) odebrałem wyniki dosyć kompleksowych badań lekarskich (na podstawie krwi i moczu), które przeprowadziłem 2 tygodnie wcześniej. W opinii lekarza są one bardzo dobre, dodatkowo stan mojej wątroby uległ zauważalnej poprawie w przeciągu ostatnich tygodni. Planuje systematyczne wykonywanie podobnych (choć już raczej nie aż tak rozległych) badań aby śledzić reakcje organizmu na stosowaną dietę oraz treningi. Prosiłbym o pomoc w interpretacji wyników dla badań glukozy, cholesterolu, testosteronu, kortyzolu, hormonu wzrostu oraz insuliny. Poniżej dokładne wyniki:

glukoza 80,3 mg/dl
cholesterol całkowity 178 mg/dl
cholesterol hdl 78,0 mg/dl
cholesterol ldl 93 mg/dl
testosteron 571,2 ng/dl
kortyzol 6,2 - 19,4 µg/dl (godz. 7:00-10:00)
kortyzol 2,3 - 11,9 µg/dl (godz. 16:00-20:00)
hormon wzrostu 0,91 ng/ml
insulina 2,9 µIU/ml




Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-10 19:31:51

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-10 19:32:17

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 08:24:27
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 130 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3991
Poniżej zamieszczam dosyć dokładny zarys mojej dotychczasowej rozpiski treningowej. Stosuję ją od początku redukcji i do tej pory nie wprowadzałem do niej większych modyfikacji.

Trening zapewne jest daleki od optymalnego, ale trochę brakuje mi motywacji do jego modyfikacji. ;)

Pierwsza seria każdego ćwiczenia to seria rozgrzewkowa (15-20 powtórzeń). Następnie zwiększam ciężar i przy nim zazwyczaj zostaję. Zakres powtórzeń najczęściej oscyluje w granicach 8-12, gdzie ostatnie powtórzenia są wykonywane już przy dużych oporach. Sam trening, nie licząc rozgrzewki / rozciągania / ewentualnych 15-20 min. aerobów pod koniec, zamyka się w przedziale 70-90 min.


Trening mięśni nóg

(NOGI)
1) Wyprosty na maszynie 4 serie
2) Przysiad na maszynie Smitha 4 serie
3) Przysiad na suwnicy 4 serie
4) Odwodziciele na maszynie 4 serie
5) Przyciągnie łydki do uda na maszynie 6 serii
6) Różnego rodzaju i zakresy wspięcia na mięśnie łydek do zmęczenia mięśniowego

Trening pleców i bicepsów + brzuch

(PLECY)
1) Przyciąganie hantla do grzbietu w opadzie ciała 4 serie
2) Szrugsy hantlami 3 serie
3) Martwy ciąg 4 serie

(BICEPS)
1) Naprzemienne unoszenie hantli chwytem młotkowym stojąc 4 serie
2) Naprzemienne unoszenie hantli podchwytem z obrotem w nadgarstku 4 serie

Trening klatki piersiowej, barków i tricepsów

(KLATKA)
1) Wyciskanie na maszynie Smitha pod kątem 45st 4 serie
2) Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 4 serie
3) Ściąganie górnych linek bramy do poziomu pasa stojąc 4 serie

(BARKI)
1) Wyciskanie na maszynie siedząc kąt 90st 4 serie
2) Wyciskanie na maszynie Smitha zza głowy w wąskim chwycie siedząc kąt 90st 4 serie
3) Ściąganie linek wyciągu górnego siedząc na ławce (kąt 90st pomiędzy rękami a korpusem, ręce odwodzę do tyłu do momentu gdy utworzą ze sobą linię prostą) 4 serie

(TRICEPS)
1) Ściąganie linek wyciągu górnego w podchwycie na bardzo małych obciążeniach ~4 serie (zazwyczaj do wyczerpania mięśniowego)
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w podchwycie na bardzo małych obciążeniach ~4 serie (zazwyczaj do wyczerpania mięśniowego)
3) Pompki na poręczach ~4-6 serii (do wyczerpania mięśniowego)

Trening przedramion + brzuch
1) Ściskanie "ścisków do dłoni" 4 x 100 powtórzeń na każdą dłoń
2) Wznosy hantla podchwytem w podparciu o kolano 4 serie (do wyczerpania mięśniowego)
3) Wznosy hantla nachwytem w podparciu o kolano 4 serie (do wyczerpania mięśniowego)

Trening samych przedramion wprowadziłem dosyć niedawno. Wynika to z tego, że z powodu ich niedostatecznej siły/wytrzymałości nie jestem w stanie solidnie zaatakować mięśni pleców, które u mnie mocno kuleją.

Trening wydolnościowy
Trening całego ciała oparty głównie o kettlebellsy zakończony 15 minutowym biegiem z dwoma szybkimi 60-90sek odcinkami w tempie 18km/h w końcówce trasy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 130 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3991
W najbliższym czasie wprowadzę zmiany w powyżej rozpisce.

Planuję przeznaczyć jeden dzień na trening tricepsa (wykluczając go z dotychczasowego treningu obejmującego klatkę piersiową oraz barki) z bicepsem (wykluczając go z dotychczasowego treningu obejmującego mięśnie pleców) przy zastosowaniu superserii oraz dołączyć do tego przedramiona i brzuch.

Trening wydolnościowy (czyt. o wysokiej intensywności - przerwy 30 sek.) sprowadzę do pięciu wielostawowych ćwiczeń po 3-4 serie po 45-60 sek. każda opartych na kettlebellsach. Po czym wprowadzę aeroby w postaci 25 min. rowerka i 15 min. orbitreka.

Za ok. 6-8 tygodni prawdopodobnie przerzucę się na trening obwodowy (3 x tydzień) złożonych z fundamentalnych ćwiczeń (tj. przysiad, wyciskanie, martwy ciąg etc.) o małej ilości powtórzeń i dużym ciężarze. Do tego oczywiście aeroby i / lub interwały.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 93250 Napisanych postów 362742 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1664012
Witamy serdecznie,fajnie by było jak byś skopiował sobie to wszystko wstawił jeszcze raz i zmniejszył zdjęcia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 130 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3991
lodzianin1
Witamy serdecznie,fajnie by było jak byś skopiował sobie to wszystko wstawił jeszcze raz i zmniejszył zdjęcia.



Witam. ;) Do zrobienia, tzn. proponujesz żebym dodał kolejnego posta, w którym miałbym zamieścić treść ze wszystkich dotychczasowo dodanych przeze mnie wiadomości, a wtedy wykasujesz te wcześniejsze posty zostawiając tylko ten najnowszy? Dobrze zrozumiałem? :)


PS. Dopiero zauważyłem, że ładują się wyłącznie dwa zdjęcia sylwetki.

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-20 03:54:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 93250 Napisanych postów 362742 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1664012
załóż może temat od nowa,zmniejsz zdjęcia.A stary się skasuje.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem przy redukcji

Następny temat

lekka redukcja

Wiecej