Squash + Siłownia- jaka dieta+suplemantacja

Witam,

Jestem aktywnym graczem squasha- 4 godziny gry+ 3 dni siłownia w tygodniu. Od niedawna łącze grę w squasha z siłownią i czuje się wypalony. Nie mam dobrej diety (pilnuje tylko żeby było dużo białka) i nie stosuje odżywek- kupiłem teraz wysokobiałkowego multipowera shake & shape.

Uprzejmie proszę o wskazówki jak powinna wyglądać moja dieta, aby nie spalać mięśni tylko robic masę. mam 185 cm i waże 78 kg. przyda się masa i rzeźba.

Pozdrawiam

w sprawie diety to nie ten dział,
w odzywianiu musisz poczytac tematy podwieszone jak ulozyc jadlospis,
jak juz cos ulozysz zaloz tam temat z dieta do oceny

najpierw podstawy ogarnij to bedzie mozna pomyslec o suplementacji jezeli bedzie nadal potrzebna