Dieta do oceny (dla mezomorfika)

Siema. Oto moja dieta ale najpierw napiszę ze nie zjem płatków owsianych z mlekiem bo są ochydne... Dla tego jem z jogurtem ;] :

Współczynnik BMR 2242.43
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3868.19
Węglowodany 55% 2127.5kcal = 531.88gram
Białko 15%% 580.23kcal = 145.06gram
Tluszcz 30% 1160.46kcal = 128.94gram

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 17

Waga : 96

Wzrost : 194

Cel treningowy : - osiągnięcie zadowalającej rzeźby i siły

Staż treningowy na siłowni : kiedys trenowałem z 3 mies bez diety i z własnym planem treningowym

Uprawiane inne sporty : - od czasu do czasu gram w piłkę i siatkówkę i jezdzę na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga hantle. Siłka w piwnicy ;] (uboga)

Dieta : narazie brak.

Przeciwskazania medyczne : - problem z prawym kolanem

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Dieta:

Śniadanie:
-2x kanapki z serem twarogowym (chleb caly czas razowy),
-płatki kukurydziane 50g (42 węgli, 0,6 tłuszcze, 3.6 białka)i do tego mleko, lub zamiast kukurydzianych owsiane ale z jogurtem: Jogurt 200g (40 węgli, 5,2 białka, 3 tłuszcze) płatki owsiane 50g (32.2 węgli, 6.7 białko, 1,5 tłuszcz)


2 sniadanie(w szkole):
-2 lub 3 kanapki (ogórek, ser twarogowy lub jaja, pomidor)

Obiad (1,5h przed treningiem):
-pierś z kurczaka 100g (0 węgli, 21 białka, 1.3 tłuszcz) lub filet z mintaja w panierce 150g (4,7 węglowodany, 22 białka, 1 tłuszcz),
-ryż biały 50g (38 węgli, 3 białka, 0 tłuszcz) lub ziemniaki późne 200g ( 29 węgli, 3 białko, 0 tłuszcz)
-ogórek kiszony lub jakas sałatka ale częsciej ogórek.


posiłek po treningu (30 min po):
-2 kanapki z jajem lub serem twarogowym lub serem żółtym
-szklanka mleka
-2 banany (ważone bez skurk, waga i przeliczenia dla 2 bananów w sumie): 400g (88 węgli, 1 tłuszcz, 3 białko)


kolacja:
-kanapka z serem twarogowym,
-filet z makreli w sosie pomidorowym (z puszki) 170g (10 węgle, 22 białko, 15 tłuszcz) z bułką twarogową lub zwykłą lub śledz w sosie pomidorowym 100g (4.3 węglowodany, 13.8 białko, 9.7 tłuszcz) z bułką twarogową lub zwykłą.

Jezeli zrobiłem jakies błędy ortograficzne to sorry, mam zepsuty word i nie mam jak poprawic ;].
Prosił bym o ocene tej diety i doradzenie mi co jest źle itp.. Starałem się aby wszystko co jest potrrzebne to było ale jeśli nie ma to powiedzcie mi dopisze.. ;]

1 Posiłek 1 daj płatki owsiane 100 gram 3x jajka, albo zrób z tego placek owsiany dodaj tran i oliwę z oliwek kukurydziane wywal
2 Śniadanie numer 2 wywal te kanapki polecałbym ci zrobić placek owsiany z 200 gram owsianki+4 jajka i zjeść polowe rano a 2 polowe na 2 śniadanie z jogurtem;)
3 Wywal ryż biały daj brązowy 100-150 gram miecha też daj z 150;)
4 kanapki ile ty tych kanapek chcesz jesc... Daj tutaj 100-150 ryżu białego 150 miecha.
5 2 posiłek po trg dałbym też jeszcze z worek ryżu białego z mięsem
6 Kolacja zrób sobie razowe kanapki z makrela nie z puszki, albo z tunczykiem;)
7 przed snem Twaróg 200 gram oliwa na noc tyle żeby ci wyszły dobrze tłuszczę do kazdego posiłku warzywa owoce;)


Zmieniony przez - ziomeek9319 w dniu 2013-06-08 17:43:09

Zmieniony przez - ziomeek9319 w dniu 2013-06-08 17:44:24

Zmieniony przez - ziomeek9319 w dniu 2013-06-08 17:45:19

siema. Dzięki za odp ale mam jeszcze pare pytan co do tego co napisales.

1a. co do płatków owsianych zobacze co się da zrobic postaram się tak jak mowisz 100g ale mogą byc z jogurtem??
1b. Tran to biore ale taki w kapsułkach, moze byc??
1c. Oliwa z oliwek nie ma za duzo tłuszczu??? Ja masy mam juz dosc i nie chce jeszcze bardziej przytyc.
2.chętnie bym jadl ale to dziwnie w szkole będzie wyglądało jak bym na przerwie wyciągnol placek owsiany ;] hehe. Czytalem na ktoryms z tematów ze ewentualnie kanapki moga byc,
4/5.co do tego pkt to chodzi ci pewnie o posilek po treningu. To niestety jestem na utrzymaniu rodziców i mam ograniczone koszty.. A po za tym nie dam rady az tyle mięsa zjesc ;]/
7.po kazdym posiłku musze cos z owoców zjesc???

Dzięki jeszcze raz za odpowiedz, na to tez mi odpowiedz jak mozesz ;]

Zmieniony przez - kielbaska5 w dniu 2013-06-08 23:59:39

aha, postaram się zastosowac do tego. Dzięki wielkie za pomoc :)

a co do odpowiedzi na pkt 4/5 to jak bym po treningu zjadł jajecznice z 3/2 jajek bylo by?? Czy nie za bardzo???

moga byc jaja

Kup pojemniki do jedzenia ja np jadłem ryż z z mięsem bądź mlekiem w szkole;) po jakim czasie się przyzwyczaja do tego widoku ludzie;), zrób placek owsiany i owiń w sreberko będzie jako kanapka;D trzeba się poświęcać; d


Zmieniony przez - ziomeek9319 w dniu 2013-06-09 21:16:54

hehe no pewnie będą musieli, a jaką mine będzie miala moja mama jak będę pakował placek owsiany do szkoły zamiast kanapek ;]. Dzięki wam wielkie za pomoc ;]

Zmieniony przez - kielbaska5 w dniu 2013-06-10 22:08:02

sorry ze tak odgrzeję troche ten stary temat ale mam jeszcze pytanie:

1. jak obliczyc ile mam brac oliwy z oliwek rano i wieczorem bo mam z tym problem?

2. jako dodatek do snadania moge jeszcze zjesc magnes (poniewaz łapią mnie skurcze często)???

Zmieniony przez - kielbaska5 w dniu 2013-06-15 12:51:36

1. oliwe i inne tłuszcze spozywasz w takiej ilosci, jaka zostaje po odjęciu z bilansu białka i weglowodanów. Nie bazuj jedynie na oliwie
2. magnesu nie polecam, bo wszystkie gwożdzie i żelastwo twoje magneZ jak najbardziej- najlepiej asparaginian

no tak, magnez hehe

1. moze byc 25g rano i 25g oliwy wieczorem?? (z tego co mi wiadomo 1 ml=1 g ale pewien nie jestem) i to będzie (50g = 0,1 węgli, 0 białek, 49,8 tłuszczy) ale zeby caly czas tej oliwy nie pic to mozna zjesc nasiona słonecznika 25g rano i wieczorem ( 50g = 9.3 węgli, 21,85 tłuszczy, 12,2 białka) lub orzechy włoskie 25 rano i 25 wieczorem (50g = 5,75 węgli, 30 tłuszczy, 8 białka) czy nie za bardzo???

2. tutaj zapomnialem dopisac ze raz dziennie przed sniadaniem pije len tez nie przyszkadza?