Plan do oceny

Siema daje plan do oceny . Nie daje ankiety chodzi mi o drobną poprawe wiem ze plan jest dla mnie odpowiedni
Powtórzenia i serie dobieram w tej chwili na oko na treningu pewnie lekko ulegną zmianie
5 dni w tygodni
Plecy
Klatka
Nogi
Barki kaptury brzuch
Triceps Biceps przedramię

Plecy
MC 5X5
Wiosłowanie Pendleya 4X10
Podciąganie konca sztangi w opadzie 3X(5-12)
Podciaganie na drązku podchwytem 3Xmax

Klatka
Wyciskanie hantli skos 4X10
Rozpiętki skos 3X(15-12)
Wyciskanie hantli płaska 4X(10-6)
Przenoszenie hantelki 3X15

Nogi
Przysiad tył 4-5X(10-5)
Wykroki 3X(12-8)
Syzyfki 3X15
Przysiad przod (technicznie) 4X10+
MC na prostych 3X12
Zuraw

Barki + Kaptury + Brzuch
Wyciskanie zołnierskie 4X(10-6)
Podciaganie sztangi do brody 4X(12-8)
Unoszenie sztangielek w przód 3X(25-18)
Unoszenie hantli w bok w opadzie 3X(15-12)

Cos na kaptury 50 ,40 ,30

Brzuszki na ławce skośnej 50 40 30
Skłony skośne 3X25
Unoszenie nóg w zwisie 3Xmax

Triceps + Biceps

Francuz 4X(14-8)
Popmki odwrotne 3X(30-15)
Prostowanie na wyciągu 3X1(5-10)

Uginanie sztangi stojąc 3X(siódemkowanie)
Uginanie hanteli o kolano z suplinacją 3X15
Ugianie hantli na modlitewniku 3X20

Małe zmiany mogą zostać wtłoczone podczas treningu .
Taki plan byłby w porządku aby zaatakować wszystkie partie mięśniowe dokładnie ?

no, napewno w takim razie masz jakąś koncepcję czy "przeczucie" gdzie owe małe zmiany sa niezbędne- inaczej nie pisałbyś że tak wlaśnie jest napewno...

dokładnie nie zaatakujesz mięśni- przynajmniej niektorych- bo są jednak spore luki w tym treningu.

nie napisałeś w jakie dni planujesz wolne- a to te ż ważny szczegół.

mimo wszystko jednak zachęcam do wypełnienia ankiety... i do dokładniejszego określenia celu do jakiego ma doprowadzić ów trening

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-01 19:59:59

Wolne -sobota-niedziela.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 19
WZROST: 174-175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z 2 miesięczna przerwą. Bez przerwy 9 miechów

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [5 seria 5 powtórzen 120kg]
MARTWY CIĄG: [5 seria 6 powtórzeń 155kg]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [5 seria 5 powtórze 70kg]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [5 seria 10 powtórzen 50kg](moge więcej lecz wtedy nie czuję takiego napięcia mięsniowego]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [5 seria 4 powtórzenia 50kg]
****CEL*************************************************



1 miesiąc redukcji ,następny miech dodawanie kalori

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA (z głową) ****************************************


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mam zamiar zakupic białko ,bcaa oraz jabłczan
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

rozumiem więć, ze potrzebne Ci są wciąż podstawy- z tym, ze raczej słabszą masz górę;

ułóz taki plan w ktorym zastosujesz 4-5 ćwiczeń na każdą z grup, od najcięższego do najlżejszego[izolowanego], ilość serii spadajaća a powt. wzrastająca, ostatnie dwa ćwiczenia na kazdą z grup możesz poączyć w serie łączoną.

To jak miały by wyglądać te cwiczenia przy plecach ?

3 złożone 1 izolacja ?

poczytaj trochę- bo trudno na tak podstawowe rzeczy odpowiadać w tym dziale...

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html