PO 50-CE LEPIEJ COŚ NIŻ WCALE

No nie wiem -zarzucacie mi ,że nie mam planu.

To jeszcze raz napisze i pokaże ,że jest plan.

Robie jedną grupe miesniowa na treningu i dodaję 1 ćwiczenie na nogi
Zaczynam cięzkim złożonym ćwiczeniem piramida 12-4p
Nastepne 1-2 cwiczenia to zakres 8-10p
Ostatnie ćwiczenie to przeważnie izolacja lub maszyna i tutaj zakres powtorzeń 15-25p

Przykładowa rozpiska w tygodniu /nie mylić ze sztywną rozpiską/
1.klatka 14-20s,dwugłowy uda 5s,aero 20min,rozciągania 15min
2.plecy 14-20s,brzuch 6-8s,aero 20min,rozciągania 15min
3.wolne lub aeroby
4.barki 14-20s, czworogłowy uda 5s, aero 20min,rozciągania 15min
5.biceps 10-15s ,triceps 10-15s,łydki 10s,aero20min,rozciągania 15min
6.wolne

Jak bedzie dobrze szło to około 12 tygodni tak pojade ,jak bedzie żle to krócej.
Potem 2 tygodnie przerwy i zaczne trening typowo na siłę(koniec sierpnia ,wrzesień.

Dzisiaj miał byc biceps i triceps ,ale wczoraj wieczorem poszły 4 zimne perełki export i dzisiaj na trening nie chciało się iśc ,pojdzie się jutro dalej lepic babki z piasku hihi!

Zmieniony przez - czung w dniu 2013-05-24 21:25:32

Te perełki w tym jest cały szkopuł

Biceps
1.uginanie ze sztanga 3s
2.uginanie z hantlami siedząc 4s
3.modlitewnik z hantla jednorącz 2s
4.uginanie na wyciągu z dołu stojąc 3s

Triceps
1.pompki tyłem na ławce 2s -rozgrzewka
2.pompki na poręczach 2s
3.wyciąg zza głowy tyłem 2s
4.prostowanie ramion w skłonie z hantlami 3s
5.wyciskanie w wąskim uchwycie ze sztanga 3s

Przedramiona
1.uginanie ze sztanga nachwytem 3s
2.uginanie nadgarstków ze sztanga z tyłu 3s
3.ugiananie nadgarstkow opartych na kolanach na wyciągu poziomym 3s
4.uginanie nadgarstkow na udach siedząc, nachwytem 3s

sauna


Zmieniony przez - czung w dniu 2013-05-25 23:01:30

Zrobiłem dzisiaj maratonik na barki;

1.wyciskanie na smithcie do klatki 7s 40-50-60-70-80-80-90kg
2.wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3s
3.unoszenie sztagi wzdłuż tułowia 3s
4.Wznosy bokiem z talerzami 10kg 2s
5.wznosy bokiem na bramie dołem 3s
6.odchylanie ramion w tył na bramie gorą 3s
7.wznosy barkow ze sztangą 4s

brzuch
1.spiecia na ławce 3s
2.spięcia na maszynie 3s
3.wznosy nog siedzac na ławce 3s
4.skłonu boczne ze sztangielkami w górze 2s

jeden obwód na maszynach "easy line" około 10min
rower 15min

Zmieniony przez - czung w dniu 2013-05-27 19:57:11

No to poszalałeś!
A to wyciskanie do klatki to w siadzie?

może moim opornym barkom przydałby się taki ciężki trening to w końcu by je coś ruszyło

choć ostatnio zastanawiam się czy nie rozbić treningu barków w moim splicie 3 dniowym na

poniedziałek - tylni akton razem z plecami (tak już ćwiczę teraz)
środa - przedni akton razem z klatą
piątek - środkowy akton w dniu treningu nóg jako priorytet

z tego co kojarzę to niektórzy starzy mistrzowie kulturystyki tak ćwiczyli

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-05-27 23:47:47

Ogólnie na barki oraz trening klaty trzeba uważać-dość szybko mozna ta grupe przemęczyć a wtedy wkraczamy w świat bólu i kontuzji.
Od czasu do czasu mozna to robic ale warto zwracać uwage na interakcje z cw klaty-czyli najlepiej wtedy najcieższe ćw robić z klatka(na tym samym treningu,tył z plecami a przód z optymalna przerwa od treningu klaty.



Jak masz troche wiecej czasu na tening w danym dniu barków-polecam zrobić trening dzwonnika na barki-jest to jednorazowy impuls do rozwoju i ewentualnych zmian treningowych-ogólnie można to robić co któryś trening ale nie na redukcji-tu wystarczy jednorazowy epizod-barki na pewno poczujesz kilka dni...:)

OJAN TAK NA SIEDZĄCO ,PRZECIEZ NA SMITHCIE NIE DA RADY STOJĄC


KUBA tak jak piszesz czemu nie? Wszystkie chwyty dozwolone.

Takiego maratoniku na barki to raczej rzadko uzywam -raczej okzajonalnie lub tymczasowo.Teraz sobie cwicze 1 grupe na treningu ,wiec mam duzo energii czasu i moge pobawic się w detale.

Jednak robienie 2 podstawowych cwiczen na barki moim zdaniem jest skuteczniejsze ,mozna pojechac wtedy z siła do przodu

Nikt nie wymyślil jeszcze lepszych cwiczen na barki jak wyciskanie sztangi plus wznosy bokiem ze sztangielkami.

obecnie na mojej silowni jest jakas dziwna moda WPROWADzona przez instruktora na kombinowanie z barkami, ludzie jakies kreciolki robią z 4-5 kg hantelkami,przytrzymują w gornej fazie i takie tam(zamiast barkow maja jedynie wystające obojczyki -nie rozumiem tego ,ale moze ja osiłek jestem i to dlatego :)

drugim dziwactwem to jest robienie barkow w crosfitowej chorobie ,ktorej wirus się rozprzestenił ,ludzie robia barki i uzywaja coraz to mniejszych obciazen,zajmuja gryfy ,ale to i tak za cięzkie dla nich ,prosilem własciciela ,zeby kilka kijow od mopa kolorowych im załatwil to powiedzial ,ze pomysli o tym :)

wczoraj to w ogóle jeden crosfit- gosc na łopatki mnie rozłozyl -wziąl gryf i patrze ,a ten mocarz idzie po obciązenie,muśle sobie k***a bedzie się działo,dowalil na kazdą strone po 1.25kg i zaczyna latanie fruwanie,krecenie,wskakiwanie ,nie wiedzialem tylko kto odfrunie on czy ten mega cięzar

kurde chodze po tych siłkach ponad cwierc wieku ,ale taki cudaków jak teraz to ja jeszcze nie widział,dobrze ,ze nie ma ketli bo dopiero zaczelo by sie bujanie jajami

Darnok przepraszam ,ale nie mogłem sie powstrzymać hihi!



Zmieniony przez - czung w dniu 2013-05-28 09:19:07

Zmieniony przez - czung w dniu 2013-05-28 09:22:29

pojechałeś po bandzie z tymi crosfitowcami

Ojoj... To bylo za mocne nawet dla mnie