Plan do zmiany

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 94
Wzrost :183
Cel treningowy : Redukcja- ogólnie ukształtowanie ładnej sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : od czasu do czasu basen/piłka nożna/boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : w trakcie modyfikacji
Przeciwskazania medyczne : brak ( ale ostatnio po treningu pleców grałem wieczorem w piłkę i zaczeły mnie trochę boleć w okolicy lędzwiów jak wróciłem do domu to ból się nasilił, brałem żel voltaren i ból przeszedł po tygodniu- do teraz oszczędzałem plecy)
Zażywane suplementy : białko, bcaa i spalacz czeka (warto zakładać pas neopranowy na brzuch?)
Ostatnio przerabiany plan:

Pon klatka, bic
0.Wyciskanie na ławeczce prostej 4x10
1. Wyciskanie sztangielek poziomo z supinacją 4 x6- 8
2A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
2B. Rozpiętki poziomo 3 x 12
3. Wyciskanie sztangielek poziomo 3 x 20
4. Uginanie ze sztanga łamana stojąc 4 x 8
5. takie ćwiczenie ( nie wiem jak się nazywa)


6. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 12
aeroby 25 minut

Wt plecy, brzuch

1. Podciąganie/opuszczanie na drążku4 x 8
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 4 x 10
3A. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 12
3B. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12
4. Szrugsy sztangielkami 4 x 15
5. Unoszenie nóg w podporze łokci (brzuch) 3 x 15
6. Spięcia na ławce rzymskiej 3 x 15
aeroby 25 minut



Czw Nogi

1. Przysiad ze sztangą 4 x 8
2. Wypychanie nóg na suwnicy siedzącej 4 x 10
3. Wyprosty nóg siedząc 3 x 12
4. Martwy ciag na prostych nogach 4 x 10
5. Uginanie nóg leżąc 3 x 12
6. Wspiecia na palce ze sztangą (lepiej na smith'sie) 4 x 15


Pt barki, triceps
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
2> Podciaganie sztangi do klatki szerokim chwytem 4 x 10
3A. Wznosy bokiem 3 x 12
3B Wznosy bikiem w opadzie 3 x 12
4. Pompki na poręczach 4 x 8
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
6. Prostowanie z linka wyciągu górnego 3 x 12
Aeroby 25 minut

A i B to superserie.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 80kg
Wiosłowanie :80
Ławeczka 110kg


A więc przechodząc do sedna idę planem 4 dniowym chciał bym go zmienić na 3 dniowy ponieważ pracuje na nocne zmiany i nie wyrabiam 4x w tygodniu. Od 1 czerwca wchodzę na redukcje nie przepadam za fbw czy crossfit, pozdro

myslę że właśnie przez tyle czasu się już roztrenowałem, ale właśnie mi osoba z forum pomogła i plan zmieniłem :) pozdro

up

ktoś ty pomoże?

i czego od nas oczekujesz? mozesz Zrobic tak Pon klata biceps Środa plecy triceps Piatek Nogi barki, Brzuch ćwicz na kazdej sesji treningowej na sam koniec, dzien wolnego wystarczy mu by sie zregenerował no chyba ze go ostro przytyrasz :D

no podobnie myslalem, Pon-klata tric , sroda -plecy bic, piatek- barki nogi tylko myślałem żeby troche ćwiczenia zmienić? jestem na tym planie 2 miech i myślę że dobrze jest co 10 tyg zmieniąć troszkę ćwiczenia

dobrze jest co 10 tygodni zmienic całkiem plan to teraz proponuje Ci pon klata triceps Sr plecy barki Piatek nogi biceps i po kazdej sesji z 10 minut brzuch cwicz :)

plecy barki? ciężko to widzę

Jest sens tak kombinować przy takim stażu i wynikach?

Prosty plan oparty na podstawowych ćwiczeniach + minimum izolacji.

myślę że jest sens, czemu minimum izolacji?

Ponieważ nie masz dużego stazu na izolacje przyjdzie jeszcze czas :)

to jest staż po przerwie a raczej kontuzji, myślę że będzie jak najbardziej ok. Btw juz mam zmieniony pozdro