Dziennik treningowy Przemola

no fakt ale to akurat zrzuty z dni treningowych i tylko po treningu jem ogólnie węglowodany nie zauważyłem żeby jakoś bardzo źle wpływało to na poziom tkanki tł. poza tym chciałem przetestować jak zareaguje na wysokie węgle a nisko tłuszcz w dni treningowe bo od listopada cały czas praktycznie na low carb leciałem, i powiem że szału nie ma zresztą jak pisałem wcześniej za mocne obcięcie tłuszczu to problemy z hormonami

Tłuszczy nie obcinaj tak mocno, a kaloryczność faktycznie potrzeba by Ci podnieść. Będę pisał swoje uwagi przy każdym zrzucie Twojej diety jeśli chcesz.

ok

Dzisiaj trening Push - ciężko bez siły znowu zjazd ciśnienia i bardziej mi się spać chciało niż ćwiczyć.

Wyciskanie hantli skos w górę
8x15kg, 8x18, 8x23, 8x28 w przerwach zrobiłem podciąganie na drążku nachwytem po 5 ruchów

Dipsy
8x10kg, 8x10kg, 6x10kg, 10x0kg

Rozpiętki skos
4x10 13kg

Wyciskanie hantli siedząc
8x15kg, 8x18kg, 8x18kg, 8x18kg

Unoszenie ramion bokiem
4x10 13kg, 10kg, 10kg, 10kg

Face pull
4x20

Prostowanie ramion na wyciągu
3x8

Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4serie

Dzisiejsza szama:


Warzywa które ustawiłem wartości na zero to mrożone warzywa mix kalafior, brukselka, fasolka, marchew, cebula, oprócz tego dorzucam do posiłków kapustę kiszoną.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Jaka jest obecna waga?
Zamiast piersi z kurczaka dawaj też inne mięsa oraz ryby tłuste. Kup oliwę z oliwek i również dodaj do diety. Poza bananem uwzględnij inne owoce, w tym jeżyny, owoce o ciemnym zabarwieniu jak np. jagody. Zwiększ udział w diecie produktów zawierających witaminę D (bądź suplementuj), witaminę E. Witaminy C dostarczasz dużo z kapusty kiszonej, dobrze że ją jesz - osoby otyłe mają zwiększone zapotrzebowanie na nią (teraz już schudłeś, ale metabolicznie możesz być nadal otyły). Postaraj się dorzucać do diety organy wewnętrzne by zwiększyć udział mikro i makroelementów oraz dostarczyć większe ilości glicyny. W diecie staraj się dawać więcej warzyw, nie tylko mrożonych. Potrzebujesz większe ilości antyoksydantów. Dopóki nie zwiększysz ich ilości, ilość n-3 jakie spożywasz wydają się być nieco za wysokie.

Waga z dzisiaj rano 73kg, zapotrzebowanie liczone wg formuły Harris-Benedict i wybraniu "Moderately active" wynosi 2591kcal więc teoretycznie cały czas jade na lekkim minusie, dorzucam do diety wątróbkę i/lub serca raz w tygodniu, z innych mięs jadam schab, wołowinę, dużo tłustych ryb morskich więc raczej wit. D jest uzupełniona, witamina E jest w kapsach omegi, oprócz tego wrzucam 1 kaps. vitaralu dziennie, 2g wit C i magnez olimpu 2kaps. Warzywa faktycznie ostatnio staram sie jesc ich wiecej ale nie zawsze mam na nie ochotę.

Więc trzymaj sobie póki co te 2200-2300. Popatrz po dziale kuchnia sfd czy odpowiednich stronach kulinarnych na posiłki, jak można doprawiać bądź komponować dania tak, by Ci smakowały, inaczej nie ma to za wiele sensu.

Trening PULL

Podciąganie drążek, nachwyt i podchwyt
4x5 + 5kg, 8xcc dołozyłem symboliczne obciążenie, może pomoże to zwiększyć ilość powtórzeń z ciężarem ciała bo opornie mi to idzie

Wiosło sztanga nachwyt
50kgx8, 70kgx8, 80kgx8, 90kgx8, 100kgx8 tu zdecydowanie lepiej niż podciąganie na drążku, założyłem paski na nadgarstki dzieki czemu mogłem się skoncentrować na plecach a nie na puszczającym uchwycie

MC
100kgx5, 110kgx3, 120kgx1, 100kgx8 tu też paski na nadgarstki pomogły

High pull
4x8 50kg zastanawiam się czy zostawić to ćwiczenie czy zamiast zrobić szrugsy

Uginanie ramion sztanga
4x8 30kg, 35kg, 30kg, 30kg

Uginanie młotkowe hantli
3x8 13kg

Jedzenie:

Trening wtorek - poszło w miarę ok, aczkolwiek czuje lekki ból, trochę w prawym barku i trochę w prawym kapturze coś jakby za mocno naciągnięte mięśnie, próbuję to rozgrzewać ale średnio pomaga To miejsce stale sprawia mi problemy, prawy bark miałem kilka razy wybity i od tego się wzięły te problemy, w poniedziałek idę do ortopedy zobaczymy co powie.

Wyciskanie sztangi leżąc 4x6
70x6, 80x6, 80x6, 70x8

Dipsy
x8 + 10kg, +15kg, +20kg

Wyciskanie hantli skos
6x28kg x 3serie

Wyciskanie żołnierskie
4x8

Unoszenie ramion bokiem 4x10 + Face pull 4x15

Wyciskanie wąsko 3x6

Nie myślałeś o tym żeby pozbyć się glutenu? Podniesiesz te tłuszcze ? Możesz śmiało zamiast węglowodanów