ćwiczenia w domu na redukcję

Witam,

Chciałabym poprosić, żeby osoby bardziej znające się na rzeczy oceniły dobrane przeze mnie ćwiczenia do treningu na redukcję.
Swego czasu udało mi się schudnąć około 10 kg dietą i ćwiczeniami, ale nic profesjonalnego. Stosowanie po prostu podstawowych zasad zdrowego żywienia i jakieśtam ćwiczenia. Głównie zaczerpnięte z ulotki na bóle kręgosłupa (który boleć lubi) i typowe, które pamiętałam z lekcji wf-u. Chudłam spokojnie, z kilogram na tydzień, osiągnęłam około 64-65 kg przy wzroście 175 cm, ale byłam jakaś taka mimo wszystko "rzadka", jeśli wiecie o co mi chodzi. Teraz niestety z 6 kilogramów odrobiłam.
Proszę o cierpliwość i wyrozumiałość, bo jestem laikiem w tych sprawach, forum czytam intensywnie od przeszło miesiąca dopiero. Ciekawa jestem czy coś mi do głowy weszło czy cały plan, który napisałam jest do niczego. Niestety z kolejnością zupełnie nie umiem sobie poradzić, więc prosiłabym o korektę (jeśli w ogóle jest w czym "rzeźbić" ).
Przez miesiąc ćwiczyłam na stepperze, ale prawdę mówiąc w tym samym okresie, przy poprzednim podejściu, straciłam więcej niż teraz (5-6 dni w tygodniu po godzinie stepperkowania).
Do użytku mam stepper i będę miała hantle 3kg. W związku z brakiem funduszy jak i wielką niechęcią do publicznego dyszenia i pocenia się - siłownia nie wchodzi w grę. Natomiast w domu sama ze sobą chętnie się zmęczę, lubię. Chętnie bym kupiła ławeczkę, ale mieszkam w akademiku, więc jedynym wolnym miejscem na dodatkowy sprzęt jest chyba żyrandol...
Co do diety - staram się jeść rozsądnie. Ale tak samo szczupła sylwetka jak i dobre jedzenie mnie cieszą. Muszę dojść do pewnego kompromisu. Więc wiem, że efekty będą słabsze i wolniejsze, ale niestety - niezdrowe i tuczące jedzenie mogę jedynie ograniczyć. Jak mam czasem ochotę na jakieś świństwo, to niestety żaden substytut nie jest w stanie go zastąpić.

Wyczytałam, że najlepiej stosować trening masowy angażujący jak najwięcej partii, stąd taki a nie inny dobór ćwiczeń. Pod spodem zamieszczam nazwy oraz sposób wykonania i mięśnie które są angażowane (a to dlatego, że wiele razy znalazłam pod tą samą nazwą różne ćwiczenia).

1. Naprzemienne unoszenie hantli do klatki, na jednej nodze (po 5 na każdej nodze)
(Pracujące mięśnie: dolne i górne mięśnie pleców, czworogłowy uda i mięśnie brzucha.

Opis ćwiczenia: Stań z hantlami trzymanymi wzdłuż ciała. Podnieś lewą nogę do tyłu, pochylając się do przodu, tak by skierowane ku

dołowi ramiona były prawie prostopadle do tułowia. Unieś hantlę w prawej ręce do klatki piersiowej. Następnie opuść ją, unosząc

jednocześnie lewą rękę.


2. Wykroki z hantlami (po 8 na każdą nogę)
Stań ze sztangielkami w wyprostowanych nad głową ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę z przodu, tak by była zgięta

pod kątem prostym. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o

wyprostowanej pozycji pleców.
Pracujące mięśnie: uda (przód i tył), barki, pośladki, korpus.

3. Wyciskanie hantli w pionie jedną ręką (po 8 na rękę)
(Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony
Asystujące: brzuch - skośne brzucha; klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy

- czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; plecy - dźwigacz łopatki; plecy - prostowniki grzbietu

Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - dwugłowy (biceps))

4. rowerek (20)

5. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (po 10)

6. pompki
Zrobienie przeze mnie pompki graniczy z cudem, niestety nigdy mi się ani jednej, ani nawet "damskiej" nie udało. Będę próbować

zniżać się coraz bardziej, ale ciężko w związku z tym mówić o ilości powtórzeń.

7. Unoszenie bioder (10)
Efekt: pracują pośladki, tył uda, brzuch i mięśnie miednicy
Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a ramiona połóż płasko na podłożu, dłońmi w dół. Napnij pośladki i unieś biodra, do

momentu, w którym tułów będzie tworzył z udami jedną linię.

Planuję zacząć od 2 obwodów i sukcesywnie dodawać po jednym.
Proszę o jakieś ustosunkowanie się i (jak już wspominałam) cierpliwość i wyrozumiałość.
Pozdrawiam!

Wiadomo, że dla siebie.
Z tą magisterką trafiłaś. Właśnie jestem w trakcie pisania. I zamiast skupiać się na niej, to bawię się w liczenie białek i innych, które nie mają zupełnie nic z nią wspólnego. :)
Generalnie nawet jeśli nie uda mi się wszystkiemu od razu sprostać, to zaczynam sobie przestawiać w głowie z tym jedzeniem i uczę się dobrych nawyków. Myślę, że nawet to będzie już niezłym początkiem.

Chyba niezbyt intensywnie czytasz bo nie doczytałaś, że trzeba wrzucić ankietę, dietę i trzy zdjęcia (to wszystko znajdziesz w regulaminie) . Bok, tył i przód. Wrzuć, a na pewno Szefowe Ci jakoś pomogą Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Little Wild w dniu 2013-05-21 10:27:57

Czytałam bardziej artykuły niż dyskusje.

Little, daleka byłabym na Twoim miejscu od deklarowania czegokolwiek za Szefowe...

Ankietę chciałam uzupełnić. W poprzednim dziale się wyświetlała przy wysyłaniu wiadomości, a tu nie mogłam znaleźć. W teorii wszystko łatwiej wygląda, gorzej jak się samemu człowiek próbuje za to zabrać. Już naprawiam swój błąd.:)

Wiek : 24
Waga : 70 kg
Wzrost : 175 cm

Obwód w biuście(1) : 98 cm
Obwód pod biustem: 76 cm
Obwód w talii: 75 cm
Obwód na wysokości pępka : 92 cm
Obwód bioder: 103 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56 cm
Obwód łydki : 40 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uważam, że równomiernie
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona, plecy (najwolniej brzuch i uda; na udach prawie wcale: -10 kg = -2 cm w udach...)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: dwa lata temu trening w domowych warunkach: ćwiczenia na kręgosłup i podstawowe zapamiętane z wfu; od kilku miesięcy stepper
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki z wędliną i serem + warzywko / jajka / mleko
Co lubisz jeść na obiad : głównie pierś z kurczaka lub polędwiczka, ryż/makaron/kasza + warzywa
Co jako przekąskę : wafelek, sporadycznie owoc, jogurt, serek, sałatka
Co jako deser : jak wyżej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: najchętniej stepper i ćwiczenia z hantlami w domu; lubię rower, ale wchodzi w grę tylko w weekendy, żeby mieć możliwość wyjechać za miasto - po Warszawie żadna przyjemność
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : biotech usa thermo drine liquid (bardziej niesmaczny niż działający wg mnie...)
Stosowane wcześniej diety : popularne "mniej żreć" i po prostu zamiana pieczywa czy makaronu na ciemne, oleju na oliwę itd.

Jeśli chodzi o dietę. Staram się jeść regularnie co 2,5-3h, 5 posiłków. Zwykle zaczynam o 9, ale może się to zmienić, gdy wrócę do pracy.
Dieta mniej więcej przedstawia się następująco:
9.00 - kanapka (zależy od wielkości 1.5-2 kromki albo niecała bułka) z wędliną, serem żółtym (cienkie plastry), ew. czymś pokroju almette, czasem łosoś. Kanapki zwykle z pomidorem, ogórkiem, kiełkami(..) / płatki z mlekiem / jak jest więcej czasu placuszki bananowe czy otrębowe z jabłkiem / jajecznica
11.30-12.00 - wafelek pokroju knoppers, albo ciastka belvita / jogurt / kakao / czasem owoc / wafle ryżowe z jakąś wędliną, twarożkiem czy czymś + warzywko albo odrobiną nutelli albo miodu czy dżemu
14.30-15.00 - zwykle pierś z kurczaka albo polędwiczka, czasem coś ze słoiczka od mamy (ale ilość rozsądna, poza tym u mnie nie gotuje się tłusto i ciężko), do tego warzywa i ryż/ciemny makaron/kasza gryczana lub jęczmienna/sporadycznie ziemniaki
17.30-18.00 - zamiennie z drugim śniadaniem / sałatka
20.00-20.30 - jak wcześniej nie było to sałatka czy jogurt / kanapka (1-1.5 kromki) z tym co na śniadanie.

Ostatnio kładę się zwykle po 23.

Przyznaję, że i szczupła sylwetka i dobre jedzenie cieszą mnie tak samo. Dlatego staram się ograniczać, ale nie potrafię nie skusić się raz na jakiś czas na słodki napój czy fast food albo loda czy odrobinę majonezu na kanapkę. Substytuty mnie nie cieszą, żadne cole zero itp, dlatego wolę ograniczyć niż całkowicie zastąpić. Aczkolwiek chętnie posłucham jakichś rad i wskazówek. Może przypadną do gustu.:)

Zmieniony przez - manalatar w dniu 2013-05-21 14:29:14

Co najważniejsze na redukcję jest DIETA, a nie ćwiczenia. Trening dla początkujących znajdziesz w regulaminie pod nazwą trening dla początkujących. Stepper wyrzuć w kąt jeśli kolana ci nie miłe. Z 3kg hantelkami to wiele nie uzyskasz niestety, to nie jest walka o sylwetkę. Dietę wklep do dziennika żywieniowego i daj nam zrzut, ale nim to zrobisz przeczytaj "Co jedzą ladies" bo większość to syf, a nie jedzenie. I czekam na zdjęcia sylwetki.
Najlepiej to przeglądnij dzienniki dziewczyn to zobaczysz co i z czym się tu je.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2013-05-21 19:29:12

Wiem, że dieta, wiem. Tylko kurczę nie potrafię i nie chcę zrezygnować z niektórych rzeczy. Nie codziennie, ale od czasu do czasu. Tak samo szczupłość jak i czasem jakiś słodycz czy fast food są miłe. Dlatego nie chcę ani łudzić się, że będę kiedyś fit ;) ale też nie chcę całe życie sobie odmawiać. Bo śmieci nie śmieci, ale przyjemność sprawiają. Choć jak mówiłam - czasami, nie codziennie!

Poniżej przykładowy dzień. Niestety mam problem z wagami trochę. Ale starałam się poczytać ile mniej więcej standardowo taka porcja waży i tak powpisywać.

Zdjęcia mam niestety słabe - kiepsko widać sylwetkę. A chwilowo nie jestem w stanie wrzucić. Jak tylko dam radę zrobić lepsze, to pokażę.

Jeze;li chcesz dzialac wg wlasnych zasad, to daj znac - przeniose dziennik do odpowiedniego działu

Chyba źle zaczęłam i wyszło, że mam postawę: nic nie zmienię, ale powiedzcie mi jak schudnąć. A to nie tak. :)
Nie chcę robić wg własnych zasad - dlatego tu przyszłam. Wkleiłam przykładowo co jadłam. I tylko o preferencjach mówiłam. I o tym, że za słaba jestem, żeby tak na całe życie niektórych "śmieci" się wyrzec. Chcę schudnąć, lepiej wyglądać i się czuć, ale nie mogę powiedzieć, że nigdy w życiu czegośtam nie tknę. Taki mały dziwak jestem, że mogę na coś poczekać, ale jeśli lubię/mam ochotę na konkretną rzecz, to wyczekam miesiąc, ale muszę, bo inaczej siedzę i myślę o tym. Dlatego nie nastawiam się na spektakularne i szybkie efekty. Ale chętnie poznam rady i się do nich zastosuję.

Co do tych 3 kg hantli - ja chyba mam strasznie słabe ręce. W życiu ani jednej pompki nie zrobiłam, ani jeden raz się nie podciągnęłam na drążku ( = próbowałam, ale się nie udało:( ). Kiedyś wzięłam do ręki sztangielki 5 kg, to na wzięciu do ręki się skończyło. W sklepie te 3 kilo wydały mi się ok. Chociaż na pierwszy miesiąc...

Zmieniony przez - manalatar w dniu 2013-05-22 11:22:42

Wszystkie rady masz w regulaminie

Dlatego nie pytałam o dietę, a o ćwiczenia. Pod kątem tego co wyczytałam i co mam do dyspozycji czy się nadają...