pierwszy SPLIT do oceny.

Co myślicie o tym treningu?

PONIEDZIAŁEK:
Uda:
- przysiady 4x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 4x 12-8
- wyprosty nóg 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x MAX

Brzuch:
- unoszenia nóg 4x
- spięcia 4x

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
- rozpiętki na skosie 2x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- pompki na poręczach 2x MAX

Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc 3x 12-8
- uginania ramion z hantlami młotkowo 3x 12-8
- uginania na modlitewniku 3x 12-8

CZWARTEK:
Barki:
- żołnierskie 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy sztangą 3x 12-10

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-8
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-8
- dipsy 3xMAX

PIĄTEK:
Plecy:
- martwy ciąg 4x 12
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3xMAX
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 3x 12-8
- ściąganie drążka górnego 3x 12-8

Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku 4x
- spięcia 4x

I TERAZ TO CO INTERESUJE MNIE NAJBARDZIEJ CZYLI PROGRESJA
W przypadku ćwiczeń gdzie mam 4 serie chciałbym zastosować następującą progresję:
1s 70% ciężaru jakim chce wykonać ćw. w ostatniej serii.
2s 80%
3s 90%
4s 100%
I na następnym treningu podbić chociaż trochę obciążenie, jeżeli nie uda mi się osiągnąć zamierzonych widełek (np. 8-12) to powtarzam trening z takim samym obciążeniem :)

W przypadku ćwiczeń z 3 seriami tak samo, tylko zaczynam od 80%

W przypadku ćwiczeń z 2 seriami staram się dobrać tak obciążenie by w tych dwóch seriach mieć 1-2p zapasu :)

Płeć : mężczyzn
Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 173
Aktywność w ciągu dnia : duża
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x split, 2x JuJutsu
Odżywianie : WW. 5.0 B 2.3 T 2.0
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w normie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA GAINER
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-05-19 13:29:34

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-05-19 13:34:04

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-05-19 13:34:26

Zrozumiałem, dziękuję za odpowiedzi.

Od razu korzystając z okazji, że zainteresowaliście się moim tematem, bo o specjalistów na tym forum coraz trudniej :)

Wyciskanie żołnierskie w moim wieku lepiej wykonywać siedząc czy stojąc? Pytam, ponieważ mam ogromny kompleks wzrostu (mam 172cm), który baaardzo przeszkadza mi w treningach od dłuższego czasu, boję się, że przez trenowanie martwego ciągu w wieku 16 lat zahamowałem swój wzrost. Jakie jest wasze zdanie odnośnie tego tak często na forach wałkowanego tematu jakim jest siłownia, a hamowanie wzrostu? Pytałem się lekarza oraz znajomego fizjoterapeuty, według nich jest to bardzo możliwe, z drugiej strony czytałem badania na ten temat które temu zaprzeczały.


Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-06-26 21:22:19

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

I TERAZ TO CO INTERESUJE MNIE NAJBARDZIEJ CZYLI PROGRESJA
W przypadku ćwiczeń gdzie mam 4 serie chciałbym zastosować następującą progresję:
1s 70% ciężaru jakim chce wykonać ćw. w ostatniej serii.
2s 80%
3s 90%
4s 100%

myśle, ze to jest błędne bo może się okazać, ze wcześniejsze serie nie były lżejsze od późniejszych a może wręcz cięższe- jaka więć tutaj progresja...- to zastosowanie miałoby przy stałej liczbie powt.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-19 19:50:30

Dziękuję bardzo. Masz rację, zrozumiałem o co chodzi. Tak więc ustalę sobie jedną ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu :)

tak, tylko jest jeszcze problem/y; z treningiem tzym nie jest tak aby to był jego jedyny mankament- a bez ankiety trudno będzie go dostosować...

Rozumiem i przepraszam za nieuwagę(jedną dałem na samym dole pierwszego posta, ale rozumiem, że nie była odpowiednia?), ankieta :

1 .WIEK: 18 lat
2 .WAGA: 73 kg
3 .WZROST:173 cm
5 .STAZ NA SILOWNI: ok.2.5 roku
6 .CEL SUPLEMENTACJI: masy
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: okresowo kreatyna, gainer, bcaa
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 100
-Przysiad: 120
-Mc: 160
11 . Czy masz dietę?: tak

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-05-19 21:15:49

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-05-19 21:16:27

szczerze mówiąc ogarnia nie pewne zdumienie- wrzuciłem Ci link z ankietą a Ty poraz drugi wklejasz nie tą

nie znam moich obwodów wszystkich, stąd ta moja uboga ankieta :

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Skodzio
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:18
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:--
OBWÓD BICEPSU:--
OBWÓD ŁYDKI:--
OBWÓD UDA:--
OBWÓD BIODER:--
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:--
OBWÓD BARKÓW:--
OBWÓD NADGARSTKA:--
OBWÓD KOSTKI U NOGI:--

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:--
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:--
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:--
WYNIK TOTALNY BODY FAT:--

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x1 90x8 100x5
MARTWY CIĄG: [cięzar 140x1 120x5 110x10

wypełnij a nie wklej prawie pustą- i to jeszcze uciętą w połowie!!!

to już ostatnia namowa/napomnienie bo ileż można bo wygląda na to, ze sam nie chcesz aby Ci pomóc...

a proszę o tak proste i podstawowe rzeczy!



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-20 19:52:21

Niestety nie mam możliwości dokonania dokładnych pomiarów tłuszczu i każdej części ciała. Rozmiem, że bez tego nie jest możliwa pomoc z w planie? Dodaję ankietę (to co wiem), mam nadzieję, że ostatni raz.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Skodzio
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:18
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:--
OBWÓD BICEPSU:--
OBWÓD ŁYDKI:--
OBWÓD UDA:--
OBWÓD BIODER:--
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:--
OBWÓD BARKÓW:--
OBWÓD NADGARSTKA:--
OBWÓD KOSTKI U NOGI:--

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:--
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:--
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:--
WYNIK TOTALNY BODY FAT:--

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x1 90x8 100x5
MARTWY CIĄG: [cięzar 140x1 120x5 110x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

6-8 tygodni MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4.6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:2.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3.2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:bcaa, kreatyna, gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Przepraszam, że Cię trochę podirytowałem, wynika to z mojej nieuwagi i braku czasu na skupieniu się na jednej czynności :) Mimo to mam nadzieję, że mogę liczyć na Twoją pomoc, ponieważ o człowieka z prawdziwą i fundamentowaną wiedzą na tym forum coraz trudniej.

no dobra...

wymiary i tak chyba nie są zbyt imponujące bo waga jest dość niska.

domyślam się, że dieta jest jednak niewystarczająca.

trening zaś też- szczególnie braki w treningu nóg.

reszta też pewne posiada lecz już jakby mniejsze- skup się jednak na podstawach, plan tak przerób aby ćwiczenia jako pierwsze wykonywć jak najbardziej złożone a nastepnie coraz bardziej izolowane[więc np. wyc. płasko jako pierwsze a rozpiętki jako ostatnie itd...]

zastosuj ten schemat do całego ciała i wklej jeszcse raz do oceny- oczywiście ilość serii rówież staje się zmienna bo w izolacjach najmniej a w głównych najwięcej, odwrotnie zaś z powtórzeniami.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-21 17:08:56

PONIEDZIAŁEK:
Uda:
- przysiady 4x8
- wykroki 4x10
- uginania nóg w leżeniu na ławce 4x10
- wspięcia na palce stojąc 3x MAX

Brzuch:
- unoszenia nóg 4x
- spięcia 4x

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
- wyciskanie hantli na skosie 4x10
- rozpiętki na skosie 2x10-12
- pompki na poręczach 2x MAX

Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc 3x10
- uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10
- uginania na modlitewniku 3x12

CZWARTEK:
Barki:
- żołnierskie 4x8
- unoszenia na boki hantli 4x10
- unoszenia w opadzie 3x10
- szrugsy sztangą 3x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x12
- dipsy 3xMAX

PIĄTEK:
Plecy:
- martwy ciąg 4x8
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 3x10
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3xMAX
- ściąganie drążka górnego(wąski chwyt) 3x12

Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku 4x
- spięcia 4x

Wydaje mi się, że wszystkie poprawki zostały naniesione

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-05-22 12:06:52