Slimbarti
Witam
Chciałem przedstawić swój plan i poprosić o ocenę bardziej doświadczonych kolegów.
Nie wiedziałem gdzie to napisać bo i początkujący i domowe warunki w razie czego prosze o przeniesienie
- 33 lata 75 kg 178cm -najbliżej do mi do ekto
- Praca biurowa.
- 1-3 (zależy od pogody) razy w tygodniu koszykówka-rower aby wyglądać jako tako robiłem pompki 3x30 i bica 3 x 20 2 razy w tygodniu.
- dieta baznadziejna 2-3 posiłki, sporo podjadania, słodyczy itd
Jako, że mimo niskiej wagi trochę a nawet sporo nalało się tłuszczu w okolicach brzucha chciałem się wziąc za siebie czyli cel to spalenie tłuszczi ładna definicja czyli ogólnie plażówka.
trochę poszperałem wyrobiłem sobie opinię i w tej chwili wygląda to tak:
I Trening
Do dyspozycji mam 2 hantle 10kg (prosze się nbie śmiać)i ławeczkę
trenuję 2 razy w tygodniu (ze względu na pracę, dziecko itd nie dam rady więcej)
Wtorki
Biceps 1 ćwiczenie- pompowanie hantli, ręka o udo 4x8-12
Biceps 2 ćwiczenie- Stojąc pompowanie hantli 4x8-12
Biceps 3 ćwiczenie- stojąc pompuje hantle, ale w stylu młotka 3x8-12
Triceps 4- francuz ? 1 hantla oburącz za głowe 2x20 (niski cięzar hantli więc wiecej powtórzeń)
wiosłowanie 5 czyli po mojemu piłowanie hantlem z przyklęku na ławeczce - 4x8-12
brzuch- na ławeczce 5 serii nogami -kółeczka, nozyce poprzeczne, pionowe, podnoszenie nóg.
po treningu skakanka ew. orbitrek 20 min
sobota:
Klatka
nie mam sztangi więc robię:
1.pompki zwykłepowoli dokładnie 4x12
2.pompki z nogami na ławeczce 4x12
3.wyciskanie hantli na ławeczce 3x8-12
4.wyciskanie sztangi na ławeczce pod kątem 35^3x8-12
Barki i kaptury
5.military press siedząc wyciskam hantle do góry 4 x ile dam radę ok 4-5 (ciężkie cwiczenie dla mnie)
6.motylki z hantlami ale na brzuchu na ławeczce pod kątem 45 stopni
7. podnoszenie hantli prosta ręką do kąta 90 stopni w bok 3x8
8 katury, shrug wzruszanie ramionami czyli podnoszenie hantli tylko
kapturami 4x12 (niskie obciązenie niestety)
brzuch- na ławeczce 5 serii nogami -kółeczka, nozyce poprzeczne, pionowe, podnoszenie nóg.
po treningu skakanka ew. orbitrek 20 min
II Dieta (jeżeli mam to przenieśc do innego działu to dajcie znać):
redukcja wegli , więcej białka 5 posiłków dziennie cel zgubienie opony:
1p. Owsianka(70 gr pł. 20 rodzynek, 10 słonecznika, 20-25 b. serwagtkowe uns)
2p. różnie(chleb pełnoziarnisty ok 100 gram z masłem orzechowym lub edliną drobiową, czasami reszta obiadu z dnia poprzedniego np dzisiaj kurczak z grila+pomidor+ogórek+fasola+makaron pełne ziarno.
3p. shake białkowy (25 gr uns)
4p gł posiłek pierś z kurczaka z grilla z różnymi warzywami (kapusta biała lub brokół lub kalafior itd)
5p. serek wiejski 200g lub twaróg 125g z pomidorem, szczypiorkiem oliwą lub makrela wędzona 100g
w dni treningowe nieco więcej wegli
Mam nadzieję, że komuś się chciało przeczytać te wypociny. Na dzień dzisiejszy po 2 tygodniach schudłem 5 kg i waże 70kg brzuch zmalał o połowe ale jeszcze jest o ew. 6 paku nie ma na razie mowy. Boję się że muszę jeszcze zgubić z 5 kg żeby opony nie było i tego się trochę boję bo w zasadzie chudnąć nie chcę ale jakoś ten tłuszcz trzeba zgubić.
Z góry dzięki za wszystkie uwagi.
Chciałem przedstawić swój plan i poprosić o ocenę bardziej doświadczonych kolegów.
Nie wiedziałem gdzie to napisać bo i początkujący i domowe warunki w razie czego prosze o przeniesienie
- 33 lata 75 kg 178cm -najbliżej do mi do ekto
- Praca biurowa.
- 1-3 (zależy od pogody) razy w tygodniu koszykówka-rower aby wyglądać jako tako robiłem pompki 3x30 i bica 3 x 20 2 razy w tygodniu.
- dieta baznadziejna 2-3 posiłki, sporo podjadania, słodyczy itd
Jako, że mimo niskiej wagi trochę a nawet sporo nalało się tłuszczu w okolicach brzucha chciałem się wziąc za siebie czyli cel to spalenie tłuszczi ładna definicja czyli ogólnie plażówka.
trochę poszperałem wyrobiłem sobie opinię i w tej chwili wygląda to tak:
I Trening
Do dyspozycji mam 2 hantle 10kg (prosze się nbie śmiać)i ławeczkę
trenuję 2 razy w tygodniu (ze względu na pracę, dziecko itd nie dam rady więcej)
Wtorki
Biceps 1 ćwiczenie- pompowanie hantli, ręka o udo 4x8-12
Biceps 2 ćwiczenie- Stojąc pompowanie hantli 4x8-12
Biceps 3 ćwiczenie- stojąc pompuje hantle, ale w stylu młotka 3x8-12
Triceps 4- francuz ? 1 hantla oburącz za głowe 2x20 (niski cięzar hantli więc wiecej powtórzeń)
wiosłowanie 5 czyli po mojemu piłowanie hantlem z przyklęku na ławeczce - 4x8-12
brzuch- na ławeczce 5 serii nogami -kółeczka, nozyce poprzeczne, pionowe, podnoszenie nóg.
po treningu skakanka ew. orbitrek 20 min
sobota:
Klatka
nie mam sztangi więc robię:
1.pompki zwykłepowoli dokładnie 4x12
2.pompki z nogami na ławeczce 4x12
3.wyciskanie hantli na ławeczce 3x8-12
4.wyciskanie sztangi na ławeczce pod kątem 35^3x8-12
Barki i kaptury
5.military press siedząc wyciskam hantle do góry 4 x ile dam radę ok 4-5 (ciężkie cwiczenie dla mnie)
6.motylki z hantlami ale na brzuchu na ławeczce pod kątem 45 stopni
7. podnoszenie hantli prosta ręką do kąta 90 stopni w bok 3x8
8 katury, shrug wzruszanie ramionami czyli podnoszenie hantli tylko
kapturami 4x12 (niskie obciązenie niestety)
brzuch- na ławeczce 5 serii nogami -kółeczka, nozyce poprzeczne, pionowe, podnoszenie nóg.
po treningu skakanka ew. orbitrek 20 min
II Dieta (jeżeli mam to przenieśc do innego działu to dajcie znać):
redukcja wegli , więcej białka 5 posiłków dziennie cel zgubienie opony:
1p. Owsianka(70 gr pł. 20 rodzynek, 10 słonecznika, 20-25 b. serwagtkowe uns)
2p. różnie(chleb pełnoziarnisty ok 100 gram z masłem orzechowym lub edliną drobiową, czasami reszta obiadu z dnia poprzedniego np dzisiaj kurczak z grila+pomidor+ogórek+fasola+makaron pełne ziarno.
3p. shake białkowy (25 gr uns)
4p gł posiłek pierś z kurczaka z grilla z różnymi warzywami (kapusta biała lub brokół lub kalafior itd)
5p. serek wiejski 200g lub twaróg 125g z pomidorem, szczypiorkiem oliwą lub makrela wędzona 100g
w dni treningowe nieco więcej wegli
Mam nadzieję, że komuś się chciało przeczytać te wypociny. Na dzień dzisiejszy po 2 tygodniach schudłem 5 kg i waże 70kg brzuch zmalał o połowe ale jeszcze jest o ew. 6 paku nie ma na razie mowy. Boję się że muszę jeszcze zgubić z 5 kg żeby opony nie było i tego się trochę boję bo w zasadzie chudnąć nie chcę ale jakoś ten tłuszcz trzeba zgubić.
Z góry dzięki za wszystkie uwagi.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
