intermittent fasting dla początkującego

Siema

Krótka historia:
180cm, 88-90kg (koniec masy) staż 9 miesięcy. Dieta na masie...średnia. 3 (przed treningiem po treningu i do spania) z 5-6 posiłków były zdrowe a 2-3 poranne nie koniecznie.
Zacząłem od chudnięcia z 90 do 77kg a od listopada do teraz przybyło 11-13 kg. ciała.
Teraz znów chcę zredukować i zainteresowałem się intermittent fasting. Nie mam problemów z silną wolą.
Mam do was pytanie. Jak byście ułożyli if dla mnie
Pracuje 8-16 trening około 17-20(z dojazdami)
okno powinno być 20-2 ????Czy odrazu wskakiwać na 20-24?
A może wogóle 1 posiłek przed treningiem?...

odmian IF jest wiele. Jedna z nich zakłada spozycie posilku przedtreningowego. Fazy J i NJ musisz dopasowac sobie sam, aczkolwiek nie bardzo rozumiem zapis 20-2. chodzi Ci o okno karmienia od 20-tej do 2-giej w nocy, czy że od 20-tej bedziesz jadł przez 2 godziny?

Dzięki za odp. Chodziło o godziny miedzy 20 a 2 w nocy.
Możesz podrzucić link do tej odmiany z posiłkiem przed treningiem? Chetnie poczytam Ze względu na robotę i godzinę treningu będę zmuszony na początku tak robić

Jeszcze jedna sprawa.
Czytałem, że najlepsze rezultaty są gdy na noc idzie sie z pustym brzuchem spać. więc okno jedzenia musiałoby się skończyć około 18 zeby o 23 zasnąć w miare głodnym? w takim razie od +-12 do +-18 mamy okno jedzenia. Wszystko super jesli możemy trenować o 10 rano ...
Co jednak jeśli trenuję o 17? W dni treningowe okno powinienem otwierać tuż przed treningiem(zeby nie siedziec nad talerzem do 4 rano) około 16 potem trening(w oknie) i po treningu ostatnie kilka h? Wyjdzie na to że będę najedzony na noc.
Wiadomo, że minusów niezdrowego jedzenia na noc jest sporo ale jeśli posiłki po treningu będą czyste to powinno być ok.Kłaść się zdrowo nażartym? w dni nie treningowe mogę sobie pozwolić na przesunięcie wcześniej okna aby spac z pustym brzuchem ale to znaczy że:

PN. DT mam okno od 16 do 22-24 zależy jak dam radę. i
WT. DNT gdybym zaczął okno wcześniej to nie uzyskałbym minimum 16 h nie jedzenia z poprzedniego dnia ale np skończyłbym jeść o 21 po 8 h oknie zasypiając nie najedzonym
ŚR. DT Gdybym zaczął okno wcześniej we wtorek w środę okno zaczęło by się o 16 itd itp

Tylko powstaje błąd w dni nie treningowe. Nie ma 16 h bez jedzenia.
Jedynym rozwiązaniem byłoby odrazu wskoczyć na okno +-20 +-24 Codziennie? Troche to krejzi...
Macie inne pomysły jak skomponować IF dla kogoś kto trenuje o 17 PN śr pt?

Z góry dzięki!

nie wszyscy naraz..proszę...