Parę pytań dotyczące masy

Witam w tym temacie będę pytał się o dietę ,trening ,suple na mase.

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): jak będzie trzeba :D
Wiek : 15
Waga : 67
Wzrost : 180
Staż treningowy: około 7-8 miesięcy
Obwód pasa 77
Obwód klaty: 88
Obwód uda: 53
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): przez ponad 7 miesięcy siłka :P
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczulenie na pleśń
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia bieganie itp
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Beta-alanine 700 i gold vitamin + anti ox
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: na redukcji 2,5/5/1
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: 160
Cel/problem/opis: Przybranie suchej masy mięśniowej

Od razu uprzedzam ,że nie chce postów typu "jesteś za młody ćwicz na własnym ciężarze ciała" itp.

Ok ,a więc pierwsze co chciałbym się dowiedzieć to czy takie połączenie grup mięśniowych w tygodniu będzie dobre ,ćwiczę oczywiście splitem ,jest mi najwygodniej

Pn: Bicepsy ,Przedramiona ,ABS
WT: Klata ,Triceps
Śr: Całe nogi ,abs
Cz: regeneracja
Pi: Plecy
So: Regeneracja
Ni: Regeneracja
Dieta na mase nie wiem czy dobra ale zobaczcie co wykminiłem trening rozpisze jutro.





Zmieniony przez - KrzysieQ w dniu 2013-05-13 00:45:17

Hmm ok ale nie wiem czy zdołam zjeść serek wiejski w 5min ale spróbuje ,a co do tych węgli w ostatnim posiłku to nie wiem czym je zastąpić bo samego serka wiejskiego nie przełknę a tym bardziej że jest z oliwą.

A i jeszcze jedno jak kuraka będę zamieniał czasami na wołowinę to nic nie przeszkadza ? Bo przed/po treningowe mają mieć mało tłuszczy.

Zmieniony przez - KrzysieQ w dniu 2013-05-26 16:02:06

W treningu o ramionach zapomniales. Wiecej o treningu mozna byloby powiedziec gdybys napisal jakie cwiczenia.
Oblicz swoje zapotrzebowanie i dodaj z 300 kcal https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html bo aktualnie masz za duzo zalejesz sie.
Bialka duzo za duzo daj do 2-2,5 g. Ryz bialy zamieniaj na ryz brazowy, kasze, ziemniaki, makaron. Jedz owoce i warzywa. Wrzuc jogurt naturalny. I rybe.

Współczynnik BMR 1800.85
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3106.47
Węglowodany 55% 1708.56kcal = 427.14gram
Białko 15%% 465.97kcal = 116.49gram

Ramiona mają być z plecami w piątek chociaż nie wiem czy nie dać w niedziele bo plecy to w końcu duża grupa mięśni.
A i co do owoców to jem praktycznie zawsze po treningu banana tak ok. 200g ,a warzywa staram się jeść do każdego posiłku.

To na poczatek ustaw na poziomie 3500 kcal i obserwuj co sie dzieje

Hmm sprawdzałem właśnie na 3500 i po tygodniu waga się nie ruszyła ,nie wiem może zmniejszyć aeroby ?

Trening wykonuje oczywiście z użyciem progresji obciążenia
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (12/10/8/6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY” (12/10/8/8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA (12/10/8/8)
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (26/24/22/20)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (24/22/20/20)
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12/10/8/8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (12/10/8/8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (12/10/8) tu również jest użyta progresja obciążenia kładę krążki na uda
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/10/8/8)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/10/8/8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/10/8)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (12/10/8)
Resztę zaraz dopisze.

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12/10/10/8)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU (12/12/10/10)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12/10/10/8)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12/10/10/8)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (30/28/26/24)
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/10/8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/10/8)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (12/12/10/10)
Mam zamiar kupić drążek na 6 chwytów taki profesjonalny to dodam (podciąganie nachwytem)
Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12/12/10/10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12/10/10/8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12/12/10/8)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia (12/10/8)
Brzuch
ABS II
No to chyba wszystko ,będę wdzięczny za poprawki itp.

Zmieniony przez - KrzysieQ w dniu 2013-05-13 16:54:18

Martwego ciagu brac. I wyciskanie na barki dodaj a jakies cwiczenie odejmij.
To dodaj ze 150 kcal i tak stopniowo dodawaj co dwa tygodnie jakby nie szla waga

Ok a co ty na to żeby za 1 miech dodać kreatynę ? czy za wcześnie jeszcze ??

Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12/12/10/10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12/10/10/8)
Wyciskanie sztangielek (12/10/10/8)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia (12/10/8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/10/8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/10/8)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (12/12/10/10)
Martwy ciąg (12/10/10/8) <--- chyba z obciążeniem na MC nie będę przesadzał bo łatwo kręgosłup zwalić na tym ćwiczeniu.

Wioslowanie i martwy ciag to cwiczenia na plecy. Przy martwym nic sie nie zwali jak sie bedzie dobrze cwiczenie wykonywac. Przy zlym wykonywananiu kazde cwiczenie moze spowodowac kontuzje. Pocwicz narazie na samej diecie. Za pare miesiecy sobie zrob cykl kreatynowy. Ale to jak juz bedziesz robil to taki trwajacy 8-12 tygodni bo 4 to nie rozkreci sie kreatyna nawet