Protokół PePoNa

Właśnie, co się stało z bf? Myślałem, że tam będziesz prowadził dziennik.

Będę zaglądał, powodzenia!

BF zostało wyłączone- miejmy nadzieję, że tymczasowo

powodzenia, ciekawie sie zapowiada, powrócisz do HST?

Powodzenia!
Będę zaglądał, bo jestem ciekawy Twojego celu/

Podejście konkretne, będzie co czytać także ja daję wpiskę "kontrolną" i życzę powodzenia

Pepo, możesz pogłębić temat niewytłumaczalnego wyłączenia Body-factory?

Czesc, co do Body-Factory ,jestem równie zaskoczony co Wy, nie mam pojęcia czemu zostało wyłączone a odpowiedzialne osoby nie podnosza sluchawki. Czekamy..
ZAKUPY NA DZIEN OBŻARSTWA(WOLNY OD TRENINGU, 7MY DZIEN TYGODNIA TRENINGOWEGO) Bede jadl do 10 000 kcal z diety + smakołyki dojadane do posilku


10maj 2013

dieta:
dodanie kapusty kiszonej i kefiru pozytywnie wplywa na organizm
jak jelita sa w dobrej kondycji to poprawia mi sie stan skóry, sluchajcie dopiero po 14latach treningu doszedlem do tego wniosku
a zastanawialem sie czemu sie skora poprawia przy znacznie mniejszej podazy kcal... albo mniejszej ilosci weglowodanow, teraz mam odpowiedz - BAKTERIE JELITOWE.
Teraz wszystko uklada sie logiczna calosc.
Jak mega ilosci szamy(i duzo blonnika) przechodza przez jelita to zgarniaja stamtąd wszystko razem z bakteriami. Co sie dzieje jak jest ich deficyt? Jedzenie nie trawi sie prawidlowo(bo na sciankach jelit cala robote powinny robic bakterie bifidus a jest ich za malo..)


1. bialko QNT METAPURE 50g + 2łyżeczki od herbaty oleju MCT
TRENING
2. 125g ryżu basmati + 280g wołowiny
3. 125g ryżu basmati + 300g warzyw + 170g mięsa z indyka
4. 125g ryżu basmati + 300g warzyw + 170g mięsa z indyka
5. QNT PROTEIN SHAKE 50g białka + TREC Boooster Orzech-Marcepan
6. 125g ryżu basmati + 300g warzyw + 170g mięsa z indyka
+ 10 x michałki :)

Przed posilkami ładowałem kwas alfa liponowy w dawce 250mg i czułem jak ładuje sie glikogen.
Dodatkowo planuje suplementację polipikolinianem Chromu, ale póki co nie znalazlem na polskim rynku...
Zamówilem kilkadziesiac proszków zasadowych Langsteiner jako odpowiednik Ferrissowskiego Athletic Greens(w sprawie ktorego pisalem do producenta w Stanach) ale cena okazala sie byc zbyt droga - 77$ + przesylka z USA i jeszcze nie wiadomo czy przeszloby przez granice bo na produkty tego typu mają bana na POLSKE (wycofano m.in odpowiednik ze sciteca czy Fa, a te produkty mialem w sklepie) A czemu wycofali? Chyba propaganda antyzdrowotna, jak czlowiek mialby sie czyms skutecznym wspomagac "nielekowym" to koncerny farmaceutyczne bojkotują ,a mają SIŁĘ przebicia...

Rozpiska treningu na górne partie
5min bieznia + krążenia, wymachy

1. Wyciskanie na maszynie
- 10 sztabek x 12p (tempo 1:2),
- 20sztabek x 8p(tempo 5/5) + 6p negatywnych (5sek)

śmieszna sytuacja troche bo przy serii roboczej bylo tyle ciezaru(ja mialem odmowe, nie dalbym rady wykonac samodzielnego fazy pozytywnej ruchu) ze moja pięćdziesięcio kilogramowa partnerka nie mogla tego ruszyc zeby pomóc mi wyciagnac ciezar(do opuszczania) i musielismy wołać drugą panią 50kg i wspólnymi siłami wyciągały mi do negatywów "widelec" maszyny do wyciskania :)

2. Sciąganie drążka górnego wyciagu w szerokim chwycie
- 10 sztabek x 12p (tempo 1:2)
- 15sztabek x 10p (5/5) + 6 negatywnych

Tu j/w moja Asia sie zawiesila na drazku przy 15sztabkach i wisiała, samodzielnie nie dałaby mi rady tego obciazenia podac do negatywow, wiec musialem robic zamachy cialem i z pomoca Asi dalem rade zrobic negatywy(jak juz opadlem z sil zeby robic kompletny ruch) i opuszczać obciazenie w tempie 5sek na ruch.

3. Wznosy boczne stojac z hantlami
- 9kg x 12p (1:2)
- 12kg x 12p (5/5) + 6negatywów

4. Wznosy boczne w opadzie tułowia
- 9kg x 12p (1:2)
- 12kg x 28p (5/5)

To ćwiczenie traktuje pomocniczo, w metodzie treningow jaka wybralem teoretycznie powinienem bazowac na zlozonych a tutaj chcialem scigac moj priorytet. Teraz juz domyslam sie czemu nie proponuja izolowanych cwiczen do robienia z nimi serii do odmowy. Towarzyszace docelowym miesniom partie wlaczaja sie do gry i pomagają, co czyni to cwiczenie bezsensownym, wiec teoretycznie moglem zastosowac wieksze obciazenie bo natrzaskałem duzo powtorzen ale wtedy sadze ze jeszcze bardziej kaleczyłbym technike w negatywach..

5. uginanie ze sztangą łamaną na biceps stojąc
-25kg x 12p(5/5) + 6p(5sek)

Jedna seria, bez rozgrzewki, rozpaliła miesnie do czerwonosci i mialem powazne problemy zeby nie zwymiotowac(choc po kazdym z cwiczen bieglem do okna zeby pooddychac swiezym powietrzem) tetno skoczylo niesamowicie mocno i problem mialem utrzymac dlugopis zeby zanotowac czy umyc glowe po treningu...pompa rozsadzila miesnie

6. Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego
- 10sztabek x 12p(5/5) + 6negatywów(5sek)

W tym cwiczeniu nie zdazylo mi sie jeszcze nigdy obwiązywac paskami do wzmocnienia chwyty na linie wyciągu, ale bylem zmuszony bo po poprzednim cwiczeniu totalnie mi przedramiona puscily i nie mialem sily ścisnąć pięści.

Na koniec 15min rowerek w swobodnym tempie
W ZAŁĄCZNIKU MIESA JAKIE DZIS JADLEM
Kotlet z mielonej piersi indyka "po Asiowemu"
500g miesa wrzucam do michy, wbijam cale jajo i dorzucam platkow w proporcji 10% do masy miesa. mieszam na jednolita mase i formule kotleciki, wrzucam na rozgrzana patelnie teflonowa i smaze bez tluszczu na malym gazie pod przykryciem, jak sie zetnie to odwracam na druga strone..


11maj sobota
waga rano 103,4kg nabity jestem strasznie glikogenem i czuje wszystkie miesnie. zakwasy po wczorajszym treningu w kazdej partii hehe a dziś ide z 4rema kolegami ciekawymi mojego treningu na kurowanie nóg na 7:00 :)



Od dziś przed treningiem bede wrzucał 20g czystego BCAA(w przeliczeniu na 100% bcaa a nie proszku, gdzie czasem sa slodziki, czy inne komponenty) Dlatego, ze wielu naukowców m.in Charles Poliquin twierdza ze jak nie bierzemy przynajmniej 20g dziennie to mozemy sobie odpuscic ten suplement. Zgodnie z zasada ze jak teraz przyjme BCAA w prochu(szybkowchlanialne) to za ok 40min bede dopiero wchlaniane(i za tyle czasu wzrosnie poziom cukru we krwi co oznacza ze bcaa weszlo w krioobieg) zaczalem suplementacje tego suplementu wylacznie przed treningiem(bezposrednio), razem z 1kap kwasu alfa liponowego w dawce 250mg zebym mial lepsze wchlanianie posilku potreningowego.
[B]TRENING[/B]
5min bieznia
1. przysiady ATG + wspięcia na palce
-60kg x 12p(opuszczanie5sek) + obunóż x 40p (opuszczanie 5sek)
-120kg x 10p (5sek) od polowy serii juz do konca treningu towarzyszyło mi drżenie mięsni w trakcie opuszczania. krzyczałem z bólu bo piekło niemiłosiernie, po zakonczeniu serii ze 3minuty dochodzilem do siebie i mialem zatkane bębenki uszne(to zjawisko sie powtarzalo po kazdej serii roboczej, czyli pomalutku uwazam wchodze w taką intensywność jaka jest wymagana)

2. martwy ciąg z hantlami + wspiecia na palce
-23kg x 15p(5sek/5sek) +23kg x 15p (5/5)

w trakcie naprawde ciezkich serii (w przypadku obecnie robionej przeze mnie metody treningowej) przelatuje mi przez głowę setki myśli np ze nienawidze tego uczucia bólu, treningu, ze mam już k***a dość, ale natychmiast w gre wchodzi autosugestia, że kocham to, że trzeba być odmieńcem żeby sie tym jarać, a nigdy nie chcialem być jak każdy, żeby zostać freakiem trzeba sobie zasłużyć cieżką pracą
i wizualizuje sobie, żeby wiedzieć po co to robie, swoją groteskową poteżną porzeźbioną docelową sylwetkę do której dążę.. powtarzam w głowie:
- "trenuj tak jakby nie miało być jutra, jakby to był twoj ostatni trening"
- "kogo chcesz oszukać, samego siebie? jedziesz z tym towarem, pokaż kto jest panem"

3. wypychanie nogami na maszynie
- 200 jednostek(nie wiem ile tam bylo) na przedostatnim ząbku regulacji amplitudy ruchu(ciezaru nie zwieksze wiec zwiekszam co trening zakres ruchu) x 20powtorzen
mocno bolało(paliło) ale trenowalem dalej, do oporu i po tym cwiczeniu i wyprostach mialem chrype od 8-16tej z powodu darcia gęby :) musze sie nauczyc jakos hamowac te krzyki, bo brzmi nieprzyzwoicie. Asia sie smiala ze jak zarzynana świnia brzmiałem
po tej serii leżałem sparaliżowany bez ruchu, paliły mnie nogi jeszcze kilka minut po przerwaniu ćwiczenia, akcja serca siega b.wysokiego tetna bo pracuje jakby chcialo wyskoczyc z klatki, leje sie pot litrami, jakbym z jeziora wyszedl

4. 15sztabek x 12p(pełen zakres) + 6p(negatywne)

5. 15szt x 15(pełen zakres)+ 13(negatywne)

uczucie "orgazmu" w nogach towarzyszyło mi na treningu po każdej serii roboczej. niesamowite, błogie uczucie, nie sadzilem ze spotka mnie coś takiego po cwiczeniach i wciaz nie moge sie nadziwic

[B]DIETA[/B]
ALA 250mg
1. metapure QNT 50g + woda
2. 125g ryżu basmati + 170g mielonego z indyka
3. 125g ryżu basmati + 170g mielonego z indyka+ 300g warzyw
4. 125g ryżu basmati + 170g mielonego z indyka+ 300g warzyw
5. 125g ryżu basmati + 170g mielonego z indyka+ 300g warzyw
6. 2 tortille z kurczakiem w panierce bez sosów
7. 10 ciastek orzechowych po 100kcal kazde ciacho(z biedronki) :)

pomiędzy posilkami jak czuje wyrzut insuliny(sennosc, niemożność ściśnięcia piesci) to robie krótkie ćwiczenie aktywujące transporter Glut-4 np ćwiczenia izometryczne lub pompki
Transporter GLUT-4 "rozkazuje" energii zeby kumulowała się jako glikogen w miesniach i wątrobie a nie odkladany w tluszczu


Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-05-12 11:01:54

co do bakterii ja miałem podobne obserwacje - na początku jedzenia dużej ilości żarcia było wszystko ok, a po kilku dniach coraz gorzej z trawieniem, coraz gorzej z samopoczuciem. Wreszcie gdy trawienie było b. słabe i "zmyło" większośc bakterii to juz potem się takie utrzymywało.
Od pól roku jogurt naturalny, kefir i jest bdb.
U mnie sprawdza się metoda przeplatania p[osiłków cięzko i łatwo strawnych np. latwo to: WPC + owoc + MCT , cięzko to np: 150g ryżu 250g woła, warzywa, masło, olej, ser w jednym :)
i mam w ciągu dnia 3-4 cięzkie 2-3 lekkie

ps. jakby kiedyś zamawiał jakies bajery typu "athletic greens" to daj cynk :)


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2013-05-11 07:51:15

Gdzieś na zagranicznym forum czytałem artykuł, że dawka ALA mająca wpływ na wrażliwość insulinową zaczyna się dopiero od 300mg (zalecali ok 1000mg dziennie). Wszystko poniżej przynosi efekty w postaci działania antyoksydacyjnego. Co do chromu to zastanawiałeś się nad chelatem? NOW mają dość ekonomiczny chelat chromu.