Prośba w edycji rozpiski

Witam przygodę z siłownią zacząłem od lutego, sprzęt nie jest jakiś imponujący, ale na początek lepsze to niż nic. Prosiłbym o rozpiskę głównie na SIŁE, chyba, że da się edytować jakoś moją.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: lekko ponad 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas z wyciągiem z góry i z dołu, modlitewnik, motyle na atlasie, ławeczka rzymska, ławka prosta i skośna, sztanga, hantelki

Dieta: Stosuję. [4-5 posiłków dziennie]

Przeciwwskazania medyczne: skolioza

Zażywane suplementy: aminokwasy tj. R3 + Kreatyna mono



Rozpiska stosowana do tej pory:

Siłownia- trening trzydniowy:
Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi do klatki- ławka prosta (10, 10, 8)
- wyciskanie sztangielek do klatki- ławka skośna (12, 12, 12)
- rozpiętki (12, 12, 12)
- wyciąganie ciężaru zza głowy do klatki- ławka prosta (12, 12)
Triceps:
- wyciskanie sztangą do brzucha- ławka prosta (12, 12, 12)
- francuskie sztangą za głowę- ławka prosta (10, 10, 10)
- wyciskanie sztangielki zza głowy- ławka skośna (20, 20, 20)
- wyciąg do dołu- szeroko uchwyt (12, 12, 12)

Środa:
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką (20, 20, 20)
- wyciąg na atlasie do klatki- nad chwyt (10, 10, 10)
- wiosłowanie sztangą (10, 10, 10, 10)
- przyciąganie sztangielek równo- ławka skośna (10, 10, 10)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą- modlitewnik (12, 12, 12)
- uginanie sztangielek osobno- ławka skośna (24, 24, 24)
- uginanie do piersi sztangielkami- uchwyt młotkowy (24, 24, 24)
- uginanie ramion ze sztangą- stojąco (21, 21 tj. wykończeniówka małym ciężarem)

Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi szerokością barków- na siedząco (12, 12)
- unoszenie sztangielek do tyłu- na siedząco (15, 15, 15)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-na stojąco (20, 20, 20)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę- na stojąco (15, 15, 15)
Nogi:
Robię na podstawie poniższego filmiku, ponieważ nie mam za bardzo sprzętu do trenażu nóg.




Jak widać powyższa rozpiska jest słabej jakości, ale stosuję ją od początków mojej przygody z siłownią, teraz chciałbym już zacząć na poważnie się za to brać z porządną rozpiską, chodzi mi tutaj głównie o SIŁE, rzeźba nie jest dla mnie istotna. Z góry dziękuję, pozdrawiam.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zastanawiałem się na tym, ale stwierdziłem, że na razie jest mi to nie potrzebne, potrzebna mi tylko jakaś mała wskazówka, np. ile powtórzeń i ile serii robić i z jakim ciężarem.