Shake your ass II with TREC Nutrition!/DONTKNOW

IGM, lubię jeść

_____________________________________________

06.05 - DZIEŃ 22.

trening
UPPER A (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
35kg x 8/8/5
30kg x 8/8/8
28kg x 8/8/8/
25kg x 8/8/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
15kg x 8/8/8
12,5kg x 8/8/8
10kg x 8/8/8
7,5kg x 8/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
10kg x 10/10/10
10kg x 10/10/10
7,5kg x 10/10/10
5kg x 10/10/10
4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
30kg x 10/10/8
25kg x 10/10/10
25kg x 10/10/10
20kg x 10/10/10
5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12 + 2 serie rozgrzewkowe
4kg x 12/10
4kg x 12/10
3kg x 12/12
3kg x 12/12
6A Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
23kg x 12/12
20kg x 12/12
20kg x 12/12
15kg x 12/12
6B Uginanie z supinacją 2x 10-12
7kg x 12/12
6kg x 12/12
6kg x 12/12
5kg x 12/12
komentarze:
Trening na nowej siłce, więc niektóre ciężary musiałam dobrać na czuja
1. Przestraszyłam się, że sobie siary narobię i skończyłam na tych 5 powtórzeniach, co by nie być przygniecioną
2. Chyba trochę za dużo Spróbuję za tydzień ten sam ciężar, a jak nie, to zmniejszę
3. Ok, chociaż na początku nie wiedziałam, jaki ciężar dobrać. Zostaję na tym
Reszta ok.
Straaasznie przegadany trening. Panowie byli zdziwieni moim widokiem na wolnych ciężarach i co chwile zadawali jakieś bezsensowne pytania: a po co ćwiczysz, a ile już, a gdzie wcześniej, a co bierzesz? Bardzo ciekawscy. Ale przynajmniej sympatycznie było Tylko ta siłka jest tak mała, że nie wiem, gdzie zrobię jutro RDL

miska
2648kcal, 126g (19%) białko, 108g (37%) tłuszcze, 301g (45%) węglowodany
1. jaglana, banan, owoce goji, jajko, migdały, wiórki kokosowe
trening
2. ziemniaki smażone z jajkiem i serem gouda
3. gulasz wieprzowy, parboiled, rzodkiewki
4. naleśniki gryczane z grillowanym indykiem, sos (śmietana, czosnek, koperek), pomidor, sałata lodowa, cukinia, papryka czerwona
5. grillowane kotleciki z indyka (indyk, szpinak, papryczka chilli), masło czosnkowe, rzodkiewki, parboiled
+ do picia: kawa z mlekiem i cynamonem, zielona herbata, mięta, yerba mate, melisa

Postanowiłam sobie, że do końca maja pociągnę 2700kcal, a od czerwca zmniejszę do 2500, bo mam już dosyć tego obżarstwa i wsuwania całego woreczka ryżu naraz Zresztą.. W pracy nie mam za bardzo jak dojadać, przysługuje mi tylko 15 minut przerwy na jeden posiłek, więc trochę trudno byłoby upchnąć to wszystko

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-05-06 20:27:21

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-05-06 22:00:06

07.05 - DZIEŃ 23.

trening
LOWER A (wtorek)
1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
50kg x 8/8/8
50kg x 8/8/8
45kg x 8/8/8
40kg x 8/8/8
2. Wypychanie na suwnicy 3x 10-12
52kg x 12/12/12
50kg x 12/12/12
45kg x 12/12/12
40kg x 12/12/12
3. Uginanie nóg leżąc (unoszenie obydwiema, opuszczanie jedną)3x 8-10
14kg x 12/12/10
4. Wspięcia na palce siedząc 4x 6-8
10kg x 8/8/8/8
5. Unoszenie prostych nóg w podporze 4x max
15/12/12/10

Musiałam trochę pozmieniać ćwiczenia niestety nie mam u siebie maszyny do uginania siedząc, więc rozkminiam, co robić zamiast tego
1. Ja chyba to źle robię W ogóle mnie dupa mnie bolało, nie rwało mnie w dwugłowych.. Nie wiem, co jest nie tak- patrzę w lustro i wydaje mi się, że ruch jest odpowiedni Jak nie będzie ludzi, to nagram
2. Na tej suwnicy mam większe pole manewru jeśli chodzi o dopasowanie "krzesełka" i pierwszy raz zrobiłam sobie najbliżej jak się dało i mnie zgniotło
3. Takie trochę z dvpy, ale chyba na drugi raz zrobię kickback.. Tylko chłopcy muszą mi pokazać, jak się ustawia maszynę do tego
4. Pierwszy raz robiłam siedząc. Fajnie
5. Nie wiem, czy lepiej robić na tych poręczach czy normalnie w zwisie na drążku

Po treningu 5 minut na ergometrze- pierwszy raz w życiu. Super Tylko dupa tak bolała, że ledwo co zeszłam

miska
2615kcal, 121g (19%) białko, 110g (38%) tłuszcze, 292g (45%) węglowodany
1. placki jaglano-gryczane z bananem, owocami goji, migdałami, wiórkami
trening
2. placki jaglano-gryczane z bananem, owocami goji, migdałami, wiórkami ; sok z pomarańczy
3. serca drobiowe, parboiled, marchewka, seler, pietruszka
4. grillowany indyk, parboiled, masło czosnkowe, ogórki, rzodkiewki
5. makrela wędzona, chlebki wasa żytnie, pomidor

Dzisiejszy dzień uświadomił mnie, że można być głodnym na 2700kcal. Kwestia tylko tego, czy większość węgli pójdzie w okołotreningowych czy rozłoży się to w ciągu reszty dnia. Lepiej chyba mi trochę przegłodować, niż wciskać w siebie naraz worek ryżu

08.05 - DZIEŃ 24.

trening
DNT
Mam zakwasy w klacie, plecach, tricu, bicu i prostownikach
Niech żyje wioślarz i RDL!

miska
Nieliczona, bo mama zaskoczyłam nie moją ukochaną zupą Jedyna jaką jem, aż żal było odmówić
1. jaglana, banan, jajko, migdały
2. naleśniki gryczane, grillowany indyk, camembert, papryka, sałata lodowa, cukinia, pomidor, sos (majonez, musztarda, koncentrat)
3. jaglana, łosoś wędzony, szpinak, pomidor, papryczka chilli, masło czosnkowe
4. kapuśniak z młodej , rzodkiewki, 2 chlebki wasa
5. wątróbka drobiowa (gotowana), parboiled, seler, pietruszka

09.05 - DZIEŃ 25.

trening
rozgrzewka: 5 minut wioślarz

UPPER B
0. Podciąganie na drążku chwyt naturalny 2x max
5/4
1. Ściąganie drążka nachwyt 3 x 6-8
23kg x 8/8/8
2. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
15kg x 8/8/7
18kg x 8/8/8
16kg x 8/8/8
3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 3x 8-10
23kg x 10/10/10
4. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 8-10 + 2 serie rozgrzewkowe
12,5kg x 10/10/7
10kg x 10/10/10
10kg x 10/10/10
5. Rozpiętki na płaskiej 2x 10-12
5kg x 12/12
5kg x 12/12
5kg x 12/12
6A. Uginanie (gryf łamany) 2x 10-12
10kg x 12/12
6B. Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 10-12
4kg x 12/12
5kg x 11/12
4kg x 12/12

komentarze:
W niektórych ćwiczeniach wykasowałam ciężary z poprzedniego treningu, bo maszyna maszynie nierówna Ale w niektórych ćwiczeniach zaskoczył mnie regres w ciężarach.. Albo na tamtej siłce źle liczyłam (b. prawdopodobne, bo może sztanga ważyła mniej..) albo źle ze mną
1. Tutaj będę mieć problem z progresją, bo następny ciężar to 30kg - zdecydowanie za dużo. Ale jakoś sobie poradzimy- najpierw zastosuję krótsze przerwy
2. Zaskoczenie totalne- na tamtej siłce niby brałam 18kg po 8 powtórzeniach w trzech seriach, a tutaj nagle nie daję sobie rady z 15kg W każdym bądź razie zostaję na tym ciężarze
3. Ok, zostaję na tym ciężarze
4. Chyba zrobię regres, bo te 12,5kg to ni w c.pę ni w oko.. Słabo czuję klatę, więc bez sensu jest brać za duże ciężary dla picu
5. Chyba zaczynam wyczuwać w końcu klatę przy tym ćwiczeniu
6. Znowu to samo co z barkami. Nie wiem, co jest nie tak z tymi gryfami
Trening ogólnie ok, chociaż strasznie duszno- wyszłam cała mokra i czerwona. Na szczęście z rana jest mało ludzi, więc nie walczymy o ciężary. Przychodzi tylko ciągle taka gaduła, która co chwilę coś do mnie gada, nawet wtedy, kiedy mam ciężar nad sobą

miska
2703kcal, 123g (18%) białko, 109g (36%) tłuszcze, 318g (47%) węglowodany
1. placki jaglano-gryczane z owocami goji, migdałami
trening
2. placki jaglano-gryczane z owocami goji, migdałami ; sok pomarańczowy
3. gulasz wieprzowy, parboiled, ogórki w occie
4, 5. klopsiki z indyka (indyk, papryczka chilli, cukinia, papryka, ser brie), parboiled, masło czosnkowe, marchewki
+ do picia: kawa ze śmietanką 30%, melisa, mięta, yerba mate, zielona herbata

Dzień z serii "znajdź metodę na głoda ". Najchętniej to bym wsunęła 2 razy tyle, a i tak nie czułabym się syta
Chyba jednak zostanę na tej kaloryczności.. Jak ćwiczę, to cała woda ze mnie schodzi, krata się pojawia.. A dobudować mięśnia jeszcze trzeba, więc nie ma sensu, żebym się bawiła w jakieś rekombinacje, fascynacje i takie tam inne sytuacje

Ściągnęłam sobie dziennik treningowy na androida Jutro przetestuję.

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-05-09 21:51:07

10.05 - DZIEŃ 26.

trening
LOWER B (piątek)
1. Przysiad na maszynie Smith'a3x 6-8 + 3 serie rozgrzewkowe
30g x 8/8/8
2. Wykroki chodzone 3x 8-10
10kg x 10/10/10
10kg x 10/10/10
7,5kg x 10/10/10
3. Uginanie nóg leżąc 3x 10-12
18kg x 12/12/11
4. Wspięcia na palce na suwnicy 4x 10-12
34kg x 12 / 43kg x 12 / 52kg x 12 / 61kg x 12

komentarze:
1. Bardzo nie w smak mi jest ten Smith, ale nie mam możliwości robienia na wolnych ciężarach Nie wiem, ile waży gryf- będę podawać ciężar talerzy
2. Nie wiedziałam, ile brałam ostatnio, więc sięgnęłam po 10kg. Ale myślę, że na następnym treningu dam radę 12,5kg na łapę
3. Progresji na razie nie przewiduję
4. Ok, ta ostatnia seria dopiero zrobiła się "konkretna". Następnym razem zaczynam od tego ciężaru
Brzucha nie zrobiłam, bo 1) nie miałam siły, 2) nie miałam czasu, 3) chciało mi się rz.ygać Nadrobię w niedzielę

miska
2694kcal, 121g (18%) białko, 116g (39%) tłuszcze, 283g (42%) węglowodany
1. gotowane jajka na miękko, masło, razowiec, sałata lodowa, pomidor, ser gouda
trening
2. placki amarantusowo-gryczane z bananem, truskawkami, migdałami ; sok pomarańczowy
3. ziemniaki smażone z jajkiem, papryczką chilli, serem brie ; marchewka
4., 5. łosoś grillowany, masło, parboiled, pomidor, papryka i cukinia grillowane
+ do picia: kawa ze śmietanką 30% x2, herbata zielona, mięta, melisa

Ale mnie dzisiaj brzuch bolał Tylko to nie był chyba ten ból jelitowy, a bardziej z żołądka
Ogólnie to dawno nie wypowiadałam się na temat mojego FODMAP, ale jak na razie jest ok Zdarza mi się zjeść coś szkodliwego, ale na szczęście rzadko

11.05 - DZIEŃ 27.

trening
DNT, tylko rozciąganie
Swoją drogą, jutrzejszy trening obwodowy stoi pod znakiem zapytania, bo mam zakwasy w dvpsku po siadach Oby zeszły chociaż w połowie

miska
2305kcal, 105g (18%) białko, 112g (44%) tłuszcze, 222g (39%) węglowodany
1. placki jaglano-gryczane z bananem, migdałami, truskawkami
2. gulasz wieprzowy, parboiled, ogórki
3. grillowane kotlety z indyka (indyk, ser brie, suszone pomidory, szpinak, papryczka chilli), parboiled, masło czosnkowe
4. pasta jajeczno-łososiowa z razowcem, pomidor
+ do picia: kawa ze śmietanką 30%, yerba mate, zielona herbata, mięta, melisa

Wrzucam jeszcze pomiary:

Szczerze mówiąc, to jestem coraz bliższa podjęcia decyzji zostania na tych 2600-2700kcal. Moje ciało zaczyna się w końcu zmieniać, nabierać kształtów.. 2500 to zdecydowanie za mało, tym bardziej, że w wakacje podejmuję się pracy fizycznej Niech żyje masa i bogata miska!

klata rosnie to najwazniejsze

to jeszcze jakby w tyłek poszło, to by była masa marzeń

12.05 - DZIEŃ 28.

trening
1. Wykroki z unoszeniem prostej nogi w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
cc / 3kg x 2 / 5kg x 2
2. Przysiad bułgarski na krześle obrotowym 25 - 20 - 18 powt. na nogę
cc / 3kg / 5kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na krześle obrotowym 3x 30 poswt.
cc / cc / 3kg
5. Goblet squat 25 - 20 - 18 powt.
cc / 5kg / 11kg

komentarze:
Ostatnio w którymś wątku Obli zwróciła uwagę na to, że można nie czuć pośladków przy wszelkich przysiadach itd., więc postanowiłam się podwójnie skupić na tej partii przy ćwiczeniach
Efekt był taki, że po skończonym treningu do łazienki dosłownie się doczołgałam, bo dvpa tak piekła, że nie byłam w stanie ustać Ciekawe, jak ja jutro zejdę po schodach na siłkę

miska
2512kcal, 128g (20%) białko, 101g (36%) tłuszcze, 273g (43%) węglowodany
1. placki jaglano-gryczane z owocami leśnymi i migdałami
trening
2. placki jaglano-gryczane z owocami leśnymi i migdałami ; pomarańcza
3. grillowany schab, parboiled, sałata (sałata, śmietana, rzodkiewki, szczypiorek)
4. jaglana, krewetki, łosoś wędzony, ser brie, suszone pomidory, szpinak, papryczka chilli
5. razowiec, pasta jajeczna z łososiem, grillowany schabowy, kiełki rzodkiewki, pomidorki koktajlowe
+ do picia: kawa ze śmietanką 30%, czerwona herbata, zielona herbata, mięta, melisa

13.05 - DZIEŃ 29.

trening

UPPER A
1. Wyciskanie sztangi na Smithie 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
waga samych talerzy
25kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
12,5kg x 8/8/8
15kg x 8/8/8
12,5kg x 8/8/8
10kg x 8/8/8
7,5kg x 8/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
10kg x 10/10/10
10kg x 10/10/10
10kg x 10/10/10
7,5kg x 10/10/10
5kg x 10/10/10
4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
23kg x 10/10/10 + 30kg x 8
30kg x 10/10/8
25kg x 10/10/10
25kg x 10/10/10
20kg x 10/10/10
5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12 + 2 serie rozgrzewkowe
3kg x 12/12
4kg x 12/10
4kg x 12/10
3kg x 12/12
3kg x 12/12
6A Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
18kg x 12/12
23kg x 12/12
20kg x 12/12
20kg x 12/12
15kg x 12/12
6B Uginanie z supinacją 2x 10-12
6kg x 12/12
7kg x 12/12
6kg x 12/12
6kg x 12/12
5kg x 12/12
Komentarze:
Nie miałam ze sobą rozpiski i stąd w niektórych ćwiczeniach spadki- po prostu nie pamiętałam, ile brałam ostatnio
W wiosłowaniu dobrze, że zmniejszyłam, bo 12,5kg szło idealnie- niby ciężko, ale technika nadal ok i czucie mięśni też. W ściąganiu drążka dowaliłam dodatkową serię, a co tam
Po treningu zrobiłam sobie jeszcze na spróbowanie uginanie ramion z wyciągiem dolnym, wyszedł całkiem niezły dropset i POOOOMPAA :


miska
2726kcal, 128g (19%) białko, 110g (36%) tłuszcze, 312g (46%) węglowodany
1. jaglana z jajkiem, bananem, migdałami, owocami leśnymi
trening
2. ziemniaki smażone z jajkiem, pomarańcza
3. jaglana, krewetki, szpinak, pomidory koktajlowe, papryczka chilli
4. łopatka duszona, parboiled, ogórki, marchewki
5. makrela wędzona, razowiec z pomidorem i kiełkami rzodkiewki
+ do picia: kawa z mlekiem x2, zielona herbata, mięta, melisa

Straaasznie mnie zmuliło po treningu i dopiero solidna porcja tabaki rozbudziła mnie na tyle, że jestem w stanie zacząć się uczyć
A właśnie: trzymajcie jutro za mnie kciuki, bo piszę maturę z chemii, to w sumie moje być albo nie być
a w piątek biologia

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-05-13 16:18:03