[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Dzień treningowy pierwszy


Trening - Uda, Łydki


Przysiady ze sztangą na barkach nogi wąsko, stopy na zewnątrz Rampa 6 + 12/16/20/24

10x6 / 20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 55x12 / 50x16 / 45x20 / 40x24

Hack Przysiady Rampa 10
10x10 / 20x10 / 30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x10

Martwy ciąg na prostych nogach rampa 8 + 12/16/20
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 60x12 / 50x16 / 40x20

Żuraw 5x10
10/10/10/10/10

(ss1)Wspięcia na palce ze sztangą na barkach || 5x12
(ss1)Wspięcia na palce ze sztangą na barkach \/ 5x12

50x12 / 50x12 / 50x12 / 50x12 / 50x12 i nie było żadnej przerwy pomiędzy tym a tym od razu zmiana rozstawu i jazda. Pomiędzy seriami może minutka.




Komentarz- Przysiad myślę, że dobrze zacząłem, zapas jest. W regresach już odczułem moc przysiadu Nawet się zdyszałem, spociłem, ale to nie to samo co kończyć na 60x24, dodam jeszcze, że uda spompowane na amen miałem. Hacki też myślę, że dobrze trafione w ciężar, martwy ciąg również i mamy żurawia którego w ogóle nie poczułem przez to, że martwy mi już tam wszystko rozgrzał i ogólnie nie miałem siły robić żurawia przez to. Na następny trening pierwszy żuraw drugi martwy i powinno być wszystko okej. Wspięcia dziś mnie w chooooj zaskoczyły W życiu nie miałem takiego dziwnego "uczucia" jak robiłem te 18...wzwyż powtórzenie to tak mnie k****sko paliło, że zwalało z nóg i nawet lekki ryk się włączył a chciałem zacząć z większego ciężaru, ale mówię super seria to powinno być ok jak na tydzień 0 i się nie myliłem.


A filmiki będę wrzucał co drugi trening żeby jak ktoś tu w ogóle będzie zaglądał to się nie nudził, no chyba, że ktoś chciałby mnie poprawiać

Filmiki

Przysiad
60x6 -> http://imageshack.us/clip/my-videos/18/jt4plqntsjourjiymclgxq.mp4/

Hacki Już widzę, że jest źle bo nie idę pionowo a myślałem, że ogarnąłem. W głowie ciągle to miałem ale nie wyszło, ujnia...
60x10-> http://imageshack.us/clip/my-videos/690/z7gtcilxvxdzfkighvgssa.mp4/

Martwy
70x8-> http://imageshack.us/clip/my-videos/843/mhbfnzetkilipgdjsxjwjj.mp4/


Miska





Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-04-22 19:11:12

+Bonusik warzywka na patelnie po włosku, polecam lepszych nie jadłem jeszcze (pewnie takie dobre za sprawą przyprawy co dołączają)

Właśnie jestem w trakcie pieczenie 2 worków, to na dziś do 4 posiłku i jutro do 1 i 4

Dzień treningowy drugi

Trening - Klatka, Biceps

Wyciskanie sztangielek skos 30st rampa 8 + 12/16
6x8 / 11x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 16x12 / 13,5x16

(SS) rozpiętki 5x10 progresja ciężaru
6x10 / 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 / 16x8

(SS) gilotyna 5x12 stały ciężar
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12

Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną rampa 8
11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8

(SS) Młoty 5x6 stały ciężar
13,5x6 / 13,5x6 / 13,5x6 / 13,5x6 / 13,5x6
(SS) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 5x10 stały ciężar
11x10 / 8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10




Komentarz- Piękny treningi 50 minut trwał zaledwie. Wyciskanie sztangielek - miałem zatrzymać się na 16kg ale robię i coś lekko to na 21 skończyłem żeby jakiś zapas był, ok siła poszła, projekt masa SUPER SERIA rozpiętki/gilotyna jaki rozpyerdol zrobiła z moją klatą to głowa mała zj3bałem/przesadziłem z ciężarem bo nawet nie zrobiłem rozpiętek 16kg a w gilotynie musiałem odpoczywać, tak chyba nie ma wyglądać tydzień 0? za to takie czucie było, że czułem jakby mi ktoś tam powietrze wpompował w górne rejony. Teraz co zrobić? Zmniejszyć ciężar czy cisnąć to samo na następny trening? Jeszcze nie do końca wiem jaką siłę mają super serie więc błąd mi się przytrafić mógł. Przyszedł czas na biceps, sztanga spokojnie z zapasem. I kolejna super seria, i kolejny rozpyerdol Najpierw dałem 13,5 na młoty i 11 na supinację to zrobiłem pierwszą serię ale już czułem, że za uj bym supinacji nie zrobił (jeszcze 4 serię) więc zmniejszyłem do 8,5. Młoty z zapasem. Supinacja sam nie wiem niby nie ma się siły, ale jakoś da się to robić, paliło jak skurvesyn, pompa 100/10.

Zakwasy na łydkach i udach mega.

Filmiki

Wyciskanie hantli skos
21x8-> http://imageshack.us/clip/my-videos/856/kjlkognnvveyohgpggjgls.mp4/

Super seria rozpiętki/gilotyna
5 seria-> Nie chce się zuploadować, ale próbuję dalej.

Super seria młoty/uginanie z supinacją
5 seria-> http://imageshack.us/clip/my-videos/825/1sleyujegjokiwrzyzpsxp.mp4/



Miska

Dziś "niestety" nie było mleka, ledwo zjadłem na wodzie te płatki.. masakra.




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-04-23 19:49:57

Poniedziałek- Nogi, łyda
Wtorek- Klatka, bicek
Środa- Aeroby 15 minut rower stacjonarny (co tydzień będę dokładał min.)
Czwartek- Plecy, tricek
Piątek- Barki, brzuch
Sobota- Obwodówka (kompleks sztangowy)
Niedziela- Wolne

Będzie okej na razie?
Później w zależności od tego jak będzie leciało dorzucę aeroby po treningu klatki i bicepsów.

Uploaduję ten filmik już 25 raz i vhj! ale k***ica bierze. Ostatni raz próbuję. Najlepsze jest to, że nawet nie wiem czy ktoś to ogląda


Dobra wreszcie wszedł (brakujący z wypiski) -> http://imageshack.us/clip/my-videos/12/spvmrwmujxbzqnjkrdhuzf.mp4/
Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-04-23 20:49:58

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-04-23 21:02:56

Zakwasy klatki, że japyerdole, nie życzę nikomu


Aero 15 minut rower stacjonarny

Tak się zastanawiam który zestaw wybrać


Zestaw 1

Podciąganie na drążku podchwytem 5xMax
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia rampa 6 + regres 10,12,16,20
(ss1)Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 4x10 (stałe obc.)
(ss1)Ściąganie drążka wyc. górnego za kark 4x10


Wyciskanie wąsko rampa 8
(ss2)Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 5x10
(ss2)Pompki trójkątne 5xMax


Zestaw 2

Podciąganie na drążku nachwytem 5xMax
Martwy ciąg rampa 8
(ss)Wiosło hantlem w opadzie 6x8 (progresja ciężaru)
(ss)Ściąganie drążka za kark 6x10 (stały ciężar)

Wyciskanie wąsko rampa 8
(ss2)Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 5x10
(ss2)Pompki trójkątne 5xMax



20 minut temu skończyłem aero kręcić, mocny opór był. Uda gorzej jak po przysiadach przez pierwsze 5 minut po kręceniu.


Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-04-24 17:50:50

Dzień treningowy trzeci

Trening - Grzbiet - Triceps

Podciąganie szeroko nachwytem 5xMax
8/6/4/4/4

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu nachwytem rampa 6 + 10/12/16/20
10x6 / 20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 70x6 /80x6 / 70x10 / 60x12 / 50x16 / 40x20

(SS) Ściąganie drążka za kark 4x10
40x10 / 40x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10
(SS) Ściąganie drążka do klaty 4x10
40x10 / 40x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10

Szrugsy 4x12
20x12 / 20x12 / 20x12 / 20x12

Wycisk wąsko rampa 8 + 16
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 45x8 / 30x16

(SS) Prostowanie przedramion wyciąg górny 4x10
15x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10
(SS) Pompki trójkątne 4xMax
6/4/4/4



Komentarz- Takie treningi mógłbym robić ciągle. Podciąganie ok, czułem najszersze nawet. Wiosło, spokojnie do 80. Super seria mega wlazła, takie plecy dopompowane, że yayebie, zawsze te drugie ćwiczenie w uj ciężko idzie dlatego też dwie pierwsze serie na 40 a później niestety do 35 zmniejszyłem bo co tam się działo... ogólnie dałbym tam nawet 50kg gdyby to były osobne, niepołączone ćwiczenia, ale super seria jest wymagająca i o to chodzi Wyciskanie wąsko również z zayebistym czuciem. Super seria prostowanie i pompki, miazga totalna Szczerze mówiąc jeszcze nigdy nie miałem takiego dobrego czucia/palenia/pompy grzbietu i tricepsów. Jak jutro nie będzie zakwasów grzbietu - bo u mnie o to ciężko, to nie wiem co ja mam zrobić żeby wreszcie je poczuć ale czuję, że się pojawią niemałe.


Czwórki, dwójki, łydki i klata takie domsy, że uj.. dalej...





Filmiki
Później wrzucę. Potrzebował bym małej pomocy, niektóre ćwiczenia robione pierwszy raz i przydało by się żeby ktoś rzucił okiem ale wydaje mi się, że git jeśli czułem to co trzeba.

Miska
Później

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-04-25 17:15:35

Dzień treningowy czwarty

Trening - Barki, Brzuch

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki rampa 12 + 16
10x12 / 20x12 / 25x12 / 30x12 / 25x16

(TRISET) Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12

(TRISET) Podciąganie sztangi do klaty chwyt szeroki 4x12
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12

(TRISET) Unoszenie sztangielek w przód 4x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12

Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku 5x20
20/20/20/15/15

Spięcia brzucha 3x20
20/20/20


Komentarz- Trening miodzio. Pierwszy raz tak spocony na barkach Podciąganie wzdłuż- spoko, z zapasem. Triset amba ostatnia seria już z niemałymi trudnościami. Unoszenie zgiętych nóg, zaj**iscie to poczułem, 15/15 już 0 siły było.
Podobają mi się te ss/trisety.



Jest to koniec tygodnia "0" w którym nawet się nie oszczędziłem chodź ciężary zaniżone to i tak był hardkor.

Jutro jeszcze kompleksik poleci i dziś wpadł nieplanowany rowerek po lasach 1h~




Filmiki

Podciąganie nachwytem, już lepiej czy wrócić do podchwytu?
->http://imageshack.us/clip/my-videos/17/m86aqrdmevizhjrygoyubh.mp4/

Super Seria ściąganie drążka za karki i do klatki
->http://imageshack.us/clip/my-videos/547/ujysxzcvpazuulmuwkcrcs.mp4/

Super seria prostowanie przedramion, pompki trójkątne
->http://imageshack.us/clip/my-videos/40/ilvtizrqezjbnubvdwhlui.mp4/

Wyciskanie wąsko
->http://imageshack.us/clip/my-videos/9/yr7rrpcswojxhqwfcqheiv.mp4/

Barki tristet
-> za kilka minut będzie.

Zależy mi na tych filmikach, bo oprócz kilku ćwiczeń wszystko nowe, jakby ktoś znalazł kilka minut i ocenił to będę bardzo wdzięczny. Ja od siebie mogę powiedzieć, że wszędzie bardzo dobrze czułem to co powinienem czuć.





Miska

Kompleks sztangowy 5 obwodów 6 powtórzeń

Wiosłowanie 6x5
Rwanie 6x5
Przysiad tylni 6x5
Wyciskanie żołnierskie 6x5
Przysiad przedni 6x5
Dzień dobry 6x5

Odpoczynek pomiędzy seriami 50% czasu trwania obwodu
Sztanga 30kg.

Problemy miałem tylko z wyciskaniem żołnierskim i lekko z rwaniem a tak to git, zajechany ładnie byłem.

Waga:85,1kg / 84,1kg
Wzrost: 182 cm
Barki: 129,5cm / 128,5cm
Klatka(luz): 111cm / 110,7cm
Biceps: 37,1cm / 37cm
Przedramię: 30,3cm / 30,2cm
Pas: 93-94cm / 93-92cm
Talia: 87cm
Udo (najszersze miejsce): 62,4cm / 62,3
Łydka: 41,1cm / 41cm


Zaczynam talie mierzyć bo z tym pasem to się nie dogadam, raz 92 raz 94 raz 93...

Cały kg poleciał, hmm woda schodzi więc zostanę przy tych kcal i zobaczymy za tydzień, nie?

Dzień treningowy piąty


Trening - Uda, Łydki


Przysiady ze sztangą na barkach nogi wąsko, stopy na zewnątrz Rampa 6 + 12/16/20/24
10x6 / 20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 55x12 / 50x16 / 45x20 / 40x24
10x6 / 20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 70x6 / 60x12 / 50x16 / 45x20 / 40x20

Hack Przysiady Rampa 10
10x10 / 20x10 / 30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x10
10x10 / 20x10 / 30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x10 / 65x10

Żuraw 5x10
10/10/10/10/10
10/10/10/10/10

Martwy ciąg na prostych nogach rampa 8 + 12/16/20
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 60x12 / 50x16 / 40x20
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 65x12 / 55x16 / 45x20

(ss1)Wspięcia na palce ze sztangą na barkach || 5x12
(ss1)Wspięcia na palce ze sztangą na barkach \/ 5x12

50x12 / 50x12 / 50x12 / 50x12 / 50x12
55x12 / 55x12 / 55x12 / 55x12 / 55x12




Komentarz- Przysiad ładnie, pompa była, pot był, regresy dojechały. Hacki, pogłębiłem ruch prawie pod kostki u nóg (przynajmniej w pierwszych seriach) i też ciężej teraz, ale jakiś progres zanotowałem. Żuraw jako pierwszy po zmianie- miodzio. Martwy ciąg, pięknie z czuciem. Wspięcia- łydkę mocniej paliło jak tydzień temu

Ogólnie to jeszcze nie to, ale spokojnie, niedługo dojdziemy do totalnego hardkoru Co nie znaczy, że jest lekko oczywiście

Zakwasy brzucha od piątku trzymają, więc chyba unoszenie zgiętych kolan na drągu swoją robotę odwaliło. Teraz czekać do jutra 15:00~~ i zakwaski ud jak się aktywują to kosa



Miska