[masa] do oceny

Napisałem długiego posta, sporo w nim się wysiliłem. Minęła mi sesja, post poszedł się... w internetowym niebie. Teraz napiszę krótszy, bardziej zwięzły. Proszę o wyrozumiałość.

Witajcie. Tym razem w telegraficznym skrócie: byłem bardzo gruby, schudłem, jestem chudy, ale mam niezły kościec, chcę masy. (jedno zdanie, a poprzednio było ze 20)

Co jem?

7:00 250g twarogu + 150g dżemu
9:30 40g płatków owsianych, 10g ziaren słonecznika, 15g błonnika chrupiącego, 250ml mleka, cały banan (takie muesli...)
12:00 /powtarzam poprzednie/
15:00 z 200g pierś z kurczaka (np. smażona w papirusie, upieczona w sosie własnym), torebka brązowego ryżu, 140g fasoli czerwonej.
18:00 to co o 15:00
21:00 błonnik, mleko, co popadnie, co w rączki w padnie i wygląda ładnie. i zdrowo. Czasami konserwka rybna.
23:00 przed snem: 1-2jaja surowe, łyżka oliwy z oliwek, garstka ziaren słonecznika

To w weekendy. W dni, kiedy idę do szkoły drugi i trzeci posiłek zastępuje mi po jednej bułce grahamce z nakładzionym grubo mięchem, czy to pieczenią domowej roboty, czy wędlinami dobrej jakości ze sklepu. Do tego w dni treningowe, posiłek z 21:00 przesuwa mi się na 22:00, i zjadam bezpośrednio po ćwiczeniach jakąś bułkę drożdżową, jakieś ciasto jak jest, w niewielkiej ilości, coś koło 50-70g. A potem coś białkowego np. drugi twaróg z dżemem, rybę właśnie. Luźno, ale staram się starać...

Do rzeczy:
TRENINGI

Poniedziałek
Klata+Przód/Boki Barków+Triceps

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8(6)
Wyciskanie na poziomej 4x10(8)
Hantle na ujemnym 3x10
Rozpiętki hantlami 3x12(10)
2.Military press 4 x10(8)
Wznos boczny wylewający 3x12
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10(8)
3.Wyciskanie francuskie 4x12
Naprzemienne prostowanie ramion ze sztangielkami w pionie 3x10
Prostowanie ramion z wyk. wyciągu górnego 3x15(12)

Wtorek
Nogi+Brzuch

1.Przysiady z suwnicą, sztanga z tyłu 5x8(6)
Prostowanie siedząc 3x15(12)
Uginanie siedząc 3x15(12)
Wspięcia na palce stojąc 5 serii
Wspięcia siedząc 3 serie
2.Unoszenie kończyn dolnych do klatki w zwisie 3x15(12)
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce 3x25
Crunch na przyrządzie 4x max
Skręty tułowia z drążkiem 2x max

Piątek
Plecy+Tył Barków+Bicepsy+Przedramiona

1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
MC 4x8
Wiosłowanie z wykorzystaniem przyrządu siedząc 4x10
2.Unoszenie ramion z hantelkami w bok 4x10
Unoszenie ramion w bok z pochylonym tułowiem do przodu 3x8
3.Uginanie ramion z łamaną podchwytem 3x10
Uginanie młotkowe 4x10
Uginanie sztangi nachwytem 3x12
4.Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x15
Prostowanie ze sztangą nachwytem 3x12
ew. nawijanie linki na drążek

Czyli:

PON Klatka+Przód i Boki Barków + Tricepsy
WT Nogi + Brzuch
ŚR Basen
CZW Przebieżka
PT Plecy + TYł Barków + Bicepsy
SOB Krótki Bieg/Spacer
ND Wolne

Z basenu w środy nie mogę zrezygnować, przynajmniej do wakacji. Dodatkowo w czerwcu szykuje mi się tydzień bez możliwości wykorzystania siłowni, ani nawet tak mizernego odżywania, jakie sobie przygotowuję teraz, za to z dużą ilością chodzenia. Chcę to potraktować jako przerwę w treningu na masę na rzecz redukcji. Tak to działa, czy tylko dojdzie do katabolizmu i tak ledwo rozwiniętej tkanki mięśniowej?

Zastanawiam się, czy nie za dużo serii ogólnie mam na treningu, bo sporo mi schodzi ich wykonanie. Muszę się bardziej ogarnąć, to też. Ale czy tyle serii jest ok?

Rozmiar wkładki buta 29,5cm. To chyba wszystko. Chyba już nie dam rady z siebie więcej wykrzesać. Wybaczcie mi, ale na poprzedni post (który się już na marginesie nie ukarze), zajął mi czterdzieści minut, ten i tak dwadzieścia, bolą mnie plecy. Nie mieszajcie mnie z błotem, proszę.

Pozdrawiam i liczę na konstruktywną krytykę.

Zmieniony przez - SmallBear w dniu 2013-04-20 12:44:14

Zmieniony przez - SmallBear w dniu 2013-04-20 12:46:15

Jeszcze jedna kwestia, co to wyszła w praniu w czasie pogłębiania wiedzy.
Nie byłoby dobrym pomysłem dać uginanie młotkowe jako pierwsze w dniu pleców i bicepsów, przed uginaniem podchwytem i z supinacją? Gdzieś czytałem, że to lepiej wpływa na kształt mięśni, tzn. taka kolejność ma podobno wymusić na bicepsie 'górkę'...
Pewnie to szczegół, który nie ma znaczenia, albo ma znaczenie dla profesjonalistów, ale co mi szkodzi robić jak profesjonalista? :P

Drogie Misie!
Nie jestem niecierpliwy, ale boję się, że moja sprawa zostanie zbagatelizowana, jako że temat jest już daleko między tematami. Coraz słabszy. Coraz mniej widoczny.

Pewnie każdy tak mówi, ale: nie jestem kolejnym chudzielcem, ani grubaskiem, który liczy na supermasę i super-rzeźbę do wakacji, żeby latać po plaży i wyrywać 'DUPY'. Rozumiem, że nie przybędzie mi 15kg mięśni w... ile nam zostało? Dwa miesiące? Tak jak i rozumiem, że jest to tym bardziej niemożliwe wraz z utrzymywaniem bfa na poziomie -1%.
Tak samo przeczytałem już absolutnie wszystkie tematy, jakie myślałem, że mogą mi pomóc, chyba wszystkie. No dobra. Działu 'kuchnia' nie przeczytałem. I chciałbym teraz skonfrontować to, co zrozumiałem z tym, jak powinienem był to zrozumieć.

To takie tam 'podbicie' tematu, w rozszerzonej formie.

Po co od razu skakać na tak dużą objętość?

Trenowałeś bardzo prostym schematem,więc teraz FBW z dwoma zestawami lub prosty 3 dniowy split(same podstawy + ew. uzupełnienie),kopnie ciebie do przodu.

Ja personalnie brałbym chociażby plan z etapu 5(art. Pierwszy rok treningu).Jeżeli chcesz już koniecznie coś bardziej pospolitego:

https://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8

Wybieraj.

Dodatkowo w czerwcu szykuje mi się tydzień bez możliwości wykorzystania siłowni, ani nawet tak mizernego odżywania, jakie sobie przygotowuję teraz, za to z dużą ilością chodzenia. Chcę to potraktować jako przerwę w treningu na masę na rzecz redukcji. Tak to działa, czy tylko dojdzie do katabolizmu i tak ledwo rozwiniętej tkanki mięśniowej?

Schudnąć,schudniesz ale masa mięśniowa też poleci.
No chyba że to tylko tydzień.Tylko że wtedy nie będziesz mógł nazwać tego redukcją.Możliwe że spadnie trochę wody,glikogenu-ale wszystko wróci do normalności,kiedy zaczniesz się dobrze odżywiać.

Dziękuję, że odpisałeś, właśnie na Ciebie liczyłem najbardziej, bo całkiem fajnie mi się ćwiczyło tym pierwszym planem FBW, który zaproponowałeś w artykule o pierwszym roku treningów. Ale o tym pisałem już w ankiecie.

https://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8

Skłaniam się bardziej ku temu planowi niż piątemu etapowi (bo go nie rozumiem zbytnio, ale jeszcze kiedyś ogarnę, tak myślę), tylko czy mogę ścisnąć pierwszy dzień i drugi i zrobić je tak:

nogi
klatka/barki/tricepsy
basen
x
grzbiet/bicepsy

Oczywiście basen z mniejszą intensywnością, traktowany jako aeroby? Chodziłem cały rok na taką pseudo sekcję i byłoby teraz niefajnie stracić u wfisty bonusy na koniec roku za wytrwałość, no i stracić całkiem kondycję, bo jednak mogę teraz zrobić 2,25km w 55minut, czyli całkiem przyzwoicie jak na asportowca.

Ten tydzień to jest taki wyjazd ze szkoły w góry. Tzn, wydaje mi się, że na upartego, to będę mógł tam i zrobić jakieś podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała, jeśli tylko będę miał siłę po całodniowym wspinaniu się po górach. To jest, mógłbym robić pompki w staniu na rękach przy ścianie (marnej jakości techniką, ale dałoby się na barki), pompki zwykłe (tu już technika wyszlifowana), przysiady i wspięcia na palce i jakieś grzbiety (czy jak kto woli: unoszenie tułowia z leżenia przodem), opuszczać się na tricepsy na jakimś stołku. Coś by się wymyśliło. A jedzenie pewnie by się ze sklepu skombinowało. Wiele nie stracę, bo wiele nie mam, ale wolałbym nie zastopować organizmu, bo i teraz zbytnio nie pędzi. A mógłbym na tym wyjeździe przed snem wypić powiedzmy surowe jajko, czy twaróg też się powinno skombinować. Bać się tych kilku dni? (zamierzałem się nimi martwić za miesiąc)

nogi
klatka/barki/tricepsy
basen
x
grzbiet/bicepsy


Ok.

Oczywiście basen z mniejszą intensywnością, traktowany jako aeroby? Chodziłem cały rok na taką pseudo sekcję i byłoby teraz niefajnie stracić u wfisty bonusy na koniec roku za wytrwałość, no i stracić całkiem kondycję, bo jednak mogę teraz zrobić 2,25km w 55minut, czyli całkiem przyzwoicie jak na asportowca.

Możesz i zrobić z tego interwały(np, jeden basen szybko/jeden wolno).
Droga wolna.Jęzeli będziesz się dobrze odżywiał-NIE MA MOWY o atrofii.

Ten tydzień to jest taki wyjazd ze szkoły w góry. Tzn, wydaje mi się, że na upartego, to będę mógł tam i zrobić jakieś podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała, jeśli tylko będę miał siłę po całodniowym wspinaniu się po górach. To jest, mógłbym robić pompki w staniu na rękach przy ścianie (marnej jakości techniką, ale dałoby się na barki), pompki zwykłe (tu już technika wyszlifowana), przysiady i wspięcia na palce i jakieś grzbiety (czy jak kto woli: unoszenie tułowia z leżenia przodem), opuszczać się na tricepsy na jakimś stołku. Coś by się wymyśliło. A jedzenie pewnie by się ze sklepu skombinowało. Wiele nie stracę, bo wiele nie mam, ale wolałbym nie zastopować organizmu, bo i teraz zbytnio nie pędzi. A mógłbym na tym wyjeździe przed snem wypić powiedzmy surowe jajko, czy twaróg też się powinno skombinować. Bać się tych kilku dni? (zamierzałem się nimi martwić za miesiąc)

Odpuść sobie trening.Postaraj się zjeść coś pożywnego w ciągu dnia-szkody nie będzie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-04-20 19:48:46

Nie jestem pewien jak działają sogi, ale ode mnie poszedł. Chciałem dać za każdy, ale napisane jest, że można raz w dziale... Mogłem zasogować w artykule...

A jeszcze pytanie: a brzuch? Wrzucić do nóg, czy sobie darować? Mam przyzwoity, mocny i całkiem widoczny - został mi po ćwiczeniu brzucha, kiedy biegałem intensywniej.

Zmieniony przez - SmallBear w dniu 2013-04-20 20:47:38

Jak chcesz.Możesz dać jakiegoś izometryka po nogach-np. wznosy nóg z obc. lub ab wheel.Więcej nie potrzeba.

ronie220

Dzień 1

przysiady
wypychanie nóg
prostowanie
martwy ciąg na prostych nogach
wspięcia stojąc

Dzień 2

wyciskanie sztangi na poziomej ławce
wyc. sztangielek skos dod.
rozpiętki ze sztangielkami na skosie dod.

wyciskanie sztangielek siedząc
wznos boczny stojąc

wyc. francuskie
pompki w podporze

Dzień 3

martwy ciąg
podciąganie na drązku
wiosłowanie sztangielką
szrugsy

uginanie stojąc podchwytem
uginanie z supinacją
młotki + uginanie nadgarstków podchwytem

Żebym rozwiał wszelkie swoje wątpliwości. Wykonać po 4 serie każdego? Czy poczytać o optymalnej ilości serii danego ćwiczenia i na tej zasadzie dobrać?
Jutro pierwsza próba :)

edit:

A właśnie, podciąganie!

Bo mam problem. Podchwytem mogę się podciągnąć nawet i dwanaście w pierwszej serii (potem spada do 8, 7 i 10). Ale nachwytem, jako że mam drążek zamontowany w ramie drzwi, dosyć wąsko i niewygodnie - podciągam się trzy, cztery razy, a i tak czuję, że technika jest zła. A rozumiem, że to o nachwyt właśnie chodzi.
Próbowałem nawet sobie przysunąć pod drążek na siłowni ławeczkę i na niej przytrzymać nogi. No działało, byłoby dobrze, gdyby nie mordercze spojrzenia siłaczy, którym się przemeblowania młodego nie podobały. Poza tym, ktoś zawiesił drążek w ramie, a ona jest często zajęta, bo sporo stanowisk w niej się znajduje, dlatego miałem przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki - żeby się nauczyć i wyrobić siłę, a dopiero potem kombinować na czysto na drążku. Ma to sens? Zastępowanie klasycznego podciągania innymi ćwiczeniami? Czy robić na siłowni swoje i nie zwracać uwagi, że ktoś przepiłowuje mnie wzrokiem i śledzi każdy centymetr podciągnięcia?

Czy może problemem jest (wniosek na podst. przeczytanych dzisiaj postów użytkowników) raczej zbyt szerokie chwytanie tego drążka? Jest on tak na końcach wygięty i za te końce staram się chwytać, a to między nimi jest ponad metr, na oko oceniając. Czyli może węziej chwytać i z czasem rozszerzać. A co jak i to nie pomoże i dalej będzie kiepsko?



Zmieniony przez - SmallBear w dniu 2013-04-21 11:37:35

Po 4/5 serii.Ilość powtórzeń dobierz indywidualnie.

Co do drążka-możesz spróbować podchwytu(szerzej niż barki).Pracuj łopatkami i rób 5x5 z dowieszonym obciążeniem.

Dziękuję za wszystko, teraz pozostaje mi tylko ćwiczyć.
Jeśli starczy mi wytrwałości, kiedyś założę dziennik i pochwalę się wynikami.