PROJEKT MASA 2 - 120**Team Panda**Pods str 22 i 28

Dzień Treningowy

Trening: Klatka

1.Dipsy Klatkowe 8x8p
2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 10 / 15 Regres 5kg x 5,5p / Cc x 6
2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 10 x 6 / 10 Regres: 5kg / Cc x7
2,5/ 5 / 7,5 / 10 / 10 / 10 Regres: 7,5 x 8 / Cc x 8
Cc / 5 / 10 / 15 / 15 Regres: 10 / Cc
Cc x 8 / 10 x 5 / 20 x 11 / 15 x 9 / 10 x 7 / 5 x 9 / Cc x 9
Cc x 8 / 10 x 5 / 25 x 9 / 15 x 9 / 10 x 9 / 5 x 8 / Cc x 12
Cc x 6 / 15 x 4 / 30 x 8 / 20 x 8 / 15 x 8 / 10 x 10 / Cc x 11
Cc x 6 / 20 x 4 / 35 x 7?/ 26 x 6 / 15 x 10 / 10 x 10 / Cc x 10
Cc x 5 / 15 x 3 / 30 x 2 / 40 x 3 / 30 x 5 / 20 x 8 / 10 x 10 / Cc x 12

class="link" target="_blank">Dips 40 kg
40 kg bardzo ciężko, liczyłem na więcej powt. ale i tak jest to mój osobisty rekord świata. Regres z genialnym czuciem klatki

2. A. Wycisk Hantli Płasko 4 x 8p
B. Gilotyna Lekki Skos 4 x 15p
A
17 / 19 / 22 / 24
17 / 19 / 22 / 24
17 / 19 / 22 / 26
19 / 19 / 22 / 24
12 / 17 / 19 / 26 x 9p
17 / 19 / 22 / 24
19 / 22 / 24 / 26 x 9p
22 / 24 / 26 / 28
B
30 / 30 / 30 / 30
30 / 30 / 30 / 30
30 / 30 / 30 / 35
30 / 30 / 35 / 40
30 / 40 / 40 / 40
30 / 35 / 40 / 45
35 / 40 / 45 / 50 x 8
40 / 35 / 35 / 35

class="link" target="_blank">2 seria

class="link" target="_blank">3 seria
Wydaje mi się, że w hantlach nastąpiła poprawa chwytu. Gilotyna na 40 kg troche za dużo, 35 idealnie .


Rozpiętki 4 x 10p
7 / 7 / 7 / 7
7 / 7 / 7 / 7
7 / 7 / 7 / 8
8 / 8 / 8 / 8
8 / 8 / 8 / 8
9 / 9 / 9 / 9
12 / 12 / 12 / 12
14 / 14 / 14 / 14
16 x 16 / 14 x 10 / 12 x 10 / 9 x 10

class="link" target="_blank">16 kg
Zaczęcie od największego ciężaru okazało się bardzo zacne dla klatki, 2 pierwsze serie ciężko lecz potem można było bardzo fanie kontrolować negatyw i dopinać klatkę na końcu .

+20 min Aero

Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120/dzien/2013-04-16
Jedzienie:6h
Post:18h

Suplementacja:
Mono 10g
Vita-Min 2 kaps.
Wit.C 2 g
Chela-Mag b6 2kaps
Źeń-Szeń 2 kaps.

W dipsach piękna walka O włos i poszłyby 4 powtórzenia, ostatnie taneczne, ale tak czy siak weszłoby do księgi rekordów

Koncentracja i nie bój się ciężaru:
Cc x 5 / 20 x 3 / 35 x 2 / 45 x m / 35 x m / 25 x m / 15 x m / Cc x m

Chcę Cię szybko popchnąć na 50 kg i nawet jak zrobisz 1-2 powtórzenia, to oswoisz układ nerwowy i przy ewentualnej powtórce powinno pójść łatwiej/więcej powt.


Na końcówkę cyklu mały szok:

2. Hantle (30 kg x max) 5 serii
Druga seria lepiej, trzecia niezbyt; ale jakaś zmiana jest.
3. Wyciska na skosie, nie-gilotyna
(50 kg x max) 5 serii

4. Rozpiętki
18
16
14
12
10

I zasada- im większy ciężar, tym ostrożniej go traktujesz. Jak czujesz, że tracisz kontrolę, to przerwij. Lepiej zrobić 8 powtórzeń na 18 kg i przymaksować na 10, niż na odwrót.

Pandarek

W dipsach piękna walka O włos i poszłyby 4 powtórzenia, ostatnie taneczne, ale tak czy siak weszłoby do księgi rekordów

Koncentracja i nie bój się ciężaru:
Cc x 5 / 20 x 3 / 35 x 2 / 45 x m / 35 x m / 25 x m / 15 x m / Cc x m

Chcę Cię szybko popchnąć na 50 kg i nawet jak zrobisz 1-2 powtórzenia, to oswoisz układ nerwowy i przy ewentualnej powtórce powinno pójść łatwiej/więcej powt.

Fakt przy ostatnim bujałem się jak małpa w zoo Jestem ciekaw jak pójdzie 45 gdy przy dzisiejszych 40 był problem.

Pandarek

2. Hantle (30 kg x max) 5 serii
Druga seria lepiej, trzecia niezbyt; ale jakaś zmiana jest.
3. Wyciska na skosie, nie-gilotyna
(50 kg x max) 5 serii

Mogę sklecić 29 bądź 32 kg hantle, które lepiej ? I jaki skos byś widział przy tym wyciskaniu ?

2-3 razy będzie ok. Zwróć uwagę, że będziesz zaczynał REGRESY od 35 kg, a to już nie jest mało...

32
Skos daj 45 stopni

Dzień Nietreningowy


Aeroby 30 min


Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzenie:6h
Post:18h

Suplementacja:
Mono 7g
Vita-Min 2 kaps.
Wit.C 2 g
Żen-Szeń 2 kaps.

Późno wpadam, ale przejrzałem dziennik, imho klata prezentuje się zayebiście, fajnie zbita. Jakie odczucia na IF'ie masz?

Dzień Treningowy

Trening: Plecy

1.Hang High Pull Rampa 8
20 / 30 / 30 / 40
20 / 30 / 40 / 40
20 / 40 / 60 / 60
30 / 50 / 60 / 70
30 / 50 / 60 / 75 x 8
20 / 40 / 50 / 80 x 7
20 / 40 / 50 / 60
20 / 40 / 50 / 65
20 / 40 / 50 x 6 / 60 x 3 / 70 x 8
Darek zabij mnie, ale usunąłem przypadkowo film z komputera. Poszło lepiej jak tydz temu, starałem się ciągnąć sztangę bliżej ciała.

2 Martwy Ciąg Rampa 6
80 / 90 / 100 / 120 / 140
80 / 90 / 100 / 115 / 125 / 145
80 / 90 / 100 / 115 / 130 / 150
80 / 90 / 100 / 120 / 140 / 155 x 3
80 / 90 / 110 / 120 / 140x3 / 155 x 5
80 / 90 / 120 / 130 / 145x3 / 160x5
90 x 5 / 110 x 5 / 130 x 3 / 150 x 2 / 165 x 4 / 120 x 10
90 x 5 / 110 x 3 / 150 x 1 / 160 x 1 / 170 x 5 / 130 x 10
90 x 3 / 110 x 3 / 130 x 2 / 150 x 1 / 165 x 1 / 175 x 1 / 175 x 2

class="link" target="_blank">MC 175
Nie miałem dzisiaj mocy na więcej powt. może w ostatniej serii dałbym radę 1-2p, ale czułem, że plecy by zaczęły puszczać. To nie był mój dzień do MC...

3. Drążek podchwytem 6x6
2,5 / 2,5 / 5 / 5 / 5 / 7,5
2,5 / 2,5 / 5 / 6 / 7,5 / 8,5
2,5 / 2,5 / 5 / 6 / 8,5 / 9
Cc x 5 / 5kg x 5 / 10kg x 10 / 10kg x 8 / 5kg x 8 / Cc x 12
Cc x 5 / 10kg x 4 / 15kg x 8 / 10kg x 7 / 5kg x 12 / Cc x 11
Cc x 5 / 10kg x 4 / 17,5 kg x 8 / 10kg x 8 / 5kg x 10 / Cc x11(nachwyt)
Cc x 5 / 10kg x 5 / 20kg x 8 / 10kg x 8 / 5kg x 9 / Cc x 12
Cc x 5 / 10kg x 2 / 20kg x 2 / 22,5kg x 7 / 20kg x 6 / 10kg x 9 / Cc x 8
Cc x 5/ 10 x 2 / 20 x 2 / 25 x 5-6 / 20 x 6 / 10 x 10 / Cc x 12

class="link" target="_blank">25 kg

class="link" target="_blank">Cc
Drążek wszedł elegancko, ostatnia seriia z bajecznym czuciem.

4. A. Wiosło Hantlą 4 x 10-12p
B. Wyciąg za kark 4 x 15p
A 20 / 25 / 30 / 35
25 / 25 / 30 / 40
25 / 30 / 35 / 40
35 / 35 / 35 / 35
35 / 35 / 40 / 40
40 / 40 / 40 /40
40 / 40 / 40 / 45
40 / 42,5 / 50 / 50
32 / 42 / 52 / 57
B 25 / 25 / 30 / 40
30 / 35 / 40 / 35
25 / 30 / 30 / 30
35 / 35 / 35 / 35
35 / 35 / 35 / 35
42 / 42 / 42 / 42
40 / 40 / 40 / 40
45 / 45 / 45 / 45

class="link" target="_blank">Wyciąg 4s

class="link" target="_blank">Wiosło 57 kg
Wiosło ciężko, drążek średnio. We wiośle troche szarpane ruchy.

Rozpiętki Odwrotne 4 x 10p
7 / 7 / 8 / 8
7 / 8 / 8 / 9
7 / 8 / 8 / 9
8 / 9 / 9 / 9
8 / 9 / 9 / 12
9 / 9 / 9 / 9
12,5 / 12,5 / 12,5 / 12,5
12,5 / 15 / 15 / 15
16 / 16 / 16 / 16

class="link" target="_blank">4 seria
Ciężko, lekko szarpane ruchy.

Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120/dzien/2013-04-18
Jedzienie:6h
Post:18h

Suplementacja:
Mono 10g
Vita-Min 2 kaps.
Wit.C 2 g
Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem
Żeń-Szeń 2 kaps(rano/popołudniu)

el.

Późno wpadam, ale przejrzałem dziennik, imho klata prezentuje się zayebiście, fajnie zbita. Jakie odczucia na IF'ie masz?

Odczucia jak najbardziej pozytywne, jak narazie nie ma mowy, żeby z niego zrezygnował. Po prostu lubię sobie w Dt po treningu zjeść 0,5kg ryżu

Dzień Nietreningowy

Aeroby 25 min

Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzenie:6h
Post:18h

Suplementacja:
Mono 7g
Vita-Min 2 kaps.
Wit.C 2 g
Żen-Szeń 2 kaps.

Dzień Treningowy

Trening: Barki, Ramiona

1. Push Press Rampa 6-8
25 / 35 / 40 / 45 / 50
25 / 25 / 35 / 45 / 55
20 / 20 / 30 / 40 / 50 / 60
25 / 35 / 45 / 55 / 65 Regres: 45 x 8
25 /35 / 45 / 55 Regres 40 x 12 / 30 x 15
20 /25 / 35 / 50 / 60 R: 45 x 10 35 x 15
20 / 25 / 35 / 50 / 65 x 6 / 65 x 6 Regres 50 x 10 / 40 x 15
20 / 25 / 35 / 50 x 3 / 70 x 6 / 70 x 6 R: 55 x 8 / 45 x 10
20 x 5 / 40 x 5 / 50 x 3 / 60 x 2 / 70 x 1 / 75 x 6 / 75 x 6 R: 50 x 12

class="link" target="_blank">PP 75 1s

class="link" target="_blank">PP 75 2s

class="link" target="_blank">MP regres
Przy docelowych trochę mną miotało Regres wporzątku.

2. A. Unoszenie Przodem 4 x 12-20p
B. Arnoldki 4 x 12-20p
A
7 / 6 / 6 / 6
9 / 9 / 9 / 9
9 / 9 / 9 / 9
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 14
14 / 14 / 14 / 14
12 / 14 / 16 / 16
16 / 16 / 16 / 16
18 x 15p / 16 x 14p / 14 x 12p / 12 x 20p
B
7 / 6 / 6 / 6
9 / 9 / 9 / 9
9 / 9 / 9 / 9
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 14
14 / 14 / 14 / 14
12 / 14 /16 / 16
16 / 16 / 16 / 16
18 x 15p / 16 x 14p / 14 x 12p / 12 x 20p

class="link" target="_blank">18 kg

class="link" target="_blank">12kg
Masakra przez wszystkie 4 serie.

3 MDS- Francuskie , California Press , Wycisk Wąsko 4x 8p
10 / 15 / 20
15 / 20 / 25 / 30
15 / 20 / 27 / 32
15 / 20 / 27 / 35
15 / 20 / 27 / 35
15 / 20 / 30 / 40
15 / 25 / 35 / 45
15 / 25 / 35 / 45
45 / 35 / 35 / 15

class="link" target="_blank">MDS 45

class="link" target="_blank">MDS 15
45 lżej jak tydz temu, ale nadal ciężko. W ostatniej serii wolniejsze tempo, ciężko było rękę wyprostować po tym ćwiczeniu.

4 Kick Back Hantlem 3 x 10p
9 / 10 / 12
------------
------------
------------
15 / 20 / 25
15 / 20 / 27
22 / 27 / 32
22 / 27 / 32
24 / 29 / 34

class="link" target="_blank">KB 34
Ostatnia seria opornie.

5.Uginanie Sztangą

40 x 12 / 40 x 12 / 30 x 14 / 30 x 10 / 20 x 15 / 20 x 15

class="link" target="_blank">40kg 2s

class="link" target="_blank">20kd ost. seria
Poszło ok, choć niektóre powt. podchodzą trochę pod drag curl


6.Zottman Curl

9 x 10 / 9 x 10 / 9 x 10 / 9 x 12 / 9 x 12

class="link" target="_blank">3 seria
Technicznie na pewno źle wykonane, ale ogólnie weszło piekielnie dobrze.



Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzienie:6h
Post:18h

Suplementacja:
Mono 12g
Vita-Min 2 kaps.
Wit.C 2 g
Chela-Mag b6 1kaps. Przedtreningiem
Źeń-Szeń 2 kaps

High Pull
20 / 45 / 55 x 6 / 65 x 3 / 75 x 8


2 Martwy Ciąg - tu wyraźnie brakuje kogoś, kto by na Ciebie z boku krzyczał. Nie bój się ciężaru, plecy są w porządku.
90 x 3 / 110 x 3 / 130 x 2 / 150 x 1 / 160 x 1 / 170 x 1/ 180 x 3 / 180 x 3, ewentualnie 3 serie po 2 powtórzenia.



3. Drążek podchwytem- tu nie mam nic do powiedzenia, jedziemy dalej
Cc x 5/ 10 x 2 / 20 x 2 / 27,5 x 5-6 / 20 x 6 / 10 x 10 / Cc x 12


4. A. Wiosło Hantlą 4 x 10-12p
B. Wyciąg za kark 4 x 15p

W wyciągu nie machaj głową, tylko cały czas trzymaj podbródek nisko. Usiądź trochę bliżej, żeby ruch odbywał się w płaszczyźnie góra-dół, a nie po skosie jak w przyciąganiu wyciągu do klatki.

A
32 / 42 / 52 / 57 - powtarzamy ciężar, teraz powinno być nieco łatwiej.
B
50 / 50 / 50 / 50- daj 12 powtórzeń



Rozpiętki wywalamy, bo trening już się zbyt ciężki zaczyna robić.


-----

1. Push Press Rampa 6-8
20 x 5 / 40 x 5 / 50 x 3 / 60 x 2 / 70 x 1 / 75 x 1 /80 x 6 / 80 x 6 R: 55 x 12
1. Pamiętaj o wykręcaniu łokci
2. Zaczynasz czarować na tym ćwiczeniu Źle to wygląda- nie powinieneś "kłaść się", czyli wypychać tyłka do tyłu i pochylać tułowia. Wyrzucasz sztangę, lekko schodzisz w dół (i minimalnie do tyłu), sztanga sama leci do góry i za głowę. Sylwetka ma być pionowo.
3. Regres to samo, za bardzo chcesz popchnąć tę sztangę klatką.

2. A. Unoszenie Przodem 4 x 12-20p
B. Arnoldki 4 x 12-20p
Teraz ma być wysiłek i póki nie gwałcimy techniki, póty ujdzie.

A
20 kg x 8-10/ 18 x m / 16 x m / 14 x m / 12 x m
B

20 kg x 8-10/ 18 x m / 16 x m / 14 x m / 12 x m


3 MDS- Francuskie , California Press , Wycisk Wąsko - na pierwszej serii możesz zmniejszyć ilość ruchów.

50 / 40 / 30 / 20



4 Kick Back Hantlem 3 x 10p - pochyl się bardziej i nie "obkręcaj " tak, to znaczy tułów ma być tak jak do wiosła.
24 / 29 / 34

Powtarzamy

5.Uginanie Sztangą

40 x 12 / 40 x 12 / 30 x 14 / 30 x 10 / 20 x 15 / 20 x 15
Patrząc na regres- wiesz jak to wykonać. Patrząc na docelową- już nie bardzo
Powtórka ciężaru, powinno pójść nieco łatwiej teraz.


6.Zottman Curl

9 x 10 / 9 x 10 / 9 x 10 / 9 x 12 / 9 x 12
3 seria
Ja wolę wersję, w której supinację wykonujesz w trakcie fazy koncentrycznej, czyli zaczynasz uginanie od młotkowego i podczas ruchu w górę wykręcasz nadgarstki. Spróbuj w ten sposób i sam zdecyduj co Ci bardziej pasuje.