Low Carb ? - prosze o sugestie

Witam,

Od 2 tygodni trenuje P90X. Dieta typowo pod low carb, wegle staram sie trzymac na poziomie do 150 g dziennie. bialek wychodzi ok 220g reszta to tluszcze. Ogolnie mysle ze w niektorych pierwszych sniadaniach i kolacjach dolozyc np nasiona slonecznika lub oliwe z oliwek, zeby podniesc wartosc tluszczy. Ogolnie przy mojej wadze i wzroscie - 90kg / 180 cm, zapotrzebowanie wychodzi ok 3000 kcal, ktore ze wzgledu na redukcje obcialem do ok 2200 kcal dziennie. Podzial b/w/t wychodzi ok 2.4 / 1 /1.6 - tak jak powiedzialem tluszcze bede musial podciagnac bardziej. Co do diety wyglada ona tak:

Poniedzialek:
I sniadanie (9.00) - omlet z tunczykiem z 4 jaj (2 jajka cale i 2 bialka) - b:45 t:27 w: 1 - 430 kcal
II sniadanie (obiadowe) (12.00) - poledwiczki drobiowe b: 40 w: 8 t: 20 - 457 kcal
III posilek przedtreningowy (15.00) odzywka bialkowa treca 100 protein ok 30 g + platki owsiane 80 g - (zblendowane) - b 44.5 w 58 t6.5 - 470 kcal
TRENING (17.00-18.00)
IV posilek potreningowy (18.30-19.30) to samo co przedtreningiem - czasami dodaje banana
V kolacja (2 h przed snem - mniej wiecej 21-21:30) salatka z kurczakiem - b 41 w1 t22.5 - kcal 370 - salatke robie na 4 porcje wiec bedzie sie powtarzala jeszcze w innych dniach

ŁĄCZNIE : b:235 w126 t: 82.5 - kcal: 2197 ( jak juz powiedzialem tluszczy bede musial dorzucic)

Wtorek: (b/t/w - kcal)
I - pasta jajeczna z tunczykiem - 23,5 26,9 1,4 kcal 344
II - kotlety drob ze szpinakiem - 121 16 1 kcal 765
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V - salatka z kurczakiem - 41 22.5 1 kcal 370

ŁĄCZNIE: 274 78,4 120 kcal 2019

Sroda:
I- salatka z kurczakiem - 41 22.5 1 kcal 370
II - kieszonka drobiowa ze szpinakiem 88 27 0 kcal 602
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V - twarog z jogurtem nat. - 55,64 0,19 20 kcal 304

ŁĄCZNIE: 274 62 137 kcal 2216

Czwartek:
I - 3 jajka cale + majonez - 31,25 26,75 2,5 kcal 448
II - Piers z kurczaka - 45 13,2 3,8 kcal 318
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V - twarog z jogurtem nat. - 55,64 0,19 20 kcal 304

ŁĄCZNIE: 221 53,2 142 kcal 2010


Piatek:
I - tunczyk + twarozek(grani albo wiejski) - 71,3 23,6 4 kcal 530
II - Losos ze szpinakiem - 27 0 27 kcal 375
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V- TWAROŻEK GRANI + FILET Z makreli 28 20 11 kcal 328

ŁĄCZNIE: 216 56 158 kcal 2178


Po kazdym treningu wypijam BCAA - olimpu chyba..

Sobota i niedziela to pomieszanie wyzej wymieionych + kilka innych przepisow... Ogolnie przepisy z netu (m.in. SFD), a wyliczenia wg tabeli kalorii. Nie chce wklejac linkow skad co bralem, bo zapewne jest to zabronione... Patrzac w chwili obecnej na to co rozpisalem widze bardzo mocno ze brakuje tluszczy. To bedzie zapewne do poprawy. Ogolnie do II posilku zawsze jem warzywa na patelnie, lub same brokuly, marchew (urozmaicam) - do sniadania dorzucam pomidora /ogorka..(warzyw nie wliczalem do kalorii). Wszelkie pytania / sugestie mile widziane.

dovee

Wit m,

Od 2 tygodni trenuje P90X. Dieta typowo pod low carb, wegle staram sie trzymac na poziomie do 150 g dziennieosobiście przy twojej wadze i wzroście uważam, że powinieneś obniżyć węgle do 80 g. nie wiem czemu, na oko tak mi się wydaje. z tą dietą mam styczność odkąd pamiętam i na 150g ww długo będzie trwała ta impreza. zmniejsz ww na rzecz tłuszczy . bialek wychodzi ok 220g reszta to tluszcze. Ogolnie mysle ze w niektorych pierwszych sniadaniach i kolacjach dolozyc np nasiona slonecznika lub oliwe z oliwek, zeby podniesc wartosc tluszczy.awokado i orzechy, ziarna słonecznika wywal w piz...et, tłuste ryby kolego Ogolnie przy mojej wadze i wzroscie - 90kg / 180 cm, zapotrzebowanie wychodzi ok 3000 kcal, ktore ze wzgledu na redukcje obcialem do ok 2200 kcal dziennie. Podzial b/w/t wychodzi ok 2.4 / 1 /1.6 - tak jak powiedzialem tluszcze bede musial podciagnac bardziej. Co do diety wyglada ona tak:

Poniedzialek:
I sniadanie (9.00) - omlet z tunczykiem z 4 jaj (2 jajka cale i 2 bialka) - b:45 t:27 w: 1 - 430 kcal nie marnuj żółtek, wrzuc platerek sera lub mozarelle i nadgonisz białko, jaja je się w całości, tak mnie uczyli w przedszkolu kropka
II sniadanie (obiadowe) (12.00) - poledwiczki drobiowe b: 40 w: 8 t: 20 - 457 kcalwarzywniak zamknięty?
III posilek przedtreningowy (15.00) odzywka bialkowa treca 100 protein ok 30 g + platki owsiane 80 g - (zblendowane) - b 44.5 w 58 t6.5 - 470 kcal wywal te płatki, tutaj zredukujesz ww na rzecz tłuszczy między innymi np orzechy jesli mowa o LC
TRENING (17.00-18.00)
IV posilek potreningowy (18.30-19.30) to samo co przedtreningiem - czasami dodaje bananabanan starczy aczkolwiek nie wiem po co. szamaj mięcho i przedtreningiem w małych ilościach warzywa, trening z zapchanym flakiem=lipny trening. później nie musisz już nic wrzucac prócz bcaa i spalacza takie moje zdanie, bynajmniej w twoim przypadku
V kolacja (2 h przed snem - mniej wiecej 21-21:30) salatka z kurczakiem - b 41 w1 t22.5 - kcal 370 - salatke robie na 4 porcje wiec bedzie sie powtarzala jeszcze w innych dniach no i wlasnie po trenie, na rzecz ww mozesz wrzucic banana, a pozniej na kolacje, pół h po bananie, bialeczko z tluszczem, wszystko to kwestia twojego bilansu kalorycznego, jak sie zmieści to i jakiś wegiel

ŁĄCZNIE : b:235 w126 t: 82.5 - kcal: 2197 ( jak juz powiedzialem tluszczy bede musial dorzucic)

Wtorek: (b/t/w - kcal)
I - pasta jajeczna z tunczykiem - 23,5 26,9 1,4 kcal 344
II - kotlety drob ze szpinakiem - 121 16 1 kcal 765
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V - salatka z kurczakiem - 41 22.5 1 kcal 370

ŁĄCZNIE: 274 78,4 120 kcal 2019

Sroda:
I- salatka z kurczakiem - 41 22.5 1 kcal 370
II - kieszonka drobiowa ze szpinakiem 88 27 0 kcal 602
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V - twarog z jogurtem nat. - 55,64 0,19 20 kcal 304

ŁĄCZNIE: 274 62 137 kcal 2216

Czwartek:
I - 3 jajka cale + majonez - 31,25 26,75 2,5 kcal 448
II - Piers z kurczaka - 45 13,2 3,8 kcal 318
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V - twarog z jogurtem nat. - 55,64 0,19 20 kcal 304

ŁĄCZNIE: 221 53,2 142 kcal 2010


Piatek:
I - tunczyk + twarozek(grani albo wiejski) - 71,3 23,6 4 kcal 530
II - Losos ze szpinakiem - 27 0 27 kcal 375
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V- TWAROŻEK GRANI + FILET Z makreli 28 20 11 kcal 328

ŁĄCZNIE: 216 56 158 kcal 2178


Po kazdym treningu wypijam BCAA - olimpu chyba..

Sobota i niedziela to pomieszanie wyzej wymieionych + kilka innych przepisow... Ogolnie przepisy z netu (m.in. SFD), a wyliczenia wg tabeli kalorii. Nie chce wklejac linkow skad co bralem, bo zapewne jest to zabronione... Patrzac w chwili obecnej na to co rozpisalem widze bardzo mocno ze brakuje tluszczy. To bedzie zapewne do poprawy. Ogolnie do II posilku zawsze jem warzywa na patelnie, lub same brokuly, marchew (urozmaicam) - do sniadania dorzucam pomidora /ogorka..(warzyw nie wliczalem do kalorii). Wszelkie pytania / sugestie mile widziane.

autorze postu, masz tyle opcji do manewrowania, ile ci sie zachce. trzymanie sie sztywno schematów to początki, później wejdzie ci w krew i bedziesz manewrował dieta bazujac na tym czego potrzebuje twoj organizm i bazujac na tym co powinienes mu dac. ww, b i t zawieraja sie w przeróznych produktach wysokowartościowych i waznych dla organizmu, kwestia tego zebys je tutaj zawarl. forma w jakiej wrzuciles diete jest straszna, czytaj podwieszone tematy, dowiedz sie wiecej i wrzuc diete z potreningu.pl. to forum naprawdę to skrabnica wierzy, ja sama lub inne osoby nie zrobią za ciebie calej roboty.

Zmieniony przez - ckdfans w dniu 2013-04-17 17:00:57

Zmieniony przez - ckdfans w dniu 2013-04-17 17:03:04

zaczynając LC, spokojnie wystartuj z tych zalozonych 150g ww (masz wtedy pole manewru w przypadku zastoju, zwolnienia redukcji). Obniz bialko, bo duzo ponad 200g jest zbędne. Przyjmij 2g/kg- 180g, ww tak jak masz ~150 i reszte do bilansu niech stanowią tłuszcze. Bazuj na dobrych: tran, tluste ryby, lniany, oliwa, masło, olej kokosowy, orzechy poza ziemnymi, nasiona, awokado, tluste miesa, zołtka jaj. Przy dobrze wykonanych treningach p90x i diecie, powinieneś byc zadwolony. Mierz sie, oglądaj w lustrze, w razie czego mozna manipulować ilością ww i tł, bądź rotować rozkladem w zaleznosci od dnia treningowego, bo np. taka joga w p90x jest lzejszym treningiem niż silowe. Na start jednak nie obcinaj ww, bo zabierasz sobie tym mozliwosc manewrowania. Dorzuc warzyw do posilkow

OK, dzieki za podpowiedzi.
"nie wiem czemu, na oko tak mi się wydaje"- mimo wszystko wole jak wypowiada sie ktos kto jest pewien tego co pisze.
" nie marnuj żółtek, wrzuc platerek sera lub mozarelle i nadgonisz białko, jaja je się w całości, tak mnie uczyli w przedszkolu kropka" - a mnie w przedszkolu straszono gwiazdorem, wiec z calym szacunkiem ale nie prosze o przedszkolną wiedzę. co z cholesterolem ?
"warzywniak zamknięty?" - nie, nie zamkniety - poledwiczki drobiowe z brokulami w sosie czosnkowym, pomidorem i papryką - to ze nie pisze pelnych nazw nie oznacza, ze nie ma w nim warzyw - sposob przyrządzenia tez napisac ?
"wywal te płatki, tutaj zredukujesz ww na rzecz tłuszczy między innymi np orzechy jesli mowa o LC" - z tego co wyczytalem (rowniez na tym forum_ - posilek przed i potreningowy powinien byc bogaty w ww, a platki są jednym ze zrodel wegli.
"trening z zapchanym flakiem=lipny trening." jesli wypijam bialko ze zblendowanymi platkami i trenuje 2 h pozniej to uwierz mi na slowo - nie jestem pelny.
"forma w jakiej wrzuciles diete jest straszna" - przepraszam nastepnym razem sie poprawie.
"ja sama lub inne osoby nie zrobią za ciebie calej roboty" - nie prosze o to zebys Ty albo ktos cos za mnie zrobil. prosilem o ocene i sugestie - za ktore dziekuje.

ckdfans - wiesz, mysle ze to jest forum wlasnie po to zeby pytac, a Twoja odpowiedz (byc moze mylnie) odebralem na zasadzie "przestan d***e zawracac i wroc jak poczytasz bo nie odpowiada mi sposob w jaki wrzuciles swoja diete".

Zmieniony przez - dovee w dniu 2013-04-18 11:31:08

Zmieniony przez - dovee w dniu 2013-04-18 11:38:34

w kwestii spozycia jaj, nie bój sie o cholesterol. Mozesz jesc codziennie i po kilka sztuk bez zadnych obaw. poczytaj ten art. https://www.sfd.pl/Jajka__wiadomości_ogólne,_badania,_cholesterol.-t619144.html 

jesli jestes na LC to wlasnie posilki okolotreningowe są najlepsze na węglowodany. Mozesz zrezygnowac z nich nawet w przedtreningowym i całą pule zjesc w POtreningowym- jest to b. dobra opcja

a co co uzytkowniczki "ckdfans": grzeczniej sie wypowiadaj, bo nie pozjadałaś tu wszystkich rozumów- to raz, dwa- to co piszesz jest bardzo tendencyjne i w zasadzie mało przydatne. wcale sie nie dziwie autorowi, że jest zniesmaczony, bo forma twoich wypowiedzi jest nieprzyjemna !!!

kocio2009

w kwestii spozycia jaj, nie bój sie o cholesterol. Mozesz jesc codziennie i po kilka sztuk bez zadnych obaw. poczytaj ten art. https://www.sfd.pl/Jajka__wiadomości_ogólne,_badania,_cholesterol.-t619144.html 

jesli jestes na LC to wlasnie posilki okolotreningowe są najlepsze na węglowodany. Mozesz zrezygnowac z nich nawet w przedtreningowym i całą pule zjesc w POtreningowym- jest to b. dobra opcja

a co co uzytkowniczki "ckdfans": grzeczniej sie wypowiadaj, bo nie pozjadałaś tu wszystkich rozumów- to raz, dwa- to co piszesz jest bardzo tendencyjne i w zasadzie mało przydatne. wcale sie nie dziwie autorowi, że jest zniesmaczony, bo forma twoich wypowiedzi jest nieprzyjemna !!!

Z gory dziekuje za podpowiedzi. Myslalem, ze tylko ja tak odebralem tą odpowiedz ;)

i poprosze o jeszcze jedną podpowiedz... ogolnie wczesniej nie myslalem o zadnych spalaczach, chce dopracowac miche na tip top... ALE... coraz czesciej po glowie mi chodzi zeby do tego wszystkiego dorzucic clen/eca 2on clen 2off eca - rozpisek jest masa na forum - z tym sobie poradze. Chodzi mi tylko o to czy wg. WAS to dobry pomysl zeby dorzucic cos mocniejszego niz zwykly spalacz. Wczesniej bralem thermo burny i inne burny, rowniez bralem Oxy Elite Pro i niestety wszystkie te "spalacze" nie dawaly mi kopa. Po 6-7 tabletkach tak zachwalanego OxyElite pro spalem jak niemowle, az doszedlem do wniosku, ze nie ma sensu zarcie garci tabletek po to tylko, zeby dostac kopa na 2 godziny. Dlatego wlasnie mysle o clenie, - warto ?

jesli chodzi o doping, to zalezy na jakim poziomie jestes, jaki %bf, jak nisko chcesz zejść. Spalacz wcale nie musi kopać, aby działał. Zacznij moze póki co od tego LC, po czasie wrzuć dobry spalacz, a potem podejmiesz decyzje odnosnie dopingu. Na mnie tez mocne spalacze kompletnie nie dzialają w sensie pobudzenia. Kiedys rano wzięlam Hyperleana 2 kapsy i zamiast pobiegać, zasnęłam. Niemniej jednak chwale sobie spalacze z tej polki, bo z dietą i treningiem dają efekty. O clenie raczej nie tutaj- dział doping