MR REDukTOR 2013 (bez offtopu, same foto i rozpiski)

Jeffrey Dahmer

Wymiary:

Waga: 98,9 kg (-6,3 kg)
Pas: 99 cm (-7 cm)
Biodra: 104 cm (-2 cm)
Udo: 64 cm (-2 cm)

Dieta:

sobota: 0,5l wódy, karkówka, ziemniaki, galareta, tort czekoladowy
niedziela: pomarańcza, chleb pz, ryż, jaja, uda kury, polędwiczka wieprzowa, oliwa, białko
poniedziałek: kura pierś, polędwiczka wieprz, mąka pszenna, ziemniaki, jaja, ryż, mozzarella, oliwa, białko
wtorek: polędwiczka, pierś, ryż, oliwa, jaja, mąka, ziemniaki, białko
środa: udka, ryż, jaja, grahamki, białko, pierś, oliwa
czwartek: grahamki, polędwica wołowa, pierś, ryż, jaja, oliwa, białko

Trening:

sobota:

Przysiad do pudła
8 serii 3 powt. 50% CM

Martwy ciąg
4x8

Allahy
4x10

Reverse hypers
4x10

Niedziela:

off

Poniedziałek:

WL 8x3 x 50% CM

Wąskie 4x8

Francuz stojąc 4x8

Wiosło 4x10

Uginanie bic 4x10

Wtorek:

Przysiad
8 serii do maxa

MC klasyk
4x8

Reverse hypers
4x10

Allahy
4x10

Środa:

off

Czwartek:

WL 8 serii do maxa

WL wąsko
4x8

Tric na wyciągu
4x8

Bic uginanie hantlami
4x10

Wiosło podchwyt
4x10

Piątek:

Kompleks sztangowy "the bear"


Foty:

Ruski Czołg

Przepraszam Panowie ale nie dam rady nic więcej dzisiaj dosłać poza wymiarami. Brak czasu oraz możliwości wyedytowania zdjęć.

POMIARY

Waga : 126,9/ 132 (-1,1kg w tyg)(w sumie -5,1kg )

Obwód pasa : 116,5 cm / 122 cm (-0,5cm w tyg) (w sumie -5,5)

Obwód bioder : 116 cm /119 (bz) (w sumie -3)

Obwód uda : 73,5 /77 cm ( -0,5 w tyg)(w sumie -3,5)

Dziii

waga - 88,5kg
obwód pasa - 92 cm
obwód bioder - 105 cm
obwód nogi - 63 cm
suplementacja - bcaa

poniedziałek :

dieta - jajecznica/karkówka/ser mozzarela / warzywa /mkrela wędzona
trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztagą 12/12
aero - 30min

wtorek :

dieta - warzywa/oliwa z oliwek/pierś z kurczaka/łosoś/mozzarela/twaróg/jogurt naturalny

trening - cf

środa :

dieta - jajecznica/udko z kurczaka/tatar wołowy/zółdko/warzywa/oliwa z oliwek

trening - push pers 12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/8
wykroki z sztangielkami 12/10/8/8
wysiskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12
aero - 30min

czwartek
:
dieta - pierś z kurczaka/migdał/ jogurt naturalny/ ser feta/ łosoś/ jajka/ warzywa

trening - CF

piątek : szynka mielona / warzywa/ piers z kurczaka/ oliwa z oliwek/ makrela wędzona/

dieta -

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztangą 12/12

sobota : piers z kurczaka/avocado/twaróg + jogurt / warzywa/

dieta -

trening - Aero


niedziela :

dieta - hm... jeszcze nie wiem ale nadal ckd

trening - brak

Foto

Sajra

waga: 77,6 (+1,3)
pas - 87,5 (+0,5)
udo - lewe 60 (+2,5!!!) prawe bez zmian
biodra - bez zmian

generalnei szitowy tydzień,, w pracy i w diecie.
pierwszy tydzien stosowania schematu Leangains, wedlug wyliczenia zapotrzebowania. eksperymentowalem z potrawami (sernik bialkowy)

sobota - zupa, pizza, wedlina warzywa, impreza - slodycze:/ bez alko przynajmniej..

niedziela - gularz miesny, fasola, kura, serek,
Trening Siła:
podciaganie podchwytem
2x5 z 15kg
6 z 10kg
5 z 7,5kg

MC sama sztanga 3x10 troche boli kolano.
nada ból barku..

poniedziałek
rehab kolano
gularz, pieczywo, ser zolty, sernik bialkowy

Trening
Tabata 3x4minuty
pompka bosu, mount climb, swing, ballshot

ABS - toes to bar _ russian twist 4x15

wtorek
(no i tu waga rano 75,8..)
sernik bialkowy
kura, pieczywo, kapusta, gnocchi
+ goście i jedno piwo, ciastka, czipsy

bark boli..

środa
lunch służbowy -spagetti kura, sok pomarańczowy, deser
łosoś, pieczywo, jajka,sernik bialkowy

Trening Siła
próba wyciskania - boli bark bardzo
5 x 50kg
7 x 50kg i trzecia odpuszczam bo bark nak***ia na maksa:/

pompki porecze
6x 20kg
8x20kg
8x20kg tu bark boli mniej

+ troche cwczenia na noge i brzuch

czwartek
rest day - bark nadal boli, kolano tez:/
kura, makaron, kapusta,ogórek, wędlina

piątek
odżywka banan, mleko, kura ziemniaki warzywa surówka, lody:/, pieczywo szynka, uszka ze szpinakiem

Foty

Ciopson.

Mam problem z rzuceniem zdjęć na komputer z aparatu, ale w następnym raporcie postaram się już je dodać.
Co do diety, to nie ma co pisać, bo całkowicie ją odpuściłem. Z aktywności to tylko udało mi się odbyć trening piłki nożnej. W przyszłym tygodniu postaram się wszystko ogarnąć.



Pomiary:

Waga : 79,1 kg (+1 kg).
Obwód pasa: 87 cm (+0,5 cm).
Obwód talii : 100 cm (-).
Obwód uda : 61 cm (+0,5 cm).

Jeffrey Dahmer

Wymiary:
Waga: 98,5 kg (-6,7 kg)
Pas: 98 cm (-8 cm)
Biodra: 103 cm (-3 cm)
Udo: 64 cm (-2 cm)

Dieta:

sobota - udka, grahamki, ryż, jaja, pierś, białko, ziemniaki, oliwa
niedziela - wóda, ciasto
poniedziałek - wóda, ciasto
wtorek - chleb pz, grahamki, halibut wędzony, łosoś wędzony, udka, białko, ryż, jabłko, pierś
środa - mąka pszenna pz, ziemniaki, halibut, udka, kurczak, białko, oliwa, łosoś
czwartek - udziec wołowy, halibut, ryż, grahamki, jaja, białko
piątek - udziec wołowy, halibut, ryż, grahamki, jaja, białko, łosoś, oliwa, pierś, ziemniaki

Trening:

sob, niedz, pon - off
wtorek:
Przysiad 8 serii do maxa

Martwy klasyk/sumo na przemian
4x8

Allahy
4x10

Reverse hypers
4x10

Glute ham raise
4x10

Środa:

off

Czwartek:

WL 8 serii do maksa
podciąganie 2 x 6
wiosło 2 x 8
push press 4 x 8
francuz stojąc 4 x 10

Piątek:

7 minut burpees

Foty

Ciopson

W tym tygodniu ogarniałem wszystko wokół pracy (badania, szkolenie, sprawy papierkowe), którą dzisiaj właśnie rozpoczynam, a do tego jeszcze mi dodatkowa wskoczyła, więc mało czasu w tym tygodniu na zebranie do kupy miski i wykonanie treningów. Mam już harmonogram, więc postaram się w przyszłym tygodniu poprawić.

Ruski Czołg

Niestety u mnie cały tydzień do dupy. Z powodów rodzinnych ani diety ani treningów w tym tygodniu nie było. Teraz nie mam nawet jak zrobić pomiarów, nie wspominajac już o zdjęciach. Taki stan rzeczy utrzyma się do wtorku/srody. Wtedy będę mógł wrocić do normalnego trybu diety i treningu jednak obawiam się, ze przez te prawie 2 tygodnie dużo tego co zyskałem wcześniej przepadnie.