Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Aktualnie, jeszcze z tydzień-dwa tricepsy będę ćwiczył w domu więc nie mam niektórych możliwości, ale później planuję zacząć nowy plan z Dniem Napompowanych Łap i wtedy wycisk wąsko lub pompki na poręczach zdecydowanie wejdą w grę.
Na ten moment chcę go potraktować dość 'lekko' (da się tak?), jeszcze 2 tygodnie temu w planie miałem pompki w podporze tyłem.
Plan układam już teraz, z notatek z poprzednich treningów przy pomocy wszystkich rad dotyczących planów jakie ostatnio pojawiają się w dziennikach

02.04.2013

Mam nadzieję, że pogoda w przeciągu tego miesiąca zmieni się diametralnie na plus, bo zauważyłem, że przyzwyczaiłem się do zimy (co mnie wkvrwia).

Plecy + Brzuch

1. Drążek nachwyt - 10x
CC x 10s x 3 powtórzenia
...............................
CC x 10s x 5 powtórzeń
CC x 8s x 5 powtórzeń
CC x 6s x 5 powtórzeń + 2s x 4 powtórzenia

Dobrze czułem plecy, nie tak jak w zeszłym tygodniu, ale nie narzekam.

2. Wiosłowanie w pochyleniu - 6x8
50kg x 5s / 55kg x 1s
...............................
60kg x 4s / 65kg x 2s
65kg x 4s / 70kg x 2s
70kg x 6s + drop 30kg x 20 powtórzeń

Średnio, nie było tego pyerdolnięcia co ostatnio, mimo faktu, że siła rośnie.

3. MC - 6x8
50kg / 60kg / 70kg / 80kg x 6 / 60kg x 10 / 40kg x 12
...............................
60kg / 80kg / 100kg x 3 / 70kg x 10 / 50kg x 12
80kg x 6s
85kg x 4s x 8 powtórzeń / 85kg x 5 / 85kg x 6 + 50kg x 8

Ciężar lekko w górę, drop mnie zniszczył (mega słabo, 50kg dałem radę ciągiem zrobić tylko w 8 powtórzeniach, więcej kosztowałoby mnie kilka przerw).
Fun fact - w pewnym momencie podszedł do mnie koleś z pytaniem ile serii mi zostało. Odpowiedziałem, po czym zadał mi jeszcze 1 pytanie: 'Taki ciężar i bez pasa jedziesz?' . Mała rzecz a cieszy

4. Szrugsy sztangielkami 4x10
15kg x 15 / 17kg x 15 / 20kg x 15 / 22kg x 15
22kg / 22kg / 25kg / 25kg + 10kg x 20

Ostatnia seria skończyła się planowaną pompą, kvrwa jego mać- paliło.

5. Unoszenie nóg leżąc + brzuszki - 4x
20|10 / 15|10 / 10|10 / 11|10
15|10 / 15|10 / 15|10 / 15|10
15|10 / 15|10 / 15|10
15|10 / 15|10 / 15|10 / 15|10

Jest moc, było momentami ciężko ale dałem radę wszystkie serie zrobić bez pomocy rąk.

+ aero - 20 minut

Ogólnie - mam bardzo śmieszne czucie, jeśli chodzi o mięśnie grzbietu w tej chwili. Całe najszersze są ni to napięte, ni to luźne, ni to równe ni to chvja. Będzie dobrze

Dieta
Suma dobowa: 3179kcal, 173g (22%) białko, 146g (41%) tłuszcze, 308g (39%) węglowodany

Miało być 350g węgli, ale coś nie wyszło i poziom tłuszczy urósł za wysoko Ale te 3,2k kcal będzie spokojnie, bo mięcho wziąłem poświąteczne

No to Cię zmartwię, bo ponoć do połowy kwietnia ma być... biało

Do połowy kwietnia niech sobie będzie, byleby w drugiej połowie najniższa zanotowana temperatura w godzinach 8-21 to 15 stopni Cejslusza.

04.04.2013

Wypiska na szybko. Nie mam na nic czasu. Na jedzenie, na sen, na myślenie, po prostu latam od miejsca do miejsca, wypełniam papiery, dzwonię i piszę. Urwanie głowy. I tak będzie przez następny jakiś czas

Klatka + biceps + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi skos + 5x8
40kg

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny + rozpiętki skos - 5x 8|10

40kg | 5, 8 , 8 , 8 , 10kg x 7

3. Uginanie ze sztangą 5x8
20kg x 3s, 22,5kg x 2s

4. Młotki 5x8
10kg x 4s, 12kg x 1s

Szybko, bo brak czasu, ale dzisiaj czuję klatę.

05.04.2013
W formie rozrywki aktywnej- kontener z 1625 pudłami ważącymi po 15kg sztuka, rozładowany na spółkę z kumplem.


Dieta
Po świętach trzymana przez może 1-2 dni? Ni chvja, nie mam ani apetytu ani czasu, przez co nie zawsze zjem dobrze (w sumie na razie tylko raz wpadło pół pizzy zamiast standardu kura+ryż).

Pozdrówka!

06.04.2013

Chwila wytchnienia, uświadamianie sobie ile jeszcze zostało roboty do zrobienia, cisza przed burzą.
Od tego tygodnia chciałbym zacząć nowy plan, mam nadzieję że uda mi się go wypełnić.

Nogi

1. Syzyfki - 2x10|10 (nogi złączone, lekki rozkrok)
CC / CC

2. Przysiady na 1 nodze - 4 serie (może dam 5) na każdą nogę
2,5 / 2,5 / 0,5|1 / 1,5|2 powtórzenia

Trochę sprawności ogólnej z użyciem ciężaru własnego ciała, dodatkowo ćwiczenie równowagi. W 3 serii poczułem mocną pompę w prawej nodze co skutkowało niemożnością wstania (więc zaliczyłem sobie 0,5 powtórzenia).

3. Wykrok-zakrok ze sztangielkami - 3x10 , nogi naprzemiennie
10kg x 10 / 10 / 10

Spoko, może dodam jeszcze 1 serię jak poczuję przypływ czasu.

4. Żuraw 4x8
CC x 4s

Muszę popracować nad tym czuję dwójki ale za szybko upadam.

5. Łydki na pierdyliard sposobów, od obwodów Szoprexa przez wspięcia jednonóż do odwrotnych wspięć.


+ rowerek stacjonarny 20 minut (g****, nie czuć oporu)


Dieta
No z tym elementem będzie ciężko, chyba na razie się trochę poredukuję Postaram się wszystko planować, ale pewnie nie będę o tym pamiętał.
Ostatnio jadłem stosunkowo niedużo kcal w porównaniu do poprzednich tygodni, a nie wydaje mi się żebym zmalał/stracił tłuszcz/mięcho. Mięcha mam niedużo, a fat mnie lubi



NOWY PLAN
1. Klatka + przód i bok barków
2. Plecy + tył barków
3. Biceps + triceps + przedramiona
4. Nogi + brzuch

1.
Wyciskanie sztangi skos dodatni - 6x8
Wyciskanie sztangielek skos ujemny + rozpiętki skos ujemny - 6x10|10
Wyciskanie sztangi siedząc - zza barków - 6x10
Unoszenie sztangielek w bok + w przód - 4x14

2.
Podciąganie - wąski neutral - 8s (określę liczbę powtórzeń po 1 treningu)
Wiosło jednorącz sztangielką - 4x10
Pullover - 4x10
Podciąganie sztangi do klatki - tył barków - 4x10
Szrugsy - sztanga za plecami - 3x10
Unoszenie - ławka rzymska - 3x12

3.
Uginanie z supinacją + wyciskanie wąsko - 5x10|8
Modlitewnik + Poręcze - 5x8|6
Zwijanie sznura - 4 rundy

4.
Syzyfki - 2x20
Przysiady na 1 nodze - 4 (lub 5) serii na każdą
Wykrok-zakrok ze sztangielkami - 3x10 na nogę
Żuraw - 4x8
MCNPN ze sztangielkami - 4x15
Łydki - wchvj wspięć różnego rodzaju
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drażku, może coś dodatkowo, może nie, a może w ogóle out

Ma ktoś coś do dodania/ujęcia jeśli chodzi o plan?

Pogoda podobno od przyszłego tygodnia ma się poprawić, czyżbym w końcu mógł wybrać się na małą przebieżkę po moim zadupiu?

Dobra, otóż tak.
Ten tydzień (i spodziewam się, że przyszły podobnie) musiałem spisać na straty. Zbyt duży natłok obowiązków, od rana do wieczora.
Praktycznie żadnych ćwiczeń nie było, jedyny ruch, na jaki mogłem sobie pozwolić to spacer 2 dni temu i praca wczoraj (magazyn).
O diecie wolę nie mówić :D tragedii nie ma ale nie miałem wyrównanego progu kcal.

Jak tylko będę miał czas kupię karnet na siłkę i zacznę nowy plan.
Ma ktoś do niego jakieś zastrzeżenia?

Pozdrawiam!

13.04.2013

Szybko, improwizowanie, bez zbędnego żelastwa - Barki, biceps, triceps

1. Pompki w staniu na rękach - 4x6
6 / 6 / 4 / 3

2 seria




2. Podciąganie podchwytem, wąski chwyt, sam biceps + pompki 'na poręczach' - 4x6|6
CC / CC / +5kg / +5kg

25 minut i po improwizowanym treningu ;)


I nawiązując do poniedziałku- możesz? Oddaj krew!


Pozdro!

14.04.2013
Cisza przed burzą vol.2

Trening
Bieganie: 38:19min, dystans ~7km
Przysiady na 1 nodze, kilka serii po tyle powtórzeń, ile dałem radę zrobić na prawej nodze
Coś tam na brzuch


Poprawa pogody, oznacza to kilka rzeczy:
-więcej czasu spędzonego na dworze
-początek 2tygodniowej imprezy, po której będę miał w końcu spokój duszy
-początek zapyerdolu z uczeniem się do wcześniejszych egzaminów i zaliczeń

18.04.2013
Spokój

Trening

Rower- ~30km

FBW
-Pompki w staniu na rękach
uwaga dla mnie- na razie lepiej czuję niezbyt szeroki rozstaw rąk BEZ uchwytów
-Podciąganie podchwytem + wiosło sztangielką
średnio, trzeba popracować nad pracą pleców
-Dipsy + rozpiętki
nawet nieźle
-Podciąganie wąskim podchwytem + uginanie z supinacją
super, niezła pompa
-Francuz wąsko nachwytem leżąc + wyciskanie wąsko
nie potrzeba nie wiadomo jakich ciężarów w WW po francuzie
-Brzuszki + spięcia
nie lubię swojej ławeczki, jest chvjowa

A nogi zrobię w niedzielę

Potem wymyślę sobie chyba jakieś ogólnorozwojowe FBW mieszając ćwiczenia z masą własnego ciała z odrobiną żelastwa.

Regards!