///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

29.03.2013 - Barki

Juz wyjasniam - otoz od rana mnie nosilo. Niby jakos sobie tlumaczylem "spokojnie chlopie, dzis DNT". O 18.00 nie wytrzymalem -> zjadlem kure z ryzem, spakowalem sie i pojechalem na silownie. A co tam bede sobie zalowal treningu jak mam ochote.

PS. Mam nadzieje ze nie bedzie duzej zj**y

1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 10

20 kg x 10
25 kg x 10 /

class="link" target="_blank">FILM 1
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10 /

class="link" target="_blank">FILM 2
50 kg x 10 (bardziej Push-Press)

Staralem sie brac pod uwage to o czym pisales. Jak teraz technika?


2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem


20 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 8
20 kg x 20

Mega weszlo, regres mnie zniszczyl. Nie wiem czemu ale sie nie nagralo.

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie

20 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 8
30 kg x 12 /

class="link" target="_blank">FILM 2
20 kg x 20

Ok.

4. Unoszenie w bok stojac

5 kg x 20
5 kg x 20
7 kg + 5 kg + 3 kg + 1,5 kg x XX

class="link" target="_blank">FILM

Mam nadzieje ze mi to wybaczysz ale naprawde mialem ochote sie doyebac na amen tego dnia.



Zarcie:

Trening wyzej to data: 28.03.2013.


29.03.2013 - Triceps + Biceps



1. Pompki na poreczach (triceps) + uginanie sztangi

NAPRZEMIENNIE: tj. pompki, 30 sek przerwy, uginanie, 30 sek przerwy

Porecze RAMPA 6:

CC x 6
+10 kg x 6
+20 kg x 6
+30 kg x 6
+40 kg x 3 /

class="link" target="_blank">FILM 1
+5 kg x 10 /

class="link" target="_blank">FILM 2

Uginanie RAMPA 6

10 kg x 6
20 kg x 6
30 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 5
20 kg x 15

Dzisiaj pomyslalem ze pojade to na nizszych repach i dam duze ciezary - w sumie zdalo to egzamin ale o tym potem.

2. Francuz na wyciagu z dolu + mlotki

[4 sztabka] x 12 + [8 kg] x 12
[4 sztabka] x 12 + [10 kg] x 12
[5 sztabka] x 12 + [12,5 kg] x 10
[5 sztabka] x 12 + [15 kg] x 10
[5 sztabka] x 10 + [17,5 kg] x 8

Weszlo MEGA zayebiscie. Juz czulem ze bedzie dzisiaj bardzo dobry trening.


3. Kickback izolacja + zotman curl

[5 kg] x 15 + [10 kg] x 10
[5 kg] x 15 + [10 kg] x 10
[5 kg] x 15 + [10 kg] x 10
[7 kg] x 15 + [10 kg] x 10

Kickback kompletnie bez czucia.
Zotman postanowilem dac staly ciezar przez wszystkie serie i to byl dobry ruch. Lapsko spompowane do granic mozliwosci.

4. Zwijanie sztangi podchwytem 5x20

wszystkie 10 kg

Zarcie:



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-03-29 23:01:58

30.03.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
60 kg x 5
85 kg x 5
105 kg x 2
120 kg x 6 /

class="link" target="_blank">FILM 1
120 kg x 6 /

class="link" target="_blank">FILM 2
95 kg x 12 [REST PAUZE 8x/ przerwa 10 sek/ 2x/ przerwa 10 sek/ 2x]
70 kg x 17 /

class="link" target="_blank">FILM 3


To tak:
120 dwa razy nie bylo za ciezko. Spokojnie weszloby 8x w pierwszym i 6-8 w drugim. Myslalem ze to bedzie wiecej wazylo.

70 - tu widac spory progress. Na poczatku I edycji problem sprawialo mi 50-60 kg na 15-20 powtorzen. Teraz robie 17x po ciezkich siedmiu seriach. Poszloby i ponad 20 ale balem sie ze sie zrzygam


2. Suwnica stopy wąsko - 5x12

100 kg x 10
120 kg x 10
140 kg x 10
160 kg x 10
180 kg x 12 (8x same nogi + 4x z pomoca rak)

Gitara.


3. Prostowanie na mszynie

75 kg x 12
75 kg x 12
75 kg x 12
75 kg x 12

Kapitalnie mnie to zniszczylo. Tydzien temu po 10x w seriach, dzisiaj 12x. Za tydzien jechac po 15x czy dolozyc jedna sztabke wiecej?

4. Martwy na prostych + uginanie na maszynie - 4x8

65 kg x 8 + 4 sztabki x 8
75 kg x 8 + 4 sztabki x 8
85 kg x 8 + 4 sztabki x 7
95 kg x 8 + 3 sztabki x 10


Wszystko zgodnie z zalozeniami. Bez fajerwerkow.


5. Wspiecia stojac smith - 6x

wszystkie 60-70 kg x 20-30

6. Wspiecia siedzac - 3x

wszystkie [2x 25 kg] x 20-40

7. Brzuch

Spiecia lezac 5x 10-15

Prostowniki umęczone, także zluzuj na 3-4 tygodnie z bieganiem jak chcesz mieć progres na siadach.

Strasznie dużo białka w diecie, przyciąłbyś

----
Klatka


20 kg x 6
25 kg x 3
30 kg x 2
37,5 kg x max -- nowy ciężar, każde powtórzenie inaczej, dlaego nie komentuję. Za tydz powtarzamy ciężar, powinno 1-2 powtórzenia więcej, przy 8 spokojnie będziesz mógł chwytać 40 kg, także skupienie ma byc na serii ;)
Regresy na ciężyszch kg
30 kg x m
25 kg x m
20 kg x m
15 kg x m
Regres- na oko poprawa głębokości 5 cm w porównaniu do ostatniej sesji (

dalej się skupiasz, rozciągasz i pracujesz nad zmianą nawyków- możesz urwać kolejne 2-3 cm spokojnie następnym razem na regresie. Na dole ruchu ma być czuć takie rozciąganie jak na rozpiętkach.


Smith powtarzasz, bardzo dobrze, że Ci odjęło siłę. 12 razy powinno teraz wejść.

W wycisku kieruj się tak jak w wl "na głowę". Zacznij od 3 sztabek i zobacz jak Ci idzie w rozpiętkach, hantle 9-10 kg. (nie wiem czy masz 9).

-------

Grzbiet


Na podciąganiu to ja tam naliczyłem 3 podciągnięcia, ale niech Ci będzie, że 4
Za tydzień tak samo, tylko daj 22,5 kg w docelowej, regresy kg identycznie.

Wiosło- cieszy mnie to
Daj
60
70
80
90
regres
70

Wiosło jednorącz- nie znam się, ale na filmie zaprezentowałeś ciekawą technikę
Powtórz ciężary i zrób 10 powtórzeń na 40 kg ;)

DD- powtórz ciężary
------

Barki

Mp nadal fatalnie. O dziwo 25 kg wygląda lepiej niż 45, a powinno być na odwrót. Na 45 zaczyna cię "składać" to jest kręgosłup wygina się w odwróconą literkę C.
Porównaj sobie filmik z 25 i 45. Na 25 przenosisz za głowę- na 45 nie. Na obydwu nie ma pchania klatką, w ogóle "nie rozumiesz" tego ćwiczenia. To w niczym nie powinno przypominać suwnicy. Wypychając sztangę klatka piersiowa idzie do przodu (a nie zostaje i wygina korpus do tyłu), a sztanga wędruje do tyłu. Pozycja końcowa w wyciskaniu zza karku i mp powinna być taka sama. Przestudiuj jeszcze ten filmik zwracając na to uwagę:



Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem- powtórz, chcę zobaczyć na 45 kg 10 powtórzeń, nawet jak lekko to wyciągniesz biodrem w ostatnim (ostatnich) powt.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie - tak samo, chciałbym zobaczyć 40 x 10.

Dobrze, wybaczam dropa, lepsze to niż jakbyś kradł i rozbijał się po dzielni
Jak chcesz ładną doyebkę, to weź zrób za tydzień
10 kg x max
7 czy tam 8-9 max itd
5 serii, 30-50 sekund przerwy.

----------

Ramiona


Nie ma sensu robić łączonych, jak atakujesz 40 kg. Jednak zrób sobie na spokojnie triceps- nawet daj 45 kg, potem biceps na sztandze.


Francuz i młotki- może być, chociaż ja bym robił w drugą stronę, czyli odwrotna piramida. No to jest po prostu mój fetysz do małych partii, ale tak też jest ok.

Nagraj kickbacki, bo ciężko mi ocenić w czym tkwi problem bez filmu ;)


------
Nogi

W drugiej serii już puszczasz grzbiet, także pilnuj się. I zluzuj z bieganiem, bo nie wyrobisz.

40 kg x 18
60 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 2
110 kg x 1
120 kg x 1
125 x 6
125 x 6
100 kg RP i starczy


Suwnica o 10 kg ciężej w każdej serii i będzie ok, w 170 możesz zrobić 6-8 ruchów żeby przyoszczędzić sił na 190.

Prostowanie jednak jedna sztabka więcej, coś mi się wydaje, że nie dasz radę dołożyć 3 powt w każdej serii. Rób 10 powt, nawet jak będzie siła na 11 to nie maksuj.


Serią łaczona
70
80
90
100
i 5 sztabek, może wreszcie będą fajerwerki ;)

Czekam na jutrzejsze wyniki, ale pewnie dołożymy coś.

Pomiary z 31.03 (przed swietami) - 7 dni roznicy

Waga: 86,5 kg / 86,9 kg (+0,4 kg)
Klatka: 111 cm / 112 cm (+1 cm)
Biceps p: 34,5 cm / 34,5 cm
Biceps l: 35 cm / 35 cm
Przedramię: 30,5 cm / 30,5 cm
Pas: 89 cm / 91 cm (+2 cm)
Biodro: 93 cm / 94 cm (+1 cm)
Udo prawe: 60 cm / 60 cm
Udo lewe: 60 cm / 60 cm
Łydka prawa: 38 cm / 38 cm
Łydka lewa: 37,5 cm / 37,5 cm


Suplementacja:

Wit. C - 1g/dziennie
Mono Universal - 10g/ dzien
Vita-min multiple sport - 1 caps/dziennie

Niedziela:

10 jaj
300g ryzu
400-600g kurczaka
40g oliwa
50g bialko
100-200g chleb
zurek
+kilka kawalkow ciasta
+troche majonezu

Poniedzialek:

8 jaj
200g kurczaka
50g bialka
200g ziemniaki
100g chleb
zurek
twarog 150g
oliwa 20g
+kilka kawalkow ciasta
+troche majonezu


Ogolnie bez wiekszej tragedii, zeby nie cofnac sie o kilka tygodni przez 2 dni glupoty.



--------------
Aha no i jeszcze jedna sprawa: cale swieta mam tryb mega-zombie po nogach. Bylem u dziadkow ale jak zawsze to ja im pomagam chodzic to tym razem bylo odwrotnie

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-04-01 20:50:45

Bardzo Cię wizualnie podlewa?

No troche podlalo bo w koncu >90 w pasie zoobowiazuje. Ale jak cos to spokojnie mozemy podbic bo za 2 tygodnie wskakuje na redukcje wiec ten 1 czy 2 cm w pasie wiecej juz mi nie robia wiekszej roznicy. Najwazniejsze zebym jeszcze troche urusl przez te 14 dni

100 kcal w dt, chociaż ja bym kontynuował ten plan przez 3-4 tygodnie, bo masz szansę na życiówki ładne w siadach i wyciskaniach, ale to za 2 tygodnie najwyżej zdecydujesz ;)

Hmm, mysle zeby zaczac redukcje 15.04 tyle ze zrobic to powoli. Tj:
I tydzien: tluszcze -5g/dobowo (czyli T: 1g/kgmc, reszta bz)
II tydzien: ww -45g (T: 1g/kgmc, WW: 4g/kgmc)
III tydzien: -45g WW (T: 1g/kgmc, WW: 3,5 g/kgmc)
dalej bede obserwowal co sie dzieje

Plan pociagne 4 tygodnie ale za 2 tygodnie zaczne troche wiecej aero. Moglbym z redu poczekac ale chce to zrobic powoli i stopniowo a mam zaplanowany wyjazd na ktory chcialbym juz sie pokazac na plazy.

Zapomnialem napisac: na te ostatnie 2 tygodnie wywalam calkowicie bieganie. Psychika tez odpocznie, przyda sie na redu.