XXL NUTRITION 'BIGGER IS BETTER' by ŁUKASZ PIŁAT

Sobota - 26 marca.
Trening barków + triceps.

Jeden z posiłków.



Przed treningiem siłowym:
-5g XXL Nutrition Beta-Alanine
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
Pod koniec treningu siłowego:
-90g XXL Nutrition Advanced Post Workout + 10 gram
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
-10g XXL Nutrition Glutamine Powder

TRENING
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 4s - 15/12/10/10 powt.
-wznosy sztangielki jednoracz 4s - 15 powt.
-wznosy sztangi przodem 4s - 15/12 powt.
-wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s 15/12 powt.
Triceps
-pompki na maszynie 3s 12/10 powt.
-prostowanie przedramion z drążkiem V 3s 12/10 powt.
-francuz ze sztangielką jednorącz 3s 12/10 powt.
-prostowanie przedramion podchwytem z rączka wyciągu górnego 3s 12/10 powt.

Po treningu 20 min cardio 10 min stepper, 10 min bieżnia.
Piątek, sobota - nie jem mięsa, 3x dziennie leci po 200g łososia do posiłku, jajka itp.
Najbliższy trening we wtorek.

Wtorek - 2 kwietnia.
Trening klatki + biceps.

Przed treningiem siłowym:
-5g XXL Nutrition Beta-Alanine
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
Pod koniec treningu siłowego:
-90g XXL Nutrition Advanced Post Workout + 10 gram
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
-10g XXL Nutrition Glutamine Powder

TRENING
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 15/10/8/5 powt. 5* 140kg.
-wyciskanie młotkowe na płaskiej 3s 15/12 powt.
-wyciskanie sztangielek na skosie 3s 12/10/8 powt.
-rozpiętki na skosie 3s 15/12 powt.
Biceps
-uginanie przedramion ze sztangielkami 'suplinacja' 4s 12/10 powt.
-uginanie sztangielek - modlitewnik 3s 12/10 powt.
-uginanie sztangielek - młotkowo 3s 12/10 powt.

Pierwszy i drugi dzień świąt trochę podjadłem - waga na plus około 1 kilogram.
Od dzisiaj ogarnąłem się i jem zdrowo.
Jutro ciężki trening nóg.

Czwartek - 4 kwietnia.
Trening pleców

Przed treningiem siłowym:
-5g XXL Nutrition Beta-Alanine
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
Pod koniec treningu siłowego:
-90g XXL Nutrition Advanced Post Workout + 10 gram
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
-10g XXL Nutrition Glutamine Powder

TRENING
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 15/12/10/8 powt.
-wiosłowanie sztangą - nachwyt 4s 12/10/8/8 powt.
-wiosłowanie sztangielka 4s 12/10 powt.
-wiosłowanie sztangielkami w podporze o ławkę skośną 4s 12/10 powt.
-wyprosty tułowia na ławce 4s 10 powt.
-przenoszenie na wyciągu 2s 15 powt.

Poniedziałek - 8 kwietnia.
Trening klatki + biceps.

Przed treningiem siłowym:
-5g XXL Nutrition Beta-Alanine
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
Pod koniec treningu siłowego:
-90g XXL Nutrition Advanced Post Workout + 10 gram
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
-10g XXL Nutrition Glutamine Powder

Dzisiaj zjadłem 2 takie posiłki:
-100g ryżu basmati
-180g woła
-sałatka
-5ml oleju lnianego



TRENING
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 4s 15/10/8/6 powt.
-pompki w pochyleniu na poręczach 3s 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangielek skos 3s 12/10/8 powt.
-rozpiętki płasko 3s 15/12 powt.
Biceps
-modlitewnik ze sztangielką 3s 12/10 powt.
-ugiananie przedramion ze sztangą 3s 12/10 powt.
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12/10 powt.

Po siłowym 20 min rowerka.

Wtorek - 9 kwietnia.
Trening nóg.

Przed treningiem siłowym:
-5g XXL Nutrition Beta-Alanine
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
Pod koniec treningu siłowego:
-90g XXL Nutrition Advanced Post Workout + 10 gram
-20g XXL Nutrition Bcaa Powder
-10g XXL Nutrition Glutamine Powder

TRENING
Nogi
-wykroki stacjonarne 4s 15/12 powt.
-przysiady ze sztangą na karku 4s 15/10/8/6 powt.
-wypychanie na suwnicy 4s 12/10 powt.
-wchodzenie na stopień ze sztangielkami 3s 12/10 powt.
-wyprosty nóg na maszynie 4s 15 powt.
-martwy ciąg ze sztangielkami 4s 15 powt.
-uginania podudzi na maszynie leżąc 4s 15 powt.
-wspięcia na palce na maszynie siedząc 4s max powt.
-wspięcia na palce stojąc obunóż 4s max powt.

Jutro off od treningu siłowego.
Waga z rana około 101 kg, wieczorem 103 kg.

Piątek - 12 kwietnia.
Trening barków + triceps.

TRENING
Barki
-arnoldki 4s 15/12 powt.
-wznosy bokiem w staniu 4s 15/12 powt.
-wznosy przodem w staniu 4s 15/12 powt.
-wznosy w opadzie 4s 15/12 powt.
Triceps
-francuz ze sztangielkami leżac 3s 12/10 powt.
-prostowanie przedramion z uchwytem V na wyciągu górnym 3s 12/10 powt.
-francuz jednorącz zza głowy siedząc 4s 12/10 powt.

Po treningu rower 20 minut.

Poniedziałek - 15 kwietnia.
Trening klatki + biceps

TRENING
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12/10/6/5 powt.
-wyciskanie młotkowe na płaskiej 3s 12/10 powt.
-wyciskanie hantelek na skosie 3s 12/10 powt.
-rozpiętki na lekkim skosie 3s 12/10 powt.
Biceps
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s 12/10 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką - modlitewnik 3s 12/10 powt.
-brama oburącz 3s 15 powt.

Po treningu rower 20 minut.

Czwartek - 18 kwietnia.
Trening pleców

TRENING
Plecy
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 15/10/8/8 powt.
-wiosłowanie sztangą - podchwyt 4s 12/10/8/8 powt.
-wiosłowanie na wyciągu dolnym z bloczkiem V 4s 12/10 powt.
-martwy ciąg 4s 12/10/8/6 powt.
-wiosłowanie sztangą - nachwyt 3s 12/10 powt.
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s max powt.

Po treningu rower 20 minut.

Foto na luzie pod treningu.



Zmieniony przez - QEJK w dniu 2013-04-18 21:24:07

Kawał pleców- gratulacje!

zaj**iste plecy