Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

za niedługo córa będzie rządzić w szkole

Pierwsza sprawa - myślę że córa już rządzi!!! Druga sprawa - czytając Twoje dzienne wpisy, widzę jak wielką robotę odwalasz. Jak wpisał kiedyś Ojan, po tej lekturze człowiek czuje się jak po treningu :) - wielkie uznanie!. Sprawa trzecia - te wykresy - to masz z tego zegarka Medion? Bo taki kiedyś podawałeś pulsometr. Jestem na kupnie na urodziny dla siebie pulsometru i coś takiego fajnie wygląda po zrzuceniu na kompa.

Niestety mój pulsometr nie obsługuje eksportu danych do zewnętrznego pliku.
Wykresy to efekt współpracy mojego telefonu z paskiem Polara i aplikacją Endomondo
Nazywa się to Polar Wearlink+Bluetooth (ważne żeby miał BT)
Uznałem to za najtańsze rozwiązanie. Można zainwestować w zegarek Garmina albo coś z tej półki, albo kupić za około 200 PLN czujnik Polara i mieć w telefonie trenera, pulsometr, GPS i możliwość zabawy z plikami.
Zauważyłem, że jak w treningu masz chociaż jeden punkt z GPS to można plik wyeksportować do gpx, a wtedy można sobie robić z danymi co się podoba. Spróbuję jutro. Kiedyś nawet napisałem sobie skrypt, który potrafi automatycznie wypluć dane o tętnie z takiego pliku i połączyć je z markerami czasu.

Coś mi powiadomki wywaliło :(
A widzę, że się tu dzieje!

"Ósemka z wykrokiem"

tj. TACTICAL LUNGE ??





Spróbuj wykonać trening ze stronki chroniclesofstrength z 2x16 i zobaczysz - może to będzie cięższe niż spotkanie z Carycą..

1. Wybierasz 6 kompleksów.
2. każdy robisz dwa razy (z przerwą oczywiście! chyba, że nie potrzebujesz :) )
3. masz się zmieścić w 45min
4. kompleks trwający ponad 6min liczy się jako 2x (jest tam może z jeden/dwa taki długi).

Kompleksy - znajdziesz na stronie, albo w materiałach PDF (za free, albo płatnych), ewentualnie WORKOUT OF A WEEK (ale te są znacznie mniej rozbudowane).

Get my FREE eBook: "Racked & Loaded" 101 Kettlebell Complexes to Blast Fat and Boost Strength - klikasz i za free masz :)

Pięknie jedziesz!

Dzięki. Spróbuję tych treningów jak mi się skończy inwencja Na razie bawię się znakomicie układając sobie plan tortur. Właśnie skończyłem na jutro i wygląda on następująco:

Etapy: Ciężko (12 minut pracy) - Dynamicznie (12 minut pracy) - Statycznie (18 minut pracy) Suma odpoczynków: 18 minut

Ciężko:
Na maksa ładuję ciężar. Ćwiczę minutę, odpoczywam 15 sekund pomiędzy ćwiczeniami i 1m:30s pomiędzy obwodami
Obwód x 3:
Swing 32kg, Przysiady 2x16kg, Wiosłowanie 32,5kg jednorącz, Martwy ciąg 32kg + 2 x 16kg albo z niesymetrycznym obciążeniem 16 + 32

Dynamicznie:
Ćwiczę minutę, odpoczywam 15 sekund pomiędzy ćwiczeniami i 1m:30s pomiędzy obwodami
Obwód x 3:
Snatch (rwanie) 2KB
Eight figure (ósemka ze skrętem tułowia)
Jerk (podrzut) 2KB
Bicep curl (uginanie przedramion - w miarę możliwości z przytrzymaniem do góry nogami) 1KB albo 2KB bez przytrzymania

Statycznie:
Odpoczynki po 15s pomiędzy ćwiczeniami; 1 minuta pomiędzy obwodami
Obwód x 2:
Press (wyciskanie) 1KB 1m:30s
Windmill (wiatrak) 1KB 3m:30s
Long cycle (długi cykl - nadrzut z wyciśnięciem) 2KB - 1m:30s
Wstawanie z aureolą (koziołek z kettlem zakończony aureolą - z filmu, który umieściłem; w razie niepowodzenia/nieumiejętności minikompleks:
swing & high pull & snatch z 1KB) 2m:30s

Czas 60 minut + 15 rozgrzewka.

A po południu mam jeszcze basen, na który muszę iść, ale chyba spędzę czas w saunie i jakuzzi. I jak znam życie to jutro będzie atak bab-obżartuchów. Tzw. jajeczko. Na wszelki wypadek dodatkowa porcja białka w kieszeń i kilka wafli ryżowych w drugą. W menu zaplanowałem "4 jajka oskrobane z majonezu" na drugie śniadanie.

panteon

"Ósemka z wykrokiem"

tj. TACTICAL LUNGE ??

Prawie. Staram się robić to bardziej dynamicznie i bardzie "ósemkowato". Robię dynamiczny wykrok lekko na ukos i szerokim podaję kettla od tyłu do przodu. W tym momencie zmieniam nogę wykroczną. Kiedyś nagram. Fajnie męczy.

Mam dość ambiwalentne odczucia co do swojego dzisiejszego treningu. Dziwny był. Niby ciężko, a lekko. Z drugiej strony nazwać lekkim go nie mogę, bo boli mnie większość mięśni. Liczba powtórzeń jakaś niska, ale więcej nie mogłem. Nie mogłem, bo? Brakowało mi serca? Wytrzymałości? Nie wiem. W ramach drugiego śniadania przyjąłem dzisiaj kilka jajek w robocie. No i cały czas je czułem. Coś było nie tak. Może przemęczenie daje znać o sobie?
Patrząc jednak na wyniki treningu nie było źle.
Gęstość (iloczyn obciążenia i powtórzeń podzielony na minuty) wyszła całkiem przyzwoita chociaż ilość powtórzeń nie powala na kolana. Może to wina ciężkiego treningu na początku. Ale w sumie to jeszcze tak źle swingów i przysiadów mi się nie robiło.

Wyniki i podsumowanie:
Swing: 30;30;30 - jak na minutowe interwały wychodzi 2s na jedno powtórzenie czyli normalnie (szybciej nie potrafię)
Przysiady (front squat + 2KB) 25;18;20 - tu poszło zupełnie nie tak. Standard to 25 ale czułem jakiś dyskomfort w pośladkach i udach. W sumie to po poniedziałkowym treningu czułem ból wewnętrznej strony ud. Muszę przyjrzeć się tamtemu zestawowi, bo to dość egzotyczne odczucie.
Wiosłowanie 32kg - po 12L+12P: 24;24;24 - czuję to w plecach. W sumie w tym ćwiczeniu nie ma nic "gyriowego". Równie dobrze mógłbym zrobić je ciężkim hantlem albo nawet sztangą.
Martwy ciąg 32+16: 20;20;18 - jutro napiszę czy polecam. Czuję, że demolka pleców bardzo prawdopodobna. Czytałem u Pavla T. że mają tu pięknie pracować skośne. I chyba pracowały, bo ból rozkładał się niesymetrycznie, a ćwiczenie aż prosiło się o oszukiwanie. Strasznie dziwne odczucie robić MC z jedną ręką niedociążoną.

Dynamiczny:
Rwanie 1KB: 10L+10P; 10L+10P; 10L+10P - ładnie szło. Praktycznie relaks.
Ósemka - robiona bez skrętu: 30;30;30 - też niczego sobie. Raczej odpoczynek niż orka.
Podrzut 2KB (jerk) 10;10;10 - tu się zadyszałem i chyba mięśnie nie zdążyły odsapnąć po rwaniu. Bolało i o ostatni musiałem walczyć.
Biceps z przytrzymaniem: 10L+10P; 10L+10P; 10L+10P. W ostatniej serii dostałem w pysk kettlem. Po prostu nie utrzymałem. Na szczęście lekko. Jeżeli ktoś twierdzi, że nie ma różnicy pomiędzy 16kg hantlą i kettlebell nazwijcie go kłamcą i powołajcie się na wszystkie ćwiczenia, które w nazwie mają "bottoms"

Statycznie i powoli:
Wyciskanie 2KB: 15;15
Wiatrak 1KB: 15L+15P;15L+15P - powoli, dokładnie i chyba coraz lepiej
Długi cykl 2KB: 10; 10 - tu już byłem na etapie dostawania w dupę od treningu. A to ćwiczenie to nie łaskotki.
Kompleks swing & high pull & snatch: 18;20 - bardzo ładne ćwiczenie. Relaksujące.

Czas trwania: 1h:03m:23s
Średnie tętno: 133 BPM(72% HRmax)
Maksymalne tętno: 152 BPM(83% HRmax)

Wykres:
Znowu ładnie widać poszczególne obwody.


Po treningu garść pigułek BCAA/AAKG, dwa małe banany i białko na wodzie (polubiłem ostatnio, a poza tym nie mogę nigdzie kupić mleka 250ml)
Potem mega obiad: cycek kurzy, ryż brązowy z orzechami włoskimi, curry i łyżeczką miodu. Do tego brokuł gotowany na parze. Godzinka odpoczynku i na basen. Godzina leżenia w jakuzzi i trawienia niczym anakonda tudzież wygrzewania gnatów, a potem tor pływacki i osiem długości pełnym pędem. No a po wszystkim gościnna wizyta na treningu córki. Jak młoda sobie truchtała na bieżni to postanowiłem spróbować tego ćwiczenia, o którym pisałem w planie (taki fikołek wykończony aureolą) Byłem zdziwiony jakie to łatwe. I w sumie nie żałuję, że go nie robiłem, bo nic się przy nim nie męczy. Raczej takie dla fajterów na koordynację i szybkość. Potem dla towarzystwa bryknąłem z córcią 4 x 25 brzuszków. No i powoli wybieram się spać. I to chyba szybciej niż powoli. W piątek chyba skupię się na klatce i nogach (przysiady, wykroki, nożyce itp.) Ale pomiędzy środą i piątkiem mamy jeszcze czwartek i daj Boże żebym jutro usłyszał budzik.

Słaby trening powiadasz??
Dlaczego Długi cykl 2KB (LCCJ=long cycle clean and jerk) masz w "statycznie i powoli"?
Tym ćwiczeniem praktycznie mógłbyś załatwić cały trening :)
Ale ja to piszę z pozycji leszcza..
Ładna orka..

MaGor

Po treningu garść pigułek BCAA/AAKG, dwa małe banany i białko na wodzie (polubiłem ostatnio, a poza tym nie mogę nigdzie kupić mleka 250ml)

Piguly do wyrzucenia, banany tez jesli martwisz sie o kalorie.
Wypij 0.5-1l pelnego mleka zamiast tego wszystkiego. Albo zjedz
jogurt z serem. Albo nic tu nie jedz jak priorytetem jest redukcja.

panteon

Słaby trening powiadasz??

Nie miałem serca do walki i dawałem się złamać własnej słabości. Miałem 8 sekund do końca rundy, i zamiast trzasnąć jeszcze jednego jerka, to ja sobie odpoczywałem. No i ciągle mi się odbijało śniadaniem drugim. Dlatego słaby.

panteon

Dlaczego Długi cykl 2KB (LCCJ=long cycle clean and jerk) masz w "statycznie i powoli"?
Tym ćwiczeniem praktycznie mógłbyś załatwić cały trening :)

Założyłem sobie tak: ciężko - maksymalizuję ciężar; dynamicznie - maksymalizuję prędkość; statycznie (technicznie) - skupiam się na technice. Długi cykl to istotnie ćwiczenie bardzo rozrywkowe. Na wykresie tętna wyraźnie zaznacza się "zębem" w górę ("górki" 4-6). Można je robić w tempie szaleńczym, albo z oddechem pomiędzy powtórzeniami.

Czuję, że barki popracowały. No i plecki też. Pod względem fizycznym to może nie był zły trening. Gorzej z psychiką, która wczoraj była moim słabym punktem. Kontrrewolucja jakaś. A! Wczoraj w saunie zgadałem się z człowiekiem, który ma w domu niepotrzebnego 25kg kettla. Uzgodniliśmy, że się wymienimy na jakiś czas, a jak będę chciał to na stałe. Ja dam mu jedną 16-tkę, a on mi 25kg. Miałbym wtedy niezły zestaw: 7,5;16;25;32 ale odpadłaby mi możliwość wszystkich podwójnych ćwiczeń.