s_1994 - Dziennik - zmagania zapaśnicze.

Witam!

Link do poprzedniego dziennika:
https://www.sfd.pl/s_1994_/_DZIENNIK_/_Masa__ekto-t648295.html

Jak widać zacząłem trenować parę lat temu, niestety miałem spore przerwy, okres przejściowy w życiu związany z dużą ilością stresów, używek - co skutkowało oczywiście ogromnymi spadkami. Ostatnio przerabiane treningi to FBW juniora z artykułu knife'a pod SW, crossfity,interwały, trening zapaśniczy, trochę trenowania w domu. Bez zbędnych opisów:

O MNIE:
Wiek: 18,5
Wzrost 180cm
Waga: 79-80kg

OBWODY:
Ramię: 35cm
Udo: 63cm
Łydka: 38cm
Klatka luz: 104cm
Klatka spięta: 110cm
Przedramię w zgięciu ramienia 90st.: 32cm

Trudno określić maksy, nie mierzyłem i już trochę czasu nie mam dostępu do siłowni. W każdym razie prawdopodobnie pobiłbym wszystkie z poprzedniego dziennika. Mogę tylko napisać maksymalne obciążenie treningowe dwóch ćwiczeń:
Podciąganie na drążku - 9kg - 5serii po 5 powtórzeń
Pompki - 12kg - 5 serii po 10-10-10-10-8 powtórzeń

Jak można się domyśleć - zacząłem trenować zapasy - jakieś 2 miesiące temu. Niestety obecnie nie mam dostępu do sprzętu. :( Chciałbym póki co dorzucić do zapasów FBW i - po prostu - nie przetrenować się. Moje plany na następne tygodnie:

Rozkład tygodniowy:
PON - zapasy
WT - trening siłowy
ŚR - zapasy
CZW - trening siłowy
PT - zapasy
SOB - trening siłowy + brzuch

PLAN
TRENING A:
Przysiady na jednej nodze - 4x 8-12, przerwy ~90sekund (liczone od ostatniego przysiadu lewą nogą, do pierwszego tą samą)
Izometryczny martwy ciag z recznikiem (liną): 3*40 sek, przerwy 60s
Pompki na uchwytach z plecakiem - 4x5-8 - przerwy 120s
Podciąganie - górna faza ruchu - 4x 10-17 - przerwy 60-90s

TRENING B:
Żuraw - 4x8-12 - przerwy 60-90s
Wyskok dosiężny obunóz - 4x10-15 - przerwy ~60s
Pompki z nogami na stole - 4x8-17, przerwy 60-90s
Podciąganie z obciążeniem - 4x5-7 - przerwy 120s

W ćwiczeniach z obciążeniem na danym treningu stały ciężar, bez progresji pomiędzy seriami.

Planowany progres:
-w podciąganiu, pompkach dokładanie obciążenia
-w przysiadach na jednej nodze spowolnienie fazy schodzenia w dół, w razie konieczności - obciążenie
-podciąganie (górna faza ruchu) i pompki z nogami na stole - progres w powtórzeniach, jeśli zbliżę się w każdej serii do tych ~17 powtórzeń - dodam obciążenie

Jeśli wyskoki dosiężne okażą się za proste, dam coś w stylu "wypychania nogą w futrynę".

DIETA
Z nadwyżką, w załączniku, b/t/w 2,2/2/5,5 g na kgmc

SUPLEMENTACJA
Glicerol - 10-15g w DT, 5-10 w DNT (niedziela)
Magnez+wit. B6
Tran
Kawa przed siłowymi
Wit. C

REGENERACJA
Śpię po 8-10 godzin, dieta - tak jak pisałem - z nadwyżką, nie mam skłonności do cheat mealów, nie piję, na noc wykonuję automasaż opisany gdzieś na forum, więc jest raczej dobra ;)

Zdjęcia wrzucę jak tylko znajdę chwilę i dorwę się do aparatu. Trening zaczynam od wtorku. Żebyście się nie zanudzili i dla ogólnej atrakcyjności dziennika co jakiś czas wrzucę jakiś film, który np. mnie motywuje. Na start:






Zapraszam do komentowania, krytyki, uwag i motywowania.

1 kwietnia 2013 - święta, brak zapasów - tak jak poprzednio 20 minut skakanki z truchtem w miejscu (750 podskoków), tym razem udało mi się dojść do ~130uderzeń/min., następnie tabata na sprawlach.

2 kwietnia 2013 - TRENING B (ósmy)
Izometryczny martwy ciąg z liną 4x30s, przerwy 60s
Wyskok dosiężny obunóż - 4x15, przerwy 60s
Drążek 5-5-5-5 - 12kg - przerwy 120s
Pompki z nogami na stole - 16-16-14-14, przerwy 90s

Komentarz:
Wszędzie progres, git. Sylwetka widać, że idzie to przodu, dietę trzymam, zobaczymy w piątek, jak z wagą.

3 kwietnia 2013 - zapasy - technika, technika, technika. Nadrabiam z trenerem zaległości. Na tym treningu głównie obrona - tak w stójce, jak i w parterze.

Do pooglądania na dziś:

Wszystko jasno przedstawione, nic tylko sukcesów życzyć ! ps. Sprawdź zapaśnika Daniela Cormier'a, jedna z moich inspiracji (i wcale nie chodzi tu o zapasy)

Generalnie sporo zapaśników przeszło na MMA - i to z dobrym skutkiem. Statystycznie podobno wśród najlepszych zawodników mma 43% wywodzi się z zapasów. Na pierwszy rzut oka - wielki z niego chłop :D Jak większość zapaśników - szczególnie w klasyku, którego trenuję. Dzięki za wpis.

Teraz biorę się za oglądanie jego walk i sprawdzanie biografii ;)

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2013-03-14 22:01:07

Zapasy - mniam. Bd ciekawie

Będę zaglądał, powodzenia

Mała zmiana planów - miałem tygodniową przerwę od treningów, nie mogłem wysiedzieć w domu, to zrobiłem już dziś trening

Wczoraj byłem na zawodach. Nie dość, że startowałem z niedowagą 5kg, to w kategorii byłem ja, kumpel z klubu i trzech medalistów pucharu Polski, więc dostałem wciry. Swoją drogą, w kat. 84kg wszyscy mieli bardzo kulturystyczne sylwetki, w tym jeden chłopak rocznik 96 (16 lat), nie za wysoki - co oni biją?

Wracając do treningu:
TRENING A (pierwszy):
Przysiady na jednej nodze - 4x12 przerwy 90s
Izometryczny martwy ciag z liną: 3*40 sek przerwy 60s
Pompki na uchwytach z plecakiem - 4x8 - 12kg przerwy 120s
Podciąganie - górna faza ruchu - 10-10-10-8 - przerwy 60s

Komentarz:
Pryzsiady - git, jak na pierwszy trening nie było ani za lekko, ani za ciężko, wykonywałem je dosyć szybko, na następnych treningach zwolnię fazę negatywną
Martwy ciąg izometryczny - miłe zaskoczenie. Spodziewałem się lipy, a dobrze czułem plecy. Tylko jeden problem - zmęczone czwórgłowe uda przeszkadzały (prawie jak przy "zwykłym" martwym po przysiadach ze sztangą), pozmieniam trochę plan. Poza tym póki co zmienię w tym ćwiczeniu na 4x 30s, przerwy 60s, bo i tak nie potrafię przez 40s ciągle napięcia utrzymać
Pompki na uchwytach z plecakiem - lekko, trzeba iść po większy plecak i dorzucić więcej książek
Podciąganie - ciężko, krótkie przerwy są zabójcze, na następnym treningu jadę przerwy 90s, później jak da radę skrócę.

Ogólnie trening się spodobał, solidnie się spompowałem, tym bardziej jak na FBW, a nie split (a jeszcze szczególniej - wykonywany w domu). Glicerol miał w tym pewnie swój udział. Trening jak najbardziej na plus. Planuję zmienić (w związku z uwagą przy martwym) na coś takiego:

TRENING A:
Przysiady na jednej nodze - 4x 8-12, przerwy ~90sekund (liczone od ostatniego przysiadu lewą nogą, do pierwszego tą samą)
Żuraw - 4x8-12 - przerwy 60-90s
Pompki na uchwytach z plecakiem - 4x5-8 - przerwy 120s
Podciąganie - górna faza ruchu - 4x 10-17 - przerwy 60-90s

TRENING B:
Izometryczny martwy ciag z recznikiem (liną): 3*40 sek, przerwy 60s
Wyskok dosiężny obunóz - 4x10-15 - przerwy ~60s
Podciąganie z obciążeniem - 4x5-7 - przerwy 120s
Pompki z nogami na stole - 4x8-17, przerwy 60-90s

Wrzucam miks przy którym dobrze mi się ćwiczy:

'Someday' i 'Monster' sam ostatnio dość często puszczam w trakcie treningów - dobre

Mocniej byś chyba potyrał klaciochę w dipsach z tym plecakiem. Ale to tylko sugestia

PS. Łap soga na zachętę.

Tak, dipsy byłyby raczej lepszym rozwiązaniem, tylko nie mam na czym robić. Dwa krzesła już rozwaliłem, następnych nie mogę

Jak ktoś ma jakiś patent na te dipsy, to pisać. Mam jako tako stabilny jeden stół i uchwyty do pompek.

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2013-03-18 09:52:13

Haha, też rozwaliłem 1 na starcie. Teraz macham na 2 meblach podobnej wys. (ew. można korygować wys poprzez układanie książek itp). Planuję zakupić poręcze w najbliższym czasie - mniej miejsca zajmuje i lepiej się macha

Może wsadź izometryczny martwy na sztywnych, żeby czwórki odsapnęły?

Krzych93, dzięki za uwagę, spróbuję na dzisiejszym treningu - zobaczymy, czy będę czuł plecy jak należy ;)

Sprawdziłem - nie czuję na prostych nogach tak fajnie prostowników - zostawiam plan tak, jak napisałem.

18 marca - trening zapasów, rozgrzewka + technika + ćwiczenia akrobatyczne i specjalistyczne (mosty, karuzele i inne)

19 marca 2013 - TRENING B (drugi)
Izometryczny martwy ciąg z liną 4x30s, przerwy 60s
Wyskok dosiężny obunóż - 4x12, przerwy 60s
Drążek 7-7-5-5 - 9kg - przerwy 120s
Pompki z nogami na stole - 4x10, przerwy 90s

Komentarz:
Izometryczny martwy ciąg - wszystko elegancko, ładnie czułem plecy
Wyskok dosiężny - nieźle spompowało nogi, dojadę do 15 powtórzeń w każdej serii i zacznę skakać z plecakiem
Drążek - wszystko ok, jak dojadę do 7 powtórzeń w każdej serii zwiększam ciężar
Pompki - Męczące ćwiczenie. Jeszcze się trochę natrudzę, zanim dojadę do tych ~17 powtórzeń

20 marca - trening zapasów, rozgrzewka+technika+walki. Wróciłem do domu trochę poobijany

21 marca 2013 - TRENING A (trzeci)
Przysiady na jednej nodze - 4x8 - 9kg, przerwy 90s
Żuraw - 4x10, przerwy 90s
Pompki - 4x8 - ~16,3kg - przerwy 120s
Podciąganie - górna faza ruchu - 4x10 - przerwy 90s

Komentarz:
Przysiady - ciężej niż się spodziewałem, rzeźnia. W następnych treningach zwiększam ilość powtórzeń.
Żuraw - coś nie umiałem zablokować nóg, no ale coś poczułem tył nóg
Pompki - Dorzucić więcej ciężaru! Przyniosłem plecak turystyczny ze stelarzem, jak już do niego się nie będą mieściły książki, to się zacznie kombinowanie "co by tu wrzucić cięższego". Na następnych treningu podejście do 20kg
Podciąganie - coś mi ciężko to ćwiczenie idzie. Pompa solidna.

Ogólnie trening na +, fajnie się spompowałem.

Dietę trzymam.

Do pooglądania na dziś:




Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2013-03-21 20:19:08

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2013-03-21 20:20:23

22 marca 2013 - zapasy - najpierw mieliśmy coś w stylu crossfita (robienie jednego obwodu z ~10 ćwiczeniami), następnie każdy miał 3 razy wejść na linę i 10 razy wspiąć się na samych rękach na drabinkę i zakończyć każde takie wspięcie podciągnięciem. Trening trochę obciążył siłowo, zatem domowe FBW tym razem wykonam nie w sobotę, tylko w niedzielę. Dzisiaj (sobota) tylko leżę i jem.

Waga 22 marca PO treningu: 79,6kg
(dla porównania 16 marca przed jakąkolwiek aktywnością 78,9kg)
Będę się co tydzień w piątek ważył na klubowej wadze, moja pokazuje więcej, ale jest chyba mniej wiarygodna.

Motywacja na dziś:




Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2013-03-23 12:35:56