Masa

Ok dzięki wielkie zastosuje na pewno .

Ułóż sobie dietę (w dziale Junior są odpowiednie tematy) z dodatnim bilansem kalorycznym (obliczysz je tu: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html), potem rozpisz co zamierzasz jeść tu: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i wklej zrzut, ocenimy. Co do treningów - ich podstawą powinny być ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach, takie jak przysiady ze sztangą i martwy ciąg (w obydwu przypadkach polecam sprawdzić na YT poprawną technikę wykonania, gdyż w przeciwnym razie można łatwo nabawić się kontuzji lub po prostu ćwiczyć nieefektywnie). Progresuj ciężary, tak żeby plan zrobić na styk (polecam push/pull/legs).

pilkaPN-
SNIADANI (platki kukurydziane z mlekiem i pieczywo z serem do tego sok)
OBIAD (mieso z kurczaka/niewiem czy moze byc mielone ale inne mieso np łopatka czy schab do tego ziemniaki,ryz albo makaron)
KOLACJA (ryz i mieso z kurczaka i banan,jablko badz inny owoc)

zgodnie z tym co wyliczylem potrzebuje dziennie 2900 kcal z ta dieta plus jak mi doradzono wiecej warzyw i dodaniu 1-2 posilkow wychodzi mi okolo 4800 kcal i reszta sie zgadza takze mysle, ze dieta moze byc zważywszy na moje stosunkowo male mozliwosci finansowe na ten temat. A co do wolnych ciezarow nie watpliwie zastosuje ta rade tylko nasuwa sie pytanie ile serii i po ile powtorzen robic skoro cwicze na mase? widzialem wiele odpowiedzi i nie powiem niektoe sa sprzeczne czy robic ze zalozyc wiekszy ciezar i mniej powtorzen czy na jakiej zasadzie to robic?

4800kcal? Chłopie, tyle to na masie robią kulturyści... No oczywiście nie wszyscy, bo Burneika to ponad 7k ładuje :D Ale gdybyś miał takie mięśnie i ładował tyle koksów też byś mógł. Sprawdź jak Twój organizm będzie reagował na 3300kcal, jak będzie szło 2kg miesięcznie i nie zalewało tłuszczem to zostaw tyle, po powiedzmy dwóch-trzech miesiącach dołóż do 3500kcal i naprawdę spokojnie wystarczy. Znam to po sobie, bo przy pierwszej masie też zachłysnąłem się zasadą więcej=lepiej i tylko niepotrzebnie załapałem fatu. Nie ma sensu, serio.

Na masie dobrze jest robić 6-10 powtórzeń, 9-10 serii na duże partie mięśniowe (klata, plecy, nogi), 4-5 na mniejsze (barki, kaptury, biceps, triceps, łydki). Teraz piszę oczywiście o treningu Push/pull/legs. Ja robiłem go tak:
Pon: push
wt: pull
śr: wolne
Czw: nogi
Piątek: push
Sob i Niedz wolne
Pon: pull
Wt: wolne
Śr: nogi
Czw: push
Piątek: pull
Weekend wolny
Pon: nogi
Wt: wolne
Śr: push
Czw: pull
Pt: wolne
i od nowa zapętlamy

Ułożyłem sobie ten plan tak, żeby między pull i legs była przynajmniej jednodniowa przerwa - w obydwu zestawach ćwiczeń te mięśnie się nawzajem asekurują i nie dobrze by było, gdyby np. przy robieniu przysiadów z 90% maksymalnego obciążenia nie wytrzymały Ci plecy...

Ćwiczenia:
Push (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps, dwugłowe uda):
- Podciąganie na drążku - 4 x 6-8 (lub tyle ile dasz radę)
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 (ja preferuję na modlitewniku, ale Ty chyba nie masz na wyposażeniu)


Pull (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8

Mówiłeś, że nie masz skosu, więc I opcja odpada. Na Twoim miejscu ćwiczyłbym klatkę różnymi sposobami - wyciskanie zwykłe, wyciskanie wąskim/szerokim chwytem, rozpiętki, wyciskanie sztangielek. Najlepiej sprawdź, które z ćwiczeń dają klatce najlepszy ogień i wykonuj te. Łącznie 9-10 serii.

- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 (jeśli nie masz - rób zwykłe pompki tyłem. Weź np. krzesło, złap się za nie i nogi połóż tak, żeby były trochę wyżej dłonie - u mnie dobrze się sprawdza kompilacja krzesło - parapet. Pamiętaj, że musisz dobrze wszystko ustabilizować - możesz położyć na krześle tam, gdzie kończą Ci się ręce, jakiś talerz).


Legs (Nogi: Czworogłowy, pośladki, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 9 x 6-8 (urozmaiceniem mogą być hack-przysiady)
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Dwugłowe wywaliłem z nóg i dałem do pull przy martwym ciągu na prostych nogach, bo bez maszyny ich raczej nie zrobisz (chyba, że ktoś zna jakieś ćwiczenie - niech pisze)

Obejrzyj sobie na YT jak robią każde z tych ćwiczeń profesjonaliści. To nie takie proste jak się wydaje, dobrze ćwiczyć. Pół godziny na to poświęcisz, a możesz dzięki temu zbudować o wiele lepszą sylwetkę.

Dzięki bardzo za przydatne rady mam nadzieje ze pomoga mi w osiagnieciu celu jakim jest waga przynajmniej 90 kg ;)

Powodzenia

pilkaPN- mam jeszcze jedno pytanie po jakim mniej wiecej czasie miales juz jakies tam odczuwalne efekty po tych treningach i diecie?. Interesuje mnie to poniewaz mam kumpla ktory sporo cwiczy jest na diecie i nic...

Mi znajomi mówili już po miesiącu, że przypakowałem, ale chyba dlatego, by mnie zmotywować do dalszych treningów Mi o sobie trudno jest powiedzieć. Powiedzmy, że po dwóch miechach już trochę inaczej zaczęło to wszystko wyglądać.

w diecie potrzeba Ci co najmniej 6 posiłków ! ułóż pożądanie tą dietę bo coś mi się nie zdaje że wyszło Ci 4800kcal ! i odżywki na razie sobie naprawdę odpuść !

Właśnie, wrzuć zrobioną dietę w http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie. Powinno wyjść jakieś 400kcal więcej niż https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html . 2-2.5g białka na kg ciała, resztę uzupełniasz tłuszczami i węglowodanami.