Dieta(na mase):
*posiłek 1 -mleko3,5% tluszczu 400g, -platki owsiane 80g -banan 200g
*posilek 2 -vitalmax gainer 2 100g (ok.26g bialka+60g weglowodanow),-olej lniany 10g
*posilek 3 -4 jajka(razem 260g),chleb zytni razowy 200g
*posilek 4 (przedtreningowy) -makaron durum lub ryz brazowy 100g -mieso z piersi kurczaka 120g
*posilek 5(potreningowy) -ryż biały 130g -mieso z piersi kurczaka 150g
*posilek 6 (przed spaniem) -twarog 200g -orzechy laskowe 10g
Ogolnie: kalorie 3278 kcal
bialko 195g
weglowodany 449g
tluszcze 75g
Trening ( na mase):
NIEDZIELA:
*Klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 10-8-8-6
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10-10-10-10
-rozpietki 12-12-10-10
*biceps:
-uginanie ramion sztanga na stojaco 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami 10-10-10
-uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 12-10-8
WTOREK:
*Plecy
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem max-max-max-max (tu jest problem bo nie daje czasami rady nawet razu i zmieniam to cwiczenie na sciaganie maszyna do plecow)
-wioslowanie sztanga 10-8-8-6-6
-wioslowanie sztangielka 12-10-8-8
-szrugsy(cwiczenie na kaptury) 20-20-20-15
*triceps:
-pompki na poreczach 12-10-8-6 (tutaj tez nie daje rady wiec zamieniam cwiczenie)
-francuskie wyciskanie sztangi 10-10-10-10
CZWARTEK:
*Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 10-8-6-6
-prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
-uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10
-wspiecia na palce w siadzie 20-20-15-15
*Barki
-wyciskanie sztangi 15-15-12-10
-unoszenie sztangielek bokiem 12-10-10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12-10-10
Wiele razy zastanawialem sie nad tym czy np. nie jest za malo cwiczen itp, ale szczerze powiem, ze sfd przegladam codziennie, moze i nawet dostalem bzika na punkcie mojego ciala, ale pomimo wielu godzin tutaj spedzonych (konto zalozylem wczoraj, ale przegladam juz od dawna) opinii jest tyle ile ludzi i miesza mi sie to wszystko. Jezeli potrzebne beda zdjecia to je tez tutaj wrzuce. Naprawde prosze o powazne podejscie do tematu i cierpliwosc