TEST NIESPONSOROWANY MARYLINNN SZUKA MASY :)

witam,
Postanowiłem rozpocząć test żeby mieć jakieś zajecie , zeby bylo wiecej info o nie których suplach no i zeby uzyskać troche pomocy ^^. suple były zbierane przez dłuższy czas nie które w połowie puste juz. Z siłownią na serio zaczynam dopiero teraz bo wczesniej trenowałem wioślarstwo.
O mnie
Wiek:18
Wzrost :183cm
Waga : 85
Biceps :39
Klata :109
Brzuch na wys. pempka :80
Udo :62
Przedramie :34,5

znam tylko wyciskanie lezac z maxow ale uzupelnie w trakcie
Wyciskanie leżąc : 120 kg




Poniedziałek
Klata+Biceps:
1.wyciskanie płasko 5powt,3powt,1powt,3powt,5powt
2.rozpiętki 4x10
3.wyciskanie skosnie na maszynie 4x10
4.przenoszenie cięzaru 4x8
5.pompki na poreczach 4x10

1.uginanie mlotkowe 3x10
2.biceps na maszynie 4x10
3.uginanie rak z linkami (brama)4x10

wtorek:
plecy+triceps

1.podciaganie na drazku 5/3/1/3/5
2.wioslowanie 4x10 powt
3.skłony (good morning)4x10
4.sciaganie drazka za plecy 4x10
5.wioslowanie hantlem 4x10

1.wyciskanie francuskie 3x10
2.wyciskanie sztangi waski uchwyt 3x10
3.sciaganie linki wzdluz tulowia 3x10

środa:
nogi+barki+przedramiona

1.Przysiad tylini 5/3/1/3/5
2.żurawie 4x10
3.czworogłowy maszyna 4x10
4.łydki wspiecia 4x10
5.suwnica 4x10

1.unoszenie hantli na boki 3x 10
2.wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10
3.dociaganie sztangi do brody 3x10

czwartek -aeroby
piątek -interwał
sobota-trening obwodowy. 1 cwiczenie na kazda grupe miesniowa 5-6 obwodow 20 powt, jak najlepiej technicznie bez szarzowania z cięzarem.

Niedziela off

BRZUCH CO DRUGI DZIEN WEDLE CZASU
Trening moziwe ze bd zmieniać zalezy od nastroju i ukladu tygodnia. tak jak teraz np. dzis zrobilem klate wiec jutro zrobie plecy . cwiczenia i ilosc serii mozliwe ze bd zmieniac. to jest tylko zarys. prawdopodobnie w niektore dni pododaje aero lub treningi footballu amerykanskiego


Dieta 6 posiłków dziennie z czego 2-3 dość spore reszta raczej mniejsze . Białko okolo 180g/ węgle 600 /tłuszcze 100 tak na oko będe opisywał wrzucal zdjecia i co jakis czas zrzut z kalkulatora.


suple te co na zdjęciu . jestem juz 2 tyg na mono + beta bolic , niedługo koncza mi sie puchy wiec przejde na cm3 , suple raczej juz sprawdzone na sobie ale jestem ciekaw jak dadza rade kiedy celem jest masa ^^.

Przed treningowo : s.a.w (10-15g) + nitrocaps/aakg hardcore
okołotreningowo : iso plus /stamina booster/carbo

plus witaminy i minerały

to tyle tak na szybko naskrobany pierwszy post , ale zapewniam ze bd ciekawie i postaram sie jak najzetelniej przeprowadzić test . zamieszczam fote supli + sylwetka na dzien dzisijszy . mysle ze w realu sie to lepiej prezentuje .






















Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2013-02-17 20:15:00

Jak dla mnie jest dobrze. Dobra sylwetka. Pamiętaj, że zawsze może być lepiej . Powodzenia w dalszej pracy nad sobą.

Zmieniony przez - daner89 w dniu 2013-04-04 23:36:14

17.02.2013
Dziś luzny dzień pod wzgledem diety bo wizyta u babci mi troche plany pokrzyzowała . Trening klaty niestety nie dokonczony ale i tak spompowało jak trzeba . tak wiec batalie czas zacząć i licze na wiele odwiedzających.

1.200ml mleka + 60g owsianych + serek homogenizowany "tutti" + nalesnik z serkiem wiejskim
2. 30g bialka + 200 ml mleka + baton muesli + pucharek lodow (babcia zmusila)
3.120g makaronu razoweg + ~200g udźca z indyka + warzywa
4.3 ciastka owsiane domowej roboty(dosc syte )
5. surówka (pekinska, seler , papryka, ogorek ,pomidor ,oliwa) 2 kromki chleba graham (ser,szynka,papryka) + nalesnik (serek wiejski) + nalesnik(warzywa + piers z kurczaka) 200 ml mleka.


KLATA + BICEPS

1.wyciskanie leząc 5x100kg/3x110k/1x120k/3x105kg/5x95kg (koncowka zapas nst razem bd wracac tym co zaczalem)
2.Rozpietki maszyna 4x8powt (nie znany mi ciezar)
3.przenoszenie cięzaru za glowe 8powt 35kg + 3x8(40kg)
4. wyciskanie skos 4x8 60 kg ( tutaj staralem sie jak najwolniej opuszczac i wyizolowac gorna czesc klaty)

5.uginanie młotkowe 3x8 14kg
6.modlitewnik sztanga lamana 4x8 (30kg)


5x creatine tabs z rana
6 x nitro caps + 5g beta alaniny przed treningiem (ładnie swedziało i pompka zacna)
W trakcie treningu iso plus
4 capsy beta bolica popoludniu
witaminy magnez rano i wieczorem

Jutro szykują sie plecy i triceps moze jeszcze brzuch.

napisz jak oceniasz dzialanie poszczególnych supli ;D

niski %bf,nawet sporo mięcha,dobra sylwetka

Sporo supli
Dobra sylwetka, teraz tylko masować z głową. Powodzenia!
Wioślarstwo będziesz dalej kontynuował stawiając na I miejscu czy schodzi na drugi plan?

IGM
nie wiem w sumie , jutro ide pogadać z trenerem , na pewno nie bd trenowac z takim zaangazowaniem jak dotychczas poniwaz mnie to strasznie wymęczyło mialem po 11 jednostek treningowych w tygoniu ze az mi łeb przeżarło tak więć sie zastanawiam co dalej z tym fantem zrobić.

tutaj taka fota z mojej chyba najlepszej formy teraz chciałbym miec taki bf w wakacje tylko plus pare kg miecha ^^ ale dosc czasu jest a moj organizm dosc ladnie sie rozrasta wiec moze sie uda. i fotka sylwetki jaka bym chcial kiedys miec ^^

18.02.2013 DZIEŃ 2
dziś szybko zleciał dzien , silka dobrze zrobiona aczkolwiek strasznie mnie na wymioty brało ; ( ,


1.50g muesli + 100g jogurtu owocowego
2.30g bialka +250 ml mleka + banan
3. 120g makaronu razowego + 150g udźca z indyka + warzywa
4. 4 kromki razowca (ser,poledwica,papryka) + 250 g jogurtu naturalnego + jablko
5.100 g ryzu brazowego + 180g mielonego + warzywa i jogurt owocowy
6 200g twarogu chudego + 150 ml mleka (sernik na zimno) + cukier wanilinowy

zdjecie posilku 5. Nie wiem co jesc na sniadanie poniewaz wstaje o okolo 6 a o 7 juz jestem na silowni. moze trening robic na czczo?


PLECY + TRICEPS
1.podciaganie szeroko nachwyt 5x(+16kg)3x(+18kg) 1 x(+26kg) 3x(+18kg) 5x(+16kg)
2.dociąganie sztangi w opadzie 4x8 ~70kg (nie zabardzo wiem jak to pisac wiec nastepnym razem wrzuce film :)
3. prostowanie rak w lokciach z linka (triceps) 4x10 (prawie maxymalny ciezar maszyny )
4.sciaganie drazka za glowe 12x50kg + 4x10 (70kg)
5.wyciskanie francuskie (kolega trzymnal lokcie) 2x10 +2x12 (20)kg(nst razem musze wiecej wziac)
6.orły 4x10 (15kg)
7.sciaganie drazka na maszynie do klatki piersiowej 4x10 (75kg)
8.prostowanie reki z hantlem w opadzie (triceps) 4x10 12kg

calkiem ladnie porobilo ale jak juz wspomnialem troche na wymioty bralem . nie wiem czym spowodowane .


rano: 1 multi pack trec + 5 creatine tabs
przed treningiem: 10g s.a.w + 6 nitro caps + 5g beta alanine sfd
wieczorem 1x magnez

19.02.2013 DZIEŃ 3
dziś troche krótko spałem wiec na treningu srednia koncentracja plus bule stawów przy robieniu barkówk troche przeszkadzały . ale jako tako udało sie skatowac nogi i barki tez cos tam zrobic.


dzis bez sniadania trening prawie na czczo
1.baton muesli
2.30g bialka+250g mleka + 2 jabłka
3.100g kaszy + 150 g kurczaka(filet) + warzywa
4.4 kromki razowca (ser+ kurczak wedzony) + jogurt naturalny
5.110g makaronu durum + 100g kurczaka warzywa + 2 kromki chleba z pasta rybno jajeczna
6.200g twarogu(sernik z zelatyna) + 3 kromki chleba (pasta jajeczno_rybna/ser,szynka)


NOGI + BARKI
1.przysiad przedni 5x70kg /3x80kg przysiad pelny 1x110kg /3x90kg/5x80kg (bolaly stawy wiec troche przekombinowalem :()
2.czworogłowy maszyna 4x12
3 dwuglowy maszyna 4x12
4.wejscie na podest z hantlami 2x15kg 12 powt na noge
5 suwnica 5x10 190k + ciezar suwnicy

1.wyciskanie na barki atlas 4x10
2. odpowiednik unoszenia hantli na boki (atlas) 4x10
3. wyciskanie z przed glowy 4x10

dzis dokuczyaly stawy wiec duzo cwiczen zrobilem mniejszym ciezarem i na maszynach . mam nadzieje ze w przyslym tyg bd lepiej


rano 5 creatine tabs + 1 multi pack
przed treningiem : 10g s.a.w + 5 g beta alanina sfd + 6 nitro caps + iso plus (20g)
wieczorem : magnez + 5x beta bolic

20.02.2013/21.02.2013
DZIEŃ 3/4
wczoraj dzien wolny, dzis lekki trening stawy dosc mocno dokuczaja ale niby wszystko z nimi okej wedlug lekarza na dniach zakupie jakies suple + bassen i wiecej rozciagania.


1.3 jaja + 2 kawalki razowca + warzywa
2.makaron + kurczak warzywa i troche mielonego + jogurt naturalny + jablko
3.pieczone ziemniaki + 200 g kurczaka + warzywa(fasola/salata/oliwki/pomidory)+ 70g muesli +300ml mleka
4.7 ciastek owsianych domowej roboty
5.3 kawalki razowca + (serek topiny , wedzoa piers z kurczaka + ser ) + warzywa

21.02
1.omlet 2 jajka + 30g bialka + jogurt naturalny + 2 kawalki chleba(ser,poledwica)
2.4 kawalki chleba (poledwica,ser,papryka) +jablko + 30g bialka + 250 ml mleka
3.micha zupy fasolowej + 3 kawalki razowca(serek topiny ,ser, wedzony kurczak)
4.micha fasolowej + kawalek razowca + 2 ciastka w czekoladzie
5.200g serka wiejskiego + 50 g kaszy manny + 200ml mleka + 40 dzemu domowej roboty

wczoraj wolne

DZIŚ
20 min biegu bieznia (11,5km/h)
BRZUCH
4x20 spinek na maszynie
4x20 podjazdow na wozku (taka fajna maszynka tez nie wiem jak opisac)
3x20 russian twistow (10kg)(lawka pochyla)
3x15 spinek z przytrzymaniem
3x20 podciaganie kolan do klaty w zwisie

20 min rozciagania


20.02
rano 5 creatine tabs + multi packk
21.02
rano 5 creatine tabs + multi pack
przed treningiem : 5g s.a.w + 5 g beta alanine + 5 nitro taps(brzuch bolal jak nigdy ; O)
wieczor 1x magnez + potas

pózniej zarzuce fote kolacji a jutro moze zrobie jakies zdjecie na silce i film . zachecam wszystkich do komentowania :)

22.02.2013
DZIEŃ 6
dzis raczej lzejszy dzien treningowy , ciag dalszy zmagan z bolem stawow ;/. od jutra przechodze na jabłczan poniewaz mono sie skonczylo ;) w przyszlym tygodniu mozliwe ze wystartuje w zawodach CROSSFIT ale to zobacze jak mi pozwola stawy na to.

1.jogurt natrualny + 2 wafle ryzowe
2.25g bialka + 300 ml mleka + jablko
3.115g makaronu razowego + 160g piersi z kury + warzywa
4.85g ryzu bialego + ~150 g mielonego + warzywa
5.pol czekolad(dziewczyna zmusila xD)+ 2 kawalki razowca (serek topiony/mielone smazone)
6.200g mielonego + warzywa + lyzka majonezu + 2kromi chleba(serek topiony/poledwica) + 200ml mleka

tutaj oczywiscie nie jest podane np to ze kuraka smaze na lyzce oleju lub sos do mielonych wiec bilans troche bardziej na plus


piatek czyli trening uzupelniajacy :) troche spompowac tylko te partie ktore uznam za odstajace lub za slabo zrobione w ciagu tygodnia a reszte troche rozruszac.

1. wycisk lezac 1x10(50kg)+2x10(70kg) (bol barkow wiec nie szarzowalem
2.pompki na hantlach 3x15
3.4glowe 4x15 maszyna
4.sciaganie drazka podchwytem wasko 4x10 (55kg)
5.modlitewnik sztanga lamana 2x10 30kg +2x12(30kg
6.triceps prostowanie rak z linka 4x12
7.biceps maszyna 1x20+1x15+1x20 (zmniejszany ciezar prawie bez przerwy)
8 krzyzowanie linek w bramie (KLATKA) 3x10

przed rozgrzewka na skakance po treningu 10 min rozciagania , generalnie dzis wszystko ladnie technicznie i krotkie przerwy ( fajna pompa ^^)


rano: 5x creatine tabs + 1 multi pack
przed treningiem : 12g s.a.w + 5g beta alanine SFD + 5 nitro caps
wieczór : 4 x beta bolic + 1 magnez

od jutro zarzucam cm3 a mysle ze za jakis tydzien wejdzie aakg hardcore zamiast nitro caps. GENERALNIE DZIŚ BARDZO FAJNIE POROBIŁO .

zdjecia posilkow ;p

23.02.2012
DZIEŃ 7
sobota dzień wolny od siłowni . Ładnie zrobione aeroby na basenie , i generalnie odpoczynek od zelastwa zeby w poniedziałek dowalić :)


1.3 jaja+ 15 g odzywki bialkowej + 300 ml mleka + 30g muesli
2.3 kromki razowca (ser zolty/poledwica/wedzony kurczak)
3.sałatka gyros (warzywa+ 120 g piersi + sos na jogurcie) + 2 kromki razowca + snikers
4.80g owsianych + jogurt naturalny + 20g odzywki bialkowej + jabłko mandarynki
5.serek wiejski + 3 kawalki razowca z poledwica i serem (plus warzywa)

troche chlebowa dieta była ale wmiare wartosciowe produkty wiec nie najgorzej. :)


45 minut basenu 68 basenow lacznie czyli 1700 m
5x12 dlugosci(4xklasyk/4xkraul/4xgrzbiet)
plus 4xklasy/4xkraul


rano: 5g cm3 + 1multi pack (smak cm 3 boski wrecz tylko lipa z rozpuszczalnoscia , odrazu po wymieszaniu trzeba wypic.
przed treningiem :5g beta alaniny
wieczorem : 1x magnez + 5x beta bolic tabs

zdjęcia posiłków + forma z rana :)