Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

13 luty 2013
42 dzień na xplode i mono

Waga :--


Trening bjj 16:30-18:00
Lekka rozgrzewka,
20 minut walki w parterze no-gi bez przerw z koleżka na boku, (kolano wiec nie robiłem zapasów)
Następnie jedna technika.
Walki zadaniowe 30minut w parterze, walka do zdobycia punktu.
i na koniec 10 minut waleczki na pozycje z koleżką, luźno.

Z rana jeszcze n wf byłem na siłce to lekko bica przypompowałem 3/4 serie ale tego nie licze nawet Jutro zajazd siłowo wytrzymałościowy na siłowni z koleżką, dobre suple bd leciały będzie moc

14 luty 2013
43 dzień na xplode i mono

Waga :--

Treningi 15:00-16:20- siła statyczna

1-WL 8/6/4/2/3 - 40kg/70kg/85kg/95kg/100kg
2-Podciąganie 6/6/6/6/10 - ciężar własnego ciała
3-Szrugsy ze sztangą 4x15 - 50kg/50kg/50kg/50kg
4-Biceps "21" sztangą 4x21 - 20kg/20kg/25kg/25kg

Informacje o treningu
ad.1. Ostatnia seria, i trzecie powtórzenie z pomocą, więc nie liczę tego powtórzenia, miały być dwa powtórzenia ale jakoś mi sie zachciało jeszcze jedno zrobić

ad.2. Każda seria z sześcioma powtórzeniami robiona bardzo dokładnie i powolutku, ostatnia seria zarzucana na dobitke.

ad.3. Szrugsy robione bardzo dokładnie, mało siłowo, ale ładnie weszło, było czuć plecy

ad.4. "21" bdb. ćwiczenie robione bez problemów tym ciężarem dokładnie, na skupieniu, weszła ładna pompka.

______________________________________________________________

Matę robię w poniedziałki, środy, piątki i od następnego tygodnia będę dołączał jeszcze mma we wtorek, nie zawsze ale często na pewno będę na treningu we wtorek

Siłownie podzieliłem na dwa dni, czwartek- dzień siły statycznej, mało powtórzeń i progres z tygodnia na tydzień.

Oraz sobota- dzień siły wytrzymałościowo dynamicznej w której będę robił obwody, same ćwiczenia wytrzymałościowe oraz dynamiczne robione na maksymalnym tempie.

Plan siłowni lekko może wydawać się niecodziennym albo nawet i bardzo dziwnym Ale czuje że to się sprawdza więc będę tak robił.

Wracając do treningu siłowego w czwartek. Dzisiaj sprawdziłem swoje maksy w wyciskaniu leżąc. Jak widać zadowalająco nie jest ale nie ma też tragedii. Z racji tego że powoli odłączam kreatyne z suplementacji. Przez okres najbliższych sześciu tygodni zmniejszę obciążenie treningowe w bojach w których chcę poprawić siłę (głównie klatka) i przez te sześć tygodni zamierzam dochodzić powolutku do tego maksa na 2 powtórzenia.

Czyli w pierwszy tydzień po odstawieniu kreatyny, zacząć 75% ciężaru maksymalnego na dwa powtórzenia, i osiągnąć 90% ciężaru maksymalnego w szóstym tygodniu bez kreatyny.

Następnie pod koniec pierwszego tygodnia na kreatynie zrobić 95%CMx2powt.
Pod koniec drugiego tygodnia też 95%CMx2powt.
A w trzecim tygodniu dojść do 100% i powoli przekraczać tą granicę. Aby poprawić wynik.
Hmm proces dosyć długi ale napewno będzie skuteczny. Dodatkowo ostatnio robiłem bardzo często na maksimum moich możliwości, co nie sprzyja napewno organizmowi aby ciągle pracował na 100%.

Więc teraz zaczne od małych ciężarów i będę się wspinał do góry...


Może mało kto zrozumie moją powyższą "rozpiske" i wyjasninie dokładnie, ale napewno wiecie o co mi mniej wiecej chodzi... Zobaczymy jak to będzie...

Jutro sparingi no gi oraz w kimonach. Będzie wypiska wieczorem. siema pozdrawiam

powyższy plan ulegnie jeszcze małym korektą, dodam jedno ćwiczenie itd. ale dowiecie się co i jak w następnych wypiskach

15 luty 2013
koniec kreatyny

Waga : 77,6kg



Trening interwałowo-kondycyjny 19:30-20:40

Trening bjj na macie musiałem odpuścić, z powodu urodzin mojego ojca,
wypadało żebym na nich był więc postanowiłem odpuścić, ale później poszedłem się zajechać bo źle się czułem że nie poszedłem na trening.
Odstawiłem już kreatynę, bo biorę już prawie 7 tydzień i lekko mnie podlało, teraz troszeczkę przyredukuje i za jakieś 6 tygodni znowu wejdę na monohydrat tym razem, i dokończę xplode którego zostało bardzo mało.

Trening wyglądał tak :
15 minut rozgrzewki.

7 razy :30sec pracy na worku max tempo->15sec odpoczynku (bez przerw)
odpoczynek 3minuty
7 razy :30sec pracy na worku max tempo->15sec odpoczynku (bez przerw)
odpoczynek 3minuty

następnie był interwałowy bieg bokserski (proste, sierpy, doły), podskoki do klatki itp.
Dało popalić, tętno na bardzo wysokim poziomie

_____________________________________________________
16 luty 2013
Waga : 77,6kg

Dzień wolny

W planach była siłownia, jednak źle się czułem, późno wstałem, pomimo ibuprofenu głowa bolała mnie cały dzień nie wiem czemu, dodatkowo zakwasy po całym tygodniu, uznałem że to bez sensu i zostałem w domku.

_____________________________________________________
17 luty 2013
Waga : 77,5kg

Trening biegowy-tlenowy na czczo

1caps thermo stim, 15g bcaa przed biegiem.
Bieg trwał 27minut, i miał dystans 3,53km.
Najniższe tętno :130
Najwyższe tętno :188 (podczas przyśpieszenia na 100m)
Średnie tętno :145

INFO: Bieg był połączony z szybkim marszem, krótki dystans trwał tak długo ponieważ biegłem tak aby utrzymać stałe tętno czasami zwalniałem itd. W połowie biegu zatrzymanie na 2 minuty na rozciąganie. Dawno nie biegałem, nie jest źle. Po thermo stimie mega potliwość, lubię ten spalacz. Pomimo kontuzjowanego kolana postanowiłem zacząć biegać

18 luty 2013
Waga : --

Trening bjj 16:30-18:00

Luźna rozgrzewka. Dużo gimnastyki, salta, gwizdy, skoki itd.
Następnie około 30 minut zadaniówek do obalenia, zapasy.
I około 45 minut zadaniówek do punktu, sweep/przejscie gardy.
Na koniec chwila rozciągania.


______________________________________________________________
19 luty 2013
Waga : --

Trening siłownia 18:30-20:00
BARKI
1. Przyciąganie sztangi do brody 3x10- 20kg/20kg/25kg
2. Unoszenie ramienia na bok z hantlą 3x10 - 6kg/6kg/6kg
3. Unoszenie ramienia na bok z hantlą w opadzie 10/8/8- 6kg/6kg/6kg
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10/8/6- 30kg/32,5kg/35kg
TRICEPS
1. Wyciskanie leżąc sztangi wąsko 3x10 -30kg,30kg,35kg
2. Dipsy wersja na tric 12/10/8 -ciężar ciała
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10- 15kg/15kg/18kg

INFORMACJE O TRENINGU

Zaczynam od bardzo małych ciężarów, bardzo dokładnie i technicznie. Moc będzie za jakieś dwa miesiące, czekajcie a zobaczycie . Nacisk na barki i powolny rozwój siły pozdr.

20 luty 2013
Waga : --

Trening interwałowy 19:30-20:45

Rozgrzewka, dogrzewanie kontuzji.
30sec pracy na worku, 15sec przerwy, aż do 6 minut
Tarczowanie 3x1min
Przeskoki 1min
Bieg na 5min na gumach /powrót tyłem 20x
Podskoki do klatki itd.

Ogólnie ciągła praca z aktywnymi przerwami. Mega ciężko, kondycja sie robi
INFORMACJE
Miałem iść na matę, ale w czasie treningu miałem wykład na temat stresu ze szkoły za ocene Mata w piątek, od następego treningu w pon, sr i pt będę miał 1,5h bjj i 1,5h tajskiego, a siłka we wtorek, czwartek i sobote.

21 luty 2013
Waga : --


Trening siłowy plecy/biceps 15:45-16:50

PLECY
1 Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x6
2 Wiosło sztangą podchwytem 12/10/8/6
3 Dzieńdobry 3x10
4 Szrugsy hantlami

BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10
2 Uginanie ramienia z hantlą o kolano 12/10/8
3 Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie młotkowo 3x10

Ciężary i opis

PLECY
1 3x własne ciało, powoli bardzo dokładnie, z zapasem sił
2 30kg/35kg/37,5kg/42,5kg, jw, duży zapas, czucie mięsnia
3 3x 30kg, jw
4 4x 16kg, jw

BICEPS
1 15kg/20kg/22,5kg szybki ruch do góry, 3/4sec w dół, mega czucie
2 3x8kg jw
3 3x8kg w miare szybko i dynamicznie ale na ciągłym napięciu

INFORMACJE
Ciężary dla dzieci ale taki jest mój plan, żeby stopniowo teraz co tydzien dokładać minimalnie ciężaru żeby dojśc do porządnych obciążeń, zobaczymy co z tego będzie. Dodatkowo dzis wpadła sauna 4x15min w 100st, mega regeneracja. Jutro trening bjj, a w sobotę jadę na zawody w roli motywatora Pzdr Fuuun

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-02-21 23:35:56

Siemano witam, tak jak mówiłem w piątek 22 lutego byłem na treningu no-gi/gi były sparingi, mocny trening, połowa ludzi jechała na zawody i robiła lekko a druga połowa ostro zapierdzielała, w tym ja. Zawalczyłem chyba z 8 walk, z małymi przerwami pomiędzy, połowa walk w kimonach druga połowa bez. Bardzo fajny trening.


W sobotę 23 lutego jak już wczesniej wspominałem, udałem się z moim klubowym ziomkiem na zawody. Wyjechaliśmy o 10:00. i od 13:00 do 18:00 byliśmy na zawodach, pomimo tego iż nie startowałem, to wymęczyło mnie siedzenie (a raczej stanie i motywowanie koleżki). Nie czułem się dobrze. Wróciliśmy dopiero o 22:00.

W niedzielę rano wstałem, zjadłem śniadanko, potem skoczyłem do kina z dziewczyną. Po powrocie do domu gorzej się poczułem, a na dodatek pojechał jeszcze z ojcem na basen.

W poniedziałek rano wstałem chory Oczywiście ostre ładowanie vit.C i innymi specyfikami, ból gardła i katar doskwierał najbardziej. We wtorek poszedłem do lekarza, wypisał mi zwolnienie ze szkoły do końca tygodnia

Dziś jest środa, wstałem lekko jeszcze obolały, i z lekkim bólem gardła. Vitaminy z olimpa, vit.C, herbatki z miodem i cytryną lecą w ruch dalej.
Ale czuję się już wyraźnie lepiej. Zrobiłem zaległą siłownię z dnia wczorajszego (wtorek-barki-tric). Na matę jeszcze za wcześnie, nie czuję się jeszcze w pełni sił.

Za chwilę wypiska z dzisiejszego treningu i plany

27 luty 2013
Waga : --

Trening siłownia 15:00-16:00


BARKI
1. Przyciąganie sztangi do brody 3x10- 22,5kg/22,5kg/27,5kg
2. Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10 - 8kg/8kg/8kg
3. Unoszenie ramion na bok z hantlami w opadzie 10/8/8- 8kg/8kg/8kg
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10/8/6- 32,5kg/35kg/40kg

TRICEPS
5 serii na gumach, tylko lekki rozruch. Nie chciałem się katować, dlatego że jeszcze lekko choroba trzyma, a czułem że może nie starczyć sił. Lepiej dmuchać na zimne.


INFORMACJE
BARKI
1.+ 2,5kg w ostatniej serii od pierwszego treningu
2.+ 2,0kg w ostatniej serii od pierwszego treningu
3.+ 2,0kg w ostatniej serii od pierwszego treningu
4.+ 5,0kg w ostatniej serii od pierwszego treningu

TRICEPS
jw.

Barki dalej lajtowymi ciężarami, wręcz zabawnymi, ale powoli się rozkręcam, poczekajcie na koniec marca/połowe kwietnia, wtedy wlecą dobre ciężary

Ah te choroby...
Mnie coś ostatnio na szczęście nie łapią i mam nadzieję, że będzie tak dalej