///PROJEKT MASA 2 - SZTYWNY91///**Team Panda**

Powodzenia

Wpis do powiadomek, udanego rekompu życzę.

1. Tak, 3 to jest takie minimum.
2. O płatkach masz uwagę odnośnie wymiennika węglowodanowego- w dt ma byc koło tych 330 węgli, może być 100 z owsianych, 130 z chleba żytniego i 100 z ryżu, albo 330 z ryżu. Bilans ma się liczyć.
3. W zależności ile czasu przed treningiem jesz przedtreningowy. Jak 80-120 minut, to normalny zbilnasowany z tłuszczami i warzywami. Im bliżej treningu, tym bardziej lekkostrawny. Ogólnie chciałbym żeby mniej więcej 70 % węgli z całego dnia leciało na te 2 posiłki, czyli np 1,5 paczki ryżu przed, a po (jeśli banany to banany) i 1 lub 1,5 paczki
4. Witaminy jasne
5. Beta w dnt też, sypniesz przed posiłkiem którymś.
6. Tak, możesz dać 20-40 gram węgli prostych z miodu, bananów, innych owoców, mleka. (kilka gram laktozy to tez węgle)
7. Biceps mi uciekł, ale w planie jest



Dipsy progresja + 1 regres na początek
hantle jw
rozpiętki i gilotyna stały ciężar, ewentualnie zwiększasz w samej gilotynie


nadchwyt- podchwyt, sory miałem noc w plecy

Fronty progresja

Super - na przywodziciele 15-20, odwodziciele tak samo. Możesz zrobić ss

łydki- to wejdź na maszyny, zazwyczaj mają większy rom. Siedząc 8-12, stojąc 10-10-10- palce \/ , ||, /\


MP- zdejmujesz po 10 kg i maks, podejrzewam, że powinno wyjść 6-10

arnoldki- progresja

Sandow 3,4 serie po 15-20 powt

wiosło- progresja

Prone y- na płaskiej ławce robisz, z 2 sekundowym spięciem
http://www.dailymotion.com/video/xcg0xh_prone-y-on-incline_sport#.USDuKfIYvTo




Jakbym coś przeoczył- pisz.

dobra jutro rano zastanowię się nad dietą, bo dzisiaj miałem długą podróż, zjem kanapki z polędwicą i ogórem kiszonym i gołąbki. Od jutra wrzucam wypiski i wszystko na czysto.

Darek - rozumiem, że mam zacząć pierwszy tydzień od małych ciężarów, by potem progresja była konkretna tak ?

I jeszcze motywacja na najbliższe dwa miesiące:










Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-02-17 20:06:08

18 lutego, 1 tydzień

trening: klatka + biceps + przedramiona

1. pompki na poręczach
8p x cc/8p x cc/8p x 2,5/8p x 3,75/8p x 5/8p x 5
2. wyciskanie hantli płaska
12p x 14/12p x 16/12p x 17/12p x 18/12p x 20/12p x 20/14p x 14
3. gilotyna + rozpiętki (skos)
15p x 20 + 15p x 10/15p x 25 + 15p x 8/14p x 30 + 14p x 8/13p x 20 + 12p x 8

4. młoty
10p x 8/10p x 10/10p x 12/10p x 14
5. modlitewnik
15p x 17/15p x 17/14p x 17/12p x 17

6. przedramiona podchwyt + nachwyt
3 serie 15p x 17 + 15p x 12

7. no money
2 serie x 20p x 1,5kg
8.rotacja zewnętrzna
2 serie x 15p x 2,5kg
+15minut rowerka

wrażenia:
trening masakryczny, jeśli chodzi o wytrzymałość, najbardziej rozwaliła mnie superseria z gilotyną, po 2 serii już miałem dość, modlitewnik też mnie zniszczył. Trening strasznie długo trwał bo ok. godziny piętnaście.

dieta:

1. płatki owsiane 100g + białko 40g
2. karkówka 150g + ryż parboiled 50g + oliwa 20g + ogórki kiszone
3. filet z kurczaka 200g + ryż parboiled 150g + olej z pestek 10g + pomidory
trening +aero
4. białko 50g z wodą + banan
5. makaron 100g + mintaj 200g
6. oliwa 20g + 3 jajka + pomidory

suplementacja:

rano:
1 kapsułka tranu
przed treningiem:
magnez
po treningu:
5g beta alaniny
na noc:
wapno + wit. c

filmy:

pompki ost. seria:




2 seria gilotyny:




ost. seria gilotyny:




ost. seria młotów:




druga seria modlitewnika:





wrażenia, wątpliwości, pytania:
generalnie po wyjsciu z prysznica cała twarz zaczęła mnie piec, może jakieś uczulenie na cynamon mam albo na co innego nie wiem.
mam wrzucac dokładne btw czy tak ci wystarczy jak jest?
wychodzi na to, że we wtorek 12.30 do 14 mam włef i siatkówka bedzie w tym roku i zastanawiam sięczy to nię będzie kolidowałem z treningiem.


Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-02-18 20:56:27

Piecze/Swedzi/Mrowi po BA chyba

tak myślałem

Ciężaru dokładamy co tydzień.
W Mc startujesz ze 130 kg i 10 kg co tydzień. Napisz mi jeszcze jak stałeś z ciężarami w nogach.

Tak, pieczenie- mrowienie to BA na 99,9%. Dla pewności nie dawaj jutro cynamonu, ale daj betę.

Pocieszę Cię, że ba powinna pomóc z wytrzymałością siłową, więc teoretycznie będzie lepiej.


1. Pompki. Zakres ruchu powinien być taki:




Zacznij od opuszczania się do samego końca (sam się zdziwisz jak głęboko możesz zejść), pauza na rozciągnięcie i do góry. Nogi przed siebie, bo masz być cały czas mocno pochylony do przodu. Łokcie mają być iść na boki, nie do tyłu. Do tego nie ma kołysania, bo teraz robisz z tego ruch tułowia

Wykonanie 0/10 punktów, liczę na poprawę


2. Gilotyna- jak u Kriskinga, proponuję przejść na Smitha. Zwolnij negatyw 2-3 razy i nie blokuj w łokciach, rób 2/3 ruchu góra.

3. Młoty- bujasz całym ciałem, ale ok, pierwsze ćwiczenie może być nieco bardziej większe ciężarowo. Rób to w jednej linii, jak unoszenie przodem, a nie wjeżdżaj na skos. Może delikatnie się schodzić do środka, ale nie z taką pracą łokciami.

4. W modlitewniku masz pełen zakres ruchu na górze czy szczytowe napięcie? Mam wrażenie, że to pierwsze i odpoczywasz sobie. Tu możesz sobie odjąć kilka cm, byleby utrzymać napięcie.



Za tydzień nagraj pompki, wyciskanie hantli i tę gilotynę.

w modlitewniku daj 15 kg, zobaczysz różnicę jak będzie non stop napięcie ;) Przytrzymasz możesz, ale w szczytowym momencie, a nie na końcu ruchu. To jest duuuuuża różnica- w przypadku drugim to tak jakbyś stał na prostych nogach z ciężarem na plecach przy przysiadach.

Młotki tak, w jednej linii, może być te 12 kg.


Fronty niech będą te 80 kg, ale bez lockotów.
Fronty albo robisz bez lockoutu i dajesz 80 x 6 w ostatniej albo 85, albo cały ruch i kończysz na maksmylnej ilości powtórzeń na 85 kg. Twój wybór ;) Ma być widać wysiłek.

Co do diety to tak jak pisaliśmy @- mleko/węgle jak uważasz, dawaj zrzut z kcal, bo to jest najważniejsze.