Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

To fajnie ,ze udało się Ciebie do tego przekonać....

Mam jeszcze jedna propozycję-wyznaczyc sobie dokładny cel bez ogladania sie na inne parametry(to tak jak w podróżowaniu-gdy wiemy dokad chcemy dojść-przeważnie tam docieramy).

To też wcale nie jest takie łatwe(vide poprzedni aspekt)-psychika jest bardzo zachowawcza i świetnie potrafi racjonalizować....:)

To kwestia ustalenia o ile musimy zejść z wagi.

Najłatwiejsza i najbardziej mentalna metoda (bez żadnych ale....-stan rzeczywisty):

Mierzymy swój bf,czyli ilość tłuszczu w organizmie-jest wiele metod-najlepiej skorzystac z wszystkich dostepnych....

otrzymany procent tkanki tluszczowej mnozymy przez aktualną wagę.

Otrzymamy w kg ile mamy zbednego tłuszczu.Niejednego to pewnie mocno zaskoczy-aż tyle???

Wyznaczyć ile wyciąć tego tłuszczu znów można róznymi metodami(duzo zależy jaki mamy bf wyjściowy) ale najłatwiej-dzielimy ilośc tłuszczu przez 2(stawiamy realne i osiagalne cele)-daje nam to wynik w kg o ile musimy zredukowac wagę.

przykład:
waga aktualna 100 kg
bf 25 %
waga tluszczu= 25 kg,waga masy beztłuszczowej=75 kg
dzielimy przez 2=12,5 kg
tyle sie redukujemy ,po miesiacu dwóch całą czynnosc znów powtarzemy.


Przy dość niskim bf można to zrobic inaczej:

Moze także określć do jakiego bf chcemy dojsc-np 10 %-obliczamy z naszej wagi beztłuszczowej ciała 10% i ta liczbe odejmujemy od aktualnej wagi tłuszczu-da nam to wynik o ile musimy sie zredukować.Oczywiście zawodnicy bardzie wzrokowo oceniaja swoja sylwetke,wynik wizualny to nie tylko sam bf-mozna zamiast kulturysty- osiagnąc sylwetke anorektyka z rozpedu-a nie o to w tym chodzi.
przykład:
waga 100 kg
bf =10 %
waga tłuszczu=10kg,waga ciała beztłuszczowego=90 kg

Chcemy sie zredukować do bf 5 % ,bo np startujemy w zawodach

5 % z 90 kg(masa beztluszczowa) =4,5 kg

mamy obecnie 10 kg tłuzczu- 4,5 kg tłuszczu = 5,5 kg

Musimy zredukowac sie o 5,5 kg


Cała sztuka polega też na jak najmniejszych stratach w masie beztłuszczowej bo to jest trudne do odrobienia i wymaga czasu.

Na zdjęciu-Alex Galli,44 lata-pewnie ma bf w okolicach granicznych 3 %....

kuba_n

w takim razie podnoszę rękawicę i przyjmuję wyzwanie
będzie to dodatkowy bodziec motywacyjny do pilnowania się

Kuba, to i ja się podłączę. Niby od półtora miesiąca waga stoi w miejscu, ale pamiętam słowa Pani Dietetyk, że mam górką jakieś 2,5 kg. Zaczynam od Twojego powrotu z wakacji. Razem zawsze raźniej :)

Jutro zamienię się z rodzicami na wagi. Dam im zwykłą do ważenia, a wezmę "niezwykłą" z funkcją pomiarów fatu, wody, mięsa. Do tego mam swój analizator i metodę na grubość fałdy. Jakąś średnią się z tego wyciągnie i porównam to z wynikiem od Pani Dietetyk, do której wybiorę się niebawem. A jak mi się uda ukisić kilka złotych, to może zrobię test wydolnościowy w Orto Optymist w Lublinie razem z analizą składu ciała.

Ostrzegam: będę używał karkówki i smalcu :D

dziś rano waga pokazała 101,6kg - znów najniższy wynik, widać dość dobrze mi służy obecna dieta bo waga spada w odpowiednim tempie, nawet na regeneracji i odpoczynku od siłowni (aeroby po krótkiej przerwie lecą dalej)

mój plan minimum na ten 30 dniowy okres to jest zejść poniżej 100kg, plan maksimum to dojść do okolic 95-96kg

niestety pomiar BF muszę robić "partyzanckimi" mało dokładnymi metodami, generalnie najbardziej zależy mi na poprawie sylwetki, a nie na spadku wagi, ale zejście poniżej 100 będzie dla mnie mega nagrodą za włożony trud w trening

nie wiem jeszcze do końca jak będzie wyglądała moja dyspozycja startowa bo na wyjeździe moja dieta będzie szła na oko, okaże się na ile wyrobiłem się podczas tych kilku miesięcy działania z układaniem diety

dziś już przezwyciężyłem pierwsze słabości w żarciu, dostałem od koleżanki cukierka, którego przekazałem małżonce (a kusiło żeby wciągnąć), do miski popołudniowej poszedł chleb żytni opieczony w tosterze bez żadnego dżemu

dzień 136 / 2013-02-14 czwartek
regeneracja - dzień 12
waga - 101,6kg

dieta wg wytycznych, bez żadnych zbędnych śmieci

waga cały czas leci w dół, dziś rano znów najniższy wynik

w ramach aerobów tenis
graliśmy dziś około 2 godziny, intensywność średnia
podczas gry w szczególności pod koniec odczuwałem ostatnie biegania, czworogłowe dość mocno bolą, nie wiem jak jutro będzie wyglądać moje bieganie, ale już widzę że narzuciłem sobie zbyt ostre tempo, które będę musiał zdecydowanie zwolnić jak wrócę na siłownię

waga dziś rano 101,3kg - znów najniżej

trochę humoru z rana

Nie mam nic przeciwko przychodzeniu do pracy, ale czekanie 8 godzin na wyjście, to już przesada

dzień 137 / 2013-02-15 piątek
regeneracja - dzień 13
waga - 101,3kg*

waga znów spadła

w ramach aerobów bieganie
powtórzyłem wynik ze środy czyli 15 kółek (200m biegu/100m marszu) w sumie 4000 metrów biegu
dziś podczas biegania stosowałem patent chungi'ego ("wiesz z tym bieganiem kiedys kolega spec od biegania nauczał mnie ,Żeby nie obciazac kolan przy bieganiu ,trzeba biec na zasadzie przesuwania stop do przodu, cos jak na nartach ,trzymajac ciało w tym samym poziomie całY czas i starac sie jak najmniej uginac kolana ") oraz porad MaGor
jest to całkiem inny sposób biegania, faktycznie kolan nie obciążałem tak mocno więc tutaj było OK, ale to obciążenie przeszło z kolan na miednicę i kręgosłup które delikatnie czułem podczas biegania, jeśli chodzi o mięśnie to też inne są obciążenia niż wcześniej, tutaj niesamowicie pracują mięśnie pośladkowe oraz łydki, w przyszłości będę stosował prawdopodobnie obie metody

było to ostatnie bieganie w cyklu 200/100, podczas biegania zastanawiałem się nad bieganiem ciągłym na krótszych dystansach (tak jak sugeruje masti), ale jeszcze jestem za słabiutki na takie rozwiązanie, wg moich przewidywań w okolicach maja powinienem już dać rade

teraz będę chciał zrobić sobie tydzień przerwy z bieganiem, w ramach aerobów będę chciał uruchomić głównie pływanie

po powrocie z ferii zaczynam kolejny cykl redukcyjny, gdzie bieganie będzie szło w schemacie 300m biegu / 100m marszu




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-15 21:26:46

Bede.

Na tej tabelce fajnie widać progres w bieganiu

dobra prostuję to co mówił Małecki na temat odżywiania/suplementacji okołotreningowej

odżywka białko + węgle po aerobach, a nie tak jak wcześniej pisałem pomiędzy - jeśli wciągamy odżywkę to następny stały posiłek w okolicach 1,5 do 2 godzin po odżywce
pomiędzy siłownią a aerobami wciągamy aminokwasy

filmy Małeckiego z ustawionymi odpowiedziami na moje pytania









u mnie w następnym cyklu od razu po treningu na siłowni będą szły aeroby

w związku z powyższym na kolejny cykl redukcyjny, który rozpoczynam po powrocie z ferii będę chciał uruchomić okołotreningowo aminokwasy w płynie
myślałem nad Hi-Tec Nutrition - BCAA Powder
dawka około 10g, połowa porcji przed treningiem, druga połowa porcji pomiędzy siłownią a aerobami

zaraz po aerobach w dni z siłownią będę chciał wciągać samo białko 20g (bez węgli) myślałem nad Olimp - Pure Whey Isolate 95, ewentualnie Hi-Tec Nutrition - Whey C-6
Olim niby szybko wchłanialny, ale nie wiem czy mój organizm potrzebuję czegoś takiego, HI-TEC wychodzi korzystniej cenowo

rozpiska diety na redukcję
generalnie różni się ona od bieżącej w następujący sposób
wyrzuciłem całkiem mleko, dodałem jedno jajko, więcej sera białego, orzechy przesunąłem na ostatni posiłek na noc, zwiększyłem trochę ilość białka

wszystkie sugestie mile widziane, szczególnie dotyczące aminokwasów i białka bo tutaj moja wiedze jest bardzo słaba

DNT - 2800kcal
DN - 2400kcal
średnio na tydziń 2500kcal/dzień

za chwilkę zbieram się do wyjazdu, walizki spakowane, jeszcze kilka spraw do ogarnięcia, wyjazd z domku po 12, wylot o 19, możliwe że jak będę na lotnisku odpalę na chwilę lapka, żeby wykorzystać internet iplusa w PL, bo nie wiem kiedy uruchomię na wyjeździe neta (będę chciał kupić jakiegoś prepaida)

nie można wrzucić linków ze znacznikiem czasowym dlatego podaje czas

29:39




39:54







Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-16 09:38:30