Pomoc w przemianie - Madalenka

Witam serdecznie
W końcu postanowiłam zawitać na Waszym szanownym forum. Pokrótce parę słów o sobie. Pierwszy kryzys wieku średniego za mną (magiczna 30-tka przekroczona), więc i metabolizm pewnie już trochę inny. Mam siedzącą pracę, aczkolwiek w sezonie dojeżdżam do klientów/urzędów rowerem (bo chcę, bo mogę i sprawiają mi przyjemność zdziwione miny przy temp. -5-0 st. C kiedy wkraczam do urzędu w stroju rowerowym :) ).
Od szkoły podstawowej uprawiam jakieś sporty (koszykówka,siatkówka, tenis stołowy... tak tak pomimo mikrusowatego wzrostu :) ja z tych żywotnych ), zapuszczenie nastąpiło na studiach... i trochę trwało, aż do stycznia ubiegłego roku, od tamtego czasu waga spadła z 78!(aż wstyd tak się zapuścić) do obecnych 59,2kg, w tym momencie nie stanowi już priorytetu, teraz będzie się liczyła dla mnie przede wszystkim sylwetka i kondycja. W tym roku cichym marzeniem będzie w końcu wystartowanie w maratonie mtb, jeszcze z 2 tygodnie i wskakuję pewnie na rower w terenie (nie rezygnując z indoor cyclingu bo tu mogę uczyć się obniżania tętna oddechem, nie ćwiczę na poziomie 60/70% tętna bo jak dla mnie to trochę taka bajka, zazwyczaj mam 80-90%, średnie/twarde przełożenie).

Wyzwaniem dla mnie byłby trening obecnie czysto siłowy (nie odejmując jazdy rowerowej) 3x w tygodniu (pon/śr/pt), przeglądałam dziennik Martuccy i o coś takiego by mi właśnie chodziło).
Nie boję się pracy dużymi ciężarami, sztanga ze stojakiem na siłowni jest. Do tej pory ćwiczyłam na maszynach, ale jak wcześniej wspomniałam bez ładu i składu... a raz nogi, potem znowu nogi, a może trochę ręce... ni przypiął ni przyłatał, dlatego chciałabym to ogarnąć. W dni treningu siłowego dojdzie sauna na podczerwień, rowery zostają.
Ręce mam słabe, 0 podciągnięć na drążku, 25-30kg na maszynie ściąganie rączek, nogi na suwnicy 100kg w ostatniej serii, triceps to chyba w zaniku...
Mam nadzieję, że Szefowe się mną zajmą...przewiduję rozpoczęcie pełnego cyklu siłowego od następnego poniedziałku, wcześniej chciałabym z trenerem odnaleźć to wszystko i zakomunikować któremuś, że będę machała sztangą :)
Poza tym nie uznaję od dłuższego czasu słodyczy (lody,batoniki,ciasta), nie jem niczego co z proszku, jogurtów, wędlin kupnych (od czasu do czasu mięso peklowane i wędzone własny wyrób), chleb na zakwasie domowy. Niestety została biała mąka, i mleko (wzdymające, więc jaka nietolerancja laktozy jest, ale nie umiem się przekonać do płatków z wodą), soja odpada. Za górę warzyw i owoców dam się pokroić :)

Wiek : 30
Waga : 59,2
Wzrost : 152-3
Obwód w biuście(1) : 88
Obwód pod biustem : 79,5
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 75,5
Obwód na wysokości pępka : 81,5
Obwód bioder (3): 97,5
Obwód uda w najszerszym miejscu (najszersze pod pachwiną):59
Obwód uda (na wys. głowy bocznej mięśnia czworogłowego): 51,5
Obwód łydki : 37
Obwód bicepsu (luz): 28,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, ręce
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w sezonie (marzec-koniec listopada) codziennie rower (średnio 25-30km), w sezonie tenis ziemny, halowo badminton, squash, obecnie siłownia (siłowo bez ładu i składu), 5x w tygodniu indoor cycling po 2h (wydatek ener. ponad 1000kcal), w sobotę 1h indoor cycling, niedziela regeneracja
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane i żytnie (rodzynki, żurawina, pestki dyni), jajecznica z warzywami (szpinak, cukinia,cebula, czosnek)
Co lubisz jeść na obiad : kurczak,ryba,ryż, duzo warzyw
Co jako przekąskę : owoce, kawałek sera (brie,camembert)
Co jako deser : nie stosuje jako takich deserów, nie jadam słodyczy, przestałam właśnie słodzić herbatę
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: w miarę dobry (tfu tfu nie zapeszam:) )
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : jw
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : raczej zdrowe odżywianie

Rozpisałam się trochę.... :) ale może będzie mi przebaczone, starałam się umieścić dosyć istotne dane.

Zamieszczam również zdjęcia sylwetki oraz jadłospis dnia dzisiejszego.
Mój rozkład B(95-100)/T(52)/W(254)
Zapotrzebowanie dzienne po redukcji 1800kcal

pozdrawiam

No i nie zapominaj właśnie o strączkach żeby było bardziej ekonomicznie. W przepisach Ladies masz pasztet strączkowy. Może posłużyć również jako źródło białka.. No ale.. Generalnie przyjmuje się, że mięso/ryby/jaja to najlepsze źródło. Trzeba kombinować. Grunt to czysta miska i zbilansowane posiłki.

za niedługo pojawi się dzisiejszy jadłospis

Do tego warzywa, których nie wliczałam




Zmieniony przez - madalenka121 w dniu 2013-02-13 13:22:16

Witam.

Ale o jakim treningu siłowym 3x/tydz. Ty mówisz w moim przyadku?

Bo ja ćwiczę od wieków 5, a nawet 6x tygodniowo

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-02-13 13:30:33

Pewnie w tym słowotoku źle się wyraziłam... mogę ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu siłowo

ogólnie chialabym porawić sylwetkę ćwiczeniami siłowymi właśnie
nie chciałabym rezygnować z rowerów, czy mogłabym ćwiczyć siłowo, a potem jeszcze iść na 2h indoor cycling?
Z rowerów nie chciałabym rezygnować, powera starczy, tylko czy to będzie prawidłowo? siła+aeroby po

Zmieniony przez - madalenka121 w dniu 2013-02-13 13:44:47

A ćwiczyłaś kiedykolwiek siłowo?
Aeroby tak, ale musisz zdawać sobie sprawę z tego, że w pewnym momencie, kiedy zejdzie Ci już "nieco" tłuszczu z ud, to rąbniesz w ścianę - nie będziesz ich mogła dalej odchudzić. Spinningi, indoor cyclingi źle robiom kobietom o takiej budowie jak Twoja. Ja nie mam czasu teraz szukać atykułu na ten temat - może któaś dziewczyna Ci wrzuci...

Dziękuję za zainteresowanie. Siłowo na maszynach (nogi, ręce), w opisie wyżej dałam wzmiankę o tym, m.in. przywodziciele(40-45kg), odwodziciele(40-45), suwnica (100kg w ostatniej serii), ręce ściąg rączek (25-30kg), ergometr (2000m).
Ja chce poprawić elastyczność sylwetki (brzuch mi najbardziej przeszkadza), bardziej mi zależy na wytrzymałości, zwiekszeniu siły ogólnie, sprawienie, że sylwetka będzie bardziej sprężysta. Cudów nie oczekuję, uda niestety masywne, ale pod tłuszczem jakaś siła w nogach jest :) Rower uprawiam amatorsko, sezon zaczynam w marcu (codziennie 25-30km)
Chciałabym w miarę możliwości trochę ogólnie wyrzeźbić ciało, jeśli u mnie się da.

To zróbmy tak: trening z regulaminu dla zielonych przez 4 tygodnie w zakresie powtórzeń 3x 10-12.
Dawaj regularne wypiski z diety/treningów, to po tych 4 tygodniach systematycznej pracy dokręcimy Ci śrubę

I nie pierdziel z tym kryzysem. Życie zaczyna się po 30-tce

Dzięki piękne :)
Szukam, czytam i wdrażam.:)

Odnalazłam trening dla zielonych, zostanie wdrożony od tego piątku, będzie obejmował 3 dni w tygodniu (pon/śr/pt).
Dziś zrobiłam rozpoznanie obciążenia do niektórych ćwiczeń na siłowni, resztę muszę pooglądać żeby prawidłowo wykonywać.
na razie podaje obciążenie, które udało mi się ustalić.
8. Prostowanie nóg siedząc - 25kg
10. Przywodziciele na ginekologu -45
11. Odwodziciele j.w. -45
z jakim obciążeniem robić na początku prostowanie na ławce?

Czy mogę dorzucić suwnicę? w dni ćwiczeń siłowych dojdzie na pewno skakanka.

z dzisiejszego treningu zaliczyłam indoor cycling - 2h - 1073kcal
oraz saunę na podczerwień.


Zmieniony przez - madalenka121 w dniu 2013-02-13 23:09:19

z jakim obciążeniem robić na początku prostowanie na ławce?
Z żadnym, ale za to z porządną techniką.