[Elite Ladies] Kendra 2013

Hubert-troll

włacha - zbanowałby się sam z honorem, a nie chodzi i spami

Sobota DNT

Dwugłowe przemawiają

Niedziela DT

Robię ze 2dni off, bo jakaś wyptrzykana jestem. Treningi roztrenowujące mnie dobiły Włączam też jakąś tam lajtową suplementację (pacz niżej), bo od miesiąca nie łykałam zupełnie nic.

Trening:

Ostatni trening na luzie. Dziwnie to u mnie zadziałało, bo czuję jakby cała moc odpłynęła, męczyłam się nawet śmiesznymi ciężaremi. Np. takie arnoldki dziś 4kg, a w ostatnich 2 seriach już walczyłam. Normalnie robiłam je z 6-8kg. Dziwnie.
Aero tak tylko dla relaxu.
DENTKA.

Żołnierskie letko
3x5 kg 10/15/20
Arnoldki 5x10 4kg
Ściąganie drążka 5x10 20kg
Podciąganie na maszynie x8/6/4
aero lekko 15min

Miska:
Włączam suplementację:
wit. C 2x1000 (rano i potreningowo)
omega3 3-4g dziennie
ZMA - na noc (450mg magnezu, 30mg cynku)
wapń 500mg
D3 2000iu (jak kupię, bo póki co nie mogę znaleźć)

sama se tak wymyśliłam, więc jak coś nie teges to korygujcie mnie.

Też tak miałam, niby mniejsze ciężary ale gorzej poszło niż z większymi. Ja biorę D3 z puritan's pride 5000iu bodajże. Odpoczywaj

właśnie paczę na D3 od Puritans - bierzesz 5tabsów czy masz taką dawkę w jednej? Bo widzę takie po 1000iu w sztuce??

jedna ma 5000iu, tam było 200 kapsułek i tanio nawet wychodziło, ja jedną biorę, teraz robię sobie od nich przerwę

Poniedziałek Dzień Średniotreningowy

Siłka była, ale raczej regeneracyjnie - wszystko i nic, czyli lizanie się z techniką
+20min orbi

Miska:
Tłuszcz zaniżony, ale realnie było więcej. Warzywa w knajpie ubabrane czymś tłustym, więc uznać można, że zgodnie z bilansem.

Wtorek DT

Wchodzę w drugi mikrocykl. Zmiana maxów na 3 powtórzenia + carb cycling. Byłoby miło ruszyć coś bf nieco, choć to nie redukcja to jest co palić, a póki co się nie pali (fałdy bz.)

Zmiana kg 3rm:
MC 90/93
WL 40/43
Squat 65/68
Żołnierskie 30/33

Zmiana diety:
Zaczynam rotować ww.
było: BTW 150/65/170
od dziś:
DT 150/65/190
DNT 150/65/140

Dzisiejszy trening
1. Przysiad 3x5
kg 45/52,5/57,5
2. Bułgar 5x10
kg cc/cc/5/6/6
3. Wznosy bioder 5x10
50kg
4. Allachy 3x8
45kg
+30min aero bieżnia

Przysiad - czułam zapas, ostatnie ruchy już ciężko, ale ok.
Bułgar - szczerze to tak mnie orają, że nie za bardzo czuję różnicę czy mam ciężar dołożony czy nie - tak czy siak jest rzeźnia. Dokładałam więc tak sobie i tak małe wahania ciężaru nie są dla mnie wyczuwalne. Next time wszystkie serie +6g (2x3kg żeby nie było)
Wznosy - jęku było sporo. Lubię to ćwiczonko.
Allachy - robiłam trochę inaczej niż zwykle - z pełnego klęku, większy zakres ruchu, dobrze czułam. + kilka K2E + próby podniesienia wyprostowanych nuk na rękach siedząc (dupa w górze, nogi niestety nie chciały drgnąć).
aero - dość lekko, nogi z waty, nie miałam siły gazować.

Miska:
Ryż paraboliczny godzinę po trenie, bo akurat miałam ugotowany.



Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-02-05 14:18:31

Trochę info porządkujących 5 tygodni
Uogólniając - cały czas wychodzę z niskiej kaloryczności z grudniowej redukcji. Udało mi się uniknąć jakichś większych przyrostów BF. Zmian wielkich nie ma, ale generalnie forma na plus. Metabolizm trochę się rozkręcił, cały czas podbijam kaloryczność jednak delikatnie. Jestem czuła na ww - po podwyższeniu o 20g podlało mi brzuch, ale już wrócił do normy. Od lutego wykluczyłam nabiał co również służy jakości szczególnie nóg. By zwiększyć kontrolę nad bfem wprowadzam lekką rotację ww + wywalam ww proste (ew. mała porcja rano).

Zmiany w diecie + technikę konsultuję z Hubertem za co wielkie dzięki

Pomiary:

Fałdy:
MIEJSCE/ 22.12/23.01/6.02
TRICEPS 16 17 17
BIODRO 8 8 8
PEPEK 17 19 19
UDO 16 15 17(pąpa)
ŁOPATKA 13
POD ŁOPATKĄ 15
BICEK 10
POLICZEK 10
SCHABY 38

Cm:
MIEJSCE/22.12/23.01/6.02
BIUST 91 89 90(+1cm)
POD BIUSTEM 78 76,5 77(+0,5cm)
TALIA 70 72 72(bz)
PĘPEK 78 79 79(bz)
KOLCE BIODROWE 89 90 89(-1cm)
BIODRA 99 99 100(+1cm)
UDO 57 57 56,5(-0,5cm)
ŁYDKA 36 36 36(bz)
BICEPS LUZ 30 30,5 30,5(bz)

DIETA:
01.01 - 07. 01 BTW 150/50/150 1700kcal (wychodzę z głodówki)
07.01 - 15.01 BTW 150/65/150 1800kcal (+100kcal z tłuszczu)
15.01 - 5.02 BTW 150/65/170 1900kcal (+100kcal z węgla) - problemy z adaptacją do rozkładu przez 1 tydzień - puchnięcie.
5.02 - obecnie BT 150/65 + carb cycling DT/DNT 190/140
+ wykluczenie ww prostych (ew. mała porcja rano)
+ wykluczenie nabiału (od 1.02)

___________________________________________________________

Środa DT

Trening:
1. WL 3x5
28/33/38 + rozgrzewkowe
2. Skos sztangielkami 5x10
8kg
3. Wiosło jednorącz 5x10
kg 14/14/16/16/18
4. Wznosy tułowia 3x12
+5kg

+30min aero rowero

WL - ostatnie 2repy już ciężko, ale pełne
Skos - ostatnia seria ledwo ledwo, z pauzami na górze
Wiosło - była moc, mogłam zacząć wyżej i trzymać ciężar, ale zwątpiłam czy nie przesadzę. Ostatnie 3ruchy z pomocą nuk.
Wznosy - prostowniki zmasakrowane należycie.
aero - oj nie chciało mi się dziś.

Miska:
zassałam te dodatkowe ww jak gupia - włączył się głód straaszny.


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-02-06 23:08:57